8 हृदय-निरोगी गडी बाद होण्याचा क्रम

गडी बाद होण्याचा क्रम हा कुरकुरीत सफरचंद, हार्दिक स्टू आणि डाळिंबाचा रंग आहे. हे पदार्थ फक्त आराम आणि चव आणत नाहीत – ते आपल्या हृदयाचे रक्षण करण्यास मदत करू शकणार्‍या पोषक घटकांनी भरलेले आहेत. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि असंतृप्त चरबी अनेक गडी बाद होण्याचा क्रम स्टेपल्समध्ये कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात, निरोगी रक्तदाबला आधार देण्यासाठी आणि जळजळ कमी करण्यात भूमिका निभावतात.

आम्ही आठ गडी बाद होण्याचा क्रम लावत आहोत जे विशेषत: हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले आहेत, तज्ञांनी ते का महत्त्वाचे आहेत आणि त्यांचा आनंद कसा घ्यावा याबद्दल तज्ञ अंतर्दृष्टी आहे. बीटपासून अक्रोडपर्यंत, या निवडी आपल्याला संपूर्ण हंगामात पौष्टिक जेवण तयार करण्यास मदत करतात.

1. सफरचंद

सफरचंद फक्त हंगामी चवपेक्षा अधिक वितरीत करतात – ते विद्रव्य फायबर आणि अँटीऑक्सिडेंट्स समृद्ध आहेत जे निरोगी कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीस समर्थन देतात आणि रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण करतात. “यापैकी बरेच फायदे सोलून केंद्रित आहेत, म्हणून त्वचेसह संपूर्ण सफरचंदांचा आनंद घेतल्यास आपल्या हृदयासाठी सर्वात मोठे संरक्षण मिळते,” जैमे बाचेल-शेलबर्ट, आरडीएन? अक्रोड आणि हिरव्या भाज्यांसह कोशिंबीरीमध्ये सफरचंद वापरुन पहा, ओटचे जाडे भरडे पीठ भाजलेले किंवा हृदय-निरोगी स्नॅकसाठी नट लोणीसह जोडलेले.

2. हिवाळ्यातील स्क्वॅश

बटरनट, orn कोर्न आणि डेलिकाटा स्क्वॅश – हिवाळ्यातील स्क्वॅशची सर्व उदाहरणे – हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देणार्‍या पोषक घटकांनी भरलेल्या स्टेपल्समध्ये फॉल स्टेपल्स आहेत. ते विद्रव्य फायबर प्रदान करतात, जे कोलेस्टेरॉल आणि पोटॅशियम, सोडियम संतुलित ठेवणारे आणि स्थिर रक्तदाबचे समर्थन करणारे एक खनिज मदत करते. दोलायमान केशरी रंग बीटा कॅरोटीनपासून येतो, एक अँटीऑक्सिडेंट जो ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण करण्यास मदत करतो. “हिवाळ्यातील स्क्वॅश त्याच्या प्रभावी पोषक प्रोफाइलमुळे हृदय-निरोगी मुख्य म्हणून त्याचे स्थान मिळवते,” म्हणतात. सामन्था पीटरसन, एमएस, आरडीएन? “सहज जेवणाच्या तयारीसाठी कोमसेस, जड मलईशिवाय क्रीमिनेससाठी सूपमध्ये प्युरी किंवा पोषक वाढीसाठी मफिन पिठात मॅश करा.”

3. काळे

काळे थंड महिन्यांत भरभराट होते आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वात पौष्टिक हिरव्या भाज्यांपैकी एक आहे. पीटरसन म्हणतात, “त्याची उच्च व्हिटॅमिन के सामग्री निरोगी रक्त गठ्ठा टिकवून ठेवण्यास मदत करते आणि आपल्या रक्तवाहिन्यांच्या संरचनेस समर्थन देते. “काळे व्हिटॅमिन सी सारख्या अँटिऑक्सिडेंट्समध्येही समृद्ध आहे, जे रक्तवाहिन्यांना ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करते, हृदयरोगाच्या विकासाचा एक महत्त्वाचा घटक.” कोशिंबीरीसाठी कच्ची पाने, लसूणसह सॉट करा किंवा कुरकुरीत, हृदय-निरोगी स्नॅकसाठी काळे चिप्समध्ये बेक करावे.

4. बीट्स

त्यांच्या खोल रुबी रंग आणि पृथ्वीवरील चव सह, बीट्स जेवण पडण्यासाठी एक ब्राइटनेसचा स्फोट आणतात. “ते आहारातील नायट्रेट्समध्ये समृद्ध आहेत, जे शरीर रक्तवाहिन्या विश्रांती घेण्यास, रक्ताचा प्रवाह सुधारण्यास आणि रक्तदाब कमी करण्यास मदत करण्यासाठी नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतरित करते,” वेरोनिका राऊस, आरडी? “बीट्स अँटिऑक्सिडेंट्स, फायबर, फोलेट आणि पोटॅशियम देखील प्रदान करतात, हे सर्व हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देतात. त्यांना भाजलेले, कोशिंबीरीमध्ये किसलेले किंवा नैसर्गिकरित्या गोड चालना देण्यासाठी स्मूदीमध्ये मिसळण्याचा प्रयत्न करा.”

5. ओट्स

ओट्स एक आरामदायक गडी बाद होण्याचा मुख्य भाग आहे जो गोड ब्रेकफास्टमध्ये तसेच चवदार वाडग्यांप्रमाणे कार्य करतो. “ते विद्रव्य फायबरचे एक उत्तम स्रोत आहेत, जे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि संपूर्ण हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यास मदत करते,” रॉस म्हणतात. “त्यांना रात्रभर ओट्स म्हणून आनंद घ्या, एक उबदार वाडगा फळ आणि शेंगदाणे, किंवा फायबर बूस्टसाठी मफिन आणि ग्रॅनोलामध्ये बेक केलेले.”

6. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

गडी बाद होण्याचा क्रम दरम्यान ब्रुसेल्स स्प्राउट्स पीक आणि व्हिटॅमिन सीचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. कुरकुरीत होईपर्यंत त्यांना भाजून घ्या, स्लॉजमध्ये चिरडले किंवा द्रुत बाजूसाठी लसूणसह घाला.

7. डाळिंब

त्यांच्या गोड-टार्ट चवसह, डाळिंब पडण्यासाठी आणि हिवाळ्यातील जेवणासाठी रंगाचा एक पॉप जोडतो. “डाळिंबांमध्ये अद्वितीय अँटिऑक्सिडेंट असतात जे रक्त प्रवाह सुधारण्यास मदत करतात, निरोगी रक्तदाबास समर्थन देतात आणि प्लेग तयार होण्यापासून संरक्षण करतात,” म्हणतात. मिशेल रुथन्स्टाईन, एमएस, आरडी, सीडीसीईएस, सीडीएन? बियाणे दही किंवा धान्य वाटीवर शिंपडा किंवा रीफ्रेश, हृदय-निरोगी पेयसाठी पाण्यात डाळिंबाच्या रसाचा एक स्प्लॅश घाला.

8. अक्रोड

गडी बाद होण्याचा क्रम मध्ये अक्रोडची कापणी केली जाते आणि गोड आणि चवदार दोन्ही डिशमध्ये श्रीमंत, दाणेदार चव आणते. “निरोगी रक्तवाहिन्यांना समर्थन देणारी इतर संयुगे आणि वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 मध्ये ते समृद्ध आहेत,” राउथन्स्टाईन म्हणतात. ओटचे जाडे भरडे पीठावर शिंपडलेले किंवा क्लासिक फॉल स्नॅकसाठी सफरचंदांसह पेअर केलेले कोशिंबीर मध्ये फेकून पहा.

शॉपिंग टिपा

• आवश्यक असल्यास गोठवलेल्या व्यक्तीची निवड करा. फ्रोजन काळे, बीट्स आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स त्यांच्या ताज्या भागांइतकेच पौष्टिक आहेत आणि फ्रीजरमध्ये जास्त काळ टिकतील.
• जोडलेल्या साखरेमध्ये कमी पर्याय निवडा. जोडलेल्या साखरेसह चव असलेल्या इन्स्टंट पॅकेटवर जुन्या काळातील किंवा स्टील-कट ओट्स निवडा.
• आपली पेंट्री लक्षात ठेवा? सुलभ जेवणासाठी ओट्स, अक्रोड आणि इतर हृदय-निरोगी शेल्फ-स्थिर मूलभूत गोष्टी आपल्या पेंट्रीमध्ये ठेवा.
• रंग पहा. खोल लाल, हिरव्या भाज्या आणि संत्री बहुतेक वेळा अँटीऑक्सिडेंट-समृद्ध पदार्थांना सूचित करतात जे हृदयाच्या आरोग्यास फायदा करतात.

आमचा तज्ञ घ्या

आपल्या प्लेटमध्ये अधिक हृदय-निरोगी पदार्थ आणण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे हंगामांसह खाणे. सफरचंद आणि काळे ते स्क्वॅश, बीट्स, डाळिंब आणि अक्रोड पर्यंत, फॉल स्टेपल्स नैसर्गिकरित्या फायबर, अँटिऑक्सिडेंट्स आणि आपल्या हृदयाचे समर्थन करणारे निरोगी चरबी समृद्ध असतात.