पालक ते डार्क चॉकलेटपर्यंत: हिमोग्लोबिन, उर्जा आणि नैसर्गिकरित्या अशक्तपणा रोखण्यासाठी लोहाचे 10 उत्कृष्ट शाकाहारी स्त्रोत | आरोग्य बातम्या

लोह एक अत्यावश्यक खनिज आहे जो रक्ताद्वारे ऑक्सिजन वाहून नेण्यासाठी, उर्जेच्या पातळीला चालना देण्यासाठी आणि एकूण आरोग्यास मदत करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. मांसाचा बहुतेकदा लोहाचा सर्वात श्रीमंत स्त्रोत मानला जातो, परंतु शाकाहारी पदार्थांची तांबड्या असतात जे सूफिशियनच्या प्रमाणात हे महत्त्वपूर्ण पोषक प्रदान करतात. आहारातील या पदार्थांसह वनस्पती-आधारित किंवा शाकाहारी जीवनशैलीचे अनुसरण करणारे लोहाची कमतरता आणि अशक्तपणा टाळण्यास मदत करू शकतात.

येथे 10 बी आहेतइस्ट इस्ट शाकाहारी लोहाचे स्त्रोत आपण आपल्या जेवणात जोडले पाहिजेत:-

1. पालक

पालक हे लोहाचे पॉवरहाऊस आहे, जे प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 2.7 मिलीग्राम लोह प्रदान करते. हे व्हिटॅमिन सीने देखील भरलेले आहे, जे शरीरात लोह शोषण वाढवते. कोशिंबीर, सूप आणि स्मूदीमध्ये पालक जोडणे आपल्या लोहाचे सेवन वाढविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे.

2. मस्ती

मसूर लोखंडी समृद्ध शेंगांपैकी एक आहे, प्रति कप (शिजवलेले) सुमारे 6.6 मिलीग्राम रॉन ऑफर करतो. ते प्रथिने आणि फायबरचे एक उत्तम स्त्रोत देखील आहेत, ज्यामुळे शाकाहारी लोक त्यांच्या दैनंदिन पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी शोधत आहेत.

3. चणे (चाना)

चणे केवळ स्वादिष्टच नाही तर लोह देखील जास्त असते, प्रति कप सुमारे 7.7 मिलीग्राम (शिजवलेले) प्रदान करते. त्यांना निरोगी आणि भरलेल्या जेवणासाठी करी, ह्यूमस किंवा सॅलडमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकते.

4. टोफू

टोफू, सोयाबीनपासून बनविलेले, प्रति 100 ग्रॅम सुमारे 3.6 मिलीग्राम लोह असते. हे अष्टपैलू आहे आणि स्टिर-फ्राय, कढीपत्ता किंवा ग्रील्ड डिशेसमध्ये वापरता येते, ज्यामुळे शाकाहारी लोकांसाठी एक उत्कृष्ट निवड बनते.

(हेही वाचा: 10 अत्यावश्यक लोह-समृद्ध पदार्थ आपण आपल्या दैनंदिन आहारात जोडू शकता)

5. भोपळा बियाणे

भोपळा बियाणे एक कुरकुरीत आणि पोषक-दाट स्नॅक आहे जे प्रति ओन्स (28 ग्रॅम) सुमारे 2.5 मिलीग्राम लोह प्रदान करते. ते एकंदर निरोगीपणाचे समर्थन करणारे मॅग्नेशियम, जस्त आणि निरोगी चरबी देखील समृद्ध आहेत.

6. क्विनोआ

क्विनोआ हे एक ग्लूटेन-मुक्त धान्य आहे जे प्रथिने, फायबर आणि लोह (प्रति कप 2.8 मिलीग्राम, शिजवलेले) आहे. हे तांदळासाठी एक उत्तम पर्याय बनवते आणि कोशिंबीर, सूपमध्ये जोडले जाऊ शकते किंवा साइड डिश म्हणून सर्व्ह केले जाऊ शकते.

7. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट केवळ एक ट्रीटच नाही तर लोहाचा चांगला स्रोत आहे, प्रति ओन्स (28 ग्रॅम) सुमारे 3.4 मिलीग्राम आहे. जास्तीत जास्त आरोग्य लाभांचा आनंद घेण्यासाठी कमीतकमी 70% कोको सामग्रीसह व्हॅरिएटिसची निवड करा.

8. बीटरूट

बीट्रूट्स फोलेट, अँटीऑक्सिडेंट्स आणि लोह समृद्ध असतात. बीटरूटचा रस पिणे किंवा कोशिंबीर आणि करीमध्ये जोडल्यास रक्ताचे आरोग्य सुधारू शकते आणि अशक्तपणा नैसर्गिकरित्या प्रतिबंधित करू शकतो.

9. तीळ बियाणे (टू)

तीळ बियाणे हे आणखी एक रॉन-पॅक सुपरफूड आहे, जे प्रति चमचे सुमारे 4 मिलीग्राम प्रदान करते. ते कोशिंबीरीवर शिंपडले जाऊ शकतात, ताहिनीमध्ये मिसळले जाऊ शकतात किंवा पौष्टिक वाढीसाठी स्मूदीमध्ये जोडले जाऊ शकतात.

10. ड्रियाड फळे (मनुका, जर्दाळू, छाटणी)

लोह लोह लोह वाढविण्यासाठी ड्रियाड फळे हा एक द्रुत आणि चवदार मार्ग आहे. संस्थेसाठी, मनुका आणि एपीटी प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 2-3 मिलीग्राम लोह प्रदान करतात आणि ब्रेकफास्टच्या वाटी, इच्छा किंवा स्नॅक्समध्ये जोडणे सोपे आहे.

लोहाच्या कमतरतेमुळे थकवा, अशक्तपणा आणि अशक्तपणा होऊ शकतो, परंतु योग्य शाकाहारी पदार्थांमुळे आपण स्वस्थ रॉन नेते नैसर्गिकरित्या राखू शकता. लिंबूवर्गीय फळे, टोमॅटो आणि बेल मिरपूड सारख्या व्हिटॅमिन सी स्त्रोतांसह या लोह-समृद्ध पदार्थांचे संयोजन केल्यास शोषण वाढेल. आपल्या दैनंदिन आहारात या विविध पर्यायांसह आपल्या शरीरास उर्जा, सामर्थ्य आणि संपूर्ण आरोग्यासाठी आवश्यक लोह मिळते हे सुनिश्चित करते.

(हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि पात्र वैद्यकीय व्यावसायिकांनी प्रदान केलेल्या सल्ल्यासाठी पर्यायांचा सल्ला घेतला पाहिजे.)