एक कप दहीपेक्षा जास्त कॅल्शियम असलेले निरोगी स्नॅक्स

जेव्हा आपण स्नॅक शोधण्यासाठी फ्रीज उघडता तेव्हा आपण प्रथम कोणत्या गोष्टीपर्यंत पोहोचत आहात? बर्‍याच जणांना उत्तर दही आहे! दहीबद्दल भरपूर प्रेम आहे – हे एक मलईदार आणि समाधानकारक स्नॅक पर्याय आहे जे सुधारित पचन ते हृदयाच्या आरोग्यास विविध प्रकारचे आरोग्य फायदे देखील देते. कॅल्शियम सारख्या सर्व आवश्यक पोषक घटकांचा उल्लेख करू नका.

ज्यांनी त्यांचे कॅल्शियमचे सेवन करण्याचा प्रयत्न केला (आपल्यापैकी बरेचजण पुरेसे मिळत नाहीत), हे समजते की दही बर्‍याचदा एक शीर्ष निवड आहे. प्रौढांसाठी रोजची कॅल्शियमची शिफारस केलेली रोजची रक्कम 1000 ते 1,200 मिलीग्राम आहे आणि फक्त 1 कप नॉनफॅट प्लेन दही 488 मिलीग्राम प्रदान करते. हाडांच्या आरोग्यात कॅल्शियमच्या सुप्रसिद्ध भूमिकेच्या पलीकडे आपले हृदय, स्नायू आणि मज्जातंतू देखील योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी या आवश्यक खनिजांची आवश्यकता आहे. परंतु जर आपण आपल्या दैनंदिन दहीच्या वाडग्यात थकल्यासारखे असाल तर तेथे हा एकमेव उच्च-कॅल्कियम स्नॅक पर्याय नाही. येथे दहीच्या कपपेक्षा अधिक कॅल्शियम असलेले काही आहारतज्ञ-शिफारस केलेले निरोगी स्नॅक्स येथे आहेत.

4 एक कप दहीपेक्षा जास्त कॅल्शियम असलेले निरोगी स्नॅक्स

1. चीजसह कॅन केलेला सारडिन

टूना हा एकमेव स्नॅक करण्यायोग्य सीफूड नाही – सार्डिन ही आणखी एक चवदार मासे आहे जी आपल्या लाइनअपमधील स्पॉटला पात्र आहे. ते केवळ प्रथिने आणि हृदय-निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ids सिडचे एक उत्तम स्त्रोत नाहीत तर सार्डिन विशेषतः कॅल्शियममध्ये समृद्ध असतात. “आपल्या शरीरातील बहुतेक कॅल्शियम – 99%पेक्षा जास्त – आपल्या हाडांमध्ये साठवले गेले आहेत. आणि माशांसाठीही ते खरे आहे. सारडिन हाडे मऊ आणि खाद्यतेल असतात, म्हणून जेव्हा आपण सार्डिनचा आनंद घेता तेव्हा आपण त्यांच्या सांगाडा मध्ये साठवलेल्या कॅल्शियमवर लोड करीत आहात, ” एलिसा नॉर्थ्रॉप, एमपीएच, आरडी, एलएमटी?

सार्डिनची एक कॅन 351 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करते. आपण दहीच्या कपातून स्कोअरच्या एकूण कॅल्शियमची फक्त लाजाळू आहे, परंतु आपण काही चीज जोडून सहजपणे त्यास चालना देऊ शकता. चेडर चीज एक औंस 199 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करते. “सार्डिनचा आनंद घेण्याचा एक चवदार मार्ग म्हणजे क्रॅकर, तीक्ष्ण चेडर चीज आणि सार्डिन लेअरिंग करून सारडिन क्रॅकर्स बनविणे,” सारा अल्सिंग, एमएस, आरडी?

2. चिया बियाणे सांजा

चिया बियाणे आपल्याला फक्त पॉप करण्यास मदत करत नाहीत, ते कॅल्शियममध्ये आश्चर्यकारकपणे उच्च आहेत. फक्त 1 औंस चिया बियाणे – सुमारे 2 चमचे – 179 मिलीग्राम कॅल्शियम किंवा आपल्या दैनंदिन गरजा 14% प्रदान करते. सांजा तयार करण्यासाठी चिया बियाणे दुधात भिजवण्यामुळे टॅलीमध्ये आणखी कॅल्शियम जोडले जाते. अर्थात, आपण अधिक प्रथिने किंवा चव जोडण्यासाठी समाविष्ट केलेले कोणतेही मिक्स-इन देखील अधिक कॅल्शियमवर टॅक करू शकतात. उदाहरणार्थ, हे हाय-प्रोटीन ब्लूबेरी आणि शेंगदाणा बटर चिया पुडिंग ब्रेकफास्ट-आकाराच्या भागासाठी एक प्रभावी 729 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करते, परंतु स्नॅकिंगसाठी थोडेसे खाली देखील आहे, त्यास अद्याप साध्या दहीपेक्षा एक धार आहे.

3. तृणधान्ये आणि दूध

अन्नधान्य प्रेमींसाठी चांगली बातमी-हा सोयीस्कर ब्रेकफास्ट पर्याय देखील एक चांगला कॅल्शियम समृद्ध स्नॅक बनवितो, विशेषत: जेव्हा आपण दुधाचा एक स्प्लॅश जोडता. येथे रूटडाउन आहे. कॅल्शियम-फॉर्टिफाइड टोस्टेड ओट्स सीरियलची सर्व्हिंग सुमारे 100 मिलीग्राम कॅल्शियम ऑफर करते. परंतु एकदा आपण 1 कप कमी चरबीयुक्त दूध जोडल्यानंतर, या स्नॅकसाठी एकूण कॅल्शियम एक प्रभावी 414 मिलीग्राम कॅल्शियम किंवा दररोजच्या शिफारसीच्या 32% पर्यंत जाईल.

इतकेच काय, डेअरी दूध हे एकमेव दूध नाही जे आपल्या वाडग्यात कॅल्शियमला ​​चालना देऊ शकते. सोया, बदाम आणि अगदी ओट दूध यासारख्या नोन्डीअरी पर्यायांमुळे आपल्या आहारात पुरेसे गुण मिळविण्यात मदत करण्यासाठी कॅल्शियमसह अनेकदा मजबूत केले जाते. उदाहरणार्थ, कॅल्शियम-फॉर्टिफाइड बदामाचे दूध प्रति कप तब्बल 422 मिलीग्राम प्रदान करेल. प्रति पेट्रीसिया व्हील्स, एमएस, आरडीएन“दुग्ध-मुक्त पर्याय आवश्यक असलेल्यांसाठी देखील ही एक उत्तम निवड आहे.”

4. ग्रीन स्मूदी

गडद पालेभाज्या हिरव्या भाज्या कॅल्शियमचा समृद्ध स्त्रोत आहेत, परंतु स्नॅकसाठी मूठभर हिरव्या भाज्या घालवणे फारच आकर्षक नाही. त्यांना अधिक स्वादिष्ट बनवण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे मूठभर गुळगुळीत करणे. आणि जर आपण चिया बियाणे आणि कॅल्शियम-फॉर्टिफाइड बदाम दुधासारख्या मिक्समध्ये इतर कॅल्शियम समृद्ध घटकांचा समावेश केला तर ते खरोखर वाढू शकते! आपल्याला काही प्रेरणा आवश्यक असल्यास, ही ग्रीन स्मूदी रेसिपी वापरून पहा, जी प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी तब्बल 676 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करते – दिवसासाठी अर्ध्यापेक्षा जास्त शिफारसीय कॅल्शियम आहे.

उल्लेखनीय उल्लेख

जर त्यापैकी कोणत्याही कॅल्शियम-समृद्ध स्नॅक्स आपल्या चव कळ्याला अनुकूल नसतील तर आमच्या आहारतज्ञांकडे काही इतर उल्लेखनीय स्नॅक उल्लेख आहेत जे मनोरंजनासाठी उपयुक्त आहेत:

• तटबंदीचा संत्रा रस: “मी फोर्टिफाइड ऑरेंज ज्यूसची शिफारस करतो-अनेक ब्रँड 8-औंस ग्लासमध्ये 300 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतात आणि मुले आणि प्रौढांसाठी ही एक सोपी, परिचित निवड आहे,” जेमी ली मॅकइन्टायर, एमएस, आरडीएन, सीडीएन? ती जोडते की आपण गोठलेल्या ट्रीटसाठी पॉपसिकल मोल्डमध्ये गोठवू शकता.
• मॉझरेला चीज स्नॅक प्लेट: मॉझरेला स्ट्रिंग चीजची एक स्टिक, 1 औंस अनल्टेड बदाम आणि 1 कप ब्लॅकबेरी एकत्र करून कॅल्शियमने भरलेली एक सोपी स्नॅक प्लेट तयार करा.,, हे एकत्रितपणे सुलभ कॉम्बो कॅल्शियमवर रॅक करते, जे आपल्या दैनंदिन गरजा सुमारे 325 मिलीग्राम किंवा सुमारे 25% प्रदान करते.
• कॅन केलेला तांबूस पिवळट रंगाचा: सार्डिन हा एकमेव कॅन केलेला मासे नाही जो कॅल्शियमने भरलेला आहे. “कॅन केलेला सॅल्मन एक सोयीस्कर, उच्च-कॅल्शियम, उच्च-प्रथिने आणि ओमेगा -3-समृद्ध स्नॅक आहे जो सँडविच, सॅल्मन पॅटीज किंवा थेट कॅनच्या बाहेरचा आनंद घेऊ शकतो,” शेरी गॉ, आरडीएन, सीडीसीईएस? गुलाबी रंगाचा तांबूस पिवळट रंगाचा आणि हाडे एक कॅन 302 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतात, दररोज शिफारस केलेल्या 23%.
• टोफू चॉकलेट सांजा: टोफू हा कॅल्शियमचा अनपेक्षितपणे चांगला स्रोत असू शकतो, कारण बरेच ब्रँड टोफू बनविण्यासाठी सोया दुधाला मजबूत करण्यासाठी कॅल्शियम सल्फेट वापरतात. उदाहरणार्थ, 1 कप टणक टोफू 506 मिलीग्राम कॅल्शियम किंवा आपल्या दैनंदिन आवश्यकतांपैकी जवळजवळ 40% प्रदान करते. प्रति एव्हरी झेंकर, माणूस, आरडीस्नॅकमध्ये टोफू वापरण्याचा एक मार्ग म्हणजे ते कॅल्शियम-फॉर्टिफाइड वनस्पती-आधारित दूध, कोको पावडर, मॅपल सिरप, व्हॅनिला आणि मीठाच्या तुकड्याने पुडिंगमध्ये मिसळणे. या पुडिंगच्या अर्ध्या कपवर स्नॅकिंग केल्याने 200 मिलीग्रामपेक्षा जास्त कॅल्शियम प्रदान करते.

आमचा तज्ञ घ्या

जेव्हा आपल्याला आपल्या कॅल्शियमचे सेवन वाढवण्याची आवश्यकता असते तेव्हा दही हे प्रथम स्नॅक पदार्थांपैकी एक आहे. परंतु जर आपल्याला आपल्या दैनंदिन दही स्नॅकला कंटाळा आला असेल तर असे बरेच पर्याय आहेत जे कॅल्शियम इतकेच (अधिक नसल्यास) प्रदान करतात. आहारतज्ञ आपल्या स्नॅक रोटेशनमध्ये चिया पुडिंग, ग्रीन स्मूदी, चीजसह कॅन केलेला सार्डिन आणि दुधासह कॅल्शियम-फॉर्टिफाइड तृणधान्ये घालण्याची सूचना देतात. आपण कंटाळवाण्याला बंदी घालण्यासाठी भरपूर विविधता जोडत आहात आणि या आवश्यक पौष्टिकतेच्या दैनंदिन सेवनावर चिन्हांकित करा.