चांगल्या झोपेसाठी प्रारंभ करण्यासाठी #1 दुपारची सवय

गेल्या महिन्यात मध्यभागी (नकळत) झोपलेल्या 40% अमेरिकन लोकांपैकी आपण आहात काय? स्पष्टपणे, आपण एकटे नाही. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे नोंदवतात की 3 पैकी 1 प्रौढांना त्यांच्या शरीरावर उत्कृष्ट कामगिरी करण्याची आवश्यकता नसलेली झोप येत नाही.

आपल्याला असे वाटते की रात्रीची झोपेसाठी आपण “सर्व गोष्टी” प्रयत्न केला आहे-दुपारच्या जेवणानंतर कॅफिन किकिंग, डिनर नंतरचे स्नॅकिंग टाळणे आणि नाईट कॅप पेयला निक्स करणे-तरीही काहीतरी क्लिक करत नाही आणि आपण अद्याप शट-डोळ्यावर कमी पडत आहात? खात्री बाळगा, आम्ही तुम्हाला मोठ्याने आणि स्पष्ट ऐकतो. आम्ही झोपेच्या तज्ञांच्या एका टीमला चांगल्या झोपेच्या नावाखाली दुपारची सवय सामायिक करण्यास सांगितले. त्यांचा प्रतिसाद? दुपारची भरपूर सूर्यप्रकाश मिळत आहे.

दुपारची सूर्यप्रकाश मिळणे ही चांगली झोपेची #1 सवय आहे

सर्काडियन लय नियंत्रित करण्यात मदत करते

आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या चक्राचे नियमन करण्यासाठी काही दुपारच्या सूर्यप्रकाशासाठी बाहेर जाणे हे द्वारपाल असू शकते. राज दासगुप्ता, मोस्लीपोपोलिस, शेअर्सचे मुख्य वैद्यकीय सल्लागार, “दुपारच्या सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनामुळे आपल्या सर्कडियन लयचे नियमन करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते, जे आपल्या शरीराच्या झोपेच्या सायकलवर नियंत्रण ठेवते. तेजस्वी प्रकाश, विशेषत: दुपारी 1 ते दुपारी 3 दरम्यान, आपल्या अंतर्गत घड्याळाचे अँकर करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे रात्री झोपी जाणे सोपे होते आणि अधिक ताजेतवाने होते.”

सीओव्हीआयडी -१ ((साथीचा रोग) सर्व देशभर (किंवा (साथीचा) साथीचा रोग दरम्यान झोपेच्या आणि सर्काडियन लयवर कमी सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनासंदर्भात विघटनकारी प्रभाव हायलाइट करून संशोधन या सिद्धांताचे समर्थन करते. त्या ठिकाणी निर्बंधांमुळे व्यक्ती जास्त काळ अंथरुणावर राहिली असली तरी याचा अर्थ असा नाही की त्यांनी अधिक झेडझेडला अपरिहार्यपणे लॉग इन केले आहे. त्याऐवजी, त्यात सामाजिक जेट अंतराची भावना दिसून आली, ज्यामध्ये त्यांची उठण्याची आणि जाण्याची नैसर्गिक क्षमता उशीर झाली.

व्हिटॅमिन डी पातळीचे समर्थन करते

संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन डीची कमतरता आपल्या झोपेच्या आरोग्यावर परिणाम करू शकते, झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करते. सॅल्मन आणि फोर्टिफाइड उत्पादनांसारख्या पदार्थांमधून किंवा एखाद्या परिशिष्टातून आपल्या आहारात आपण व्हिटॅमिन डी मिळवू शकता, तर आपले शरीर देखील सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनापासून बनवते. एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की मध्यरात्रीच्या सुमारास 30 मिनिटे सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात असताना (जेव्हा सूर्यप्रकाशाच्या शिखरावर असेल) तर तरुण आणि वृद्ध अशा दोन्ही प्रौढांमध्ये व्हिटॅमिन डीची पातळी वाढली. झोपेच्या आरोग्यासाठी आपल्या व्हिटॅमिन डीला नैसर्गिकरित्या चालना देण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे उन्हात लवकर-पहाटे चालण्याचा समावेश करणे.

हे कदाचित आपण हलवू शकता

सकाळ आणि मध्यरात्रीचा व्यायाम झोपेचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करण्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण धोरण असल्याचे दर्शविले गेले आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित व्यायामामुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारली आणि व्यक्तींना झोपायला लागणारा वेळ कमी केला. मेरी-पियरे सेंट-ऑन, पीएचडी, सीसीएसएच, दुखापतकोलंबिया युनिव्हर्सिटी इर्विंग मेडिकल सेंटरमधील सेंटर ऑफ एक्सलन्स फॉर स्लीप अँड सर्काडियन रिसर्चचे संचालक, बेटर स्लीपच्या नावाखाली हे धोरण राबविण्याचा एक मोठा समर्थक आहे. “दिवसाचा प्रकाश एक्सपोजर चांगल्या सतर्कतेशी संबंधित आहे, ज्यामध्ये दुहेरी उपयोगिता असू शकते: दुपारच्या वेळी बाहेर थोड्या वेळाने फिरणे लोकांना हलवून नैसर्गिक उज्ज्वल प्रकाशात आणू शकेल. झोपेसाठी आणि संपूर्ण आरोग्यासाठी दोघांनाही फायदे आहेत!”

संज्ञानात्मक कामगिरी वाढवते

जर आपल्याला असे वाटत असेल की त्या दुपारची डुलकी आपल्या नावाला कबूल करण्यापेक्षा अधिक कॉल करीत असेल तर, दुपारच्या सूर्यप्रकाशाची (ऑफिस विंडोद्वारे) दुपारची वेळ मिळवणे ही आपण करू शकता ही सर्वात चांगली गोष्ट असू शकते. एका अभ्यासानुसार या विषयाचा शोध लावला गेला आणि असे आढळले की सूर्यप्रकाशाचा एक्सपोजर मिळालेल्या कार्यालयातील कर्मचार्‍यांनी (त्यांच्या ऑफिस डेस्क विंडोद्वारे) केवळ 37 मिनिटे झोपेची नोंद केली नाही तर जटिल आणि स्मार्ट निर्णय घेण्याच्या त्यांच्या क्षमतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी तयार केलेल्या चाचणीवर 42% जास्त गुण मिळवले.

आपण कोठे काम करता यावर अवलंबून, ऑफिसच्या खिडकीजवळ बसणे शक्य नाही. परंतु सूर्यप्रकाशापेक्षा कोणताही सूर्यप्रकाश चांगला आहे. सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनासह आपल्या बैठका एखाद्या ठिकाणी घेण्याचा विचार करा किंवा घराबाहेर चालण्याच्या बैठकीची निवड करा.

चांगल्या झोपेसाठी इतर रणनीती

लॉग करणे की सूर्यप्रकाश ही एक सर्वोच्च निवड असू शकते, परंतु आपल्या झोपेची स्वच्छता सुधारण्यासाठी अंमलबजावणी करण्याची ही एकमेव रणनीती नाही. क्लिनिकल स्लीप मानसशास्त्रज्ञ लेआ केलर, पीएच.डी. पीएलएलसीशेअर्स, “प्रौढ म्हणून, आपल्याकडे जाण्याची, जा, जाण्याची प्रवृत्ती आहे! जागृत होण्यापासून एखाद्या स्थितीत बदल होणे आवश्यक आहे जे मन आणि शरीर विश्रांतीसाठी तयार करते.”

आज रात्री चांगले झोपण्यासाठी केलरच्या इतर शिफारसींचा विचार करा.

• दुपारी 2 नंतर कॅफिनचे सेवन मर्यादित करा कॅफिन एक उत्तेजक आहे जे en डेनोसाइन अवरोधित करून कार्य करते, मेंदूचे एक की केमिकल जे झोपेसतेला प्रोत्साहन देते. परंतु, कॅफिन चयापचय करण्यास सुमारे चार ते सहा तास लागतात, म्हणजे आपल्याकडे दुपारी 2 वाजता कॉफीचा कप असेल तर त्या कॅफिनचा एक भाग झोपेच्या वेळी आपल्या सिस्टममध्ये असू शकतो. हे आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक विंड-डाउन प्रक्रियेमध्ये हस्तक्षेप करू शकते. त्याऐवजी, जर आपण काहीतरी घुसण्यासाठी काहीतरी शोधत असाल तर हर्बल चहाचा एक आरामदायक कप निवडा.
• सतत झोपेचे वेळापत्रक सेट करा. सुसंगतता आपल्या अंतर्गत घड्याळास बळकटी देते आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारते. आपल्याकडे अधूनमधून रात्री बाहेर पडू शकते (सामाजिक जीवन राखणे देखील महत्वाचे आहे), सर्वसाधारणपणे, दररोज झोपायला जाऊन एकाच वेळी जागे होण्याचे लक्ष्य ठेवा – अगदी आठवड्याच्या शेवटी.
• झोपेच्या तीन तास आधी खाणे थांबवा. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, आपण बेडच्या सुमारे तीन तास आधी आपले खाणे लपेटू इच्छित आहात. अन्न तोडण्यासाठी उर्जा आवश्यक असते आणि आपल्या पाचन तंत्रामध्ये स्नायू सक्रिय करतात. उशीरा खाणे या अवयवांना विश्रांती देताना सक्रिय राहण्यास भाग पाडते, त्यांना मायक्रोडामेज दुरुस्त करण्यापासून आणि इष्टतम कार्य पुनर्संचयित करण्यापासून प्रतिबंधित करते.
• अल्कोहोल मर्यादित करा. अल्कोहोलच्या शामक गुणधर्म सुरुवातीला झोपेला चालना देऊ शकतात, परंतु त्या झोपेच्या गुणवत्तेवर लक्षणीय परिणाम होतो. झोपेच्या मदतीसाठी अल्कोहोल वापरणारे लोक बर्‍याचदा थकल्यासारखे, कर्कश किंवा अशांतता जाणवतात, ज्यात झोपेच्या व्यत्ययांमुळे कमी झोप, वारंवार जागृत होणे आणि उथळ विश्रांती यांचा समावेश आहे.
• बेडच्या दोन तास आधी वारा-डाऊन रूटीनची अंमलबजावणी करा.
  आपल्या आवडी आणि वास्तविकतेनुसार तयार केलेल्या पवन-खाली दिनचर्या आलिंगन द्या. विश्रांती घेण्याची वेळ आली आहे हे आपल्या शरीरावर सिग्नल करणे महत्वाचे आहे. जर्नलिंग, कोमल ताणणे, ध्यान, एक उबदार आंघोळ किंवा इतर क्रियाकलापांचा विचार करा जे आपल्याला आनंद देतात (अ‍ॅड्रेनालाईन गर्दीशिवाय!).
• झोपेच्या एक तासापूर्वी स्क्रीन वेळ मर्यादित करा. आपल्या रोजच्या इलेक्ट्रॉनिक्सद्वारे निळ्या प्रकाशात आपला एक्सपोजर कमी करा. ब्लू लाइट सूर्यप्रकाशासारखाच तरंगलांबी सामायिक करतो आणि विशेषत: मेलाटोनिनचे उत्पादन दाबण्यात प्रभावी आहे, जो आम्हाला झोपायला मदत करतो. जेव्हा आपण विश्रांती घेण्याचा प्रयत्न करीत असता तेव्हा प्रकाशाच्या प्रदर्शनामुळे मेंदूला अजूनही दिवसाचा विचार करण्यास गोंधळ होतो, झोपेच्या तयारीत शरीराच्या क्षमतेवर परिणाम होतो.

आमचा तज्ञ घ्या

झोपेचे तज्ञ सहमत आहेत की दुपारचा सूर्यप्रकाश मिळवणे ही चांगली झोपेची लॉग इन करण्यासाठी आपण अंमलात आणू शकता ही एक उत्तम रणनीती आहे. डेलाइट सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनामुळे आपल्या सर्केडियन लयचा फायदा होतो, ज्यामुळे आपल्या झोपेच्या-वेक चक्राचे नियमन करण्यात मदत होते. शिवाय, हे आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक व्हिटॅमिन डीची पातळी वाढविण्यात मदत करते (जे आपण कमतरता असल्यास झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकते). या सवयीची उज्ज्वल बाजू अशी आहे की ती खर्चमुक्त आहे आणि आपल्या दिवसात काही अतिरिक्त क्रियाकलाप जोडते, झोपेच्या आरोग्यासाठी आणखी एक बोनस.