गडी बाद होण्याचा क्रम 7-दिवस उच्च-प्रथिने भूमध्य आहार जेवण योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण
ब्रेकफास्ट वाडगा/ दही	टॅकोस/ ह्यूमस	भरलेले गोड बटाटा
रात्रभर ओट्स/ बदाम	सूप/ टोस्ट	चिकन आणि पास्ता
रात्रभर ओट्स/ दही	सूप/ ह्यूमस	तांबूस पिवळट रंगाचा आणि तांदूळ
रात्रभर ओट्स/ टोस्ट	सूप/ कॉटेज चीज	डुकराचे मांस आणि कोशिंबीर
रात्रभर ओट्स/ दही	सूप/ ह्यूमस	जमीन आणि कोशिंबीर
स्मूदी/ दही	सँडविच/ बदाम	ब्लॅक बीन कॅसरोल
टार्टिन/ ग्वॅक	धान्य वाडगा/ स्मूदी	चिकन आणि वेजीज

दिवस 1

न्याहारी (501 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (181 कॅलरी)

• ½ कप साधा ग्रीक-शैलीचा ताणलेला दही
• 1 मध्यम नाशपाती

लंच (407 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (150 कॅलरी)

• ⅓ कप ह्यूमस
• 4 गाजर स्टिक्स

रात्रीचे जेवण (472 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,831 कॅलरी, 56 ग्रॅम चरबी, 12 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 85 ग्रॅम प्रोटीन, 237 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 59 जी फायबर, 2,281 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: एएम स्नॅकमधून न्याहारीमधून एवोकॅडो आणि नाशपाती काढा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: नाश्त्यात 2 शिकारी अंडी घाला आणि स्नॅक करण्यासाठी 1 चमचे चिरलेले बदाम घाला.

दिवस 2

न्याहारी (323 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (348 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (373 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (294 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (471 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,809 कॅलरीज, 72 ग्रॅम फॅट, 14 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 85 ग्रॅम प्रोटीन, 197 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 31 जी फायबर, 2,299 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: एएम स्नॅक येथे सर्वकाही-हंगामातील बदाम वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणासाठी सूपची सर्व्हिंग अतिरिक्त जोडा आणि पंतप्रधान स्नॅकमध्ये 1 चमचे नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी घाला.

दिवस 3

न्याहारी (323 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (181 कॅलरी)

• ½ कप साधा ग्रीक-शैलीचा ताणलेला दही
• 1 मध्यम नाशपाती

दुपारचे जेवण (373 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (391 कॅलरी)

• ⅓ कप ह्यूमस
• 4 गाजर स्टिक्स
• 2 औंस. संपूर्ण-गहू फटाके

रात्रीचे जेवण (538 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,808 कॅलरी, 51 ग्रॅम फॅट, 16 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 98 ग्रॅम प्रोटीन, 157 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 जी फायबर, 1,921 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: एएम स्नॅक येथे क्रॅकर्स वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: स्नॅक करण्यासाठी 1 चमचे चिरलेले बदाम घाला आणि संध्याकाळी स्नॅकसाठी 1 मध्यम केळी घाला.

दिवस 4

न्याहारी (323 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (294 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (373 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (292 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (476 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,760 कॅलरीज, 72 ग्रॅम फॅट, 16 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 90 ग्रॅम प्रोटीन, 193 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 27 ग्रॅम फायबर, 1,921 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: पंतप्रधान स्नॅकवर सर्वकाही-हंगामातील बदाम वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणासाठी सूपची सर्व्हिंग अतिरिक्त जोडा आणि पंतप्रधान स्नॅकमध्ये 1 चमचे नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी घाला.

दिवस 5

न्याहारी (323 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (196 कॅलरी)

• ½ कप साधा ग्रीक-शैलीचा ताणलेला दही
• 1 मध्यम केळी
• 1 चमचे चिरलेला बदाम

दुपारचे जेवण (373 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (391 कॅलरी)

• ⅓ कप ह्यूमस
• 4 गाजर स्टिक्स
• 2 औंस. संपूर्ण-गहू फटाके

रात्रीचे जेवण (574 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,859 कॅलरी, 49 ग्रॅम चरबी, 10 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 105 ग्रॅम प्रोटीन, 266 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 40 ग्रॅम फायबर, 2,244 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: एएम स्नॅक येथे केळी वगळा आणि पंतप्रधान स्नॅक येथे क्रॅकर्स.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 मध्यम नाशपाती घ्या.

दिवस 6

न्याहारी (398 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (184 कॅलरी)

• 1 मध्यम नाशपाती
• ½ कप साधा ग्रीक-शैलीचा ताणलेला दही

लंच (503 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (292 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (507 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,860 कॅलरी, 67 ग्रॅम चरबी, 15 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 109 ग्रॅम प्रोटीन, 218 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 जी फायबर, 2,333mg सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: पंतप्रधान स्नॅकवर सर्वकाही-हंगामातील बदाम वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: ब्रेकफास्टमध्ये एवोकॅडो टोस्ट जोडा.

दिवस 7

न्याहारी (361 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (152 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (436 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (239 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (433 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,757 कॅलरी, 64 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 90 ग्रॅम प्रोटीन, 216 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 48 जी फायबर, 2,297 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: ब्रेकफास्टमध्ये फक्त ½ सर्व्हिंग आर्टिचोक आणि अंडी टार्टिन आहे.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून सर्व काही-हंगामातील बदामांची सेवा देत आहे.

भूमध्य आहाराचे आरोग्य फायदे

भूमध्य आहाराची असंख्य सकारात्मकता आहेत. संशोधनात असे दिसून आले आहे की भूमध्य आहारानंतर आपल्या मेंदूचे आरोग्य सुधारण्यास, हृदयरोगाचा धोका कमी होऊ शकतो आणि निरोगी वजन देखभाल कमी होऊ शकतो, फक्त काहींची नावे. भूमध्य आहार संपूर्ण धान्य, मासे, शेंगदाणे, ऑलिव्ह ऑईल, फळे आणि भाज्या, तसेच दुग्धशाळा, कुक्कुटपालन आणि मध्यम मांस खाण्यास प्राधान्य देण्यावर केंद्रित आहे. त्याबद्दल मोठी गोष्ट म्हणजे ती केवळ भूमध्य प्रदेशातील पदार्थांवरच लागू होत नाही! या खाण्याच्या पद्धतीचे अनुसरण करण्यासाठी आपण जगभरातील घटकांचा समावेश करू शकता. आम्ही याला नवीन भूमध्य आहार म्हणतो.