जेव्हा आपण फ्लेक्ससीड खाता तेव्हा आपल्या शरीराचे काय होते

आपल्याला हे म्हणणे माहित आहे: चांगल्या गोष्टी लहान पॅकेजेसमध्ये येतात. फ्लॅक्ससीड्सची अशीच परिस्थिती आहे. फ्लेक्ससीड्स लहान असू शकतात, परंतु ते त्यांच्या पौष्टिक आणि आरोग्याच्या फायद्यांसह सामर्थ्यवान आहेत. आम्ही तीन आहारतज्ञांशी बोललो ज्यांनी त्यांचे विचार फ्लेक्ससीडवर सामायिक केले, ते आपल्यासाठी चांगले का आहेत आणि आपण त्यांचा आनंद कसा घेऊ शकता.

आरोग्य फायदे

आपण नियमितपणे फ्लॅक्ससीड खाल्ल्यास आपल्याला काही आरोग्य फायदे मिळतील.

आतड्याचे आरोग्य सुधारू शकते आणि आतड्यांच्या हालचालींमध्ये मदत करू शकते

फ्लॅक्ससीड्स आहारातील फायबरचा एक चांगला स्त्रोत आहे – केवळ 2 चमचे ग्राउंड फ्लेक्ससीडमध्ये 4 ग्रॅम (14% दररोज मूल्य) आहेत. शिजवलेल्या कोबीच्या पूर्ण कपइतकेच फायबरचे तेच आहे, असे म्हणतात सिंडी चौ, आरडीएन?

फ्लेक्ससीड्समध्ये अघुलनशील आणि विद्रव्य फायबर दोन्ही समाविष्ट आहेत, परंतु नंतरचे फ्लॅक्ससीडमध्ये सापडलेल्या एकूण फायबरपैकी 75% आहे. अघुलनशील फायबर आपल्या स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते आणि विद्रव्य फायबर आतड्यात पाणी आकर्षित करते, ज्यामुळे स्टूल जाणे सुलभ होते, असे म्हणतात अमांडा सॉसेडा, एमएस, आरडी? विद्रव्य फायबर सामग्री देखील आतड्यात जीवाणूंसाठी इंधनाचा स्रोत आहे, ज्यामुळे विविध आतड्यांच्या वनस्पतींमध्ये योगदान होते आणि आतड्याचे आरोग्य सुधारते.

हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देऊ शकते

जर आपण आठवड्यातून कमीतकमी दोनदा मासे किंवा सीफूड खाल्ले नाही आणि आपल्या आहारात ओमेगा -3 चे प्रमाण शोधत असाल तर आपण फ्लॅक्ससीड सारख्या वनस्पती-आधारित पर्यायी जोडण्याचा विचार करू शकता, असे सॉसेडा म्हणतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की, सीफूड आणि फॅटी फिशप्रमाणेच फ्लॅक्ससीड्स देखील हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात, अल्फा-लिनोलेनिक acid सिड (एएलए) चे आभार, त्यामध्ये वनस्पती-व्युत्पन्न ओमेगा -3 फॅटी acid सिड., एएलएची शिफारस केलेली रक्कम महिलांसाठी दररोज 1.1 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी दररोज 1.6 ग्रॅम आहे. एक चमचे फ्लॅक्ससीड्स 2.3 ग्रॅम एएलए प्रदान करतात, आपल्या दैनंदिन शिफारस केलेल्या सेवनपेक्षा जास्त.

चाऊ आणि सॉसेडा स्पष्ट करतात की फ्लेक्ससीड्स उच्च कोलेस्ट्रॉल असलेल्या लोकांमध्ये एकूण आणि “खराब” (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉलची पातळी देखील कमी करू शकतात. हा कमी परिणाम फ्लॅक्ससीडमध्ये आढळणारा बायोएक्टिव्ह कंपाऊंड लिग्नन्सशी जोडला जाऊ शकतो. लिग्नन्स, जेव्हा आतड्याच्या जीवाणूंनी वापरल्या जातात आणि नंतर रक्तप्रवाहात शोषल्या जातात तेव्हा असे मानले जाते की ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करणारे अँटीऑक्सिडेंट गुणधर्म आहेत. हे रक्तवाहिन्या तयार करण्यापासून प्लेग थांबवते, कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते आणि विलंब करते किंवा एथेरोस्क्लेरोसिसच्या विकासास प्रतिबंध करते.

रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते

२,००० हून अधिक लोकांचा समावेश असलेल्या research 33 संशोधन अभ्यासाच्या पुनरावलोकनात जेव्हा फ्लेक्ससीड आहारात पूरक होते तेव्हा सिस्टोलिक आणि डायस्टोलिक रक्तदाब दोन्हीमध्ये लक्षणीय घट झाली. चाऊ सुचवितो की रक्तदाब कमी करण्याचा परिणाम लिग्नन्स, अला ओमेगा -3 फॅट्स आणि फ्लेक्ससीड्समधील फायबरच्या संयोजनामुळे होऊ शकतो. चाऊ स्पष्ट करतात की लिग्नन्स फायबरचा एक प्रकार आहेत आणि अँटिऑक्सिडेटिव्ह गुणधर्म आहेत आणि अला ओमेगा -3 चरबीमुळे रक्तवाहिन्या विघटन होण्यास मदत होते, परिणामी रक्तदाब कमी होतो.

रक्तातील साखरेची पातळी व्यवस्थापित करण्यात मदत करू शकते

फ्लेक्ससीडमध्ये फायबरची उच्च सामग्री असते, जी पचन कमी करते आणि कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण करते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत अचानक वाढ होते. फ्लॅक्ससीड्स आणि इतर फायबरयुक्त पदार्थ जसे की संपूर्ण धान्य, भाज्या, फळे, शेंगदाणे आणि बियाणे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यास आणि उपवास रक्तातील ग्लुकोज आणि हिमोग्लोबिन ए 1 सी पातळी सुधारण्यास मदत करू शकतात.,

फ्लेक्ससीड्समधील फायबर देखील आतड्याच्या बॅक्टेरियाने तुटलेले आहे, ज्यामुळे शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिड तयार होतात, ज्यामुळे आतड्यातील अडथळा राखून कोलन पेशींचा फायदा होतो, जळजळ कमी होते आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय सुधारते.

विशिष्ट कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतो

आरोग्यावर फ्लेक्ससीड्सचा सकारात्मक प्रभाव हृदय आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीच्या पलीकडे जातो – यामुळे स्तन आणि प्रोस्टेट सारख्या विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी होऊ शकतो. सॉसेडाच्या मते, लिग्नान्समधील अँटीऑक्सिडेंट गुणधर्मांमध्ये नैसर्गिक पेशी मृत्यूला चालना देऊन आणि कर्करोगाच्या पेशींच्या पुढील वाढीस आणि प्रसारास प्रतिबंधित करून अँटीकँसर प्रभाव असू शकतो.

फ्लॅक्ससीड पोषण

सर्व्हिंग आकार: 7 ग्रॅम (1 चमचे, ग्राउंड)

• कॅलरी: 37
• कार्बोहायड्रेट: 2 ग्रॅम
• आहारातील फायबर: 2 ग्रॅम (7% डीव्ही)
• एकूण साखर: 0 ग्रॅम
• साखर जोडली: 0 ग्रॅम
• प्रथिने: 1 ग्रॅम
• एकूण चरबी: 3 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 0 ग्रॅम
• कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
• सोडियम: 2.1 मिलीग्राम
• ओमेगा -3 चरबी: 1.6 ग्रॅम
• थायमिन: 0.115 मिलीग्राम (10 % डीव्ही)
• तांबे: 0.085 मिलीग्राम (9% डीव्ही)

फ्लॅक्ससीडचा प्रत्येक चमचा फायबरचा स्रोत आहे आणि ओमेगा -3 फॅट्सचा एक वनस्पती-आधारित प्रकार अल्फा-लिनोलेनिक acid सिड (एएलए) चा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. हा थायमिनचा एक चांगला स्त्रोत आहे, जो आपल्या शरीरातील पेशींच्या वाढीमध्ये आणि कार्यामध्ये सामील आहे. हे तांबे, मेंदूच्या विकासासाठी आणि चिंताग्रस्त आणि रोगप्रतिकारक शक्तींना समर्थन देण्यासाठी एक ट्रेस खनिज देखील प्रदान करते.

फ्लॅक्ससीडचा आनंद घेण्यासाठी टिपा

कोशिंबीर मध्ये

सॉसेडा संपूर्ण बियाणे टोस्टिंग आणि चेवी आणि नटी क्रंचसाठी कोशिंबीरवर फेकून देत आहे.

स्मूदीमध्ये

अतिरिक्त चव आणि पोषक द्रव्यांसाठी आपल्या आवडत्या स्मूदीमध्ये ग्राउंड फ्लॅक्ससीड शिंपडा. आमची स्ट्रॉबेरी-बानाना ग्रीन स्मूदी मधुर आहे आणि निराश होणार नाही!

भाजलेल्या वस्तूंमध्ये

बेकिंगचा आनंद घ्या? संपूर्ण फ्लेक्ससीड्स बेक्ड वस्तूंना व्हिज्युअल अपील जोडतात, जसे आमच्या बियाणे संपूर्ण धान्य द्रुत ब्रेड आणि ब्लूबेरी-ओट स्कोन्ससह फ्लॅक्ससीड्ससह, आपल्या फायबरचे सेवन वाढवितात. आपल्या मध्यभागी भूक लढण्यासाठी परिपूर्ण उच्च फायबर आणि बियाणे स्नॅक शोधत आहात? आमच्या बदाम-मध पॉवर बारचा प्रयत्न करा-चव, पोषक आणि फ्लेक्ससीड्सने भरलेले!

चाऊ म्हणतो की ग्राउंड फ्लेक्ससीड देखील बेक्ड वस्तूंमध्ये एक परिपूर्ण अंडी बदलणारा आहे – फक्त आपल्या बेक्ड वस्तूंच्या रेसिपीमध्ये एका अंडीचा पर्याय म्हणून 1 चमचे ग्राउंड फ्लॅक्ससीड 1 चमचे मिक्स करावे.

धान्य मध्ये

चूला तिच्या स्टील-कट ओट्स, कंजे (तांदूळ लापशी) आणि जोडलेल्या चव आणि पोषक द्रव्यांसाठी तळलेले तांदूळ जोडणे देखील आवडते.

मसाला मध्ये

चाऊ फुरिकेक, कोरडे जपानी मसाला मिश्रण, वाळलेल्या सीवेड फ्लेक्स आणि तीळ बियाणेसह ग्राउंड फ्लेक्ससीड देखील मिसळतो. फुरिकेक आधीच स्वतःच चवदार आहे, तर चौऊला ग्राउंड फ्लेक्ससीड चवचा एक थर जोडतो, ज्यामुळे हे अंडी आणि तांदूळसाठी योग्य टॉपिंग बनते.

तळ ओळ

फ्लेक्ससीड्स लहान आणि शक्तिशाली बियाणे आहेत ज्यामुळे पचन, हृदयाचे आरोग्य आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीचा फायदा होऊ शकतो. ते विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतात, ज्यामुळे त्यांना आपल्या जेवण योजनेत एक मौल्यवान भर पडते. आपण संपूर्ण बियाणे म्हणून फ्लेक्ससीडचा आनंद घेऊ शकता, परंतु ग्राउंड फ्लेक्ससीड पचविणे आणि शोषणे सोपे आहे. दररोज 1 ते 3 चमचे फ्लेक्सीड्स खाणे कोणत्याही आरोग्याची चिंता करणार नाही परंतु भरपूर पाणी पिण्याचे सुनिश्चित करा. आणि जर आपण आपल्या बाळंतपणाच्या वर्षात असाल किंवा स्तनपान देत असाल तर खाण्यापूर्वी आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी सल्लामसलत करणे चांगले.