आहारतज्ज्ञांच्या म्हणण्यानुसार आपल्याला मदत करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट प्रथिने

निरोगी आतड्यांसंबंधी हालचाल करणे सोपे असले पाहिजे-आणि वेदना-मुक्त. दुर्दैवाने, बर्‍याच लोकांसाठी हा विशिष्ट अनुभव नाही. जेव्हा स्टूल कठोर आणि कोरडे असते, तेव्हा ते जाणे आव्हानात्मक होते आणि परिणामी आठवड्यातून दोन वेळा हे घडते. जर आपला अनुभव असेल तर आपण एकटे नाही. त्यानुसार मधुमेह आणि पाचक आणि मूत्रपिंड रोगांची राष्ट्रीय संस्थासुमारे 16% प्रौढ प्रौढ बद्धकोष्ठतेसह संघर्ष करतात; वयाच्या 60 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या प्रौढांमध्ये हे प्रमाण 33% पर्यंत वाढते.

बद्धकोष्ठतेसाठी काही जोखीम घटक आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहेत, जसे की गर्भवती असणे किंवा काही औषधे घेणे, आपला आहार देखील मोठी भूमिका बजावू शकतो. त्यातील एक घटक म्हणजे खूप कमी फायबर खाणे. जेव्हा आपण आपल्या फायबरच्या सेवनाचा विचार करता तेव्हा प्रथिने-समृद्ध पदार्थ मनाच्या शीर्षस्थानी असू शकत नाहीत, परंतु काही प्रथिने स्त्रोत बद्धकोष्ठतेपासून मुक्त होण्यासाठी उत्कृष्ट असतात. विशेषतः, आम्ही पॉपला मदत करण्यासाठी आम्ही प्रथिनेचा वनस्पती स्रोत म्हणून मूत्रपिंडाच्या सोयाबीनची शिफारस करतो. का? ते आपल्या फायबर आणि प्रोटीनच्या सेवनासाठी उत्कृष्ट आहेत आणि आम्हाला आवडते की ते अत्यंत परवडणारे आणि वापरण्यास सोयीस्कर आहेत. बद्धकोष्ठतेसाठी मूत्रपिंडाच्या सोयाबीनचे फायदे आणि धावपटू प्रथिने देखील जाणून घ्या जे देखील मदत करू शकतात, विशेषत: जर मूत्रपिंड बीन्स आपली गोष्ट नसेल तर.

बद्धकोष्ठतेसाठी मूत्रपिंड सोयाबीनचे उत्तम का आहेत

ते अघुलनशील फायबरमध्ये जास्त असतात

पाचक आरोग्यासाठी सर्व प्रकारचे फायबर महत्त्वपूर्ण आहेत, परंतु बद्धकोष्ठता कमी करण्यासाठी अघुलनशील फायबर विशेषतः महत्वाची आहे. अघुलनशील फायबर अन्न आपल्या सिस्टममध्ये जलद हलविण्यात मदत करते आणि आपल्या स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते – बद्धकोष्ठतेच्या चढाईच्या वेळी आपल्याला नितांत आवश्यक आहे.

इतर सोयाबीनच्या तुलनेत, नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिनच्या रिसोर्सच्या आकडेवारीनुसार, मूत्रपिंड सोयाबीनचे एकूण फायबर आणि अघुलनशील फायबरचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. एंडोटेक्स्ट? मूत्रपिंडाच्या सोयाबीनचे सर्व्हिंग प्रत्येक-कपमध्ये जवळजवळ 8 ग्रॅम फायबर (दैनंदिन मूल्याच्या 29%) असते, त्यातील सुमारे 6 ग्रॅम अघुलनशील फायबर असतात.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की एकट्याने आपल्या अघुलनशील फायबरचे सेवन करणे पुरेसे नाही; स्टूलला मऊ करण्यासाठी आपल्याला आपल्या द्रवपदार्थाचे सेवन वाढविणे देखील आवश्यक आहे कारण अधिक फायबर बल होते.

ते निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोमला समर्थन देऊ शकतात

हे निरोगी आतड्याचे मायक्रोबायोम निरोगी आतड्यांसंबंधी सवयींसाठी स्टेज सेट करते हे आश्चर्यकारक नाही, तर एक आरोग्यदायी आतड्याच्या मायक्रोबायोमचा उलट परिणाम होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, मध्ये 2025 अभ्यास पोषण मध्ये फ्रंटियर्स असे आढळले की निरोगी आतड्याचे मायक्रोबायोम बद्धकोष्ठतेच्या कमी प्रमाणात संबंधित आहे.

बीन्स आणि मसूर डाळी नावाच्या श्रेणीमध्ये फिट आहेत, जे प्रतिरोधक स्टार्च समृद्ध आहेत, एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट जो प्रीबायोटिक म्हणून कार्य करतो, 2022 च्या अभ्यासानुसार, पोषक घटक? प्रीबायोटिक्स आपल्या आतड्यातील चांगल्या बॅक्टेरियांना पोसण्यास मदत करतात. विशेष म्हणजे, अभ्यासाच्या लेखकांनी हे लक्षात घेतले आहे की शिजवलेल्या शेंगांमध्ये इतरांच्या तुलनेत तुलनेने जास्त प्रमाणात प्रतिरोधक स्टार्च आहे, म्हणून या प्रकारच्या प्रीबायोटिक फायबरमध्ये फिट होण्याचा एक विशेषतः फायदेशीर मार्ग आहे.

शिवाय, अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की अधिक सोयाबीनचे आणि डाळी खाणे बुटायरेट सारख्या शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिड तयार करण्यासाठी जबाबदार आतड्यात निरोगी जीवाणूंच्या वाढीस समर्थन देते. 2022 च्या अभ्यासाचे लेखक पोषक घटक विश्वास ठेवा की एससीएफए आतडे गतीशीलता नियंत्रित करणार्‍या आतड्यांसंबंधी संप्रेरक आणि पेशींमध्ये बदल करून तसेच स्टूल बाहेर ढकलण्यास मदत करणार्‍या आतड्यांसंबंधी मुलूखातील गुळगुळीत स्नायूंवर थेट परिणाम करून बद्धकोष्ठतेस मदत करू शकतात.

ते मॅग्नेशियमचे एक चांगले स्रोत आहेत

मॅग्नेशियम हे नैसर्गिक रेचक गुणधर्म असलेले एक खनिज आहे, ज्यामुळे बद्धकोष्ठतेसाठी आराम मिळतो. आपण विविध प्रकारच्या भाज्या, शेंगदाणे, बियाणे, संपूर्ण धान्य आणि सोयाबीनचे मॅग्नेशियम शोधू शकता. मूत्रपिंड सोयाबीनचे एक चांगले स्रोत आहेत. त्यामध्ये सुमारे 77 मिलीग्राम किंवा डीव्हीच्या 18% डीव्हीचा समावेश आहे. यूएसडीए?

मॅग्नेशियम पूरकतेच्या तुलनेत बद्धकोष्ठता कमी करण्यासाठी आपल्या आहारातील मॅग्नेशियमचे सेवन करणे कमी-अभ्यासाचा दृष्टीकोन आहे, परंतु 2021 चा अभ्यास अन्न विज्ञान आणि पोषण हे उपयुक्त ठरेल. अभ्यासामध्ये 20 किंवा त्यापेक्षा जास्त वयाच्या जवळजवळ 10,000 सहभागींचा डेटा वापरला गेला. संशोधकांना असे आढळले आहे की ज्या सहभागींनी जास्त मॅग्नेशियम वापराची नोंद केली आहे त्यांना तीव्र बद्धकोष्ठतेचे दर कमी आहेत, विशेषत: निरोगी आतड्यांसंबंधी हालचालींच्या वारंवारतेशी संबंधित. म्हणूनच मॅग्नेशियम आपल्याला जाण्यासाठी मदत करण्यासाठी एक लोकप्रिय परिशिष्ट आहे.

मूत्रपिंडाच्या सोयाबीनचा आनंद घेण्याचे मार्ग

बद्धकोष्ठता कमी करण्यात मदत करणारे इतर प्रथिने

मूत्रपिंड सोयाबीनचे त्यांच्या उच्च अघुलनशील फायबर, प्रतिरोधक स्टार्च आणि मॅग्नेशियम सामग्रीसाठी उभे राहतात, परंतु इतर बरेच प्रथिने बद्धकोष्ठतेस मदत करू शकतात. सामान्य नियम म्हणून, बद्धकोष्ठतेसाठी वनस्पतींचे स्रोत चांगले असतात कारण त्यात फायबर नसतात, ज्यात फायबर नसतात, ज्यात फायबर नसते. आपल्याला मदत करण्यासाठी प्रथिनेच्या इतर काही चांगल्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• शेंगा. जर मूत्रपिंड बीन्स आपले आवडते नसतील तर असे वाटू नका की आपण स्वत: ला ते खाण्यास भाग पाडले पाहिजे. सोयाबीन, मसूर आणि शेंगदाण्यांसह सर्व प्रकारच्या सोयाबीनचे पोषण प्रोफाइलमध्ये खूपच समान आहेत. ते प्रथिने आणि फायबर या दोहोंचे सर्व उत्कृष्ट स्रोत आहेत. या तीन-बीन मिरचीचा प्रयत्न करा ज्यात काही प्रकारचे बीन्स समाविष्ट आहेत.
• बियाणे. बियाणे फायबर आणि प्रथिने समृद्ध असलेले आणखी एक वनस्पती अन्न आहे. उदाहरणार्थ, 1 औंस चिया बियाण्यांमध्ये सुमारे 5 ग्रॅम प्रथिने आणि जवळजवळ 10 ग्रॅम फायबर असतात. यूएसडीए? शिवाय, ती रक्कम मॅग्नेशियमसाठी आपल्या दैनंदिन मूल्याच्या जवळजवळ एक चतुर्थांश पॅक करते.
• काजू बदाम, काजू, पिस्ता आणि अक्रोड सारखे काजू हे फायबरमध्ये समृद्ध असलेले आणखी एक वनस्पती प्रथिने आहेत. आणि ते एक उत्तम स्नॅक बनवतात. आम्हाला हे गोड आणि खारट भाजलेले शेंगदाणे तयार करणे आवडते, किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ एक वाडगा करण्यासाठी नट घालावे.

आमचा तज्ञ घ्या

जेव्हा आपल्या बाथरूमच्या सहली क्वचित किंवा वेदनादायक असतात, तेव्हा फायबर, प्रीबायोटिक्स आणि मॅग्नेशियम असलेले पदार्थ खाणे मदत करू शकते. बिलास अनुकूल असलेल्या प्रोटीनचा सर्वोत्कृष्ट स्त्रोत म्हणजे बीन्स. मूत्रपिंड सोयाबीनचे एक उत्तम उदाहरण आहे, परंतु प्रामाणिकपणे, असे बरेच प्रकारचे सोयाबीनचे आहेत जे आपल्या आहारात प्रथिने, फायबर आणि प्रतिरोधक स्टार्च जोडतात, आपण जे निवडता ते आपण जिंकता. हे पोषक निरोगी आतडे मायक्रोबायोमला समर्थन देतात आणि बाथरूमच्या अधिक आनंदाचा अनुभव देतात.