5 पोषक तत्त्वे आपल्याला 60 नंतर अधिक आवश्यक असू शकतात

60 वर्षांचे करणे भरपूर पर्क्ससह येते-अधिक दृष्टीकोन, चांगले कमाई केलेले शहाणपण आणि बर्‍याच वेळेस अतिरिक्त वेळ आवडता छंद आणि आवडीचा आनंद घेण्यासाठी. परंतु वृद्धत्व देखील शारीरिक बदल आणते ज्यामुळे आपल्या शरीरास विशिष्ट पोषकद्रव्ये शोषून घेणे आणि त्याचा उपयोग करणे कठीण होते. संतुलित आहार हा चांगल्या आरोग्याचा पाया असतो, परंतु काही पौष्टिक पदार्थ एकट्या आपल्या वयानुसार अन्नाद्वारे पुरेसे मिळणे अधिक आव्हानात्मक असू शकतात. हे आयुष्याच्या उत्तरार्धात पूरक एक उपयुक्त पर्याय बनवते. येथे पाच की पूरक नोंदणीकृत आहारतज्ञांनी एकदा आपण 60 वर पोहोचल्यानंतर विचार करण्याची शिफारस केली आहे.

1. व्हिटॅमिन डी

बर्‍याच वृद्ध प्रौढांसाठी, सूर्य भिजविणे स्थिर व्हिटॅमिन डी पातळी राखण्यासाठी पुरेसे असू शकत नाही. कारण आपण जसजसे मोठे होतो तसतसे आपले शरीर सूर्यप्रकाशापासून व्हिटॅमिन डीचे संश्लेषण करण्यात कमी कार्यक्षम होते. खरं तर, “60 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या 50% लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची पातळी कमी असते,” लिझी स्विक, एमएस, आरडीकोण महिलांच्या आरोग्यात माहिर आहे. इष्टतम व्हिटॅमिन डी पातळी राखणे केवळ हाड आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठीच आवश्यक नाही तर रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास आणि हृदयाच्या आरोग्यास मदत करण्यास देखील मदत करू शकते.

इष्टतम व्हिटॅमिन डी पातळी केवळ हाड आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठीच नव्हे तर हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीचे नियमन करण्यासाठी देखील आवश्यक आहे. काही पदार्थ व्हिटॅमिन डीची पुरेशी मात्रा प्रदान करतात आणि जास्त सूर्य हानिकारक असू शकतो, स्विकने यावर जोर दिला की परिशिष्ट घेणे निरोगी पातळी राखण्यासाठी एक प्रभावी मार्ग आहे.

2. व्हिटॅमिन बी 12

60 नंतर व्हिटॅमिन बी 12 ची योग्य मात्रा मिळवणे हे पूर्वीसारखेच सोपे नसते. जसजसे आपण मोठे होतो तसतसे, “पोटातील acid सिड उत्पादन कमी झाल्यामुळे आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टममधील बदलांमुळे व्हिटॅमिन बी 12 शोषण्याची शरीराची क्षमता नैसर्गिकरित्या कमी होते,” म्हणतात. केंडल कोझिकर, बीएस, आरडीजो वृद्ध प्रौढांसाठी पोषणात माहिर आहे. “व्हिटॅमिन बी 12 हे संज्ञानात्मक कार्य, उर्जा पातळी, मज्जातंतू आरोग्य आणि एकूणच चैतन्य राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. हे लाल रक्तपेशींच्या उत्पादनास समर्थन देते आणि मायेलिन म्यान टिकवून ठेवण्यास मदत करते, जे मज्जातंतू पेशींचे संरक्षण करते,” ती स्पष्ट करते. व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेमुळे थकवा, स्मृती समस्या आणि अगदी मज्जातंतूंचे नुकसान यासारख्या लक्षणांमुळे उपचार न सोडल्यास. तिने हायलाइट केले की बरेच अभ्यास वृद्ध प्रौढांसाठी पूरकतेस समर्थन देतात, परंतु बी 12 पूरक प्रारंभ करण्यापूर्वी हेल्थकेअर प्रदात्यासह बी 12 पातळी तपासण्याचा सल्ला दिला जातो.

3. ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्

60 नंतर तीक्ष्ण आणि निरोगी राहणे म्हणजे आपल्या ओमेगा -3 फॅटी acid सिडचे सेवन वाढविणे. “ओमेगा -3 परिशिष्ट जे ईपीए आणि डीएचए ओमेगा -3 फॅटी ids सिडचे उच्च स्तर प्रदान करते हे आपले वयानुसार मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देणारे दर्शविले गेले आहे,” स्विक म्हणतात. विशेषतः, ओमेगा -3 एस मेमरी आणि संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यास मदत करू शकतात, संभाव्यत: वय-संबंधित संज्ञानात्मक घट कमी करते. ओमेगा -3 देखील हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आणि संयुक्त जळजळ कमी करण्यासाठी देखील दर्शविले गेले आहे, दोन महत्त्वपूर्ण घटक जे 60 नंतर जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकतात. जर आपण नियमितपणे चरबीयुक्त मासे खाल्ले नाही तर दररोज किमान 2 ग्रॅम एकत्रित ईपीए आणि डीएचए असलेले परिशिष्ट फायदेशीर ठरू शकते.

4. व्हिटॅमिन सी

कोझिकर म्हणतात, “व्हिटॅमिन सी वृद्ध प्रौढांसाठी एक महत्त्वपूर्ण पोषक आहे, रोगप्रतिकारक कार्य, त्वचेचे आरोग्य आणि एकूणच चैतन्य यासह आरोग्याच्या अनेक पैलूंचे समर्थन करते. जसजसे आपले वय आहे तसतसे आपली रोगप्रतिकारक शक्ती कमी कार्यक्षम होते, ज्यामुळे आपण संक्रमणास अधिक असुरक्षित बनवितो. व्हिटॅमिन सी रोगप्रतिकारक प्रतिक्रिया बळकट करण्यास मदत करते, ज्यामुळे जीवनाच्या नंतरच्या टप्प्यात ते एक महत्त्वपूर्ण पोषक बनते. “याव्यतिरिक्त, कोलेजन उत्पादनासाठी व्हिटॅमिन सी आवश्यक आहे, जे त्वचेची लवचिकता आणि जखमेच्या उपचारांना समर्थन देते,” ती स्पष्ट करते.

यात अँटीऑक्सिडेंट गुणधर्म देखील आहेत जे पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करतात, ज्यामुळे हृदयरोग, मधुमेह आणि न्यूरोडोजेनेरेटिव्ह सारख्या वयाशी संबंधित रोगांचा धोका वाढतो. “व्हिटॅमिन सी सामान्यत: सुरक्षित असले तरी आपण विशिष्ट आरोग्याच्या उद्दीष्टांच्या पूरकतेचा विचार करत असाल तर हेल्थकेअर प्रदात्याशी चर्चा करणे नेहमीच चांगले आहे.”

5. कॅल्शियम

आपल्या तारुण्यात मजबूत हाडे बांधण्यासाठी केवळ कॅल्शियम महत्त्वाचे नाही – हे आपल्या वयानुसार तितकेच गंभीर आहे. तथापि, अन्नापासून कॅल्शियम शोषण्याची शरीराची क्षमता नंतरच्या आयुष्यात कमी होण्यास सुरवात होते, हाडांचे नुकसान आणि फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो. परिणामी, निरोगी हाडे राखण्यासाठी आणि कमतरता रोखण्यासाठी 60 वर्षांपेक्षा जास्त लोकांना तरुण प्रौढांपेक्षा जास्त कॅल्शियमची आवश्यकता असते. हाडांच्या आरोग्याच्या पलीकडे, कॅल्शियम निरोगी स्नायू, मज्जातंतू आणि हृदयाच्या कार्यास समर्थन देण्यास देखील मदत करते. म्हणूनच, पूरक आपल्या शरीराच्या सर्वात महत्वाच्या प्रणालींना फायदा होऊ शकतो. चांगल्या शोषण आणि प्रभावीतेसाठी, कॅल्शियम पूरक आहार बहुतेक वेळा व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन के 2 सह जोडले जाते.

आपल्या 60 च्या दशकासाठी अधिक निरोगी वृद्धत्व टिपा

पूरक आहार पौष्टिक अंतर भरण्यास मदत करू शकतात, परंतु इतर रणनीती आपल्या 60 च्या दशकात आणि त्यापलीकडे एकूणच कल्याण देखील समर्थन देतात. येथे काही तज्ञ-समर्थित आहेत:

• नियमित वजन कमी करणारे क्रियाकलाप: कोझिकर म्हणतात, “आपले वयानुसार हाडांची घनता आणि स्नायूंची ताकद राखण्यासाठी चालण्याचे, सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि नृत्य यासारख्या नियमित वजन कमी करण्याच्या क्रियाकलाप आवश्यक आहेत. हाडांच्या वाढीस उत्तेजन देऊन आणि हाडांच्या सामूहिक नुकसानास प्रतिबंध करून ते केवळ ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी करत नाहीत तर संतुलन आणि समन्वय सुधारून ते कमी होण्याचा धोका देखील कमी करतात. “नियमित चळवळ लवचिकता आणि गतिशीलता टिकवून ठेवण्यास मदत करते, जे स्वातंत्र्य टिकवून ठेवण्यासाठी आणि शारीरिक मर्यादा टाळण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत.”
• हायड्रेटेड राहून: “आपल्या वयानुसार तहानाची भावना कमी होत असताना, शरीराची आवश्यकता असतानाही हायड्रेशनकडे दुर्लक्ष करणे सोपे आहे, ”कोझिकर म्हणतात. हायड्रेटेड राहणे उर्जा पातळी राखण्यासाठी, निरोगी पचनास आधार देण्यासाठी आणि त्वचेला आणि सांधे चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. योग्य हायड्रेशनमुळे पोषक घटकांना मदत होते ज्यामुळे मूत्रपिंडाचे प्रमाण वाढते आणि मूत्रमार्गाच्या संसर्गास मदत होते – मूत्रमार्गाची भावना वाढवते आणि मूत्रमार्गाची भावना वाढवते. “दिवसभर सातत्याने पाणी पिणे, जरी आपल्याला तहान लागलेले वाटत नाही, तरीही आपले शरीर उत्कृष्ट कार्यरत आहे हे सुनिश्चित करण्यात मदत करते.”
• सामाजिक प्रतिबद्धता: “यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, मजबूत संबंध हे निरोगी वृद्धत्वाचे सर्वात महत्त्वाचे पैलू आहेत. आपल्या संबंधांची गुणवत्ता कल्याण, आनंद आणि अर्थ आणि कनेक्शनच्या भावनांवर परिणाम करते,” स्विक म्हणतात. हे संज्ञानात्मक कार्य राखण्यात देखील एक भूमिका बजावते, सामाजिक परस्परसंवादाला संज्ञानात्मक घट आणि स्मृतिभ्रंश होण्याच्या कमी जोखमीशी जोडले जाते. “इतरांशी संपर्क साधणे केवळ मानसिक तीक्ष्णतेस प्रोत्साहन देत नाही तर एक समर्थन नेटवर्क देखील प्रदान करते जे आपल्या वयानुसार शारीरिक आणि भावनिक कल्याणसाठी आवश्यक असू शकते,” कोझिकरने भर दिला.
• पुरेसे प्रथिने खाणे: आपले वयानुसार पुरेसे प्रथिने मिळविणे वाढत चालले आहे कारण ते स्नायूंच्या वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि सारकोपेनिया (वय-संबंधित स्नायूंचे नुकसान) प्रतिबंधित करते. “आपण पुरेसे खाल्ले यासाठी प्रत्येक जेवणात उच्च प्रथिने अन्न समाविष्ट करण्याचे लक्ष्य ठेवा. उदाहरणांमध्ये पातळ मांस, सीफूड, दही, अंडी आणि टोफू, सोयाबीनचे आणि शेंगा सारख्या वनस्पती प्रथिने समाविष्ट आहेत.”

आमचा तज्ञ घ्या

वृद्ध होणे बदलांसह येते – आणि विचारशील समायोजन केल्याने वर्षानुवर्षे आपल्या आरोग्यास मदत होते. व्हिटॅमिन डी, व्हिटॅमिन बी 12, ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्, व्हिटॅमिन सी आणि कॅल्शियम सारख्या पूरक आहार पौष्टिक अंतर भरण्यास मदत करू शकतात, विशेषत: जेव्हा वाढणे किंवा शोषण कमी होणे आवश्यक असते. नियमित हालचाली, संतुलित जेवण, हायड्रेशन आणि सामाजिक कनेक्शन यासारख्या निरोगी सवयींसह या जोडीने आपल्याला आपले सर्वोत्तम वाटण्यास मदत होते. तथापि, आपण आपल्या अद्वितीय गरजा पूर्ण करण्यासाठी कोणत्याही नवीन पूरक आहार सुरू करण्यापूर्वी आपण नेहमीच आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्यावा.