चालणे आपल्या कॉर्टिसोलची पातळी कशी सुधारू शकते

कॉर्टिसोल, बहुतेकदा “तणाव संप्रेरक” असे म्हणतात, शरीराच्या तणावाच्या प्रतिसादामध्ये मध्यवर्ती भूमिका बजावते – परंतु हे सर्व वाईट नाही. हा संप्रेरक संपूर्ण शरीरात बर्‍याच प्रणालींमध्ये सामील आहे, ज्यात चयापचय, रक्तदाब, रोगप्रतिकारक कार्य आणि मूड यासह स्पष्ट होते, जेनिफर पॅलियन, बी.एस.सी., आरडी?

आपल्या शरीरास योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी कोर्टिसोलची आवश्यकता असते आणि दिवसभर त्याची पातळी नैसर्गिकरित्या चढ -उतार होते. त्यापासून मुक्त होणे हे ध्येय नाही, तर पातळी संतुलित आहे हे सुनिश्चित करणे. कॉर्टिसोल केवळ जेव्हा तीव्रतेने उच्च असेल तेव्हा एक समस्या बनते, ज्यामुळे आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. “तीव्रपणे उच्च कोर्टिसोल शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक प्रणालीमध्ये व्यत्यय आणू शकते – थकवा, खराब झोप, हट्टी वजन वाढणे (विशेषत: मिडसेक्शनच्या आसपास) आणि प्रतिकारशक्ती दडपून टाकते,” तारा फाफ, डीपीटी

चांगली बातमी? जीवनशैलीच्या सवयी कॉर्टिसोलचे नियमन करण्यास मदत करू शकतात, विशेषत: दीर्घकालीन. व्यायाम ही सर्वात प्रभावी रणनीती आहे आणि चालणे हा प्रारंभ करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे. फाफ म्हणतात, “रोजच्या चाला समाविष्ट करणे हे निरोगी कोर्टिसोल नियमनास पाठिंबा देण्याचा सर्वात सोपा आणि सर्वात प्रभावी मार्ग आहे,” फाफ म्हणतात. आपल्या दिवसात काही अतिरिक्त चरण जोडणे आपल्या कॉर्टिसोलला तपासणीत ठेवण्याचा एक सोपा परंतु शक्तिशाली मार्ग असू शकतो. कॉर्टिसोल चालविणे आणि व्यवस्थापित करण्यामागील विज्ञान तोडण्यासाठी आम्ही तज्ञांशी बोललो.

चालणे कॉर्टिसोलचे समर्थन का करते

कॉर्टिसोल नैसर्गिकरित्या उगवतो आणि दिवसभर पडतो आणि क्रियाकलाप, वेळ आणि इतर घटकांद्वारे प्रभावित होतो. व्यायामादरम्यान, कॉर्टिसोल तात्पुरते वाढते – जे एक उपयुक्त चालना प्रदान करते, ज्यामुळे आपल्याला आपल्या उत्कृष्ट कामगिरीची परवानगी मिळते. ही वाढ होते कारण शरीरास व्यायामाचा ताण म्हणून ओळखला जातो, उच्च-तीव्रतेच्या वर्कआउट्समुळे अधिक स्पष्ट स्पाइक होते.

व्यायामानंतर, कॉर्टिसोलची पातळी हळूहळू कमी होते. कालांतराने, नियमित व्यायाम शरीरास मानसिक तणावासह तणाव अधिक प्रभावीपणे हाताळण्यासाठी प्रशिक्षण देतो. अशाप्रकारे, व्यायाम केवळ कामगिरीचे समर्थन करत नाही तर कॉर्टिसोलला तीव्र उन्नत राहण्यापासून प्रतिबंधित करते.

व्यायामाचा व्यवस्थापित, सातत्यपूर्ण प्रकार शोधत असलेल्यांसाठी, चालणे हा कॉर्टिसोल व्यवस्थापित करण्याचा एक सौम्य आणि अधिक टिकाऊ मार्ग आहे. “वॉकिंग कॉर्टिसोल कमी असल्याचे दर्शविले गेले आहे, विशेषत: जेव्हा ते सातत्याने आणि नैसर्गिक वातावरणात सराव केले जाते,” पॅलियन म्हणतात. “वृद्ध महिलांमध्ये, आठवड्यातून तीन 50-मिनिटांच्या सत्रांचा समावेश असलेल्या 12 ते 13-आठवड्यांच्या चालण्याच्या कार्यक्रमामुळे सकाळी कॉर्टिसोलची पातळी लक्षणीय प्रमाणात कमी झाली, एलिव्हेटेड मॉर्निंग कॉर्टिसोल कारण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या वाढीव जोखमीशी संबंधित आहे.”

विशेष म्हणजे, ज्या वातावरणात व्यायाम होतो त्या वातावरणावर तणाव प्रतिसादावर परिणाम होतो. जंगल किंवा पाण्याबरोबरच हिरव्या वातावरणात व्यायाम – शहरी सेटिंग्जमधील व्यायामापेक्षा तणावावर जास्त परिणाम आहे.

“उदाहरणार्थ, केवळ 15 मिनिटांच्या जंगलाच्या चालण्यामुळे शहरी चालण्यापेक्षा लाळ कॉर्टिसोलमध्ये मोठ्या प्रमाणात घट झाली आहे, जिथे पातळी कमी बदलली आहे,” पॅलियन म्हणतात. इतर अभ्यासानुसार असेच परिणाम दिसून आले आहेत, ती म्हणते: “एका महिन्यासाठी दर आठवड्याला दोन 40 मिनिटांचे जंगल चालतात कॉर्टिसोल एकाग्रता, जे तीव्र तणावाची पातळी दर्शवते, तर भावनिक कल्याण देखील सुधारते. त्याचप्रमाणे, 30 मिनिटांच्या मध्यम-ते-व्हिगोरस वॉकिंगमध्ये मानसशास्त्रीय ताणतणावांच्या सॅलिव्हरी कॉर्टिसोलची प्रतिक्रिया कमी करण्यासाठी आढळली आहे.”

शक्य असल्यास, हिरव्या जागा निवडा-जसे जंगले, झाडाच्या पट्ट्या असलेली उद्याने किंवा नदी किंवा तलावाद्वारे मार्ग. परंतु ग्रीन स्पेस उपलब्ध नसले तरीही, आपण जिथे जिथे आहात तिथे नियमितपणे चालण्याचा आपल्याला फायदा होईल.

कोर्टिसोल कमी करण्याचे इतर मार्ग

झोपेची गुणवत्ता सुधारित करा

फाफ म्हणतात, “कॉर्टिसोल एक नैसर्गिक लय आहे, सकाळी उठून रात्री टॅपिंग करते. गरीब किंवा अनियमित झोप या चक्रात अडथळा आणते, कॉर्टिसोलला त्यापेक्षा जास्त ठेवते,” फाफ म्हणतात. “झोपायला जाणे आणि दररोज एकाच वेळी जागे होणे ही लय अधिक मजबूत करण्यास मदत करते.”

आपल्या झोपेच्या वातावरणामध्ये सुधारणा करणे देखील गुणवत्ता विश्रांती मिळविण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. खोलीचे तापमान, प्रकाश (पडद्यांमधून निळ्या प्रकाशासह) आणि ध्वनी यासारख्या घटकांवर आपण किती चांगले आणि लांब झोपता यावर परिणाम करू शकतो. आपल्या झोपेच्या वातावरणाकडे एक नजर टाका आणि चांगल्या, अधिक पुनर्संचयित झोपेचे समर्थन करण्यासाठी आवश्यक असल्यास समायोजन करा.

मानसिकतेचा सराव करा

फाफ म्हणतात, “ध्यान, योग, ताई ची आणि अगदी हळू, खोल श्वासोच्छवासासारख्या क्रियाकलाप पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्था ('रेस्ट अँड डायजेस्ट' स्थिती) सक्रिय करतात,” फाफ म्हणतात. या पद्धती कॉर्टिसोलला निरोगी पातळीवर परत मदत करू शकतात तर तणाव सुरक्षितपणे व्यवस्थापित करण्यासाठी प्रभावी साधने देखील प्रदान करतात.

आपण आनंद घेत असलेल्या क्रियाकलापांमध्ये वेळ घालवा

आपण मनापासून आनंद घेत असलेल्या तणावग्रस्त क्रियाकलाप शोधणे लाळ कॉर्टिसोलमधील मोजण्यायोग्य कपातशी जोडले गेले आहे, असे पॅलियन म्हणतात. यात संगीत ऐकणे किंवा पॉडकास्ट ऐकणे, कलेचा सराव करणे, आपला कुत्रा चालणे किंवा मित्रांसह खेळ खेळणे समाविष्ट असू शकते. की अशी एखादी गोष्ट निवडत आहे जी आपल्याला दररोजच्या तणावांवर “विराम द्या”, उपस्थित रहा आणि त्या क्षणाचा आनंद घेण्यास अनुमती देते.

समर्थन आणि कनेक्शन शोधा

फाफ म्हणतात, “तितकेच महत्त्वाचे म्हणजे सकारात्मक सामाजिक कनेक्शन – समर्थक मित्र, कुटुंब किंवा पाळीव प्राण्यांसह वेळ घालवणे कॉर्टिसोल कमी करण्यासाठी आणि तणावाचे परिणाम बफर करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे,” फाफ म्हणतात. या संबंधांना प्राधान्य देण्यास आयुष्य बर्‍याचदा व्यस्त वाटू शकते, परंतु त्यांचा आपल्या एकूण कल्याणावर अर्थपूर्ण प्रभाव पडतो. एखाद्या मित्रासह द्रुत पकडण्याची योजना करा, एखाद्या प्रिय व्यक्तीला आपल्याबरोबर फिरण्यासाठी सामील होण्यासाठी सांगा किंवा कुटुंबासमवेत रात्रीच्या जेवणात काही अतिरिक्त मिनिटे घालवा.

आमचा तज्ञ घ्या

कॉर्टिसोलचे व्यवस्थापन आपल्या दैनंदिन सवयीपासून सुरू होते. नियमित चालणे – विशेषत: नैसर्गिक सेटिंग्जमध्ये – कमी कॉर्टिसोलला मदत करू शकते, म्हणून ते दररोजचे नित्यक्रम बनवण्याचे लक्ष्य ठेवा. परंतु कॉर्टिसोलचे व्यवस्थापन करणे केवळ व्यायामाचे नाही. ध्यानाद्वारे मानसिकतेचा सराव करणे, इतरांशी समाजीकरण करणे आणि आपण आनंद घेत असलेल्या क्रियाकलापांमध्ये भाग घेणे यासारख्या इतर जीवनशैलीच्या सवयी देखील निरोगी कोर्टिसोल पातळी आणि दीर्घकालीन कल्याणास मदत करू शकतात. एक गोलाकार दृष्टिकोन ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे आणि आपण घेतलेल्या पहिल्या चरणांमध्ये खूप फरक पडू शकतो.