मधुमेहासाठी 7-दिवस नो-साखर जेवण योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण
अंडी कप आणि सफरचंद/ दही आणि ब्लॅकबेरी	बीन कोशिंबीर/ बदाम	सॅल्मन आणि क्विनोआ
अंडी कप आणि सफरचंद/ रास्पबेरी आणि अक्रोड	नूडल बाउल आणि प्लम/ केफिर आणि पीच	चिकन फाजितास
अंडी कप आणि सफरचंद/ भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती आणि शेंगदाणा लोणी	नूडल बाउल आणि प्लम/ दही आणि ब्लॅकबेरी	मसूर कोशिंबीर आणि पिटा
टोस्ट, शेंगदाणा लोणी आणि केळी/ नाशपाती	नूडल बाउल आणि मनुका/ बदाम	चिकन ह्यूमस वाटी
दही, रास्पबेरी आणि बदाम/ ब्लॅकबेरी आणि बदाम	नूडल बाउल आणि प्लम/ पीच आणि अक्रोड	पास्ता कोशिंबीर आणि चिरलेला कोशिंबीर
टोस्ट, शेंगदाणा लोणी आणि केळी/ नाशपाती आणि दही	पास्ता कोशिंबीर/ बदाम	चिरलेला कोशिंबीर आणि बॅगेट
टोस्ट, शेंगदाणा लोणी आणि केळी/ ब्लॅकबेरी आणि बदाम	पास्ता कोशिंबीर/ केफिर आणि प्लम	फिश टॅकोस आणि चिरलेला कोशिंबीर

दिवस 1

न्याहारी (300 कॅलरी, 33 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

मॉर्निंग स्नॅक (140 कॅलरी, 13 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• ⅔ कप कमी चरबीयुक्त साधा ग्रीक दही
• ½ कप ब्लॅकबेरी

दुपारचे जेवण (322 कॅलरी, 41 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दुपारी स्नॅक (193 कॅलरी, 7 जी कार्बोहायड्रेट)

• 25 अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम

डिनर (557 कॅलरी, 31 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दैनंदिन बेरीज: 1,512 कॅलरीज, 87 ग्रॅम प्रथिने, 80 ग्रॅम फॅट, 125 जी कार्बोहायड्रेट, 32 जी फायबर, 1,196mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून जोडा. न्याहारीच्या वेळी सफरचंदात नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी, सकाळच्या स्नॅकमध्ये 10 वाळलेल्या अक्रोड अर्ध्या भाग घाला आणि दुपारच्या स्नॅकमध्ये 1 मोठा नाशपाती घाला.

दिवस 2

न्याहारी (300 कॅलरी, 33 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

मॉर्निंग स्नॅक (173 कॅलरी, 12 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• ⅔ कप रास्पबेरी
• 10 वाळलेल्या अक्रोड अर्ध्या

लंच (408 कॅलरी, 36 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दुपारचा नाश्ता (141 कॅलरी, 23 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• ¾ कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर
• 1 मध्यम पीच

डिनर (500 कॅलरी, 38 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दैनंदिन बेरीज: 1,522 कॅलरीज, 86 ग्रॅम प्रथिने, 74 जी चरबी, 143 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 1,506 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 2 टेस्पून जोडा. न्याहारीच्या वेळी सफरचंदात नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी, सकाळच्या स्नॅकच्या वेळी 12 अक्रोड पर्यंत वाढवा आणि रात्रीच्या जेवणात ग्वॅकोमोल चिरलेला कोशिंबीर 1 सर्व्ह करा.

दिवस 3

न्याहारी (300 कॅलरी, 33 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

मॉर्निंग स्नॅक (223 कॅलरी, 8 जी कार्बोहायड्रेट)

• 2 मध्यम देठ भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती
• 2 चमचे. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी

लंच (408 कॅलरी, 36 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दुपारचा नाश्ता (197 कॅलरी, 16 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा ग्रीक दही
• ½ कप ब्लॅकबेरी

डिनर (364 कॅलरी, 41 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दैनंदिन बेरीज: 1,491 कॅलरीज, 88 ग्रॅम प्रथिने, 69 जी चरबी, 134 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 जी फायबर, 1,646mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफायर पॉवर स्मूदी घाला, दुपारच्या स्नॅकमध्ये 20 अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला आणि रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी 1 संपूर्ण पिटा वाढवा.

दिवस 4

न्याहारी (282 कॅलरी, 31 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• 1 स्लाइस स्प्राउट्स-गहू टोस्ट
• 1½ टेस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी
• ½ मध्यम केळी, चिरलेली
• दालचिनी चिमूटभर

शेंगदाणा लोणी, चिरलेली केळी आणि एक चिमूटभर दालचिनीसह टॉप टोस्ट?

मॉर्निंग स्नॅक (131 कॅलरी, 35 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

लंच (408 कॅलरी, 36 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दुपारी स्नॅक (206 कॅलरी, 7 जी कार्बोहायड्रेट)

• ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम

डिनर (485 कॅलरी, 27 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दैनंदिन बेरीज: 1,512 कॅलरीज, 75 ग्रॅम प्रोटीन, 80 ग्रॅम फॅट, 136 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 ग्रॅम फायबर, 1,352 मिलीग्राम सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी घाला, सकाळच्या स्नॅकमध्ये 15 वाळलेल्या अक्रोड अर्ध्या भाग घाला आणि दुपारच्या स्नॅकमध्ये 1 मध्यम पीच घाला.

दिवस 5

न्याहारी (297 कॅलरी, 20 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा ग्रीक दही
• ½ कप रास्पबेरी
• 3 टेस्पून. चिरलेला बदाम

मॉर्निंग स्नॅक (178 कॅलरी, 18 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• 1 कप ब्लॅकबेरी
• 15 अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम

लंच (408 कॅलरी, 36 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दुपारी स्नॅक (163 कॅलरी, 17 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• 1 मध्यम पीच
• 8 वाळलेल्या अक्रोड अर्ध्या

डिनर (467 कॅलरी, 39 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

जेवण-प्रीप टीप: रिझर्व्ह 2 सर्व्हिंग चिकन सीझर पास्ता कोशिंबीर 6 आणि 7 दिवसांच्या जेवणासाठी.

दैनंदिन बेरीज: 1,513 कॅलरीज, 96 ग्रॅम प्रथिने, 76 ग्रॅम चरबी, 129 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 1,326mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: 1 टीबीएसपीसह अंकुरलेल्या-गहू टोस्टचा 1 स्लाइस घाला. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी न्याहारीसाठी, सकाळी स्नॅकच्या वेळी 30 बदामात वाढ करा, दुपारच्या जेवणात 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला आणि दुपारच्या स्नॅकवर 15 वाळलेल्या अक्रोड अर्ध्या भागावर वाढवा.

दिवस 6

न्याहारी (282 कॅलरी, 31 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• 1 स्लाइस स्प्राउट्स-गहू टोस्ट
• 1½ टेस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी
• ½ मध्यम केळी, चिरलेली
• दालचिनी चिमूटभर

शेंगदाणा लोणी, चिरलेली केळी आणि एक चिमूटभर दालचिनीसह टॉप टोस्ट?

मॉर्निंग स्नॅक (214 कॅलरी, 40 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• 1 मोठा नाशपाती
• ½ कप कमी चरबीयुक्त साधा ग्रीक दही

लंच (383 कॅलरी, 34 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दुपारी स्नॅक (206 कॅलरी, 7 जी कार्बोहायड्रेट)

• ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम

डिनर (410 कॅलरी, 49 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दैनंदिन बेरीज: 1,495 कॅलरीज, 78 ग्रॅम प्रोटीन, 64 ग्रॅम फॅट, 160 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 1,378mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी घाला, सकाळच्या स्नॅकमध्ये 15 वाळलेल्या अक्रोड अर्ध्या भाग घाला आणि 1-ओझे पर्यंत वाढवा. रात्रीच्या जेवणात संपूर्ण-गहू बॅगेट स्लाइस करा.

दिवस 7

न्याहारी (282 कॅलरी, 31 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• 1 स्लाइस स्प्राउट्स-गहू टोस्ट
• 1½ टेस्पून. नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी
• ½ मध्यम केळी, चिरलेली
• दालचिनी चिमूटभर

शेंगदाणा लोणी, चिरलेली केळी आणि एक चिमूटभर दालचिनीसह टॉप टोस्ट?

मॉर्निंग स्नॅक (216 कॅलरी, 19 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• 1 कप ब्लॅकबेरी
• 20 अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम

लंच (383 कॅलरी, 34 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दुपारी स्नॅक (140 कॅलरी, 20 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर
• 1 मनुका

डिनर (478 कॅलरी, 40 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दैनंदिन बेरीज: 1,500 कॅलरीज, 85 ग्रॅम प्रथिने, 69 जी चरबी, 144 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 जी फायबर, 1,629mg सोडियम

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी 1 सर्व्हिंग रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी घाला, सकाळी स्नॅकवर 30 बदाम वाढवा, दुपारच्या जेवणासाठी 1 मध्यम पीच घाला आणि दुपारच्या स्नॅकमध्ये 10 वाळलेल्या अक्रोड अर्ध्या भाग घाला.

निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीसाठी रणनीती

रक्तातील साखर व्यवस्थापित करण्यात व्यायामाची महत्त्वपूर्ण भूमिका आहे, म्हणून सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि कार्डिओ दोन्ही समाविष्ट करण्याचे उद्दीष्ट आहे – आवश्यक असल्यास हळूहळू थांबवा. प्रत्येक जेवणानंतर 10 मिनिटांच्या चाला (दररोज 30 मिनिटे) रक्तातील साखर लक्षणीय प्रमाणात कमी करू शकते. स्मार्ट पेय निवडीसह ही शारीरिक क्रियाकलाप जोडा: गोड पेय मर्यादित करा आणि आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्यापासून टाळण्यासाठी पाणी, सेल्टझर किंवा इतर न भरलेल्या पर्यायांची निवड करा.

जेव्हा अन्नाचा विचार केला जातो तेव्हा आपल्या रक्तातील साखरेचा प्रतिसाद मध्यम करण्यासाठी प्रथिने किंवा निरोगी चरबीसह वेगवान-पकडणे कार्बोहायड्रेट्स जोडून “एकल” कार्ब टाळा-नट लोणी किंवा ग्रीक दहीसह फळांचा विचार करा आणि शेंगदाणा बटरसाठी टोस्टवर जाम स्वॅप करा. त्याच वेळी, संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे, मसूर आणि भरपूर फळे आणि भाज्या निवडून फायबर (एक पन्नास न करण्यायोग्य कार्बोहायड्रेट) प्राधान्य द्या; जास्त फायबरचे सेवन अधिक स्थिर रक्तातील साखर आणि एकूणच आरोग्यास समर्थन देते.