स्त्रिया पातळ स्नायू कशा तयार करू शकतात: मजबूत आणि निरोगी शरीरासाठी 5 उत्कृष्ट सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम | आरोग्य बातम्या

असे दिवस गेले जेव्हा सामर्थ्य प्रशिक्षण “केवळ पुरुषांसाठी” असे मानले जात असे किंवा वजन उचलण्यामुळे स्त्रियांना महिलांना अवजड बनवते. प्रत्यक्षात, शक्ती प्रशिक्षण हा पातळ स्नायू तयार करण्यासाठी, चयापचय वाढविणे, हाडांचे आरोग्य वाढविणे आणि आत आणि बाहेर मजबूत वाटणे यासाठी सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.

आपण नवशिक्या असो किंवा अनुरुप सक्रिय असो, आपल्या दिनचर्यात या की व्यायामाचा समावेश केल्यास आपल्याला एक टोन्ड, फंक्शनल आणि लीन फिजिक तयार करण्यात मदत होईल.

स्त्रियांसाठी दुबळे स्नायू प्रभावीपणे तयार करण्यासाठी 5 उत्कृष्ट सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम खंडित करूया.

1. स्क्वॅट्स

स्नायूंनी काम केले: ग्लूट्स, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्ज, कोर

मजबूत, दुबळे पाय आणि ग्लूट्स तयार करण्यासाठी स्क्वॅट्स ही एक पायाभूत चाल आहे. ते आपले कोर देखील सक्रिय करतात आणि शिल्लक आणि पवित्रा सुधारतात.

हे कसे करावे:

पायाच्या खांद्यावर उभे रहा.

आपले कूल्हे मागे ढकलून आणि गुडघे टेकून आपले शरीर कमी करा.

आपली छाती वर आणि मागे ठेवा.

मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत कमी करा, नंतर बॅक अप घ्या.

बॉडीवेट स्क्वॅट्ससह प्रारंभ करा, नंतर आपण प्रगती करताच डंबेल किंवा बार्बेल घाला.

2. डेडलिफ्ट्स

स्नायूंनी काम केले: ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्ज, बॅक, कोअर

डेडलिफ्ट्स हा सर्वात शक्तिशाली पूर्ण-शरीर व्यायाम आहे. ते मागच्या बाजूला शिल्लक आहेत, खालच्या मागील बाजूस मजबूत करतात आणि पवित्रा सुधारतात.

हे कसे करावे:

फूट हिप-रुंदीसह उभे रहा, बार्बेल किंवा समोरील डंबेल.

आपल्या पाठीवर सपाट ठेवून आपल्या कूल्हेवर बिजागर.

आपल्या टाचांमधून वाहन चालवून वजन घ्या आणि उंच करा.

शीर्षस्थानी आपले ग्लूट्स पिळून घ्या, नंतर नियंत्रणासह कमी करा.

कमी बॅक स्ट्रेन टाळण्यासाठी फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करा. प्रकाश सुरू करा आणि कार्य करा.

(वाचा: 20 मिनिटांत आपल्या कंबरेला शिल्प करा: महिलांसाठी एक कसरत योजना)

3. पुश-अप

स्नायूंनी काम केले: छाती, खांदे, ट्रायसेप्स, कोर

पुश-अप एक विलक्षण अप्पर बॉडी आणि कोर स्ट्रेंसरर-एन-उपकरणे आवश्यक आहेत. ते हात टोन करतात, छातीची व्याख्या तयार करतात आणि शरीराच्या वरच्या भागामध्ये सुधारतात.

हे कसे करावे:

खांद्यांखाली हात, फळीच्या स्थितीत प्रारंभ करा.

आपले कोपर वाकवून आपले शरीर कमी करा, त्यांना आपल्या बाजूंच्या जवळ ठेवा.

आपण जितके शक्य तितके कमी जा, नंतर बॅक अप घ्या.

आवश्यक असल्यास गुडघ्यावर सुधारित करा किंवा इमियर आवृत्तीसाठी हात उन्नत करा.

4. डंबबेल पंक्ती

स्नायूंनी काम केले: मागे, बायसेप्स, खांदे

मजबूत वरचे बॅक आणि हात बांधण्यासाठी पंक्ती आवश्यक आहेत, ज्यामुळे पवित्रा सुधारते आणि पुश-अप सारख्या दाबांच्या हालचालींचे संतुलन होते.

हे कसे करावे:

प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून ठेवा, कूल्हेवर किंचित पुढे वाकवा.

आपला मागील सपाट आणि कोर व्यस्त ठेवा.

आपल्या खांद्यावर ब्लेड टॉग्ज पिळून आपले कंबरेचे वजन खेचून घ्या.

हळू हळू.

जड वजनापेक्षा नियंत्रित हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा.

5. लंगे

स्नायूंनी काम केले: ग्लूट्स, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्ज, वासरे, कोर

लंग्ज केवळ शरीराची ताकद कमी करत नाहीत तर आपल्या संतुलन आणि समन्वयाला देखील आव्हान देतात. ते पातळ पाय आकार देण्यासाठी आणि गतिशीलता सुधारण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत.

हे कसे करावे:

उंच उभे रहा, एक फूट पुढे जा.

बॉट गुडघे 90 अंशांवर येईपर्यंत आपले शरीर कमी करा.

प्रारंभिक स्थितीत परत ढकलणे.

वैकल्पिक पाय.

अधिक प्रतिकार करण्यासाठी डंबेल किंवा ओव्हरहेड वजन जोडा.

सामर्थ्य प्रशिक्षण महिलांसाठी गेम-चेंजर का आहे

चयापचय वाढवते: अधिक स्नायू = अधिक कॅलरी विश्रांती घेतल्या

शरीरावर टोन: मोठ्या प्रमाणात परिभाषा तयार करते

हाडांची घनता सुधारते: विशेषत: महिला वय म्हणून महत्वाचे

आत्मविश्वास वाढवते: सामर्थ्यवान वाटत आहे की सशक्तीकरण होत आहे

शरीराची चरबी कमी करते: चरबी कमी करण्यासाठी एकट्या कार्डिओपेक्षा अधिक प्रभावी

मिथक बस्टर: जड उचलण्यामुळे आपल्याला अवजड होणार नाही – हे आपल्याला मजबूत, दुबळे आणि परिभाषित करेल.

कसे सुरू करावे

वारंवारता: आठवड्यातून 3-4 वेळा

प्रतिनिधी आणि संच: प्रत्येक व्यायामासाठी 8-12 प्रतिनिधींचे 3 संच

विश्रांती: सेट दरम्यान 30-60 सेकंद

प्रगती: आपण अधिक मजबूत होत असताना हळूहळू वजन वाढवा

आधी उबदार होण्यास विसरू नका आणि प्रत्येक सत्रानंतर ताणून घ्या.

स्त्रिया त्यांच्या आरोग्यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आणि त्यांचे शरीर बदलण्यासाठी वापरू शकणारी सर्वात शक्तिशाली साधनांपैकी एक म्हणजे सामर्थ्य प्रशिक्षण. हे पाच व्यायाम दुबळे, कार्यात्मक स्नायू तयार करण्यासाठी एक भक्कम पाया तयार करतात – जिमची धमकी आवश्यक नाही.

(हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि पात्र वैद्यकीय व्यावसायिकांनी प्रदान केलेल्या सल्ल्यासाठी पर्यायांचा सल्ला घेतला पाहिजे.)