रक्तदाब कमी करण्यास मदत करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट उच्च-प्रथिने स्नॅक

अलीकडे, असे दिसते की प्रत्येकाला त्यांच्या प्लेट्सवर अधिक प्रथिने हवे आहेत. आणि चांगल्या कारणास्तव. प्रथिने स्नायू, हाडे, सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य, प्रतिपिंडे आणि बरेच काही तयार करण्यात मदत करतात. शिवाय, हे आपल्याला पूर्ण ठेवते, जे आपल्याला जेवणात कमी खाण्यास मदत करते. तर, हा एक अष्टपैलू विजय आहे!

परंतु आपण उच्च रक्तदाबचा सामना करत असल्यास, आपल्या संख्येवर वाढ होणार नाही असा स्नॅक शोधणे ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे. तथापि, प्रोटीनने भरलेले एक शोधणे नेहमीच सोपे नसते. आमच्या कॉटेज चीज – बरीची वाटी प्रविष्ट करा. हे प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 16 ग्रॅम प्रथिने भरलेले आहे आणि हे इतर पोषक घटकांनी भरलेले आहे जे आपल्या रक्तदाब टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकते.

हे कॉटेज चीज – बरी बाउल रक्तदाब सुधारू शकते

“या कॉटेज चीज – बरीच्या वाडग्यात रक्तदाब सुधारण्यास मदत करण्यासाठी परिपूर्ण स्नॅकसाठी मूठभर घटक असतात.” कायला फॅरेल, आरडीएन म्हणतातनोंदणीकृत आहारतज्ञ. त्याचे निरोगी मिश्रण, कमी चरबीयुक्त साध्या कॉटेज चीज, मिश्रित बेरी, संपूर्ण धान्य तृणधान्ये आणि अक्रोड हे रक्तदाब-मैत्रीपूर्ण फायदे देते:

कमी सोडियम

रक्तदाब व्यवस्थापित करताना, सोडियम हे पाहणे पोषक आहे कारण रक्तदाब वाढविण्यासाठी कुख्यात आहे. आणि प्रति कप 700 मिलीग्रामसह, नियमित कॉटेज चीज सोडियमचा एक चोरटा स्त्रोत असू शकतो. तर, आपल्या कार्टमध्ये फक्त कॉटेज चीज कंटेनर फेकण्यापूर्वी, “मीठ जोडले नाही” असे म्हणण्यासाठी लेबल तपासा.

कारण नो-सोडियम-वर्धित कॉटेज चीजमध्ये प्रति कपमध्ये फक्त 29 मिलीग्राम सोडियम आहे, हा स्नॅक सोडियममध्ये सुपर-लो आहे (प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी फक्त 59 मिलीग्राम). अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने सोडियमला ​​दररोज 1,500 मिलीग्रामपेक्षा जास्त मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली आहे, हे रक्तदाब व्यवस्थापनासाठी स्लॅम डंक आहे.

संरक्षणात्मक खनिज प्रदान करते

पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम सारख्या काही खनिजे निरोगी रक्तदाब राखण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. चला पोटॅशियमसह प्रारंभ करूया, आपल्यातील बहुतेकांना पुरेसे मिळत नाही. कमी सोडियम आणि उच्च पोटॅशियम सेवन दरम्यान संतुलन राखणे हे सिस सारखे आहे. आणि आपल्या आहारात अधिक पोटॅशियम जोडणे हा आपला रक्तदाब संतुलित ठेवण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. का? “पोटॅशियम हे एक महत्त्वाचे खनिज आहे कारण ते मूत्रात सोडियम उत्सर्जन वाढवून सोडियमच्या परिणामाचा प्रतिकार करण्यास मदत करते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या आराम करण्यास मदत होते,” वेरोनिका राऊस, आरडी? चांगली बातमी अशी आहे की या वाडग्यातील प्रत्येक घटकात पोटॅशियम असते.

मग तृणधान्ये आणि अक्रोडचे मॅग्नेशियम आहे. हे खनिज रक्तवाहिन्यांच्या भिंती विश्रांती घेण्यास आणि रक्ताचा प्रवाह सुधारण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते, असे रॉस म्हणतात. अखेरीस, कॉटेज चीज कॅल्शियम प्रदान करते, निरोगी रक्तदाबशी संबंधित आणखी एक खनिज.

फायबर असते

हा स्नॅक फक्त प्रथिने जास्त नाही. हे बेरी, अक्रोड आणि संपूर्ण धान्य अन्नधान्य यांचे फायबर-समृद्ध संयोजन देखील आहे. आपल्या पाचन आरोग्यासाठी फायबर उत्तम आहे हे आपणास कदाचित आधीच माहित असेल. संशोधनात असेही दिसून आले आहे की फायबर-समृद्ध पदार्थ रक्तदाब कमी होण्यास मदत करू शकतात.

अर्थात, मुख्य खेळाडूंपैकी एक म्हणजे संपूर्ण धान्य धान्य. खरं तर, फायबर-समृद्ध संपूर्ण धान्य हे रक्तदाब कमी करणार्‍या डॅश आहाराच्या पायांपैकी एक आहे, जे दररोज सहा ते आठ सर्व्हिंग्स खाण्याची शिफारस करते.

ओमेगा -3 चरबी वनस्पती वितरीत करते

या स्नॅकमधील अक्रोड हे अल्फा-लिनोलेनिक acid सिड (एएलए) चे समृद्ध स्त्रोत आहेत, एक वनस्पती ओमेगा -3 चरबी आहे जी रक्तदाब कमी दर्शविली गेली आहे, असे फॅरेल म्हणतात. संशोधनात असे आढळले आहे की ही हृदय-निरोगी चरबी नायट्रिक ऑक्साईडच्या उत्पादनास उत्तेजित करते, शरीरात नैसर्गिकरित्या आढळणारे एक रासायनिक रक्त प्रवाहासाठी आपल्या धमनीच्या भिंती आराम करण्यास मदत करते. एवढेच नाही. अला देखील जळजळपणा आणि रक्ताच्या गुठळ्या रोखून आपले हृदय निरोगी ठेवते. तर आपल्या वाटीवर ओमेगा -3-श्रीमंत अक्रोड शिंपडण्यास विसरू नका!

अँटिऑक्सिडेंट्स समृद्ध

फॅरेल म्हणतात, “बेरी व्हिटॅमिन सी आणि अँथोसायनिन्सने परिपूर्ण आहेत, एक प्रकारचा अँटीऑक्सिडेंट जो रक्तवाहिन्या कार्य सुधारण्यासाठी आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावामुळे होणा cells ्या पेशींचे नुकसान रोखण्यासाठी ओळखला जातो, जो उच्च रक्तदाब आणि इतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतो,” फॅरेल म्हणतात.

पण ते फक्त बेरीच नाही. अक्रोड आणि संपूर्ण धान्यांमध्ये अँटीऑक्सिडेंट्स देखील असतात. उदाहरणार्थ, अक्रोड्स रक्तदाब कमी करणारे अँटीऑक्सिडेंट्स समृद्ध असतात ज्यात एलागिटॅनिन्स म्हणतात, तर संपूर्ण धान्य आणखी एक उत्कृष्ट अँटिऑक्सिडेंट स्त्रोत आहे.

चांगल्या रक्तदाबासाठी लक्ष केंद्रित करण्यासाठी पोषक

• फायबर: फायबर, विशेषत: फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या संपूर्ण पदार्थांमधून, निरोगी आतड्याच्या मायक्रोबायोमला समर्थन देते. यामुळे, शॉर्ट-चेन फॅटी ids सिडस् नावाच्या संयुगेचे उत्पादन वाढविण्यात मदत होते ज्यामुळे रक्तदाब कमी होऊ शकतो, असे फॅरेल म्हणतात. फायबर कोलेस्ट्रॉलला देखील बांधू शकते आणि हृदयाच्या आरोग्यास अतिरिक्त समर्थन प्रदान करते, शरीरातून काढून टाकण्यास मदत करते.
• पोटॅशियम: हे खनिज रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींमध्ये तणाव कमी करण्यास, रक्तदाब कमी करण्यास आणि सोडियमच्या परिणामाचा प्रतिकार करण्यास मदत करते. उच्च-पोटॅशियम पदार्थांमध्ये फळे, शाकाहारी, सोयाबीनचे आणि दही यांचा समावेश आहे.
• मॅग्नेशियम: मॅग्नेशियम आपल्या शरीरात 300 हून अधिक रासायनिक प्रतिक्रियांमध्ये सामील आहे. निरोगी रक्तदाबसाठी हे आवश्यक आहे यात काही आश्चर्य नाही. संपूर्ण धान्य आणि शेंगदाणे व्यतिरिक्त, आपल्याला भोपळा बियाणे, चिया बियाणे, सोमिलक, सोयाबीनचे आणि एडमामे देखील मॅग्नेशियम मिळू शकतात.
• कॅल्शियम: कॅल्शियम स्नायूंच्या कार्यास समर्थन देते आणि रक्तवाहिन्या संकुचित होण्यास आणि प्रभावीपणे आराम करण्यास मदत करते, रक्तदाबच्या चांगल्या नियमनात चांगले योगदान देते, असे राऊस म्हणतात. दुध, दही आणि चीज यासारख्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये हे सापडले आहे हे आपणास आधीच माहित आहे. परंतु डेअरी उत्पादने केवळ कॅल्शियम-समृद्ध पदार्थ नाहीत. आपल्याला कॅन केलेला मासे, सार्डिन आणि हाडांसह सॅल्मन सारख्या कॅल्शियम आणि कॅल्शियम-फॉर्टिफाइड टोफू, केशरी रस आणि वनस्पतींच्या दुधापासून देखील मिळू शकतात.
• कमी सोडियम: “जेव्हा रक्तदाब व्यवस्थापित करण्याची वेळ येते तेव्हा सोडियम कमी करणे ही सर्वात महत्वाची पायरी आहे. कारण सोडियममुळे शरीरात पाणी टिकवून ठेवते, रक्ताचे प्रमाण वाढते, ज्यामुळे धमनीच्या भिंतींवर अतिरिक्त दबाव येतो, ती जोडते. स्नॅक्स निवडताना, आपल्या रक्तदाब अधिक चांगल्या प्रकारे समर्थन देण्यासाठी नॉन-सेक्ट-अडकलेले किंवा कमी-सोडियम पर्याय शोधा.

आमचा तज्ञ घ्या

आमची कॉटेज चीज-बेरी वाटी चांगली रक्तदाब करण्यासाठी एक आदर्श उच्च-प्रथिने स्नॅक आहे. अनल्टेड लो-फॅट कॉटेज चीज, बेरी, अक्रोड आणि संपूर्ण धान्य तृणधान्यांच्या शिंपड्यांसह बनविलेले, हे रक्तदाब-कमी पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, अँटीऑक्सिडेंट्स, फायबर आणि वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 चरबीसह जाम आहे. हे सोडियम कमी नाही (प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी फक्त 59 मिलीग्राम), प्रत्येक वाटीने तब्बल 16 ग्रॅम प्रथिने वितरीत केली. शिवाय, तयार करण्यास फक्त पाच मिनिटे लागतात. आता, यालाच आम्ही मल्टीटास्किंग स्नॅक म्हणतो!