95% लोकांना पुरेसे फायबर मिळत नाही-या 6 आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त टिपांनी मला मदत केली

20 पैकी केवळ 1 अमेरिकन दररोज आहारातील फायबरची शिफारस केलेली रक्कम वापरत आहेत. होय, आपण ती संख्या योग्यरित्या वाचली: 20 पैकी 1. फायबर हा एक प्रकारचा अपचनात्मक कार्बोहायड्रेट आहे. हे नॉनडिगेस्टिबल आहे ही एक चांगली गोष्ट आहे कारण ती आपल्या पाचन तंत्राद्वारे गोष्टी करण्यास मदत करते, आपल्या फायदेशीर आतड्यांसंबंधी जीवाणू खायला देते आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते. दुसर्‍या शब्दांत, ते आपल्याला नियमित ठेवते. फायबर आम्हाला आपल्या रक्तातील साखरेच्या पातळीचे नियमन करण्यास, कोलेस्ट्रॉलची पातळी संतुलित करण्यास, कोलन सारख्या काही कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करते, आपल्या पाचक आरोग्यास मदत करते आणि आपण जे खातो त्यापासून समाधानी होण्यास मदत करते. फायबरच्या दोन मुख्य श्रेणी आहेत:

• विद्रव्य फायबर ते पाण्यात विरघळते आणि आतड्यातल्या “चांगल्या” जीवाणूंनी चयापचय केले जाऊ शकते.
• अघुलनशील फायबर ते पाण्यात विरघळत नाही आणि आमच्या स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते.

आम्हाला दोन्ही प्रकारचे आणि प्रौढांसाठी दररोज सुमारे 25 ते 30 ग्रॅमचे एकूण सेवन आवश्यक आहे. बरेच लोक फक्त पुरेसे सेवन करीत नाहीत आणि जर आपण फक्त रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी वेजीची बाजू घेत असाल तर कदाचित आपल्या गरजा भागविणे पुरेसे नाही. उदाहरणार्थ, शिजवलेल्या ब्रोकोलीच्या 1 कपमध्ये सुमारे 3.8 ग्रॅम फायबर आहे – केवळ आपल्या दैनंदिन गरजा फक्त 14% आहेत. आपल्या फायबरची आवश्यकता पूर्ण करण्यासाठी आपल्या दिवसभर विविध पदार्थ जोडणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

आहारतज्ञ म्हणूनही, मला दररोज पुरेसा फायबर मिळेल याची खात्री करण्यासाठी मला काही प्रयत्न करावे लागतील. हे सहा लहान बदल आहेत ज्याने मला माझ्या उद्दीष्टांपर्यंत पोहोचण्यास मदत केली.

1. फळांची भीती बाळगू नका

साखरेच्या सामग्रीमुळे बरेच लोक फळ टाळण्याचा प्रयत्न करतात. तथापि, फळ हा आपला मित्र आहे कारण तो नैसर्गिकरित्या गोड असला तरी त्यात असंख्य जीवनसत्त्वे आणि खनिजे तसेच फायबर आहेत. दिवसा मला नेहमीच फळ जोडण्याचे मार्ग सापडतात आणि यामुळे माझ्या फायबरच्या सेवनाच्या उद्दीष्टांमध्ये मदत होते. उदाहरणार्थ, मी दही, तृणधान्ये, गुळगुळीत आणि कोशिंबीरीमध्ये फळ घालतो आणि मी स्वत: फळांवर स्नॅक करतो. त्वचेसह एका फुजी सफरचंदात 2 ग्रॅम फायबर असते. ब्लॅकबेरीच्या एका कपमध्ये सुमारे 8 ग्रॅम फायबर असते. त्यामध्ये असलेल्या फायबरच्या प्रमाणात फळे बदलू शकतात, म्हणून विविध प्रकारचे सेवन करणे ही आपली सर्वोत्तम पैज आहे.

2. आपल्या जेवणात सोयाबीनचे जोडा

बीन्स दररोज अधिक फायबरमध्ये जाण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. तेथे निवडण्यासाठी विविधता आहे आणि कॅन बीन्सची निवड केल्याने ते वाळलेल्या तयार करण्याच्या तुलनेत आपला वेळ वाचवू शकतो. वनस्पती-आधारित प्रथिने पर्याय शोधत असलेल्यांसाठी ते देखील उत्कृष्ट आहेत. काळ्या सोयाबीनचे माझे आवडते होते आणि प्रति ½ कप सुमारे 7 ग्रॅम फायबर आहे. मला माझ्या बेक्ड बटाटे आणि माझ्या सूप आणि कोशिंबीरांमध्ये काळे बीन्स जोडणे आवडते. चणे (उर्फ गरबानझो बीन्स) देखील सॅलड, पास्ता डिश किंवा स्नॅक म्हणून भाजलेले एक उत्तम पर्याय आहे. चणा चा अर्धा कप आपल्या दिवसासाठी सुमारे 7 ग्रॅम फायबर प्रदान करेल.

3. ओट्ससह आपला दिवस प्रारंभ करा

मी ओटचे जाडे भरडे पीठाचा एक मोठा चाहता आहे आणि दिवस सुरू करण्याचा हा एक चांगला मार्ग असू शकतो. मला ते सानुकूलित करण्यासाठी मी जोडू शकणार्‍या स्वाद आणि घटकांची अष्टपैलुत्व आवडते. शिवाय, जुन्या काळातील रोल्ड ओट्सचा अर्धा कप आपल्या दैनंदिन गरजा भागविण्यासाठी सुमारे 10 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो. ओट्सचा विचार अनेकदा एक उबदार आणि सांत्वनदायक प्रकारचा लापशी म्हणून केला जातो, परंतु आपण रात्रभर ओट्स देखील बनवू शकता, जे पुढे तयारीसाठी योग्य आहेत जेणेकरून आपण सकाळी पकडू आणि जाऊ शकता. आपल्या ओट्समध्ये फळ घालण्यामुळे त्यातील फायबर देखील वाढू शकते. उदाहरणार्थ, आपल्या ओटचे जाडे भरडे पीठ ½ कप रास्पबेरीसह टॉप केल्याने जवळजवळ आणखी 5 ग्रॅम फायबर जोडले जाईल.

4. संपूर्ण धान्यांसाठी निवड करा

मी कधीही पास्ता सोडणार नाही आणि आपल्याला एकतर करण्याची गरज नाही. मला पास्ता खूप आवडण्याचे एक कारण म्हणजे फायबरची सामग्री वाढविण्यासाठी सोयाबीनचे आणि भाज्या सारख्या घटक जोडणे सोपे आहे. परंतु त्यास आणखी एक पाऊल पुढे टाकण्यासाठी, मी शक्य असेल तेव्हा मी संपूर्ण गहू किंवा संपूर्ण धान्य पास्ता नूडल निवडण्याचा प्रयत्न करतो. संपूर्ण धान्य पास्ताचा एक कप सुमारे 5 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो, संपूर्ण धान्य नसलेल्या पास्तामध्ये प्रति कप सुमारे 2 ग्रॅमच्या तुलनेत. आपल्या पास्ता टॉपर्समधील प्रथिने सामग्रीबद्दल विचारशील रहा. आपण पूर्णपणे वनस्पती-आधारित जाण्यासाठी तयार नसल्यास, आपण आपल्या फायबरचे सेवन वाढविण्यासाठी मीटबॉलसारख्या दुसर्‍या प्रथिने स्त्रोताव्यतिरिक्त पांढरे सोयाबीनचे जोडू शकता. कॅन केलेला पांढरा सोयाबीनचा अर्धा कप सुमारे 7 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो.

5. स्नॅक स्मार्ट

स्नॅक्स आपल्या फायबरचे सेवन करण्याचा एक चांगला मार्ग देखील असू शकतो. मी वरील फळांचा उल्लेख केला आहे, परंतु असे काही उच्च-फायबर पदार्थ आहेत जे उत्तम स्नॅक्स देखील बनवतात. कधीकधी मी धान्य, शेंगदाणे आणि बियाण्यांसह माझे स्वतःचे पायवाट मिसळतो, जे केवळ चवदार आणि समाधानकारकच नाही तर माझ्या दिवसासाठी फायबरमध्येही मला चालना देते. उदाहरणार्थ, जर आपण 3 कप मायक्रोवेव्ह-पॉप पॉपकॉर्न, 1 औंस भोपळा बियाणे आणि 1 औंस बदाम एकत्र मिसळले तर आपल्याकडे सुमारे 8 ग्रॅम फायबरसह एक स्नॅक असेल. स्वाद बाहेर काढण्यासाठी, मला ते गोड करण्यासाठी काहीतरी जोडणे आवडते, जसे की वाळलेल्या क्रॅनबेरी किंवा चॉकलेट चिप्स.

6. अधिक भाज्या खा

फळांप्रमाणेच, भाज्या आम्हाला विविध प्रकारचे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर प्रदान करतात आणि विविध प्रकारचे भाज्या वेगवेगळे फायदे देतात. दररोज सुमारे पाच सर्व्हिंग वापरण्याची शिफारस केली जाते, जी दिवसभर अंतर ठेवली जाऊ शकते. मला सकाळी पोषक आणि फायबरच्या वाढीसाठी स्मूदी आणि आमलेट्समध्ये पालेभाज्या हिरव्या भाज्या घालायला आवडतात. अधिक भाजीपाला मिळविण्यासाठी सलाड, पास्ता, सूप आणि सॉस हे इतर उत्तम मार्ग असू शकतात. आणि डिनरमध्ये व्हेगीच्या बाजूने देखील उपयुक्त ठरू शकते. शिजवलेल्या ब्रुसेल्स स्प्राउट्सचा अर्धा कप सुमारे 3 ग्रॅम फायबर प्रदान करतो. अगदी स्टार्च भाज्यांमध्येही फायबर असते. कॉर्नचा एक कान आपल्या दिवसात 2 ग्रॅम जोडेल. भाजीपाला आपल्या जेवणाचा नियमित भाग बनविणे आणि आपल्या गरजा भागविण्यासाठी विविध प्रकारचे सेवन करणे ही मुख्य गोष्ट आहे.

आमचा तज्ञ घ्या

कित्येक पदार्थ आपल्या आहारात फायबरचे योगदान देऊ शकतात, म्हणूनच दिवसभर त्यास समाविष्ट करण्याचे मार्ग शोधणे महत्वाचे आहे. यात सकाळी ओट्स, स्नॅक म्हणून नट, रात्रीच्या जेवणासाठी संपूर्ण धान्य पास्ता आणि दिवसभर विविध फळे आणि भाज्या समाविष्ट असू शकतात. की ही विविधता आहे आणि आपण आनंद घेत असलेल्या उच्च फायबर पदार्थांमध्ये जोडण्याचे मार्ग शोधणे. अशा प्रकारे, आपल्या फायबरचे सेवन हळूहळू अशा प्रकारे वाढू शकते जे आपल्यासाठी टिकाऊ वाटेल. काही विशिष्ट अन्न खाऊ नका किंवा केवळ एका खाद्य गटावर लक्ष केंद्रित करण्यास सांगण्यापेक्षा पोषण देखील अधिक सूक्ष्म आहे. Gic लर्जी किंवा असहिष्णुतेच्या बाबतीत वगळता, कोणीही अन्न रोग किंवा आजार होऊ शकत नाही आणि कोणीही अन्न बरे करणार नाही. ते सर्व एकत्र सुसंवाद साधतात आणि आपल्या गरजा भागविण्यासाठी बरेच मार्ग आहेत.