फूड एडिटरकडून #1 संपूर्ण धान्य निवड

प्राचीन धान्यांनी अलिकडच्या वर्षांत आणि चांगल्या कारणास्तव मोठा पुनरागमन केली. ते अधिक पारंपारिक धान्यांच्या तुलनेत नवीन, अद्वितीय स्वाद आणि पोत ऑफर करतात. आणि आपल्या जेवणाच्या रोटेशनमध्ये प्राचीन धान्य जोडणे संपूर्ण धान्य, फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या वापरास चालना देण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

क्विनोआ हे प्राचीन धान्यांपैकी सर्वात प्रसिद्ध आणि पसंती आहे, परंतु आपल्या किराणा दुकानातील जंगल ब्राउझ करण्यासाठी थोडा वेळ घालवा आणि आपल्याला कदाचित कमी ज्ञात पर्यायांचा एक विशाल वर्गीकरण सापडेल. यापैकी कोणत्या अंडररेटेड धान्यांकडे आपले लक्ष अधिक पात्र आहे? प्राचीन धान्यांपैकी एक सर्वात जुना (सुपीक चंद्रकोरात 10,000 वर्षांपूर्वीचा) फोर्रो. हे आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू आहे – हार्दिक सूप आणि स्टूमध्ये आदर्श आहे, किंवा थंडगार आणि सॅलडमध्ये सर्व्ह केले, तसेच, त्याचा अपवादात्मक चव आणि आनंदाने चवीचा पोत एक अनोखा खाण्याचा अनुभव प्रदान करतो. या प्रोटीन-पॅक प्राचीन धान्याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

फॅरो एक अंडररेटेड संपूर्ण धान्य का आहे

फॅरो हा एक हार्दिक गहू आहे ज्याने हजारो वर्षांपासून लोकप्रियता गमावली, परंतु इतर प्राचीन धान्यांसह अलिकडच्या वर्षांत पुनरुत्थानाचा अनुभव आला आहे. अधिक फॅरोचे सेवन करण्याचे काही फायदे येथे आहेत.

सुधारित आतड्याचे आरोग्य

ड्राय फॅरोच्या चतुर्थांश कपमध्ये 5 ग्रॅम फायबर असतात. “संपूर्ण धान्यांमधील फायबर आपल्या आरोग्यासाठी विशेषतः महत्वाचे आहे कारण ते आतड्यांच्या आरोग्यात भूमिका बजावते,” जॉर्डन हिल, एमसीडी, आरडी, सीएसएसडी? “विशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी हा एक महत्त्वाचा खेळाडू आहे.”

लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी स्पष्ट करतात, 90% पेक्षा जास्त अमेरिकन लोकांना फायबरची शिफारस केलेली रक्कम मिळत नाही. व्हॅलेंटे म्हणतात, “फायबर आपल्या आतड्याच्या आरोग्यासाठी खूप महत्वाचे आहे; हे आपल्या आतड्यांसंबंधी जीवाणू आनंदी आणि निरोगी ठेवते आणि आम्हाला पॉप करण्यास मदत करते,” व्हॅलेंटे म्हणतात.

हृदय-आरोग्यासाठी फायदे

फॅरो मधील फायबर देखील आपल्या हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते. मेटा-विश्लेषकांच्या छत्रीच्या पुनरावलोकनानुसार, जास्त प्रमाणात आहारातील फायबरचे सेवन केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगामुळे होणारी घटना आणि मृत्यू लक्षणीय प्रमाणात कमी होऊ शकते. विशेषतः, फोर्रोमध्ये आढळणा data ्या आहारातील फायबर, एकूण सीरम आणि कमी-घनतेचे लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकते.

समाधानकारक प्रथिने

फायबर व्यतिरिक्त, फॅरोमध्ये प्रथिने देखील चांगली रक्कम असते, “दोन पोषक घटक जे आपल्याला समाधानी राहण्यास मदत करतात कारण त्यांना पचण्यास थोडा जास्त वेळ लागतो,” व्हॅलेंटे स्पष्ट करतात. मोतीदार फॅरोमध्ये क्विनोआमध्ये आढळलेल्या 6 ग्रॅम किंवा तपकिरी तांदळामध्ये 4 ग्रॅम आढळलेल्या 6 ग्रॅम प्रथिने (प्रति ¼ कप कोरडे) असतात.,, संपूर्ण धान्य म्हणून, हे एक वनस्पती-आधारित प्रथिने देखील आहे, जे शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारावर आदर्श आहे. तथापि, हे गहू-आधारित धान्य आहे आणि म्हणूनच सेलिआक रोग किंवा गहू-मुक्त आहारासाठी योग्य नाही.

तयार करणे सोपे

या सर्व आरोग्यासाठी फायदे म्हणजे फॅरोने तयार करणे कठीण असल्यास, परंतु सुदैवाने, उकळत्या पास्ताइतके हे सोपे आहे. तथापि, संपूर्ण फॅरो शिजवण्यासाठी थोडा वेळ लागू शकतो, म्हणून धान्य भिजवून स्वयंपाक करण्यापूर्वी रेफ्रिजरेटरमध्ये साठवण्याची शिफारस केली जाते. दुसरीकडे, मोती फोर्रो सरळ पॅकेजच्या बाहेर तयार केली जाऊ शकते आणि सुमारे 30 मिनिटांत स्वयंपाक करू शकते. क्विनोआ किंवा तांदूळ बनवताना अनुसरण करण्याचे कोणतेही प्रमाण नाही; त्याऐवजी, उकळण्यासाठी पाण्याचे भांडे आणा आणि फॅरो घाला. निविदा होईपर्यंत शिजवा, काढून टाका आणि सर्व्ह करा. किंवा, आपण धान्य थेट सूप किंवा स्टूमध्ये शिजवू शकता आणि ते इतके दृढ आणि हार्दिक असल्याने, त्यास गोंधळात टाकण्याचा अक्षरशः धोका नाही.

फॅरोचा आनंद कसा घ्यावा

आपल्या जेवणाच्या रोटेशनमध्ये फॅरो जोडणे अधिक भिन्न संपूर्ण धान्यांचा आनंद घेण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. व्हॅलेंटे स्पष्ट करतात की, “विविध प्रकारचे धान्य खाणे महत्वाचे आहे, कारण ते सर्व भिन्न पोषकद्रव्ये देतात. “शिवाय, मला असे वाटते की सर्व वेळ समान गोष्टी न खाण्याची अधिक मजा आहे.” असे म्हटल्यावर, अधिक फॅरो खाण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत:

• कोशिंबीर मध्ये थंड सर्व्ह करा: पॅकेजच्या सूचनांनुसार कुक फॅरो. चांगले काढून टाका, नंतर खोलीच्या तपमानात थंड होण्यासाठी बेकिंग शीटवर समतुल्य थरात पसरवा. सर्व्ह करण्यास तयार होईपर्यंत झाकून ठेवा आणि रेफ्रिजरेट करा. चवीच्या चाव्याव्दारे हिरव्या कोशिंबीरीमध्ये घाला किंवा हार्दिक धान्य कोशिंबीरसाठी कोल्ड शिजवलेले फॅरो ड्रेसिंग आणि भाज्या मिसळा.
• कुक रीसोटो-स्टाईल: फोर्रोचा तांदूळ सारखाच आकार आहे आणि रिसोट्टो डिशमध्ये चांगले कार्य करते. ऑलिव्ह ऑईल किंवा बटरच्या थोडासा हलके टोस्ट करा आणि नंतर फक्त कव्हर करण्यासाठी पुरेसे मटनाचा रस्सा घाला. उच्च फायबर आणि प्रथिने समृद्ध रिसोटो सारख्या साइड डिशसाठी हळूहळू शिजवताना धान्य झाकण्यासाठी पुरेसे मटनाचा रस्सा घाला आणि वारंवार ढवळून घ्या.
• सूपमध्ये ऑर्झो पुनर्स्थित करा: तांदूळ-आकाराच्या पास्ताच्या जागी फॅरोचा वापर करून हलकी भाजीपाला ऑर्झो सूप हार्दिक बनवा. थेट सूपमध्ये फॅरो जोडा आणि 30 ते 45 मिनिटे अगदी कोमल होईपर्यंत शिजवा.
• एक वेगवान पर्यायः जर आपल्याला फॅरो आवडत असेल परंतु त्याच्या तुलनेने लांब कुक वेळेची प्रतीक्षा करायची नसेल तर स्टोअरमध्ये विकत घेतलेल्या द्रुत-स्वयंपाकाच्या फॅरोचा प्रयत्न करा. व्हॅलेन्टे म्हणतात, “मी प्रीक्यूक्ड फॅरो किंवा 10 मिनिटांच्या फॅरो खरेदी करतो, म्हणून ते खरोखर द्रुतगतीने स्वयंपाक करते,” व्हॅलेंटे म्हणतात. “मला गडद पालेभाज्या हिरव्या भाज्या बनवलेल्या कोशिंबीरांमध्ये ते जोडणे आवडते.”

आमचा तज्ञ घ्या

फॅरो एक अंडररेटेड संपूर्ण धान्य आहे जो क्विनोआसारख्या इतर प्राचीन धान्यांसह आपल्या जेवणाच्या रोटेशनमध्ये एक जागा पात्र आहे. एक अद्वितीय, दाणेदार चव आणि पौष्टिक पोत तयार करणे आणि अभिमान बाळगणे आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे. आणि आपण आपले एकूण, आतडे किंवा हृदयाचे आरोग्य सुधारण्याचा विचार करीत आहात की नाही याची पर्वा न करता, फॅरो फायबर आणि प्रथिनेमध्ये एक निरोगी संपूर्ण धान्य आहे.