8 दाहक पदार्थ मर्यादित करण्यासाठी

जळजळ हा एक चर्चेचा विषय आहे – आणि चांगल्या कारणास्तव. संशोधनात हृदयरोग आणि मधुमेह यासारख्या हृदयविकाराच्या आजारांशी जोडले गेले आहे-अल्झायमर रोगासह वेड-संबंधित रोगांसह. कनेक्टिंग दुवा? तीव्र जळजळ. इतर अभ्यासानुसार ऑटोइम्यून रोग आणि कर्करोगाशी जळजळ देखील आहे.

शरीरात जळजळ कसे खाली करावे याविषयी, बहुतेक सल्ला खाण्यापिण्याच्या वरच्या दाहक-विरोधी पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करतात. तथापि, हे पदार्थ वाढविणे हे समीकरणाचा फक्त एक भाग आहे. जेव्हा तीव्र जळजळ कमी करण्याचा विचार केला जातो तेव्हा विद्यमान जळजळ होण्यास आणि वाढविणार्‍या अन्नाचे घटक कमी करणे तितकेच महत्वाचे आहे.

येथे काही शीर्ष जळजळ-उत्तेजन देणारे पदार्थ आहेत-आणि त्यांना कसे मर्यादित करावे.

1. साखर जोडली

अमेरिकन लोकांच्या जास्त प्रमाणात जोडलेल्या साखरेचा वापर जळजळ होण्यास मोठा योगदान मानला जातो, ज्यामुळे लठ्ठपणा, मधुमेह आणि हृदयरोग यासारख्या तीव्र आजारांमुळे एखाद्याची क्षमता वाढते. आणि ते आक्रमक झाले आहे. जोडलेली साखर आपल्याला अपेक्षित नसलेल्या पदार्थांमध्ये स्नॅक केली जाऊ शकते – जसे कोशिंबीर ड्रेसिंग, मसाले आणि चवदार स्नॅक पदार्थ. अगदी चपखल म्हणजे साखर असंख्य नावांनुसार सूचीबद्ध केली जाऊ शकते-जसे की डेक्सट्रान, हाय-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप आणि माल्टोज, काहींची नावे.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की जोडलेली साखर संपूर्ण फळे आणि दुग्धशाळेसारख्या संपूर्ण पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणार्‍या साखरेपेक्षा भिन्न आहे, ज्यात एकूणच चांगल्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण पोषकद्रव्ये देखील असतात आणि दाहक-विरोधी असतात.

मर्यादित कसे करावे: अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने महिलांसाठी दररोज 6 चमचे (25 ग्रॅम किंवा 100 कॅलरी) पेक्षा जास्त नसलेल्या शर्कराला मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली आहे आणि पुरुषांसाठी 9 चमचे (36 ग्रॅम किंवा 150 कॅलरी) पेक्षा जास्त नाही. हे ट्रॅक करणे सोपे आहे कारण अन्न आणि औषध प्रशासनास अतिरिक्त साखर समाविष्ट करण्यासाठी सर्व खाद्य लेबलांची आवश्यकता आहे.

2. प्रक्रिया केलेले मांस

खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, हॉट डॉग्स, पेपरोनी आणि डेली स्लाइस सारखे बहुतेक प्रक्रिया केलेले मांस मीठ आणि कृत्रिम नायट्रेट्सने बरे केले जाते आणि संतृप्त चरबी जास्त असते. शरीरात, नायट्रेट्स आणि नायट्राइट्स इतर संयुगे सह प्रतिक्रिया देऊ शकतात ज्यामुळे संभाव्य हानिकारक पदार्थ तयार होतात ज्यामुळे पेशींचे नुकसान होऊ शकते.

मर्यादित कसे करावे: प्रक्रिया केलेल्या मांसातील प्राथमिक धोका – संपूर्णपणे, नायट्रेट्स, संतृप्त चरबी किंवा प्रक्रिया केलेल्या मांसापासून काय उद्भवते याबद्दल विज्ञान स्पष्ट नाही – म्हणूनच आपला एकूण वापर मर्यादित करणे हा उत्तम सल्ला आहे. जेव्हा आपण प्रक्रिया केलेले मांस खाता, तेव्हा “असुरक्षित” मांसाची निवड करा, ज्याचा अर्थ असा पाहिजे की त्यांच्यावर नायट्रेट्सद्वारे बरे होण्याऐवजी केवळ मीठाने उपचार केले गेले. नायट्रेट-मुक्त मांस भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती रस सारख्या घटकांचा वापर करू शकते, जे नायट्रेट्सचा नैसर्गिक स्त्रोत आहे. तथापि, सिंथेटिक नायट्रेट्ससह प्रक्रिया केलेल्या मांसापेक्षा हे आपल्यासाठी चांगले आहे की नाही हे अद्याप निश्चित केले गेले नाही.

3. अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले पदार्थ

ग्राहकांना द्रुत, सोयीस्कर अन्न पर्याय हवे आहेत आणि उत्पादकांनी नेहमीपेक्षा जास्त तयार जेवण आणि हडप-आणि गो पदार्थांची ऑफर देऊन प्रतिसाद दिला आहे. परंतु ही सुविधा किंमतीवर येते कारण कृत्रिम रंग, चव आणि संरक्षक यासारख्या रासायनिक आणि संयुगे नैसर्गिकरित्या आढळत नाहीत, बहुतेकदा या उत्पादनांना शेल्फ-स्थिर करण्यासाठी किंवा चव आणि देखावा सुधारण्यासाठी जोडले जातात. याव्यतिरिक्त, चरबी, साखर आणि सोडियमच्या काही संयोजनात बरेच अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले पदार्थ जास्त असतात. यापैकी कोणतेही शरीर जळजळ होण्यास कारणीभूत ठरू शकते.

मर्यादित कसे करावे: आपण कमीतकमी प्रक्रिया केलेली सुविधा उत्पादने निवडल्यास निरोगी तरीही द्रुत होऊ शकते. हे करण्यासाठी, घटकांची यादी आपण पहात असलेली पहिली गोष्ट बनवा. थोडक्यात, यादी जितकी लहान असेल तितके चांगले. मग, आपण घटक ओळखले की नाही ते पहा. घटक सूची पाहताना वापरण्याची एक युक्ती म्हणजे विचारणे म्हणजे, “मी जर एखाद्या रेसिपीमधून हे घरी बनवत असेल तर यापैकी बहुतेक घटक त्यात असतील का?” नसल्यास, पहात रहा.

4. परिष्कृत कार्ब

पांढरा पास्ता, तांदूळ, ब्रेड आणि इतर कार्ब-समृद्ध पदार्थ खाणे जे प्रामुख्याने परिष्कृत पीठ किंवा धान्यांनी बनलेले असतात आणि रक्तातील साखरेवर द्रुत आणि बर्‍याचदा जास्त परिणाम होतो. आणि रक्तातील साखर जसजशी वाढते तितक्या लवकर, ती क्रॅश होऊ शकते, ज्यामुळे आपल्याला सुस्त आणि चिंता वाटू शकते – आणि जर आपल्याला मधुमेह असेल तर धोकादायक ठरू शकते.

पण त्यात आणखी काही आहे. संशोधनात असे सूचित केले गेले आहे की परिष्कृत कार्ब आणि कमी फायबरचे जास्त सेवन असलेल्या व्यक्तींना फायबर-समृद्ध कार्बोहायड्रेट्सच्या उच्च सेवन असलेल्यांच्या तुलनेत जळजळ-संबंधित हृदयरोगाचा धोका जास्त असतो.

अभ्यासानुसार असेही आढळले आहे की कमी फायबर आहार आपल्या हिमवर्षावातील फायदेशीर आणि खराब जीवाणूंचा संतुलन दूर करू शकतो, ज्यामुळे जळजळ वाढू शकते आणि प्रकार 2 मधुमेह, हृदयरोग, कर्करोग, gies लर्जी, दमा आणि उदासीनता आणि चिंता यासह मूड डिसऑर्डरसह असंख्य परिस्थिती प्रभावित होऊ शकतात.

मर्यादित कसे करावे: जेव्हा शक्य असेल तेव्हा संपूर्ण धान्य आणि 100% संपूर्ण धान्य उत्पादने निवडा आणि हे विसरू नका की जटिल कार्ब मिळविण्यासाठी धान्य हे एकमेव ठिकाण नाही. आपण त्यांना सोयाबीनचे, मटार, गोड बटाटे आणि इतर स्टार्च भाजीपाला मिळवू शकता ज्यात फायबर आणि पोषकद्रव्ये देखील जास्त असतात.

5. बर्‍याच ओमेगा -6 एस (आणि पुरेसे ओमेगा -3 नाहीत)

मोनो- आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स हे आपल्यापैकी बहुतेकांना “निरोगी” चरबी म्हणून ओळखतात. हे चरबी फॅटी ids सिडच्या वेगवेगळ्या प्रमाणात बनलेले आहेत-दोन की ओमेगा -6 एस आणि ओमेगा -3 आहेत.

संशोधनात असे सूचित केले गेले आहे की बहुतेक अमेरिकन लोक ओमेगा -6 फॅटी ids सिडस् ओव्हरकॉन्सिंग करीत आहेत, मुख्यत्वे कॉर्न, सोयाबीन आणि सूर्यफूल सारख्या भाजीपाला तेलांच्या अति-प्रक्रियेच्या आणि सोयीस्कर पदार्थांमध्ये जड वापरल्यामुळे. आणि असे दिसते आहे की आम्ही ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् आहेत, जे दाहक-विरोधी पॉवरहाउस आहेत. एकूणच प्रभाव एक असंतुलन आहे जो निम्न-दर्जाच्या प्रणालीगत जळजळात योगदान देऊ शकतो.

मर्यादित कसे करावे: ओमेगा -6 चरबी असू शकतात अशा अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थांना मर्यादित करा, जे आपल्याला शिफारस केलेल्या रकमेपेक्षा जास्त ठेवू शकते. त्याऐवजी, अधिक संपूर्ण पदार्थ निवडा आणि सॅल्मन, कॅन केलेला ट्यूना किंवा मॅकरेल, तसेच अक्रोड, फ्लेक्ससीड्स आणि चिया बियाणे सारख्या चरबीयुक्त मासे खाऊन प्रत्येक आठवड्यात ओमेगा -3 च्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये जाण्यासाठी एक बिंदू बनवा.

आपण स्वयंपाक करण्यासाठी किंवा अन्नामध्ये जोडण्यासाठी वापरत असलेल्या तेलांकडे लक्ष देणे देखील फायदेशीर आहे. बर्‍याच तेलांमध्ये वेगवेगळ्या चरबीचे मिश्रण असते, म्हणून की म्हणजे अधिक हृदय-निरोगी चरबी-विशेषत: ओमेगा -3 एस निवडत आहेत. अधिक वेळा वापरण्यासाठी चांगले पर्याय एवोकॅडो, अक्रोड, फ्लेक्ससीड, शेंगदाणा, कॉर्न आणि कॅनोला तेल समाविष्ट करतात.

6. ट्रान्स फॅट्स

प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांना दीर्घ शेल्फ लाइफ देण्यासाठी असंतृप्त चरबीच्या संरचनेत रासायनिक बदल करून ट्रान्स फॅट तयार केले जातात. दुर्दैवाने, लाल मांस, चीज आणि लोणीमध्ये सापडलेल्या संतृप्त चरबीपेक्षा ट्रान्स फॅट्स शरीरासाठी अधिक हानिकारक असतात. हे मुख्यत्वे शरीरात तयार केलेल्या दाहक प्रतिक्रियेमुळे होते जे मधुमेह आणि हृदयरोगासारख्या जुनाट आजारांशी जोडलेले आहे.

मर्यादित कसे करावे: घटकांच्या यादीमध्ये सूचीबद्ध “हायड्रोजनेटेड” किंवा “अंशतः हायड्रोजनेटेड” तेल असलेले पदार्थ टाळून ट्रान्स फॅट्सचे स्पष्ट करा. एफडीएने २०१ 2018 मध्ये पॅकेज केलेल्या पदार्थांमध्ये हायड्रोजनेटेड तेलांच्या जोडण्यावर बंदी घातली होती जेणेकरून तुम्हाला यापुढे पॅकेज केलेल्या पदार्थांमध्ये सापडू नये, परंतु तळलेले पदार्थ आणि फास्ट पदार्थ तयार करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या काही स्वयंपाकाच्या तेलांमध्ये ट्रान्स फॅट नैसर्गिकरित्या आढळतात. ते पदार्थ कमी वेळा निवडण्याचे लक्ष्य ठेवा.

7. अल्कोहोल

हे सर्वज्ञात आहे की रेड वाइनच्या एका ग्लासमध्ये संयुगे असतात जे जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव टाळतात, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळण्यास मदत होते. यापैकी एक संयुगे, रेझवेराट्रॉल, एक पॉलीफेनॉल आहे जो अँटी-इंफ्लेमेटरी इफेक्टचे श्रेय दिले जाते.

तथापि हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की अधिक चांगले नाही – आणि हानिकारक असू शकते. जेव्हा आपण जास्त मद्यपान करता तेव्हा केवळ दाहक-विरोधी भत्ता गमावल्या जातात, संशोधन असे दर्शविते की अल्कोहोल नंतर शरीरात पुढील जळजळ होण्यास कारणीभूत ठरते. खरं तर, सरासरीपेक्षा जास्त अल्कोहोल पिणे हे सर्व कारणांमुळे मृत्यूच्या उच्च जोखमीशी संबंधित आहे. अत्यधिक अल्कोहोलच्या वापरामुळे यकृत रोग आणि हृदयरोगाचा धोका देखील वाढतो.

मर्यादित कसे करावे: आरोग्य आणि पोषण तज्ञ स्त्रियांसाठी दररोज एकापेक्षा जास्त प्रमाणित पेय आणि पुरुषांसाठी दररोज दोनपेक्षा जास्त प्रमाणित पेय नसण्याची शिफारस करतात. अल्कोहोलच्या प्रकारानुसार मानक पेयचा आकार बदलतो. तसेच, आपण निवडलेल्या कॉकटेलमधील कॅलरीबद्दल जागरूक रहा. एक ग्लास वाइन, हलकी बिअर किंवा कमी किंवा नो-कॅलरी मिक्सरमध्ये मिसळलेल्या दारूची सर्व्हिंग निवडून कॅलरी आणि अल्कोहोलमधून साखर जोडा.

8. कृत्रिम स्वीटनर्स

कृत्रिम स्वीटनर्स एफडीएद्वारे तुलनेने सुरक्षित मानले जातात. आपण रेस्टॉरंट टेबल्सवर आणि खाद्यपदार्थांमध्ये दिसणारे बहुतेक नॉन-पोषक स्वीटनर्स एस्पार्टम आणि सॅचरीन सारख्या गोड-चवदार कृत्रिम रासायनिक संयुगे आहेत. काही प्राण्यांच्या संशोधनात असे सूचित होते की कृत्रिम स्वीटनर आतड्यांच्या मायक्रोबायोमवर परिणाम करू शकतात, संभाव्यत: जळजळ होण्यास कारणीभूत ठरतात. तथापि, अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

मर्यादित कसे करावे: सर्वसाधारणपणे कृत्रिम स्वीटनर्सचा वापर कमी करा आणि जेव्हा आपल्याला एखादा वापरण्याची आवश्यकता असेल तेव्हा स्टीव्हिया किंवा अलुलोज सारख्या वनस्पती-आधारित स्वीटनरची निवड करा. स्टीव्हियाच्या सभोवतालचे संशोधन प्रामुख्याने सकारात्मक आहे, असे सूचित करते की स्टीव्हियाचे अँटीहाइपरग्लिसेमिक प्रभाव असू शकतात – म्हणजेच रक्तातील साखर वाढवताना दिसत नाही. आणि एका छोट्या अभ्यासानुसार असे सूचित केले गेले आहे की अल्युलोज सुरक्षित आहे आणि रक्तातील ग्लुकोज किंवा सी-रि tive क्टिव्ह प्रोटीन वाढवत नाही, शरीरात जळजळ होण्याचे एक उपाय.

दुसरा पर्याय म्हणजे नियमित साखर किंवा मध किंवा शुद्ध मॅपल सिरप सारख्या दुसर्‍या स्वीटनरचा वापर करणे, परंतु त्यापेक्षा कमी आपल्यापेक्षा कमी.

आमचा तज्ञ घ्या

तीव्र जळजळ हृदयरोग, मधुमेह, संधिवात, कर्करोग, ऑटोइम्यून रोग, नैराश्य, चिंता आणि अल्झायमर रोग यासह अनेक रोग आणि आरोग्याच्या परिस्थितीशी जोडलेले आहे. म्हणूनच आपल्या शरीरात जळजळ होण्याची पातळी कमी करण्याचा प्रयत्न करणे अत्यावश्यक आहे. हे दाहक-विरोधी पदार्थांचा समावेश करून आणि जळजळ होण्यास किंवा वाढविणारे पदार्थ टाळण्याद्वारे किंवा टाळण्याद्वारे केले जाऊ शकते.