आपली स्मरणशक्ती सुधारण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट नाश्ता

कधी खोलीत गेला आणि आपण तिथे का आहात हे विसरले? अधूनमधून विसरणे सामान्य असले तरी, आपल्या दैनंदिन निवडींमध्ये-आपण सकाळी जे खातो त्यामध्ये-स्मरणशक्ती धारदार करण्यासाठी आणि मेंदूच्या दीर्घकालीन आरोग्यास सुधारण्यात एक शक्तिशाली भूमिका असते. खरं तर, संशोधन असे सूचित करते की आहार, व्यायाम, झोप आणि सामाजिक कनेक्शन यासारख्या जीवनशैली घटकांवर लक्ष देऊन जगभरातील 45% पर्यंत स्मृतिभ्रंश होण्यास प्रतिबंध केला जाऊ शकतो किंवा विलंब केला जाऊ शकतो.

“आज तुमची जीवनशैली ही सर्वात शक्तिशाली साधन आहे जी तुम्हाला तुमच्या स्मरणशक्तीचे रक्षण करण्यासाठी आणि भविष्यासाठी आपल्या मेंदूच्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी आहे,” डेव्हिड पर्लमटर, एमडी, एफएसीएनबोर्ड-प्रमाणित न्यूरोलॉजिस्ट आणि संशोधक. आणि हे न्याहारीपासून सुरू होते. आमच्या एवोकॅडो आणि स्मोक्ड सॅल्मन ओमलेट प्रमाणे योग्य नाश्ता, वेळोवेळी मेंदूच्या आरोग्यासाठी आधारभूत काम करताना आपल्या स्मरणशक्तीला त्वरित चालना देऊ शकते.

हे न्यूरोलॉजिस्ट- आणि डाएटिशियन-मंजूर ब्रेकफास्ट मेमरीचे समर्थन का करते हे जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा- आणि काही जीवनशैलीतील बदल आपल्या मेंदूला वरच्या आकारात कसे ठेवू शकतात.

मेमरी सुधारण्यासाठी हा सर्वोत्कृष्ट नाश्ता का आहे

हे कोलीनमध्ये समृद्ध आहे

अंडी कोलीनचे सर्वात श्रीमंत नैसर्गिक स्त्रोत आहेत, बहुतेक लोक कमी पडतात. “मेंदूच्या विकासास, स्मरणशक्ती आणि मूडला आधार देण्यासाठी कोलीन एक महत्त्वपूर्ण पोषक आहे आणि 90% अमेरिकन लोकांना पुरेसे मिळत नाही,” असे म्हणतात. लॉरेन मॅनेकर, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, क्लेक, सीपीटी? कोलीन आपल्या शरीरास एसिटिल्कोलीन बनविण्यास मदत करते, जे शिकण्यासाठी आणि आठवण्यासाठी आवश्यक आहे. फक्त दोन मोठी अंडी सुमारे 294 मिलीग्राम प्रदान करतात – आपल्या दैनंदिन गरजा अर्ध्या भागामध्ये – हे गंभीर पोषक मिळविण्यासाठी एक सोपा (आणि चवदार) मार्ग एक आमलेट बनविणे.,

संशोधन या फायद्यांचा बॅक अप घेते. एका क्लिनिकल चाचणीमध्ये, मध्यमवयीन प्रौढांनी ज्यांनी दररोज 300 मिलीग्राम कोलिन घेतले होते त्यांनी केवळ 12 आठवड्यांनंतर तोंडी स्मृतीत मोजण्यायोग्य सुधारणा पाहिल्या. त्याचप्रमाणे, मोठ्या लोकसंख्येच्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की लोक त्यांच्या आहाराद्वारे मध्यम प्रमाणात कोलीनचे सेवन करतात (दररोज सुमारे 3030० ते mg 350० मिलीग्राम) सर्वात कमी सेवन करणार्‍यांच्या तुलनेत डिमेंशिया होण्याचा धोका २ %% कमी होता.

हे ब्रेन-बूस्टिंग ओमेगा -3 फॅटी ids सिड वितरीत करते

स्मोक्ड सॅल्मन ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्, विशेषत: डॉकोसाहेक्साइनोइक acid सिड (डीएचए) आणि इकोसापेन्टेनोइक acid सिड (ईपीए) ने भरलेले आहे. “ओमेगा -3 फॅटी acid सिड वापरामुळे संपूर्ण मेंदूत रक्त प्रवाह वाढवून शिक्षण, स्मरणशक्ती आणि संज्ञानात्मक आरोग्य सुधारते,” स्टेसी वुडसन, एमएस, आरडीएन, एलडीएननोंदणीकृत आहारतज्ञ.

या निरोगी चरबी मेंदूच्या पेशीच्या पडद्यामध्ये समाविष्ट केल्या जातात, जिथे ते न्यूरॉन्सला अधिक कार्यक्षमतेने संवाद साधण्यास मदत करतात – एक प्रक्रिया जी थेट स्मृती आणि लक्ष केंद्रित करते. पर्लमटर म्हणतात, “ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस्, विशेषत: डीएचए, चांगल्या स्मृती आणि हळू संज्ञानात्मक घटशी जोडलेले आहेत.

हे मेंदूच्या पेशींचे संरक्षण करणारे अँटीऑक्सिडेंट्स प्रदान करते

हा नाश्ता अँटीऑक्सिडेंट्सने भरलेला आहे जो ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळामुळे होणा damage ्या नुकसानीपासून आपल्या मेंदूचे संरक्षण करण्यास मदत करतो – दोन प्रक्रिया स्मृती कमी होण्याशी जवळून जोडल्या जातात. पर्लमटर म्हणतात, “व्हिटॅमिन ई, व्हिटॅमिन सी आणि पॉलिफेनोल्स सारख्या अँटीऑक्सिडेंट्सचे मेंदू संरक्षणात्मक असल्याचे चांगले दस्तऐवजीकरण केले जाते.

“अंडी अंड्यातील पिवळ बलक ल्यूटिन आणि झेक्सॅन्थिनला आहारात योगदान देतात, अँटिऑक्सिडेंट्स ज्यांचे संज्ञानात्मक कार्याशी देखील संबंध असू शकतात,” मॅनेकर नमूद करतात. दरम्यान, एवोकॅडो आणि ऑलिव्ह ऑईल व्हिटॅमिन ई आणते, ज्यामुळे वयाशी संबंधित संज्ञानात्मक घट कमी होण्यास मदत होते. अखेरीस, सॅल्मन सेलेनियम जोडतो, जो आणखी एक पोषक आहे जो मेंदूच्या पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह नुकसानीपासून संरक्षण करतो., , ,

हे अनुभूतीस समर्थन देण्यासाठी बी जीवनसत्त्वे पुरवते

अंडी आणि सॅल्मन बी 6, बी 12 आणि फोलेटसह बी जीवनसत्त्वे देखील समृद्ध पुरवठा करतात., “ही जीवनसत्त्वे मेंदूच्या कार्यास मदत करण्यास मदत करतात, तर कमतरता स्मृती कमी होण्याशी जोडल्या जातात,” पर्लमटर म्हणतात.

मेंदूत, बी जीवनसत्त्वे अनेक महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. ते न्यूरोट्रांसमीटर बनविण्यासाठी महत्वाचे आहेत – रासायनिक मेसेंजर जे स्मृती, मूड आणि फोकसवर परिणाम करतात. ते होमोसिस्टीन, एक अमीनो acid सिडचे नियमन करण्यास देखील मदत करतात जे एलिव्हेटेड असताना, वेगवान मेंदूत वृद्धत्व आणि संज्ञानात्मक घट होण्याच्या जोखमीशी जोडलेले असते.

हे अधिक लक्ष केंद्रित करण्यासाठी रक्तातील साखर स्थिर ठेवते

एवोकॅडो आणि स्मोक्ड सॅल्मन ओमलेट प्रथिने, निरोगी चरबी आणि फायबरचे संतुलित मिश्रण वितरीत करते. “हा नाश्ता रक्तातील साखरेला संतुलित करतो आणि आपल्या मेंदूला आवश्यक असलेल्या इमारतीत ब्लॉक करतो,” पर्लमटर म्हणतात.

रक्तातील साखर स्थिर ठेवणे स्मृती आणि फोकससाठी महत्त्वाचे आहे, कारण ग्लूकोजमधील तीक्ष्ण स्पाइक्स आणि क्रॅश लक्ष वेधून घेऊ शकतात आणि कालांतराने मेंदूच्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकतात., , म्हणूनच सर्व तज्ञ पेस्ट्री आणि साखरयुक्त तृणधान्ये सारख्या परिष्कृत कार्ब पदार्थांना मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात, जे ग्लूकोज द्रुतगतीने वाढतात. त्याऐवजी, भाजीपाला आणि निरोगी चरबीसह प्रथिने समृद्ध पदार्थ जोडणे-फक्त या आमलेट प्रमाणेच-आपल्या पुढच्या जेवणापर्यंत आपल्याला उत्साही आणि समाधानी ठेवताना मेंदूच्या आरोग्यास मदत करते.

मेंदूच्या आरोग्यासाठी न्याहारीचे इतर पर्याय

• फळ आणि नटांसह ग्रीक दही: हा सोपा ब्रेकफास्ट प्रथिने, व्हिटॅमिन ई, ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् आणि अँटीऑक्सिडेंट्स समृद्ध आहे. शिवाय, प्रथिने आणि फायबरचे संयोजन स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत करते – संज्ञानात्मक घट रोखण्यासाठी एक अतिरिक्त फायदा.
• काळेसह टोमॅटो सॉसमध्ये बेक केलेले अंडी: मेंदू-निरोगी डिश अंडी, काळे आणि टोमॅटो एकत्र करते, मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देणार्‍या पोषक द्रव्यांसह समृद्ध असलेला नाश्ता प्रदान करतो. हा एक उबदार, दिलासा देणारा नाश्ता आहे जो आठवड्याच्या दिवसासाठी पुरेसा सोपा आहे परंतु विशेष वाटतो.
• स्मोक्ड सॅल्मन आणि बकरी चीज शीट-पॅन अंडी: हा मेक-फॉरवर्ड ब्रेकफास्ट आपल्या मेंदूत आणि स्मरणशक्तीला आधार देण्यासाठी ओमेगा -3 आणि कोलीनने भरलेला आहे. हे जेवणाच्या तयारीसाठी योग्य आहे – एकदा ते बेक करा आणि आठवड्यातून संपूर्ण स्लाइसचा आनंद घ्या, त्यांच्या स्वत: वर किंवा सँडविचमध्ये गुंडाळले.

मेमरीला समर्थन देण्यासाठी टिपा

• झोपेला प्राधान्य द्या: खोल, पुनर्संचयित झोप मेंदूला आठवणींवर प्रक्रिया करण्यास आणि कचरा उत्पादने काढून टाकण्यास अनुमती देते जे अनुभूतीमध्ये व्यत्यय आणू शकतात. “त्याशिवाय, लक्ष, आठवण आणि दीर्घकालीन मेंदूच्या लवचिकतेचा त्रास होतो,” पर्लमटर म्हणतात. दररोज रात्री सात ते नऊ तास उच्च-गुणवत्तेच्या झोपेसाठी प्रयत्न करा.
• नियमितपणे हलवा: व्यायामामुळे मेंदूत रक्त प्रवाह वाढतो आणि मेंदू-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक फॅक्टर (बीडीएनएफ) उत्तेजित होतो, जे शिक्षण आणि स्मृतीस समर्थन देते. दर आठवड्याला 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी, तसेच दोन दिवस सामर्थ्य-प्रशिक्षण व्यायामाचे लक्ष्य ठेवा.
• सामाजिकरित्या कनेक्ट रहा: सामाजिक संवाद राखणे संज्ञानात्मक लवचिकता मजबूत करण्यास आणि घट होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करते. वैयक्तिक किंवा ऑनलाइन असो, कोणतेही अर्थपूर्ण सामाजिक कनेक्शन दीर्घकालीन संज्ञानात्मक आरोग्यास समर्थन देऊ शकते.
• तणाव व्यवस्थापित करा: तीव्र तणाव कालांतराने स्मरणशक्ती खराब करू शकतो, म्हणून ध्यान किंवा योगासारख्या विश्रांती पद्धती आपल्या नित्यकर्माचा एक भाग बनवा.
• मेंदू-निरोगी पदार्थ विविध खा: अँटीऑक्सिडेंट्स, बी जीवनसत्त्वे आणि ओमेगा -3 एसच्या स्थिर पुरवठ्यासाठी पालेभाज्या, बेरी, नट, ऑलिव्ह ऑईल आणि फॅटी फिश समाविष्ट करा.

आमचा तज्ञ घ्या

परिपूर्ण आठवणीची हमी देणारे असे कोणतेही अन्न नाही, परंतु योग्य नाश्ता आपल्या मेंदूला एक शक्तिशाली फायदा देऊ शकतो. तज्ञ सहमत आहेत की आमचा एवोकॅडो आणि स्मोक्ड सॅल्मन ओमलेट ही एक पौष्टिक-पॅक निवड आहे जी स्मृती आणि दीर्घकालीन मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देते.

अर्थात, अन्न हा कोडेचा फक्त एक तुकडा आहे. निरोगी जीवनशैलीच्या सवयींसह पोषक-समृद्ध नाश्ता जोडणे-जसे की नियमित हालचाल, दर्जेदार झोप आणि सामाजिकरित्या गुंतलेले राहणे-ही आपली स्मरणशक्ती आज आणि येत्या काही वर्षांत कायम ठेवण्याची उत्तम रणनीती आहे.