30-मिनिटांच्या जेवणासह 7-दिवसीय अँटी-इंफ्लेमेटरी जेवण योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण/ संध्याकाळचा नाश्ता
कॉटेज चीजसह आंबा-ब्लूबेरी स्मूदी/ मिनी मिरपूड	चणा आणि टूना कोशिंबीर/ नो-साखर चेरी चुरा	सोया-जिंजर सॅल्मन आणि कोबी स्लॉ/ त्झत्झिकी आणि काकडी
सफरचंद आणि शेंगदाणा लोणी रात्रभर ओट्स/ मिनी मिरपूड कॉटेज चीज	ब्लॅक बीन सूप आणि फळ/ दही परफाईट	मॅरिनेटेड चणे आणि व्हेगी कोशिंबीर/ त्झत्झिकी आणि काकडी
Apple पल आणि शेंगदाणा लोणी रात्रभर ओट्स/ कॉटेज चीज स्नॅक जार	ब्लॅक बीन सूप आणि फळ/ नो-साखर चेरी चुरा	भाजलेल्या गाजरांसह टोमॅटो सॉसमध्ये बेक केलेले अंडी
सफरचंद आणि शेंगदाणा लोणी रात्रभर ओट्स/ मिनी मिरपूड कॉटेज चीज	ब्लॅक बीन सूप आणि फळ/ दही परफाईट	बुरुअर आणि ट्यूनासह पन्झनेला
Apple पल आणि शेंगदाणा लोणी रात्रभर ओट्स/ कॉटेज चीज स्नॅक जार	ब्लॅक बीन सूप आणि फळ/ बदाम आणि ब्लूबेरी	चिकन ह्यूमस वाटी
आंबा-ब्लूबेरी स्मूदी/ सफरचंद आणि नट बटर	ग्रीन देवी कोशिंबीर/ दही परफाईट	पांढरा बीन आणि पालक स्किलेट
सफरचंद आणि शेंगदाणा लोणी रात्रभर ओट्स/ मिनी मिरपूड कॉटेज चीज	ग्रीन देवी कोशिंबीर/ दही परफाईट	पालक/ नो-शुगर चेरी क्रंबलसह लिंबू-लसूण स्पॅगेटी

दिवस 1

न्याहारी (387 कॅलरी)

एएम स्नॅक (109 कॅलरी)

लंच (430 कॅलरी)

पंतप्रधान स्नॅक (268 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (489 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (130 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,811 कॅलरीज, 88 ग्रॅम फॅट, 91 ग्रॅम प्रोटीन, 173 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 30 ग्रॅम फायबर, 2,093 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: पीएम स्नॅक वगळा आणि संध्याकाळी स्नॅक 1 मध्यम केळीवर बदला.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: 1 टेस्पून 1 स्लाइस संपूर्ण-गहू ब्रेड घाला. बदाम लोणी ते न्याहारी.

दिवस 2

न्याहारी (412 कॅलरी)

एएम स्नॅक (109 कॅलरी)

लंच (438 कॅलरी)

पंतप्रधान स्नॅक (211 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (500 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (130 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,799 कॅलरीज, 80 ग्रॅम फॅट, 80 ग्रॅम प्रोटीन, 208 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 47 जी फायबर, 1,942 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम आणि पंतप्रधान स्नॅक्स ओमिट करा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: नाश्त्यात 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला आणि 2 चमचे घाला. पंतप्रधान स्नॅक करण्यासाठी चिरलेला अक्रोड.

दिवस 3

न्याहारी (412 कॅलरी)

एएम स्नॅक (195 कॅलरी)

लंच (438 कॅलरी)

पंतप्रधान स्नॅक (268 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (477 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,790 कॅलरीज, 71 ग्रॅम फॅट, 77 जी प्रथिने, 214 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 44 जी फायबर, 2,076mg सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: दुपारी स्नॅक वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: न्याहारीसाठी 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला आणि संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 मध्यम केळी घाला.

दिवस 4

न्याहारी (412 कॅलरी)

एएम स्नॅक (109 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (473 कॅलरी)

पंतप्रधान स्नॅक (258 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (567 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,819 कॅलरीज, 80 ग्रॅम फॅट, 87 ग्रॅम प्रोटीन, 202 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 1,872 मिलीग्राम सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक 1 मध्यम ऑरेंजमध्ये बदला आणि पंतप्रधान स्नॅक वगळा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: न्याहारीसाठी 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला आणि संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 मध्यम केशरी घाला.

दिवस 5

न्याहारी (412 कॅलरी)

एएम स्नॅक (195 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (473 कॅलरी)

पंतप्रधान स्नॅक (248 कॅलरी)

• ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम
• ½ कप ब्लूबेरी

रात्रीचे जेवण (485 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,813 कॅलरीज, 78 ग्रॅम फॅट, 86 ग्रॅम प्रोटीन, 196 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 45 ग्रॅम फायबर, 1,783mg सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम स्नॅक करा आणि पंतप्रधान स्नॅक 1 मोठ्या नाशपातीवर बदला.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: न्याहारीसाठी 1 कप कमी चरबीयुक्त साधा केफिर घाला आणि संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 मध्यम केशरी घाला.

दिवस 6

न्याहारी (387 कॅलरी)

एएम स्नॅक (291 कॅलरी)

• 1 मध्यम सफरचंद
• 2 चमचे. बदाम लोणी

लंच (393 कॅलरी)

पंतप्रधान स्नॅक (211 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (493 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,775 कॅलरीज, 64 ग्रॅम फॅट, 86 ग्रॅम प्रोटीन, 229 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 50 ग्रॅम फायबर, 1,269mg सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: ओमिट एएम स्नॅक.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून ¼ कप अनल्टेड ड्राय-भाजलेले बदाम घाला.

दिवस 7

न्याहारी (387 कॅलरी)

एएम स्नॅक (109 कॅलरी)

लंच (393 कॅलरी)

पंतप्रधान स्नॅक (211 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (446 कॅलरी)

संध्याकाळचा नाश्ता (268 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,808 कॅलरीज, 59 ग्रॅम फॅट, 84 ग्रॅम प्रोटीन, 248 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 45 ग्रॅम फायबर, 1,354mg सोडियम.

ते 1,500 कॅलरी बनवा: एएम आणि पंतप्रधान स्नॅक्स ओमिट करा.

त्यास 2,000 कॅलरी बनवा: 1 टेस्पून 1 स्लाइस संपूर्ण-गहू ब्रेड घाला. बदाम लोणी ते न्याहारी.

दाहक-विरोधी आहाराचे आरोग्य फायदे

दाहक-विरोधी आहार लोकप्रिय भूमध्य आहारासारखेच आहे. दोन्ही खाण्याचे नमुने वनस्पती-आधारित पदार्थांना प्राधान्य देतात, जसे फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा तसेच मासे, शेंगदाणे आणि ऑलिव्ह ऑईलपासून निरोगी चरबी. तीव्र जळजळ ही एक जटिल समस्या आहे जी जीवनशैलीच्या सवयी आणि पर्यावरणासारख्या घटकांमुळे प्रभावित होते, परंतु जळजळ कमी होण्यास आणि तीव्र रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करण्यासाठी एक दाहक-विरोधी आहार दिनचर्या नंतर संशोधन समर्थन देते. दाहक-विरोधी आहारानंतर रक्तातील साखर सुधारू शकते आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो, हृदयाचे आरोग्य सुधारते, संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी होतो आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार सुधारू शकतो. जीवनशैलीच्या सवयी, जसे की धूम्रपान बंद करणे, अल्कोहोल कमी करणे, नियमित व्यायाम आणि वजन कमी करणे देखील जळजळ कमी करण्यात भूमिका बजावू शकते. संशोधन वैयक्तिक पदार्थांऐवजी जळजळ कमी करण्यासाठी एक संपूर्ण निरोगी, दाहक-विरोधी आहार खाण्याच्या पद्धतीकडे लक्ष वेधते. या पौष्टिक समृद्ध खाण्याच्या पद्धतीची अंमलबजावणी केल्यास जळजळ कमी होण्यास आणि तीव्र आजाराचा धोका कमी होण्यास मदत होते.