रक्तदाब खाली आणण्यासाठी चालण्याशिवाय इतर 7 उत्कृष्ट व्यायाम

By Marathi On Oct 2, 2025

हा एक चांगला प्रश्न आहे! चालणे उत्कृष्ट असताना, प्रेरणा आणि प्रभावीपणा या दोहोंसाठी आपल्या रूटीनमध्ये बदल करणे महत्वाचे आहे. नियमित व्यायाम हा ब्लड प्रेशर (बीपी) कमी करण्याचा सर्वात शक्तिशाली गैर-फार्माकोलॉजिकल मार्ग आहे.

येथे चालण्याव्यतिरिक्त 7 उत्कृष्ट व्यायाम येथे आहेत जे आपला रक्तदाब खाली आणण्यास मदत करण्यासाठी वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध आहेत.

रक्तदाब कमी करण्यासाठी 7 उत्कृष्ट व्यायाम (बीपी)

उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम प्रामुख्याने दोन श्रेणींमध्ये पडतात: एरोबिक (कार्डिओ) आणि प्रतिकार (सामर्थ्य प्रशिक्षण)?

एरोबिक (कार्डिओ) व्यायाम

यामुळे हृदय आणि फुफ्फुसांचे आरोग्य सुधारते, ज्यामुळे आपले हृदय रक्त पंप करण्यास अधिक कार्यक्षम होते, ज्यामुळे आपल्या रक्तवाहिन्यांवरील दबाव कमी होतो.

1. सायकलिंग (मैदानी किंवा स्थिर)

सायकलिंग हा एक कमी-प्रभावाचा व्यायाम आहे जो धावणेपेक्षा सांध्यावर सुलभ आहे. 30-60 मिनिटांसाठी मध्यम, सातत्यपूर्ण गती राखणे मोठ्या स्नायूंच्या गटांना गुंतवून ठेवते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्तीमध्ये निरंतर सुधारते आणि वेळोवेळी विश्रांती बीपी कमी करते.

लक्ष्य: आठवड्यातून 30-45 मिनिटे, 3-5 वेळा लक्ष्य करा.

2. पोहणे किंवा पाण्याचे एरोबिक्स

पोहणे एक अविश्वसनीय पूर्ण-शरीर, कमी-प्रभाव कसरत आहे. थंड पाण्याचा शांत परिणाम होऊ शकतो आणि पाण्याच्या प्रतिकारामुळे कार्डिओच्या फायद्यांसह एक सौम्य प्रकार सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रदान करते. संयुक्त समस्या असलेल्या लोकांसाठी हे आदर्श आहे.

लक्ष्य: आठवड्यातून 3 वेळा सतत पोहणे किंवा संपूर्ण पाण्याचे एरोबिक्स वर्ग 30 मिनिटे.

3. जॉगिंग किंवा चालू आहे

जर आपले सांधे परवानगी देत असतील तर, जॉगिंग किंवा धावणे हा हृदयाच्या आरोग्यास द्रुतगतीने वाढविण्याचा एक उच्च-तीव्रतेचा मार्ग आहे. चालण्याचे (अंतराल प्रशिक्षण) जॉगिंगच्या जॉगिंगचे लहान स्फोट देखील रक्तवाहिन्यांच्या लवचिकतेत सुधारणा करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी आहेत.

लक्ष्य: 20-30 मिनिटे, आठवड्यातून 3-4 वेळा. चालणे आणि धावणे यांच्या मिश्रणाने धीमे प्रारंभ करा.

4. उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (एचआयआयटी)

एचआयआयटीमध्ये कमी कालावधीत कमी कालावधीचा समावेश असतो, त्यानंतर थोड्या वेळाने विश्रांतीचा कालावधी असतो. प्रत्येकासाठी नसले तरी (प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या), अभ्यास असे दर्शवितो की ही पद्धत धमनी कडकपणा सुधारण्यासाठी आणि स्थिर-स्टेट कार्डिओपेक्षा बीपी वेगवान कमी करण्यासाठी खूप प्रभावी असू शकते.

उदाहरणः 2 मिनिटांच्या हळू सायकलिंगसह 1 मिनिट वेगवान सायकलिंग, 6-8 वेळा पुनरावृत्ती.

प्रतिकार (सामर्थ्य) व्यायाम

सामर्थ्य प्रशिक्षण पातळ स्नायू वस्तुमान राखण्यास किंवा तयार करण्यात मदत करते. हे महत्वाचे आहे कारण अधिक स्नायूंच्या ऊतींसाठी अधिक ऊर्जा आवश्यक असते, चयापचय सुधारणे आणि वजन व्यवस्थापित करण्यात मदत होते, जे अप्रत्यक्षपणे बीपी कमी करते.

5. बॉडीवेट व्यायाम

आपले स्वतःचे वजन वापरणे उपकरणांची आवश्यकता न घेता प्रभावी प्रतिकार प्रदान करते. हे व्यायाम कार्यात्मक सामर्थ्य तयार करतात आणि कोठेही केले जाऊ शकतात.

उदाहरणे: स्क्वॅट्स, लंगे, पुश-अप (किंवा वॉल पुश-अप) आणि फळी.
लक्ष्य: प्रति सेट 8-12 पुनरावृत्ती, 2-3 सेट, दर आठवड्याला 2-3 दिवस.

6. विनामूल्य वजन किंवा प्रतिकार बँड

वजन उचलणे किंवा प्रतिरोध बँड वापरणे स्नायूंना कार्यक्षमतेने तयार करते. सर्वात मोठ्या परिणामासाठी एकाच वेळी एकाधिक सांधे आणि स्नायू गट कार्य करणार्‍या कंपाऊंड हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा.

उदाहरणे: डंबबेल पंक्ती, छाती प्रेस आणि खांदा प्रेस.
लक्ष्य: शेवटच्या दोन प्रतिनिधींमध्ये एक आव्हान वाटत असताना आपल्याला 8-12 प्रतिनिधी पूर्ण करण्याची परवानगी देणारी वजन निवडा.

लवचिकता आणि मानसिक-शरीर पद्धती

हे व्यायाम श्वासोच्छवास, तणाव कमी करणे आणि एकूणच लवचिकतेवर लक्ष केंद्रित करतात, या सर्वांमुळे रक्तदाब कमी होण्यास कारणीभूत ठरते.

7. योग आणि खोल श्वास (प्राणायाम)

योगाने खोल, नियंत्रित श्वासोच्छवासासह शारीरिक पवित्रा एकत्र केला. खोल ओटीपोटात श्वासोच्छ्वास (एक तंत्र म्हणतात प्राण) विशेषत: मज्जासंस्थेस शांत करण्यासाठी, तणाव हार्मोन्स (कॉर्टिसोल सारखे) कमी करण्यासाठी आणि बीपी लक्षणीय प्रमाणात कमी करण्यासाठी ओळखले जाते.

लक्ष्य: दररोज 15-30 मिनिटे सौम्य योग किंवा समर्पित खोल, हळूहळू श्वासोच्छवासाचा सराव.

महत्वाची सुरक्षा नोट

आपल्याकडे उच्च रक्तदाब असल्यास, नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या नवीन व्यायामाची पथ्ये सुरू करण्यापूर्वी.

स्वत: ला वेगवान करा: प्रतिकार प्रशिक्षण दरम्यान आपला श्वास रोखणे टाळा, कारण यामुळे बीपी तात्पुरते वाढू शकते. प्रयत्नाच्या टप्प्यात श्वास घ्या.
सुसंगतता: बीपी कमी करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे सुसंगतता. किमान लक्ष्य मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप 150 मिनिटे (सायकलिंग किंवा पोहणे) किंवा 75 मिनिटांची जोमदार क्रियाकलाप (धावणे किंवा एचआयआयटी सारखे), अधिक दोन दिवस प्रतिकार प्रशिक्षणप्रत्येक आठवड्यात.