आपण आपला सोडियम पहात असताना 8 मसाले वापरण्यासाठी

जास्त सोडियम खाण्याबद्दल मीठ शेकरला दोष देण्यापूर्वी, आपल्या मसाल्याकडे बारकाईने पहा. सोया सॉसच्या एकाच चमच्याने 1000 मिलीग्राम पर्यंत असू शकते – दररोज 2,300 मिलीग्रामच्या दैनंदिन शिफारस केलेल्या मर्यादेच्या अर्ध्या भागामध्ये. हे वास्तव आहेः बहुतेक लोक जास्त सोडियम खात आहेत, म्हणजेच खालच्या-सोडियम मसाले निवडण्यासारखे मागे टाकण्याचे मार्ग शोधणे महत्वाचे आहे.

चांगली बातमी? तेथे बरेच कमी-सोडियम मसाले आहेत जे चांगले चव घेतात आणि आपल्यासाठी देखील चांगले असू शकतात. हा लेख मीठशिवाय प्रत्येक जेवणाची चव आणणार्‍या शीर्ष लो-सोडियम पर्यायांवर प्रकाश टाकतो.

1. त्झत्झिकी

क्लासिकसह प्रारंभ करणे, त्झत्झिकी एक आवडते आहे पॉला लेस्क्युर, एमएस, आरडी, सीडीनोंदणीकृत आहारतज्ञ. ती तिची ताजी चव आणि अष्टपैलुत्व हायलाइट करते – धान्य वाटी, सँडविच किंवा मांसासह चांगले आहे. शिवाय, हे काकडी आणि प्रथिने समृद्ध ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दहीची एक छोटी सेवा देते.

तझात्झिकी विशेषत: आकर्षक बनवते की ते सोडियममध्ये नैसर्गिकरित्या कमी आहे, यामुळे हृदय-निरोगी, चवदार निवड आहे-विशेषत: घरी जेव्हा.

2. ग्वाकामोल

लेस्क्योरने ग्वॅकोमोलला कमी-सोडियम, पोषक-पॅक पर्याय म्हणून देखील शिफारस केली आहे जे सँडविच आणि सॅलड्सवर बुडविणे किंवा मसाला म्हणून कार्य करते.

ग्वॅकोमोल सोडियम कमी आहे – प्रति चमचे 50 मिलीग्राम – पोटॅशियमचा एक माफक स्त्रोत देखील प्रदान करतो, जो निरोगी रक्तदाबला आधार देण्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण पोषक आहे. डॅशचा समर्थक म्हणून (उच्च रक्तदाब थांबविण्यासाठी आहारातील दृष्टीकोन) आहार, लेस्क्योर एवोकॅडोसह पोटॅशियम-समृद्ध पदार्थांना प्राधान्य देण्याची शिफारस करतो.

अखेरीस, ग्वॅकोमोलमध्ये निरोगी चरबी देखील असतात, जे हृदयाच्या आरोग्यास आणि निरोगी रक्तदाबला पुढे पाठिंबा देतात.

3. पेस्टो

पेस्टो एक ताजे, हर्बी मसाला आहे जो पास्ता डिश, सँडविच आणि आपल्या आवडत्या प्रथिनेसह सुंदरपणे सेवा देतो. तुळस, पाइन नट आणि तेलाने बनविलेले, सोडियम कमीतकमी ठेवताना हे निरोगी चरबी आणि जीवनसत्त्वे ए, ई आणि के वितरीत करते. होममेड पेस्टो हा सोडियम सामग्री नियंत्रित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

अजून चांगले, लेस्क्योर म्हणतात की तिच्या मुलांनाही ते आवडते. ती म्हणाली, “हे बर्‍याच काळासाठी वयोगटातील खूप चांगले सहन झाले आहे. जर मला भाज्या खाण्यासाठी मुलाची गरज असेल तर, जर आपण ते पेस्टोमध्ये शिजवले तर ते नक्कीच प्रयत्न करतील,” ती म्हणते.

4. ह्यूमस

ह्यूमस बर्‍याच पाककृतींमध्ये एक प्रिय मुख्य आहे, जो त्याच्या चव आणि पोषण दोन्हीसाठी बक्षीस आहे. चणे, ऑलिव्ह ऑईल आणि ताहिनीपासून बनविलेले हे वनस्पती-आधारित फायबर, प्रथिने आणि पोटॅशियम आणि लोह सारख्या पोषकद्रव्ये प्रदान करते. बर्‍याच स्टोअर-विकत घेतलेल्या वाण सोडियममध्ये कमी असतात, परंतु ते घरी बनविणे आपल्याला संपूर्ण नियंत्रण देते.

5. साल्सा

जेव्हा अष्टपैलू घटकांचा विचार केला जातो तेव्हा साल्सा एक शीर्ष स्पर्धक आहे. चिरलेला किंवा मिश्रित, गोड किंवा मसालेदार, एक ताजे साल्सा सहजपणे कोणत्याही डिशचा तारा बनू शकतो.

स्टोअर-विकत घेतलेल्या वाणांमध्ये सामान्यत: प्रति चमचे सुमारे 105 मिलीग्राम सोडियम असते, परंतु घरी ते सोडियम सामग्री आणखी कमी करू शकते. टॉर्टिला चिप्ससह सर्व्ह करा, टॅको आणि क्वेसॅडिल्ससाठी टॉपिंग म्हणून किंवा ताज्या, चवदार पंचसाठी अंडी आमलेटवर.

6. लो-सोडियम मोहरी

मोहरी सँडविच किंवा मांसाच्या डिशसाठी एक क्लासिक मसाला आहे. सोडियममध्ये स्टोअर-खरेदी केलेल्या वाण तुलनेने कमी आहेत, जे प्रति चमचे सुमारे 165 मिलीग्राम प्रदान करतात. परंतु, सोडियम आणखी कमी करण्यासाठी, कमी किंवा शून्य-सोडियम पर्याय निवडा- अतिरिक्त मीठशिवाय चव देणे.

7. बाल्सामिक व्हिनेगर

आपल्याला ड्रेसिंग्ज किंवा ग्लेझमध्ये सोया सॉस जोडणे आवडत असल्यास, त्याऐवजी बाल्सॅमिक व्हिनेगरसाठी स्वॅप करण्याचा प्रयत्न करा – हे सोडियममध्ये आश्चर्यकारकपणे कमी आहे. खरं तर, एका चमच्याने 4 मिलीग्राम सोडियमपेक्षा कमी आहे, जे सोया सॉसच्या चमचेमध्ये आपल्याला 879 मिलीग्रामपेक्षा कमी आहे.

टोमॅटो आणि मॉझरेला, भाजलेले गोड बटाटे आणि गाजर किंवा टँगी पंचसाठी ग्रील्ड चिकनवर रिमझिम बाल्सॅमिक व्हिनेगरद्वारे आपले जेवण वाढवा.

8. चिमिचुरी

चिमिचुरी एक चमकदार, चवदार सॉस आणि मसाला आहे जो मीठावर अवलंबून न राहता ठळक चव वितरीत करतो. अजमोदा (ओवा) किंवा कोथिंबीर, लसूण, व्हिनेगर आणि ऑलिव्ह ऑईलसह बनविलेले हे सोडियममध्ये नैसर्गिकरित्या कमी आहे आणि अँटीऑक्सिडेंट्स आणि जीवनसत्त्वे सी आणि के सारख्या पौष्टिक फायद्यांना प्रदान करते.

ग्रील्ड मांस आणि मासे, भाजलेल्या भाज्या, धान्य वाटी किंवा पिझ्झा किंवा अंड्यांवर टॉपिंग म्हणून हे अष्टपैलू घटक जोडी चांगले आहेत.

खरेदी आणि मसाले वापरण्यासाठी टिपा

• आपल्या पर्यायांचा विचार करा. मसाल्याची निवड करताना, आपल्या जेवणासाठी सर्वात महत्त्वाचे काय आहे याचा विचार करा, म्हणतात हेदर फिओर, एमएसईडी, आरडी, एलडी, सीडीसीईएस? तिने स्वत: ला विचारण्याची शिफारस केली: “कमी केचअप खायला किंवा कमी-सोडियमवर स्विच करणे अधिक अर्थपूर्ण आहे का? [version] किंवा सोडियममध्ये नैसर्गिकरित्या कमी असणार्‍या पूर्णपणे भिन्न पर्याय वापरण्यासाठी? ”
• स्वत: ला बनवा. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा आपल्या स्वत: च्या मसाल्या तयार करुन आपल्या सोडियमच्या सेवनावर नियंत्रण ठेवा.
• लेबले वाचा. किराणा दुकानात, “लो-सोडियम” असे लेबल असलेले पदार्थ शोधणे उपयुक्त ठरेल, परंतु मीठात नैसर्गिकरित्या कमी असलेल्या बर्‍याच मसाल्यांना त्याची जाहिरात करणे निवडले जाऊ शकत नाही. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 140 मिलीग्राम सोडियम किंवा त्यापेक्षा कमी उत्पादनांसाठी लक्ष्य करा.
• नियंत्रणात रहा. रेस्टॉरंट्समध्ये जेवताना, लेस्क्योर बाजूला ड्रेसिंग आणि सॉस विचारण्याचा सल्ला देते जेणेकरून आपण आपल्या जेवणात किती प्रमाणात भर घालू शकता.
• पोटॅशियम-समृद्ध पदार्थ खा. गोड बटाटे, बीट्स, टोमॅटो, सोयाबीनचे, मसूर किंवा दुग्धशाळेसारख्या पोटॅशियम-समृद्ध पदार्थांसह डिश शोधा. हे जास्त मीठ खाण्याच्या काही परिणामास ऑफसेट करण्यास मदत करू शकते.

आमचा तज्ञ घ्या

मीठावर परत कापणे म्हणजे आपल्या अन्नाची निंदा करणे आवश्यक नाही. बर्‍याच आहारतज्ञ-मान्यताप्राप्त मसाले सोडियमवर अवलंबून न राहता मोठा स्वाद जोडतात. तझात्झिकी आणि ह्यूमसपासून बाल्सामिक व्हिनेगर आणि पेस्टो पर्यंत, प्रत्येक जेवणासाठी एक चवदार पर्याय आहे. सोडियमला ​​आणखी नियंत्रित करण्यासाठी, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा घरी आपले मसाले बनवा-किंवा सोडियमच्या पातळीवर लक्ष ठेवण्यासाठी प्री-मेड आवृत्त्यांवरील लेबले तपासा. योग्य मसाल्यांसह, मीठ गहाळ आहे हे आपल्याला केवळ लक्षात आले आहे.