6 सर्वोत्तम भाज्या आपण चयापचय सिंड्रोमसाठी खावे

मेटाबोलिक सिंड्रोम ही एक सामान्य स्थिती आहे जसे की वाढीव वजन – विशेषत: कंबरेच्या क्षेत्राभोवती – एलिव्हेटेड ब्लड प्रेशर आणि स्पिक्ड कोलेस्ट्रॉल. हे मधुमेह, हृदयरोग आणि लठ्ठपणा यासारख्या आरोग्याच्या इतर समस्यांशी देखील जोडलेले आहे.

चयापचय सिंड्रोम व्यवस्थापित करणे चक्रव्यूह नेव्हिगेट केल्यासारखे वाटत नाही. आपण आपल्या प्लेटवर जे ठेवले त्यापासून आपण प्रारंभ करू शकता. आपल्या आहारात आणि या स्थितीचा धोका कमी करण्यात आणि कमी करण्यात मदत करण्यासाठी इतर मार्गांमध्ये जोडण्यासाठी येथे सहा आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त भाज्या आहेत.

चित्रित कृती: पेस्टो आणि बुराटासह जळलेल्या कोबी स्टीक्स

1. ब्रोकोली

ब्रोकोलीमध्ये कॅलरी कमी असते आणि त्यात पोषक घटक असतात ज्यामुळे आपल्या चयापचय आरोग्यास सल्फोरॅफेन, त्याच्या प्रतिजैविक आणि दाहक-विरोधी गुणधर्मांसाठी ओळखले जाणारे एक रसायन असते. प्राण्यांमधील संशोधनात असे दिसून आले आहे की ब्रोकोली मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करू शकते, परंतु अद्याप मानवी संशोधन आवश्यक आहे. साइड डिश म्हणून ब्रोकोली सर्व्ह करा, कच्च्या ब्रोकोलीला सॅलडमध्ये घाला किंवा आमचा स्वादिष्ट ब्रोकोली-एफईटीए सूप बनवा.

2. आर्टिचोक्स

ग्लूकोज आणि कार्बोहायड्रेट चयापचयसाठी महत्वाची खनिज, आर्टिचोक ह्रदये मॅंगनीज समृद्ध आहेत. ते पोटॅशियम देखील प्रदान करतात, जे निरोगी रक्तदाब समर्थन देते. पाककला आर्टिचोक्स सोपे आहे – आपण त्यांना स्टीम, ग्रिल किंवा मायक्रोवेव्ह करू शकता. लिंबू-मंदी आयओलीसह आमच्या स्मॅश केलेल्या आर्टिचोक्समध्ये रीफ्रेश ट्विस्टसह या फायबर-समृद्ध भाजीचा आनंद घ्या.

3. पालक

शिजवलेले पालक प्रभावी आरोग्य फायदे देते. एक कप 245 मिलीग्राम कॅल्शियम, 6 मिलीग्राम लोह आणि 840 मिलीग्राम पोटॅशियम प्रदान करतो. त्याचे प्रभावी फायदे असू शकतात, परंतु ताजे पालक अगदी सहजपणे बारीक होऊ शकतात. आपल्या रेफ्रिजरेटरमध्ये पालक योग्य प्रकारे कसे साठवायचे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. या माउथवॉटरिंग हार्दिक चणा आणि पालक स्टू प्रमाणे गोठलेल्या पालकांचा वापर करून आपण त्याचे फायदे देखील घेऊ शकता.

4. कोबी

चयापचय सिंड्रोम ऑक्सिडेटिव्ह ताणशी संबंधित आहे, ज्यामुळे इतर तीव्र रोगांचा धोका वाढतो. व्हिटॅमिन सी, एक ज्ञात अँटिऑक्सिडेंट, ऑक्सिडेटिव्ह तणावाच्या हानिकारक प्रभावांपासून शरीराला संरक्षण करण्यास मदत करते.

जर आपण या प्रकारच्या अँटिऑक्सिडेंटमध्ये श्रीमंत भाजी शोधत असाल तर कोबीपेक्षा पुढे पाहू नका. हे अन्न फायबर सामग्रीमध्ये देखील जास्त आहे, जे रक्तातील साखर नियंत्रण आणि तृप्ति मदत करते. व्हिटॅमिन सी आणि फायबर बूटसाठी या चवदार कोबी परमेसनचा फटका मारण्याचा विचार करा.

5. चिली मिरची

चिली मिरचीमध्ये कॅप्सॅसिन आहे, जे त्यांच्या तीव्र आणि गरम चवमागील कारण आहे. हे कंपाऊंड एचडीएल (“चांगले” कोलेस्ट्रॉल म्हणून ओळखले जाते) वाढविण्यात आणि मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब यासारख्या तीव्र रोगांचा धोका कमी करण्यास मदत करण्यापासून, अँटीऑक्सिडेंट्स प्रदान करण्यापासून अनेक फायद्यांशी संबंधित आहे. हे आरोग्य-समर्थन व्हेगी जोडण्यासाठी मधुर मार्ग शोधत आहात? या टर्की एन्चीलाडा पोब्लानो मिरपूड वापरुन पहा.

6. काळे

ऑक्सिडेटिव्ह ताणतणाव लढविण्यात मदत करणारे काळे देखील व्हिटॅमिन सीमध्ये समृद्ध आहेत. ही भाजी फायबरचा एक चांगला स्त्रोत देखील आहे, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे स्पाइक्स टाळण्यास मदत होते, चयापचय सिंड्रोमचा सामान्य परिणाम. आपल्या आहारात हे पालेभाज्य हिरवे जोडण्याचे बरेच मार्ग आहेत – ते चिप्स म्हणून घ्या, आपल्या कोशिंबीरमध्ये वापरा किंवा एक गुळगुळीत तयार करण्यासाठी आपल्या आवडत्या फळात मिसळा.

त्यानुसार कॅथरीन गर्वासिओ, आरडीएन“काळे देखील फायबर आणि पोषक घटकांनी समृद्ध आहे, परंतु व्हिटॅमिन के सामग्रीमुळे ते खाण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट भाजींपैकी एक बनते. व्हिटॅमिन के मध्ये चयापचय सिंड्रोमशी संबंधित दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत. काही अभ्यास या व्हिटॅमिनला इन्सुलिन संवेदनशीलतेसह जोडतात.”

चयापचय सिंड्रोम म्हणजे काय?

मेटाबोलिक सिंड्रोम, ज्याला इन्सुलिन रेझिस्टन्स सिंड्रोम म्हणून देखील संबोधले जाते, मधुमेह, कोरोनरी हृदयरोग आणि आरोग्याच्या इतर समस्यांचा धोका वाढविणार्‍या अशा परिस्थितीचा एक समूह आहे. नॅशनल हार्ट, फुफ्फुस आणि रक्त संस्थेच्या म्हणण्यानुसार, सुमारे 3 यूएस प्रौढांमध्ये ही स्थिती आहे. अमेरिकेत चयापचय सिंड्रोम प्रचलित असताना, सुदैवाने, निरोगी जीवनशैली बदल करून हे प्रतिबंधित होऊ शकते. चयापचय आरोग्यास समर्थन देण्याच्या काही उत्तम मार्गांमध्ये नियमितपणे व्यायाम करणे, निरोगी वजन राखणे आणि पोषक-दाट पदार्थ खाणे समाविष्ट आहे.

भाज्या कशी मदत करतात?

भाज्या, फळांसह, अँटिऑक्सिडेंट्स आणि पॉलिफेनोल्सचे प्राथमिक अन्न स्रोत आहेत, जे चांगल्या इंसुलिन, रक्त आणि ग्लूकोजच्या पातळीशी जोडले गेले आहेत. याव्यतिरिक्त, भाज्यांमध्ये मर्यादित सोडियम आणि संतृप्त चरबी असते, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढविण्यासाठी ओळखले जाते.

चयापचय सिंड्रोम असलेल्या लोकांसाठी त्यांच्या जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडेंट्समुळे भाज्या देखील फायदेशीर आहेत. हे पदार्थ फायबरमध्ये देखील समृद्ध असतात, जे रक्तातील साखरेच्या पातळीचे नियमन करण्यास आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करते.

डेरेक लिप्टन, एमएस, आरडी, सीएसएसडी, सीएससीसीम्हणतात, “उत्तम भाज्या ही आपल्याला आवडणारी कोणतीही भाज्या आहेत. पुरेसे पोषकद्रव्ये मिळविण्याची विविधता महत्त्वाची आहे, परंतु आपल्या जास्तीत जास्त भाजीपाला आपल्या फायबरचे सेवन वाढविण्यात मदत करेल – जे कॅलरीकचे सेवन आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यात मोठ्या प्रमाणात भूमिका बजावते.”

नवीन खाण्याची योजना अंमलात आणण्याऐवजी, एकावेळी एक दिवस आपल्या रोटेशनमध्ये या भाज्या जोडणे सोपे आहे. निरोगी रक्तातील साखर, रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीस समर्थन देणारी या फायबर-समृद्ध पदार्थांचे अन्वेषण करा.

अतिरिक्त टिपा

वर सूचीबद्ध चयापचय सिंड्रोमसाठी भाज्या खाण्याशिवाय, आपल्या चयापचय कार्यास चालना देण्याचे इतर मार्ग येथे आहेत.

पुरेशी झोप घ्या

एकूणच आरोग्यासाठी दर्जेदार झोप आवश्यक आहे. एका अभ्यासानुसार झोपेचा कालावधी चयापचय प्रणालींवर परिणाम करू शकतो. चयापचय सिंड्रोम तीव्रता स्कोअर, चयापचय सिंड्रोमच्या व्याप्तीचे मूल्यांकन करण्यासाठी वापरले जाणारे, दररोज सात तासांपेक्षा कमी झोपलेल्या विषयांमध्ये जास्त होते. रात्री नेहमीच सात ते नऊ तास विश्रांती घेण्याचे लक्ष्य ठेवा.

मनापासून खाण्याचा सराव करा

चयापचय सिंड्रोम व्यवस्थापित करताना माइंडफुल खाणे आवश्यक आहे. भाग आणि अन्न निवडीबद्दल लक्षात ठेवण्यामुळे इतर संबंधित रोगांचा धोका कमी होण्यास मदत होते.

पौष्टिक मापदंडांची जागरूकता जोपासून प्रारंभ करा. मधुमेहाचा धोका कमी करण्यास मदत करण्यासाठी, प्रत्येक जेवणात मध्यम कार्बोहायड्रेट सेवनसाठी प्रयत्न करा – 30 ते 60 ग्रॅम किंवा तीन ते चार कार्बोहायड्रेट सर्व्हिंग्ज/मोजणी.

याव्यतिरिक्त, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या आहाराच्या पॅटर्नचे लक्ष्य ठेवण्यासाठी शिफारसीचे अनुसरण करा जे संतृप्त चरबीपासून केवळ 5% ते 6% कॅलरी प्राप्त करते.

आमचा तज्ञ घ्या

पौष्टिक आहारावर चिकटून राहणे चयापचय सिंड्रोम विरूद्ध आपले सहयोगी असू शकते. आपल्या रोटेशनमध्ये या पोषक-भरलेल्या भाज्या घाला. जोडलेल्या सोडियमची मात्रा मर्यादित करा, ज्यामुळे रक्तदाब वाढू शकतो आणि मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्यांचा धोका वाढू शकतो.

भाज्या खाणे ही एकमेव गोष्ट नाही जी चयापचय सिंड्रोमचा धोका कमी करण्यास आणि कमी करण्यास मदत करू शकते. बरीच दर्जेदार झोप आणि मनापासून खाण्याचा सराव करण्याचे लक्षात ठेवा.