या बर्‍याच भाज्या कर्करोगापासून बचाव करण्यास मदत करतात, असे विज्ञान म्हणतात

कर्करोगापासून बचाव करण्याचा कोणताही मार्ग नाही, परंतु आपण जे खाल्ले ते जोखमीत भूमिका बजावते असे दिसते. अनेक दशकांच्या अभ्यासानुसार निरोगी आहारातील निवडीद्वारे सुमारे 30% कर्करोग रोखले जाऊ शकतात. आणि अधिक भाज्या खाणे सूचीच्या शीर्षस्थानी असल्याचे दिसते.

“जर एखादा खाद्य गट संरक्षणात्मक म्हणून बोलावायचा असेल तर ते भाज्या असतील,” सिन्थिया थॉमसन, पीएचडी, आरडीअ‍ॅरिझोना विद्यापीठातील एक प्राध्यापक, जे आहार आणि कर्करोगाच्या जोखमीच्या दरम्यानच्या दुव्याचा अभ्यास करतात, त्यांच्या उच्च पातळीवरील बायोएक्टिव्ह संयुगे लक्षात घेता किंवा नैसर्गिकरित्या उद्भवणारी रसायने जी चांगल्या आरोग्यास प्रोत्साहित करतात.

परंतु, आपण किती व्हेजची सेवा दिली पाहिजे? विज्ञान काय म्हणतो ते येथे आहे, तसेच ते का महत्त्वाचे आहेत आणि आपल्या दिवसात आणखी कसे जोडावे.

विज्ञान: किती सर्व्हिंगमध्ये फरक आहे?

आपल्या कर्करोगाचा धोका कमी होण्याची खात्री आहे अशा भाजीपाला सर्व्हिंगची अचूक संख्या नाही, परंतु आपली सर्वोत्तम पैज हे लक्ष्य आहे किमान थॉमसन म्हणतात की दररोज तीन सर्व्हिंग्ज.

संशोधनात या संख्येचा पाठिंबा आहे, असे सारा फफ्लग्रेड, पीएच.डी., आरडीएन, सीएससी म्हणतात, दोन डझनहून अधिक समूह अभ्यासाच्या 2021 च्या मेटा-विश्लेषणाकडे लक्ष वेधते. या पुनरावलोकनात असे आढळले आहे की दररोज पाच फळे आणि भाजीपाला खाणे – दोन फळ आणि तीन व्हेजमध्ये दोन सर्व्हिंगमध्ये मोडलेले) कर्करोग आणि इतर कारणांमुळे मृत्यूच्या कमी जोखमीशी जोडले गेले.

हे निष्कर्ष अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहार मार्गदर्शक तत्त्वांसह आणि राष्ट्रीय कर्करोग संस्थेच्या शिफारशींसह संरेखित आहेत:

सर्व्हिंगला दृष्टीकोनात ठेवणे:

• 1 कप कच्चा, शिजवलेले, गोठलेले किंवा कॅन केलेला भाज्या = 1 सर्व्हिंग
• 2 कप कच्चे पालेभाज्या = 1 सर्व्हिंग

भाज्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत का करतात

भाजीपाला कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात अशी तीन मुख्य कारणे आहेत.

ते बायोएक्टिव्ह संयुगे समृद्ध आहेत

व्हेजमध्ये शेकडो बायोएक्टिव्ह संयुगे असतात, जे नैसर्गिकरित्या कर्करोगविरोधी गुणधर्मांसह रसायने असतात, असे थॉमसन म्हणतात. ग्लूकोसिनोलेट्स हे एक उदाहरण आहे.

“ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, फुलकोबी आणि काळे यासारख्या क्रूसीफेरस भाज्यांमध्ये ग्लूकोसिनोलेट्स नावाचे पोषक घटक आहेत, ज्यांचा प्रोस्टेट, स्तन, यकृत आणि कोलन सारख्या काही कर्करोगापासून संरक्षणात्मक असल्याबद्दल अभ्यास केला गेला आहे,” फफ्लग्रेड म्हणतात.

विशेष म्हणजे, ही संयुगे आपल्या पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करू शकतात, जळजळ कमी करतात, कर्करोगास कारणीभूत संयुगे निष्क्रिय करण्यात मदत करतात आणि ट्यूमरची वाढ रोखू शकतात.

Pflugradt कर्करोगाच्या प्रतिबंधासाठी फायदेशीर ठरणार्‍या बायोएक्टिव्ह यौगिकांची इतर उदाहरणे नमूद करतात:

• व्हिटॅमिन सी आणि बीटा कॅरोटीन: बेल मिरपूड, गाजर आणि गोड बटाटे यासारख्या बर्‍याच केशरी आणि लाल भाज्यांमध्ये आढळतात.
• ऑर्गनोसल्फर संयुगे: अ‍ॅलियममध्ये आढळले, कांदे, लसूण, लीक्स आणि शेलॉट्स विचार करा.

ते निरोगी वजनाचे समर्थन करतात

भाज्या नैसर्गिकरित्या कॅलरीमध्ये कमी असतात आणि फायबरमध्ये जास्त असतात, जे आपल्याला जास्त काळ परिपूर्ण वाटण्यास मदत करते. लठ्ठपणा आणि जास्त वजन कर्करोगाच्या उच्च जोखमीशी जोडले गेले असल्याने भाज्या वजन व्यवस्थापनाचा एक उपयुक्त भाग असू शकतात, असे थॉमसन म्हणतात.

लॉरेन मॅनेकर, एमएस, आरडीएन, एलडी, क्लेक म्हणतात, “हे एक कारण आहे की पूरक व्हेजसाठी एक ते एक स्वॅप नसतात. “निश्चितपणे, आपण आपल्या व्हिटॅमिन सीला परिशिष्टासह गरजा पूर्ण करू शकता, परंतु आपण आपल्या आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी संपूर्ण भाज्यांमध्ये एकत्र काम करणारे फायबर आणि इतर अनेक फायदेशीर संयुगे गमावत आहात. हे या पोषक घटकांचे समन्वय आहे ज्यामुळे शाकाहारी शक्तिशाली बनतात.”

ते बर्‍याचदा इतर निरोगी निवडींसह येतात

थॉमसन जोडते, “जे लोक भाजीपाला जास्त प्रमाणात आहार घेतात ते सामान्यत: इतर निरोगी निवडींसह आहार घेतात. भाजीपाला खाण्याचा हा थेट फायदा नाही, परंतु हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की भरपूर व्हेज खाणे निरोगी जीवनशैलीचा फक्त एक घटक आहे जो कर्करोगास प्रतिबंधित करते.

दररोज अधिक सर्व्हिंग कसे मिळवायचे

विविधता की आहे. “सर्व भाज्यांमध्ये समान पोषक नसतात,” प्लफ्यूग्रॅड म्हणतात. म्हणून रंगीबेरंगी मिश्रणासाठी लक्ष्य करा.

आमच्या तज्ञांकडून या टिप्स वापरून पहा:

• आपल्या व्हेगी ध्येय लक्षात घेऊन खरेदी करा: थॉमसन म्हणतात, “प्रत्येक वेळी आपण किराणा दुकानात जाल तेव्हा आपली खरेदी उत्पादनात सुरू करा आणि दर आठवड्याला 15 ते 20 सर्व्हिंगसाठी पुरेसे खरेदी करा,” थॉमसन म्हणतात. रंगांचा इंद्रधनुष्य निवडा आणि प्रत्येक आठवड्यात नवीन भाजी करून पहा.
• सोयीसाठी व्हेजची तयारी करा: मॅकर म्हणतात, “धुवा, चिरून घ्या आणि त्यांना फ्रीजमध्ये ठेवा जेणेकरून ते स्नॅक करण्यास तयार आहेत किंवा जेवणात फेकतात,” मॅनॅकर म्हणतात.
• गरम डिशमध्ये हिरव्या भाज्या घाला: बेबी काळे किंवा पालक यासारख्या हिरव्या भाज्या सूप, पास्ता किंवा धान्य वाटीमध्ये नीट ढवळून घ्यावे, असे फफ्लग्रेड म्हणतात.
• वेजीजला स्मूदीमध्ये मिसळा. गोठवलेल्या राईड फुलकोबीने चव बदलल्याशिवाय व्हेजच्या अतिरिक्त सर्व्हिंगमध्ये क्रीमनेस आणि डोकावून टाकले, असे मॅनॅकर म्हणतात. पालेभाज्या हिरव्या भाज्या हा आणखी एक पर्याय आहे.
• आपला फ्रीजर साठा: जेव्हा आपण वेळेत क्रंच असाल तेव्हा मटार, कॉर्न आणि हिरव्या सोयाबीनसारख्या गोठलेल्या भाज्या हातावर ठेवा.
• बॅग्ड सॅलड वापरा: मॅनेकर म्हणतात, “प्री-वॉश केलेल्या हिरव्या भाज्या व्यस्त दिवसांसाठी एक जीवनवाहक आहेत. “काही प्रथिने आणि एक साधे ड्रेसिंग जोडा आणि आपल्याला द्रुत, वेजी-पॅक जेवण मिळाले आहे.”
• हे एक आव्हान बनवा: थॉमसन सुचवितो, मित्र, सहकर्मी किंवा कुटुंबातील सदस्याशी स्पर्धात्मक व्हा. अचूक नियम आपले स्वतःचे असू शकतात – कदाचित आपण पहात आहात की एका महिन्यात बहुतेक वेळा त्यांच्या शाकाहारी ध्येयावर कोण मारू शकेल किंवा आठवड्यातून विस्तीर्ण विविध प्रकारचे व्हेज कोण खाऊ शकतात.

थॉमसन म्हणतात, “लोकांना तीन ते चार आठवड्यांपर्यंत अधिक भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करण्याचे आणि त्यांना जास्त चांगले वाटत नाही की नाही हे पहाण्यासाठी मला खरोखर आव्हान आहे.” थॉमसन म्हणतात. “कमीतकमी, आतड्यांसंबंधी हालचाली आणि एकूणच अधिक ऊर्जा मिळाल्यामुळे त्यांना आनंद होईल.”

आमचा तज्ञ घ्या

अनेक घटक कर्करोगाच्या जोखमीवर परिणाम करतात, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगदाणे यासारख्या पोषक-दाट पदार्थांना ते कमी करण्यास मदत करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. थॉमसन म्हणतात की, जर आपल्याला त्यापैकी फक्त एकास प्राधान्य द्यावे लागले असेल तर ते व्हेज असणे आवश्यक आहे.

दररोज कमीतकमी तीन सर्व्हिंगचे लक्ष्य ठेवा – आणि आदर्शपणे अधिक – जेव्हा आपण सर्वात जास्त फायदे मिळविण्यासाठी आपण खात असलेल्या प्रकारांचे मिश्रण करा. आणि लक्षात ठेवा, वेजीज हे निरोगी जीवनशैलीचा फक्त एक भाग आहे ज्यात सक्रिय राहणे, पुरेशी झोप घेणे आणि अल्कोहोल मर्यादित करणे देखील समाविष्ट आहे.