चांगल्या रक्तातील साखरेच्या पातळीसाठी रात्री उशीरा स्नॅक

- बेरीसह ताणलेला (ग्रीक-शैली) दही हा डाएटिशियन्सनी शिफारस केलेला एक उशीरा रात्री स्नॅक आहे.
- हे प्रथिने, फायबर आणि पोषक घटकांनी समृद्ध आहे जे आपल्याला पूर्ण ठेवते, आपली रक्तातील साखर स्थिर ठेवते आणि चांगल्या झोपेस प्रोत्साहित करते.
- रक्तातील साखर व्यवस्थापित करण्याच्या इतर मार्गांमध्ये व्यायाम, तणाव व्यवस्थापन आणि संतुलित जेवण खाणे समाविष्ट आहे.
आपण आधीच रात्रीचे जेवण खाल्ले आहे, परंतु झोपेच्या आधी आपले पोट हलकेच कुरकुरत आहे. रात्रीच्या वेळी योग्य स्नॅक निवडणे म्हणजे अस्वस्थ झोप किंवा ताजेतवाने होणे यामधील फरक असू शकतो, कारण झोपायला जाणे खूप भुकेले किंवा खूप भरलेले आहे – झोपेत अडथळा आणू शकत नाही आणि रक्तातील साखरेचा संतुलन प्रभावित होऊ शकतो.
“रात्री उशिरा स्नॅकिंगला बर्याचदा वाईट प्रतिष्ठा मिळते कारण कमी-निरोगी पर्यायांवर ते मूर्खपणाच्या मंचशी जोडलेले असते,” म्हणतात. कॅटलिन हिप्पली, एम.एड., आरडीएन, एलडीएन, सीडीसीईएस? “परंतु हे निरोगी योजनेचा पूर्णपणे भाग असू शकते – विशेषत: रक्तातील साखर व्यवस्थापनासाठी.”
की एक स्नॅक शोधत आहे जो आपल्या रक्तातील साखर कमी केल्याशिवाय समाधानकारक आहे, ज्यामुळे झोपेत अडथळा येऊ शकतो. तिथेच बेरीसह ताणलेले (ग्रीक-शैली) दही येते-आणि रात्री उशिरा स्नॅकिंगसाठी हे आहारतज्ञांच्या शीर्ष निवडींपैकी एक आहे. निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीला आधार देण्यासाठी हा साधा कॉम्बो इतका प्रभावी का आहे हे स्पष्ट करण्यासाठी आम्ही आहारतज्ञांशी बोललो.
ताणलेले (ग्रीक-शैली) दही आणि बेरी हे रात्री उशीरा रात्रीचा स्नॅक का आहे
यात रक्तातील साखर व्यवस्थापित करण्यासाठी योग्य पोषक घटक असतात
“भुकेलेल्या झोपायला जाणे किंवा सुपर पूर्ण झोपायला जाणे या दोन्हीही झोपेवर परिणाम होऊ शकते, म्हणून आपल्याला अशी एखादी वस्तू शोधायची आहे जी उर्जा, तृप्ति आणि रक्तातील साखरेच्या संतुलनासाठी प्रथिने आणि फायबरचे एक उत्तम मिश्रण आहे,” जेना वर्नर, आरडी? म्हणूनच बेरीसह जोडलेले ताणलेले (ग्रीक-शैली) दही एक आदर्श रात्रीचा पर्याय बनवते-हे पचन कमी करण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेच्या स्पाइक्सला प्रतिबंधित करण्यासाठी फायबरसह उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने एकत्र करते, जोडते. लॉरा बुरक, एमएस, आरडी, सीडीएन?
एक कप कमी चरबीयुक्त ताणलेला (ग्रीक-शैली) दही सुमारे 25 ग्रॅम प्रथिने, 1 ग्रॅम चरबी आणि अंदाजे 9 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रदान करतो, तर रास्पबेरीची अर्धा कप 4 ग्रॅम फायबर वितरीत करते. एकत्रितपणे, ते चिरस्थायी तृप्ति आणि रक्तातील साखर नियंत्रण देतात.,
हे स्थिर उर्जा प्रदान करते
रक्तातील साखरेच्या चढ -उतारांमुळे झोपेचा त्रास होतो. केसीन – दुग्धशाळेत आढळणारे एक प्रथिने हळूहळू कमी करते आणि हळूहळू अमीनो ids सिडस् सोडते. बेरीच्या फायबरसह एकत्रित, हे आपल्याला अधिक समाधानी होण्यास मदत करू शकते आणि झोपेच्या विस्कळीत रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करू शकते, बुरक स्पष्ट करते., कालांतराने, यासारख्या संतुलित संध्याकाळचे स्नॅक्स निवडणे अधिक सुसंगत झोपेच्या गुणवत्तेचे समर्थन करू शकते आणि रात्री उशिरा उपासमार रोखू शकते.
हे झोपेचे समर्थन करते
ताण (ग्रीक-शैली) दहीमध्ये ट्रायप्टोफेन असते, शरीर सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिन बनविण्यासाठी वापरते, दोन्ही झोपेच्या नियमनासाठी गंभीर असतात. हे कॅल्शियममध्ये देखील उच्च आहे, जे या झोपेच्या उत्तेजन देणार्या संयुगांमध्ये ट्रिप्टोफेनच्या रूपांतरणास समर्थन देते. विशेष म्हणजे, दुग्धशाळेपासून कॅल्शियमचे कमी सेवन निद्रानाशाच्या उच्च दराशी जोडले गेले आहे, असे सूचित करते की या पौष्टिक संयोजनामुळे झोपेचे त्रास कमी होण्यास मदत होते.
दही देखील मॅग्नेशियममध्ये समृद्ध आहे, जे न्यूरोट्रांसमीटर क्रियाकलाप नियंत्रित करण्यास आणि बेडच्या आधी मज्जासंस्थेस शांत करण्यास मदत करते. अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की उच्च मॅग्नेशियमचे सेवन देखील झोपेच्या चांगल्या गुणवत्तेशी आणि अधिक झोपेच्या कालावधीशी संबंधित आहे, जरी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.
हे तयार करणे द्रुत आहे
वर्नर म्हणतात की, ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दही आणि बेरी एक उत्कृष्ट झोपेचा नाश्ता आहे-हे मधुर, समाधानकारक आणि सोयीस्कर आहे, आपल्याला चांगल्या झोपेसाठी उभे आहे, असे वर्नर म्हणतात.
हे तयार करण्यास जवळजवळ वेळ लागत नाही: फक्त एका वाडग्यात ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दहीची सर्व्हिंग जोडा, ताजे किंवा गोठलेल्या बेरीसह टॉप करा आणि आपल्याला रात्री उशिरा स्नॅक मिळाला आहे जो आपल्याला पूर्ण ठेवेल आणि आपल्या रक्तातील साखर स्थिर ठेवेल.
चांगल्या रक्तातील साखरेसाठी प्रयत्न करण्यासाठी अधिक स्नॅक्स
स्थिर रक्तातील साखरेचा नाश्ता शोधत असताना, डिप्स रोखण्यासाठी जटिल कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि/किंवा निरोगी चरबीचे मिश्रण करण्याचे लक्ष्य ठेवा, असे म्हणतात पेट्रीसिया व्हील्स, एमएस, आरडीएन? बुराक जोडते की स्नॅक लाईट आणि साधे ठेवणे झोपेच्या व्यत्यय टाळण्यास मदत करू शकते. येथे काही उत्कृष्ट उदाहरणे आहेत:
- ह्यूमस किंवा ताणलेल्या (ग्रीक-शैली) दही डिपसह व्हेज
- नट लोणीसह संपूर्ण-गहू टोस्ट
- नट लोणीसह फळ (सफरचंद, नाशपाती, बेरी)
- कॉटेज चीज आणि पीच
- नट, वाळलेल्या फळ आणि गडद चॉकलेटसह ट्रेल मिक्स
- मूठभर काजू
- दुधासह उच्च फायबर तृणधान्ये
- बेरी आणि अक्रोडसह ओटचे जाडे भरडे पीठ
संतुलित रक्तातील साखरेसाठी इतर टिपा
आहार आणि जेवणाची वेळ ही केवळ रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम करणारे घटक नाहीत. येथे प्रयत्न करण्यासाठी इतर काही रणनीतीः
- दिवसभर कार्ब समान रीतीने पसरवा. “कार्बोहायड्रेट्सला प्रतिबंधित करण्याऐवजी, नंतर सर्व एकाच वेळी, पचन कमी करण्यासाठी आणि स्पाइक्स किंवा क्रॅश रोखण्यासाठी प्रत्येक जेवणासह त्यांना अंतरावर जाण्याचा प्रयत्न करा. मेरी-लॉरेन शेल्टन व्हिस, आरडीएन, एलडी, सीईडीएस-सी?
- दिवसभर सातत्याने खा. “जेवण वगळणे किंवा खाणे दरम्यान दीर्घकाळ जाणे रक्तातील साखर व्यवस्थापित करणे अधिक कठीण करते,” व्हिसे स्पष्ट करतात. त्याऐवजी, दर काही तासांनी खाण्याचे आणि प्रत्येक जेवणाचे संतुलन आणि प्रथिने, जटिल कार्बोहायड्रेट्स आणि निरोगी चरबीसह स्नॅक करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
- हायड्रेटेड रहा. पाणी आपल्या रक्तप्रवाहातून अतिरिक्त साखर बाहेर काढण्यास मदत करते. कोलेसा जोडते, “डिहायड्रेशनमुळे रक्तातील ग्लूकोजची उच्च सांद्रता होऊ शकते. जर आपण साध्या पाणी पिण्यास धडपडत असाल तर ती फळांनी भरलेल्या पाण्याची किंवा कमी साखळीच्या चमकदार पेयांची शिफारस करते.
- सक्रिय व्हा. “शारीरिक हालचाल इंसुलिनचा प्रतिकार कमी करण्यास आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय संवेदनशीलता वाढविण्यात मदत करते, जे रक्तातील साखरेच्या चांगल्या नियंत्रणास समर्थन देते,” हिप्पली स्पष्ट करतात. “आपण आनंद घेत असलेल्या क्रियाकलापांची निवड केल्याने सुसंगत राहणे सोपे होते आणि तणाव कमी करणे आणि मानसिक आरोग्य सुधारण्याचे अतिरिक्त फायदे मिळू शकतात.” मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामाचे 150 मिनिटे आणि आठवड्यातून सामर्थ्य प्रशिक्षण दोन सत्रांचे लक्ष्य ठेवा.
- सराव तणाव व्यवस्थापन. जेव्हा आपण ताणत आहात, तेव्हा आपले शरीर “फाइट किंवा फ्लाइट” मोडमध्ये प्रवेश करते, आपल्या प्रतिसादाला इंधन देण्यासाठी संग्रहित ग्लूकोज सोडते. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. संतुलित रक्तातील साखरेच्या पातळीला आधार देण्यासाठी तणाव व्यवस्थापनाचा समावेश करणे एक महत्त्वपूर्ण आधारस्तंभ आहे. श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा सराव करा, शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त रहा, एखादे पुस्तक वाचा, बाहेर वेळ घालवा किंवा तणावमुक्तीसाठी इतरांशी संपर्क साधा.
आमचा तज्ञ घ्या
बेरीसह ताणलेले (ग्रीक-शैली) दही रात्री उशिरा रात्रीच्या स्नॅकसाठी जवळजवळ प्रत्येक बॉक्स तपासते: हे द्रुत, संतुलित आहे आणि रक्तातील साखर आणि झोपेचे समर्थन करते. नक्कीच, कोणीही स्नॅक प्रत्येकासाठी योग्य नाही. चांगल्या रक्तातील साखरेसाठी रात्री उशीरा स्नॅक निवडताना फायबर, प्रथिने आणि काही निरोगी चरबीचे संयोजन करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
उत्तम रक्तातील साखर एकूणच चयापचय आरोग्यासाठी मध्यवर्ती असते, परंतु आहार आणि जेवणाची वेळ ही केवळ महत्त्वाच्या गोष्टी नसतात. रक्तातील साखरेच्या पातळीस आधार देण्यासाठी हालचाल, हायड्रेशन, झोप आणि तणाव व्यवस्थापन देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. “आपल्या आरोग्याच्या प्रत्येक क्षेत्राला हळूहळू संबोधित करून आणि सुधारित करून, आपल्या कोडेचे हे तुकडे आपल्या एकूण चयापचय आरोग्यास समर्थन आणि वर्धित करण्यासाठी कार्य करू शकतात,” बुरकचा निष्कर्ष काढला.
Comments are closed.