आपण दररोज चालता तेव्हा आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे काय होते

आपले कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा आणि व्यायामशाळेत मारल्याशिवाय आपल्या हृदयाच्या आरोग्यास आधार देण्याचा प्रयत्न करीत आहात? चांगली बातमी अशी आहे की आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यात फरक करण्यासाठी आपल्याला त्रासदायक तंदुरुस्तीची आवश्यकता नाही. दररोज चालणे ही एक सोपी आणि प्रवेश करण्यायोग्य सवय आहे जी आपल्या रक्तातील लिपिड (ट्रायग्लिसेराइड्स, एलडीएल किंवा “खराब” आणि एचडीएल किंवा “चांगले” कोलेस्ट्रॉलची पातळी) सुधारण्यास आणि दीर्घकाळ आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे संरक्षण करू शकते.

हे महत्त्व का आहे? “कोरोनरी धमनी रोगाच्या विकासासाठी उच्च कोलेस्ट्रॉल हा एक प्रमुख सुधारित जोखीम घटक आहे,” ब्रॅडली सर्व्हर, एमडी? “आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी व्यवस्थापित करून, आपण हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक किंवा परिघीय संवहनी रोग संभाव्यतः टाळू किंवा कमी करू शकता.” आपल्या ट्रायग्लिसेराइड पातळी देखील महत्त्वपूर्ण आहेत. उच्च ट्रायग्लिसेराइड्स स्वतःच होऊ शकतात, परंतु ते कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीसह हातात जाऊ शकतात आणि हृदयरोगाचा धोका वाढवू शकतात.

कोलेस्ट्रॉलसाठी चालण्याचे फायदे

दररोज चालणे कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापन आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी अनेक फायदे देते. हे कसे कार्य करते याबद्दल सखोल देखावा येथे आहे.

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करते

जेव्हा आम्ही “खराब” कोलेस्ट्रॉलबद्दल बोलतो, तेव्हा आम्ही आपल्या रक्तवाहिन्यांमध्ये तयार होऊ शकणारा एक मेणयुक्त पदार्थ कमी-घनतेच्या लिपोप्रोटीन किंवा एलडीएलचा उल्लेख करतो. “एलिव्हेटेड एलडीएल गंभीर जहाजांमध्ये, विशेषत: हृदय व मेंदूत असलेल्या प्लेगला प्रोत्साहन देऊन हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका वाढवते.” Lan लन रोझांस्की, एमडी?

संशोधनात असे दिसून आले आहे की जादा वजन किंवा लठ्ठपणा असलेल्या स्त्रियांसाठी, कमीतकमी चार आठवड्यांसाठी नियमितपणे चालण्यामुळे एकूण कोलेस्ट्रॉल आणि “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉलला सुमारे 7 मिलीग्राम/डीएल कमी होते. पुरुषांवर केलेल्या दुसर्‍या अभ्यासानुसार असे आढळले की 12 आठवड्यांसाठी सातत्यपूर्ण, मध्यम व्यायामामुळे एलडीएल कोलेस्ट्रॉलमध्ये 5% ते 7% घट झाली आहे. त्याच वेळी, 40 ते 65 वर्षे वयोगटातील पुरुष आणि स्त्रियांवर अधिक संशोधनात असे आढळले की तीन महिने किंवा त्याहून अधिक काळ चालण्यामुळे मिश्रित परिणाम दिसून आले, काही अभ्यासांनी कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइडच्या पातळीत बदल आढळले तर इतरांनी तसे केले नाही. प्रभाव बदलू शकतो, तर आपल्या नित्यक्रमात नियमितपणे चालणे समाविष्ट करणे हा संपूर्ण हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी एक सोपा आणि प्रवेशयोग्य मार्ग आहे.

निरोगी एचडीएल कोलेस्ट्रॉलचे समर्थन करते

उच्च-घनतेच्या लिपोप्रोटीन (एचडीएल) ला बर्‍याचदा “चांगले” कोलेस्ट्रॉल म्हटले जाते कारण ते कोलेस्ट्रॉल काढून टाकते, हानिकारक ऑक्सिडेशनपासून संरक्षण करते, जळजळ कमी करते आणि रक्ताच्या गुठळ्या टाळण्यास मदत करते. एचडीएलची उच्च पातळी काही (परंतु सर्वच नाही) डेटानुसार हृदयरोगाच्या कमी जोखमीशी जोडली जाते.

“चालणे यासारख्या एरोबिक क्रियाकलाप आपले उच्च-घनता लिपोप्रोटीन, एचडीएल वाढवण्यास मदत करतात,” सेर्वर सामायिक करतात. संशोधन असे दर्शविते की फक्त संख्या बदलण्यापलीकडे, व्यायाम एचडीएल कण परिपक्व होण्यास आणि अधिक चांगले कार्य करण्यास मदत करते.

लोअर ट्रायग्लिसेराइड्स मदत करते

ट्रायग्लिसेराइड्स आपल्या रक्तातील चरबीचा एक प्रकार आहे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा आणखी एक जोखीम घटक आहे. चांगली बातमी? चालणे हा त्यांना कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान, आपले स्नायू ऊर्जा स्त्रोत म्हणून ट्रायग्लिसेराइड्स वापरतात. चालण्यासारख्या शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये भाग घेणे, काही अभ्यासांमधील ट्रायग्लिसेराइडच्या एकाग्रतेशी जोडले गेले आहे.

चांगले वजन व्यवस्थापनास समर्थन देते

वजन कमी करणे हे एक सोपा आणि सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. हे कॅलरी बर्न करते, चयापचय समर्थन करते आणि पातळ स्नायू वस्तुमान राखण्यास मदत करते, या सर्व गोष्टी अतिरिक्त पाउंड शेडिंगमध्ये योगदान देतात. शिवाय, ही एक प्रवेशयोग्य आणि कमी-प्रभाव क्रिया आहे जी सहजपणे दैनंदिन रूटीनमध्ये समाविष्ट केली जाऊ शकते, ज्यामुळे दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापनासाठी ती एक टिकाऊ निवड बनते.

जास्त वजन वाहून नेणे उच्च कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीसह हृदय-आरोग्याच्या चिंतेच्या श्रेणीशी जवळून जोडलेले आहे. जे लोक शरीराची अतिरिक्त चरबी, विशेषत: ओटीपोटाच्या सभोवताल असतात त्यांच्याकडे एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी जास्त असते. नियमित सवय लावून आपण आपले वजन व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि आपल्या हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी एक सक्रिय पाऊल उचलू शकता.

सकारात्मक अभिप्राय लूप स्पार्क करण्यास मदत करते

चालणे निरोगी निवडीच्या लहरी परिणामास देखील प्रेरणा देऊ शकते. “चालणे एक सकारात्मक अभिप्राय पळवाट निर्माण करू शकते. लोक अधिक सक्रिय होताना, त्यांना बरे वाटू लागते आणि निरोगी सवयींचा अवलंब करावा लागतो – जसे की सुधारित खाण्यासारखे – जे पुढे कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापनास समर्थन देते. म्हणूनच डॉक्टर जीवनशैली बदलासाठी प्रारंभिक बिंदू म्हणून हालचालींना प्रोत्साहित करतात,” रोझानस्की स्पष्ट करतात. क्रियाकलापांकडे ही प्रारंभिक पायरी बर्‍याचदा व्यापक जीवनशैली सुधारणांसाठी आधारभूत काम करते.

उर्जेच्या पातळीचे समर्थन करून आणि संभाव्यत: मूड सुधारित करून, चालणे इतर हृदय-निरोगी सवयी स्वीकारणे सुलभ करते. मग ते अधिक पौष्टिक जेवण तयार करीत असो, चांगली झोप येत आहे किंवा नवीन क्रियाकलाप करण्याचा प्रयत्न करण्यास प्रवृत्त आहे, हे बदल एकत्रितपणे संपूर्ण आरोग्य वाढविण्यासाठी एकत्र काम करतात. चालणे, म्हणूनच, फक्त व्यायाम नाही; हे दीर्घकालीन, सकारात्मक परिवर्तनासाठी उत्प्रेरक असू शकते.

आपल्याला किती चालण्याची आवश्यकता आहे?

रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे दर आठवड्याला कमीतकमी 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेच्या शारीरिक क्रियाकलापांची शिफारस करतात, जे दिवसाचे सुमारे 30 मिनिटे, आठवड्यातून पाच दिवस खाली येतात. ब्रिस्क चालणे (ताशी सुमारे 3 ते 4 मैल) बिल उत्तम प्रकारे बसते. शक्य असल्यास, आणखी अधिक लक्ष्य ठेवा; आठवड्यातून 300 मिनिटे हृदयाच्या अधिक फायद्यांशी जोडलेले आहे.

“परंतु 25% लोक ज्यांना अजिबात व्यायाम मिळत नाही, ते आवाक्याबाहेरचे वाटू शकतात. उत्साहवर्धक बातमी अशी आहे की अगदी लहान बाउट्स-जसे पाच-मिनिटांच्या चाला-जसे
आरोग्य सुधारित करा, ”रोझानस्की म्हणतात.

आपण परिणाम जास्तीत जास्त करू इच्छित असल्यास, काही तीव्रता जोडणे मदत करू शकते. झुकाव एकत्रित करण्याचा प्रयत्न करा, वेगवान वेगाने चालणे किंवा अगदी मध्यांतर जेथे आपण हळू आणि तेजस्वी चालण्याच्या दरम्यान वैकल्पिक आहात.

आपल्यासाठी चालण्याचे काम करण्यासाठी टिपा

चालणे सोपे आहे, परंतु काही चिमटे ते आणखी प्रभावी बनवू शकतात. आपल्या दैनंदिन चाला मोजण्यासाठी येथे व्यावहारिक टिपा आहेत:

• जेवणानंतर चाला लिपिड चयापचय मदत करण्यासाठी. खाल्ल्यानंतर 10 ते 15-मिनिटांच्या अंतरावर पचनास मदत होते आणि कोलेस्टेरॉल प्रक्रिया सुधारू शकते.
• झुकाव जोडा किंवा हाताचे वजन वापरा जोडलेल्या कार्डिओ फायद्यांसाठी. चढावर चालणे किंवा हलके वजन वापरणे अधिक स्नायू गुंतवते आणि अधिक चरबी बर्न करते.
• आपल्या चरणांचा मागोवा घ्या जबाबदार आणि प्रवृत्त राहण्यासाठी पेडोमीटर किंवा अ‍ॅपसह. बर्‍याच लोकांना दिवसातून 10,000 चरणांचे लक्ष्य प्राप्त होते आणि फायद्याचे आहे.
• कोलेस्ट्रॉल-कमी करणार्‍या पदार्थांसह आपले चालणे जोडा. हार्ट-आरोग्याच्या फायद्यांवर दुप्पट होण्यासाठी ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा अक्रोड पोस्ट-वॉकवर स्नॅकसह आपला दिवस सुरू करा.

वेळोवेळी लहान बदल कंपाऊंड, म्हणून या टिपा आपल्या दिनचर्याशी समायोजित करण्यास मोकळ्या मनाने.

आमचा तज्ञ घ्या

हे अधिकृत आहे! दररोज चालणे आपल्या संपूर्ण हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्याचा सर्वात सोपा कमी मार्ग आहे. आपल्या जीवनशैलीत समाविष्ट करणे सोपे आहे, मग ती सकाळची टहल असो, डिनर-पोस्ट वॉक किंवा शहराभोवती सक्रिय काम असो. लक्षात ठेवा, आपल्याला फॅन्सी उपकरणे, मोठी वेळ वचनबद्धता किंवा अत्यंत वर्कआउट्सची आवश्यकता नाही. हे सर्व काही आपल्या शूजने घसरत आहे आणि घराबाहेर पाऊल टाकत आहे. लहान प्रारंभ करणे (10 मिनिटांच्या दैनिक चाला प्रमाणे) कालांतराने मोठे परिणाम होऊ शकते.

आपण किती वेगवान आहात याची आपल्या हृदयाची काळजी नाही, फक्त आपण पुढे जात आहात. आपण जितक्या लवकर प्रारंभ कराल तितक्या लवकर आपले शरीर आणि मनाला फायदे जाणवेल. आज ते पहिले पाऊल घ्या; उद्या तुझे हृदय धन्यवाद.