7-दिवस नो-साखर, उच्च-प्रथिने जेवण योजना

एका दृष्टीक्षेपात जेवण योजना
न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण
अकाई वाटी/ सफरचंद आणि नट बटर	पास्ता ई फागिओली/ कुरकुरीत चणा	सॅल्मन आणि ग्रीन बीन्स
कोचे आणि नाशपाती/ दही चाव्याव्दारे	चिकन आणि ब्रोकोली कोशिंबीर/ ग्वॅक स्नॅक जार आणि बदाम	गोमांस आणि बटाटा स्किलेट
कोचे आणि केशरी/ परिपूर्ण दही	कोंबडीचे वाटी/ कुरकुरीत चणे	टोफू सूप
कोचे आणि केळी/ दही चाव	कोंबडीचे वाटी/ सफरचंद आणि नट बटर	सॉसेज-कॅले पास्ता
परिपूर्ण स्मूदी/दही	कोंबडीचे वाटी/ तांदूळ केक सँडविच	डुकराचे मांस टेंडरलॉइन आणि वेजीज
एवोकॅडो टोस्ट/ दही आणि नाशपाती	कोंबडीचे वाटी/ सफरचंद आणि नट बटर	चणा अल्ला वोडका
अंडी आणि टोस्ट/ स्मूदी	चणा आणि पालक स्टू/ ग्वॅक स्नॅक जार	मीटलोफ आणि वेजीज

दिवस 1

न्याहारी (489 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (286 कॅलरी)

• 1 मध्यम सफरचंद
• 2 चमचे गुळगुळीत नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी

लंच (456 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (120 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (407 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,759 कॅलरीज, 93 ग्रॅम चरबी, 26 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 89 ग्रॅम प्रोटीन, 187 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 जी फायबर, 1,901 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: ओमिट एएम स्नॅक.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी फळासह कॉटेज चीज स्नॅक जार घाला.

दिवस 2

न्याहारी (428 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (248 कॅलरी)

लंच (575 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (270 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (329 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,835 कॅलरीज, 94 ग्रॅम चरबी, 25 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 81 ग्रॅम प्रोटीन, 141 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 37 ग्रॅम फायबर, 1,901 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणाच्या वेळी सफरचंद वगळा आणि पंतप्रधान स्नॅक वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमध्ये कप कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज घाला आणि संध्याकाळी स्नॅकसाठी 1 मध्यम केळी घ्या.

दिवस 3

न्याहारी (388 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (301 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (413 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (222 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (472 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,795 कॅलरीज, 97 ग्रॅम चरबी, 22 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट, 98 ग्रॅम प्रोटीन, 189 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 जी फायबर, 2,296 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: ओमिट एएम स्नॅक.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणासाठी आणखी एक ¼ एवोकॅडो घाला आणि रात्रीच्या जेवणात कप शिजवलेले तपकिरी तांदूळ घाला.

दिवस 4

न्याहारी (432 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (247 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (413 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (286 कॅलरी)

• 1 मध्यम सफरचंद
• 2 चमचे गुळगुळीत नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी

रात्रीचे जेवण (463 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,840 कॅलरी, 82 ग्रॅम फॅट, 25 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 97 ग्रॅम प्रोटीन, 189 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 35 ग्रॅम फायबर, 1,897 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: पंतप्रधान स्नॅक वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: स्नॅक करण्यासाठी 2 चमचे अनल्टेड संपूर्ण बदाम घाला आणि दुपारच्या जेवणासाठी आणखी एक ¼ एवोकॅडो जोडा.

दिवस 5

न्याहारी (424 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (301 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (413 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (225 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (402 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,765 कॅलरीज, 76 ग्रॅम चरबी, 17 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 96 ग्रॅम प्रोटीन, 195 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 जी फायबर, 1,379 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: ओमिट एएम स्नॅक.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीसाठी 2 कठोर उकडलेले अंडी घाला आणि दुपारच्या जेवणामध्ये आणखी एक ¼ एवोकॅडो घाला.

दिवस 6

न्याहारी (439 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (184 कॅलरी)

• ½ कप कमी चरबीयुक्त साधा ग्रीक दही
• 1 मध्यम नाशपाती

दुपारचे जेवण (413 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (286 कॅलरी)

• 1 मध्यम सफरचंद
• 2 चमचे गुळगुळीत नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी

रात्रीचे जेवण (468 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,790 कॅलरीज, 77 ग्रॅम चरबी, 21 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 88 ग्रॅम प्रोटीन, 204 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 44 जी फायबर, 2,052 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: पंतप्रधान स्नॅक वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: नाश्त्यात 2 अंडी घाला.

दिवस 7

न्याहारी (387 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (410 कॅलरी)

लंच (401 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (167 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (436 कॅलरी)

दैनंदिन बेरीज: 1,801 कॅलरीज, 93 ग्रॅम चरबी, 28 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 102 ग्रॅम प्रोटीन, 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 38 ग्रॅम फायबर, 2,142 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: ब्रेकफास्टमध्ये स्क्रॅम्बल अंडी वगळा आणि पंतप्रधान स्नॅक वगळा.

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणासाठी 2 तुकडे संपूर्ण-गहू ब्रेड घाला आणि रात्रीच्या जेवणासाठी 1 मध्यम केशरी घाला.

जोडलेली साखर कमी करण्याचे आरोग्य फायदे

जरी मिष्टान्न आणि साखर-गोड पेय निरोगी आहाराचा एक भाग असू शकतात, परंतु जास्त जोडलेली साखर खाणे सोपे आहे. कालांतराने, यामुळे मधुमेह, हृदयरोग आणि बरेच काही यासारख्या तीव्र आजारांचा धोका वाढू शकतो. सुदैवाने, साखरेच्या सेवनाची जाणीव ठेवणारी संतुलित खाण्याची पद्धत आपल्या तीव्र आजाराचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते आणि आपल्या शरीराला भरभराट होण्यास आवश्यक असलेल्या पोषकद्रव्ये देण्यास मदत करते.

जोडलेली साखर ही कोणतीही स्वीटनर असते जी खाद्यपदार्थांमध्ये जोडली जाते, जसे की उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, पांढरी साखर, मध, मॅपल सिरप किंवा अ‍ॅगेव्ह पर्यंत मर्यादित नाही. नैसर्गिक साखर; तथापि, दुग्धशाळा, फळे आणि भाज्यांमध्ये नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे दुग्धशर्करा आणि फ्रुक्टोज सारख्या शर्कर आहेत. पदार्थांमधील नैसर्गिक शर्कराला प्रथिने, फायबर किंवा निरोगी चरबी सारख्या इतर आरोग्यदायी पोषक द्रव्यांसह जोडण्याचा अतिरिक्त फायदा होतो.