दुसर्‍या दिवशी सकाळी आपल्याला मदत करण्यासाठी संध्याकाळी 5 नंतर करण्याच्या 7 गोष्टी

आपल्याला सकाळचा प्रकार माहित आहे: आपण जागे व्हाल, अस्वस्थ, अस्वस्थ आणि कदाचित थोडे चिडचिडे देखील. आपण आपली कॉफी घुसवा, आजूबाजूला थांबा… पण काहीही होत नाही. जर आपल्या पाचक प्रणालीने आपला सकाळचा संकेत गमावला असेल तर, दोषी आपण न्याहारीसाठी जे खाल्ले ते कदाचित असू शकत नाही, परंतु आपण आदल्या रात्री (किंवा केले नाही) काय केले (किंवा केले नाही).

“रात्रभर, आतड्यांची गतिशीलता सर्काडियन लयचा भाग म्हणून नैसर्गिकरित्या मंदावते. जेव्हा आपले शरीर झोपते तेव्हा आपली कोलन देखील झोपी जाते,” एक्ता गुप्ता, एमडीबोर्ड-प्रमाणित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट. तर, आपण जे खातो, प्यायला आणि संध्याकाळी after नंतर काय करता ते एकतर गुळगुळीत सकाळच्या आपल्या शक्यतांना समर्थन देऊ किंवा तोडफोड करू शकते.

चांगली बातमी? गोष्टी हलविण्यासाठी आपल्याला आपल्या जीवनाची दुरुस्ती करण्याची गरज नाही. हे लहान, वास्तववादी संध्याकाळचे चिमटे एक नितळ, अधिक नियमित सकाळचे समर्थन करू शकतात – नैसर्गिकरित्या.

1. आधी रात्रीचे जेवण खा – आणि ते हलके ठेवा

रात्री उशिरा खाणे पचन सह गोंधळ होऊ शकते. “पाचक गतिशीलता संध्याकाळी कमी होते, म्हणून उशीरा खाणे गॅस्ट्रिक रिक्त होण्यास विलंब करू शकते, ज्यामुळे दुसर्‍या दिवशी सूज येणे, अपचन आणि आळशी कॉलोनिक चळवळ होऊ शकते,” गुप्ता स्पष्ट करतात. तद्वतच, झोपेच्या दोन ते तीन तास आधी खाणे पूर्ण करण्याचे आपले लक्ष्य आहे.

गिसेला बोव्हियर, आरडीसंध्याकाळी फिकट भाडे निवडण्याची शिफारस करतो. ती म्हणाली, “झोपेच्या जवळपास जड किंवा उच्च चरबीयुक्त जेवण टाळणे फायदेशीर ठरू शकते कारण हे पदार्थ पचन कमी करू शकतात आणि झोपेवर परिणाम करू शकतात.” त्याऐवजी, पातळ प्रथिने, फायबर-समृद्ध भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांसह संतुलित जेवणाची निवड करा-जसे की क्विनोआ आणि सॉटेड हिरव्या भाज्यांसह ग्रील्ड चिकन.

2. रात्रीच्या जेवणानंतर फिरायला जा

आपल्या मूडसाठी एक लहान पोस्ट-डिनर टहल फक्त चांगला नाही-हे देखील पचनासाठी उत्कृष्ट आहे. “रात्रीच्या जेवणानंतर 10 ते 15 मिनिटांच्या हलकी क्रियाकलाप देखील आतड्याच्या हालचालीस उत्तेजन देऊ शकतात आणि दुसर्‍या दिवसात जाणा blo ्या सूज येणे किंवा अस्वस्थता कमी करू शकते,” गुप्ता म्हणतात.

चालणे गॅस्ट्रोकोलिक रिफ्लेक्स सक्रिय करण्यास मदत करते, एक नैसर्गिक प्रतिसाद जो आपल्या कोलनला हलविण्यास सूचित करतो. आपल्या पचन आणि एकूण आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी हा कमी-प्रयत्न, उच्च-बक्षीस मार्ग आहे.

3. एक सुखदायक पेय पदार्थ

आणि त्यामध्ये रात्रीच्या जेवणानंतर आपण जे पित आहात त्याचा समावेश आहे. “हायड्रेशन एकंदरीत मऊ स्टूल सुसंगततेचे समर्थन करते,” गुप्ता नमूद करते. आणि त्यामध्ये रात्रीच्या जेवणानंतर आपण जे पित आहात त्याचा समावेश आहे. बेडच्या आधी बरेच द्रवपदार्थ टाळणे स्मार्ट आहे (बाथरूमच्या सहली कमी करण्यासाठी), रात्रीच्या जेवणानंतर एक उबदार, नॉन-कॅफिनेटेड पेय खूप पुढे जाऊ शकते.

कोणत्या आश्चर्य आहे? हर्बल टी, जसे की आले, पेपरमिंट आणि कॅमोमाइल, अतिरिक्त पाचन फायदे देतात. “आले किंवा पेपरमिंट देखील पाचक प्रणालीला शांत करू शकते,” बोव्हियर म्हणतात. हे चहा हायड्रेट, आतडे शांत करा आणि आपल्याला वारा वाहण्यास मदत करा – त्यांना आपल्या संध्याकाळच्या नित्यकर्मात एक परिपूर्ण जोड बनवा.

4. स्नॅक स्मार्ट

रात्री उशिरा स्नॅकिंगची मर्यादा नसली तरी-आपल्या निवडीबद्दल विचार करा. रात्रीच्या हालचालीला प्रोत्साहन देण्यासाठी बोव्हियर हायड्रेशन आणि फायबरची जोडणी करण्याची शिफारस करतो. तिची जा? “चमच्याने बदाम लोणीसह केळी, एक ग्लास रोपांच्या रसाने सर्व्ह केली.” छाटणीचा रस विशेषतः उपयुक्त आहे – हे काही फायबर आणि सॉर्बिटोल ऑफर करते, बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करण्यासाठी ओळखले जाणारे एक नैसर्गिक कंपाऊंड.

इतर स्मार्ट पर्यायांमध्ये ओटचे जाडे भरडे पीठ, ग्रीक दही, बेरीसह ग्रीक दही किंवा शेंगदाणा बटरसह सफरचंद काप यांचा समावेश आहे.

5. हेतूने वारा करा

तणाव आणि पचन गंभीरपणे अंतर्भूत आहे. गुप्ता म्हणतात, “आतड्याचा मेंदू-आतडे अक्षांद्वारे मज्जासंस्थेशी जवळचा संबंध आहे. “संध्याकाळचा ताण सहानुभूतीशील प्रणाली सक्रिय करतो, ज्यामुळे पचन कमी होते.” म्हणूनच अवांछित करणे इतके महत्वाचे आहे.

सभ्य योग, खोल श्वासोच्छ्वास, ध्यान किंवा उबदार शॉवर आपल्या शरीराला पॅरासिम्पेथेटिक मोडमध्ये बदलण्यास मदत करू शकते – जरी “विश्रांती आणि डायजेस्ट” स्थिती म्हणून ओळखले जाते. काही मिनिटांच्या विश्रांतीमुळे आपली प्रणाली शांत होऊ शकते आणि उद्या निरोगी प्रारंभासाठी ती प्राइम करू शकते.

6. एक सभ्य परिशिष्टाचा विचार करा

जर आपल्याला आधीपासूनच पुरेसे फायबर मिळत असेल, हायड्रेटेड आणि सक्रिय राहिले असेल, परंतु तरीही सकाळी बॅक अप घेतल्यास, एक सौम्य परिशिष्ट मदत करेल. “फायबर पूरक आहार किंवा मॅग्नेशियम सायट्रेट पाचन आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी उत्तम पूरक असू शकतात,” बुव्हियर म्हणतात. झोपेच्या आधी हे विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते, आपल्या सिस्टमला रात्रभर थोडे चालना देते.

मॅग्नेशियम सायट्रेट स्टूलला मऊ करण्यासाठी आतड्यात पाणी काढण्यास मदत करू शकते, तर फायबर पूरक आहार मोठ्या प्रमाणात आणि गतिशीलतेला चालना देऊ शकते. काही नवीन जोडण्यापूर्वी फक्त आरोग्य सेवा प्रदात्याकडेच तपासा, विशेषत: जर आपण औषधांवर असाल तर. आणि लक्षात ठेवा की पूरक आहार पायाभूत सवयींची जागा नाही.

7. चांगली झोपेला प्राधान्य द्या

हे कदाचित आश्चर्यचकित होऊ शकते, परंतु आपण किती चांगले झोपता यावर आपण किती चांगले परिणाम करू शकता. “झोपेची कमतरता किंवा झोपेची खराब स्वच्छता आतड्यांसंबंधी अक्ष बिघडू शकते आणि सकाळच्या सकाळच्या कॉलोनिक मोटरचा प्रतिसाद कमी करू शकतो,” गुप्ता स्पष्ट करतात.

आपली मज्जासंस्था आणि पाचक प्रणाली विश्रांती घेण्यास आणि रीसेट करण्यासाठी दररोज रात्री 7-8 तासांच्या उच्च-गुणवत्तेच्या झोपेचे लक्ष्य ठेवा. सुसंगत निजायची वेळ, स्क्रीनचा कमी वेळ आणि प्री-बेड विधी शांत करणे आपल्या पाचन तंत्राला अधिक सहजतेने कार्य करण्यास मदत करू शकते.

आरोग्य सेवा प्रदाता कधी पहायचा

आपल्याकडे आठवड्यातून तीनपेक्षा कमी आतड्यांसंबंधी हालचाल होत असल्यास, रेचक नियमितपणे वापरणे किंवा ताणणे, कठोर स्टूल, आपल्या स्टूलमध्ये रक्त किंवा नकळत वजन कमी होणे यासारख्या लक्षणांचा अनुभव घेत असल्यास, आरोग्यसेवा प्रदाता पाहण्याची वेळ आली आहे. हे आयबीएस, हायपोथायरॉईडीझम किंवा औषधोपचार दुष्परिणाम यासारख्या मूलभूत स्थितीची चिन्हे असू शकतात.

आमचा तज्ञ घ्या

आपल्या पचनास समर्थन देण्यास कोणतीही लाज नाही – हा आपल्या एकूण आरोग्याचा एक आवश्यक भाग आहे. आणि जसे हे निष्पन्न होते, आपण संध्याकाळी 5 नंतर काय करता याचा दुसर्‍या दिवशी आपले शरीर कसे कार्य करते यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो. गुप्ता आणि बुव्हियर या दोघांच्या म्हणण्यानुसार, हलकी हालचाल, हायड्रेशन, तणावमुक्ती आणि स्मार्ट पोषण निवडीसह एक साधा, सहाय्यक संध्याकाळची दिनचर्या दुसर्‍या दिवशी नियमित, आरामदायक आतड्यांसंबंधी हालचालींसाठी स्टेज ठरवते.

जर आपले पचन अलीकडे ड्रॅग करत असेल तर रात्रीच्या या सौम्य आणि टिकाऊ रणनीतींचा प्रयत्न करा. दुसर्‍या दिवशी सकाळी आपले आतडे आपले आभार मानतील.