ही सवय आपल्या उच्च रक्तदाबचा धोका वाढवते

जवळपास 50% अमेरिकन लोकांना उच्च रक्तदाब आहे, परंतु केवळ एका चतुर्थांश नियंत्रणाखाली आहे. “मूक किलर” म्हणून ओळखले जाते, उच्च रक्तदाब बहुतेकदा कोणतीही लक्षणे दर्शवित नाही परंतु हृदयरोग, हृदय अपयश, स्ट्रोक आणि इतर तीव्र परिस्थितीचा धोका वाढवते.

जर आपण आपली संख्या सुधारण्याच्या शोधात असाल परंतु आहार आणि व्यायाम युक्ती करत असल्याचे दिसत नाही तर आपल्या झोपेच्या सवयींना काही लक्ष देणे आवश्यक आहे. “झोपेमध्ये हार्मोन्स, मज्जातंतू आणि रक्तवाहिन्या ज्या प्रकारे कार्य करतात त्याद्वारे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास मदत होते. जेव्हा आपण चांगले झोपत नाही, तेव्हा आपला रक्तदाब रात्री आणि दिवसा उच्च राहू शकतो,” डेव्हिड सीएम कॉर्टविले, एमडी, एफएसीसी, सीपीई?

2022 मध्ये, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने आपली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य चेकलिस्ट अद्यतनित केली – कॉल जीवनाची अत्यावश्यक 8Heart झोपेचा समावेश करण्यासाठी, हृदयाच्या आरोग्यासाठी किती महत्वाची झोप आहे हे अधोरेखित करणे. झोपेची आपली उच्च रक्तदाब कशी कमी होऊ शकते हे शोधण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा आणि निदान उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यात मदत करते आणि रात्रीच्या झोपेसाठी हृदयरोग तज्ज्ञ-शिफारस केलेली रणनीती शिकतात.

झोपेचा रक्तदाब कसा होतो

झोपेचा कालावधी – आपण झोपेच्या तासांची संख्या – बहुतेकदा सर्व लक्ष वेधून घेते, परंतु हे केवळ समीकरणाचा एक भाग आहे. “आपण किती वेळ झोपता, आपण किती चांगले झोपता आणि आपल्या झोपेचे वेळापत्रक किती चांगले आहे यासारखे वेगवेगळे झोपेचे बदल, सर्वजण उच्च रक्तदाब होण्याच्या जोखमीवर परिणाम करू शकतात आणि प्रत्येकाने स्वतःच्या मार्गाने महत्त्वाचे आहे,” डेव्हिड रिझिक, एमडी? या तीन झोपेच्या प्रत्येक घटकावर आपल्या जोखमीवर कसा परिणाम होऊ शकतो यावर बारकाईने लक्ष दिले आहे.

झोपेचा कालावधी

खूप कमी आणि जास्त झोप दोन्ही उच्च रक्तदाबचा धोका वाढवू शकतो, असे रिझिक म्हणतात. गोड जागा? प्रौढांसाठी दररोज सुमारे सात ते नऊ तास. “नियमितपणे सात तासांपेक्षा कमी किंवा नऊपेक्षा जास्त मिळणे, कालांतराने उच्च रक्तदाब होण्याच्या उच्च जोखमीशी जोडले गेले आहे.”

उदाहरणार्थ, १ दशलक्षाहून अधिक सहभागींसह १ studies अभ्यासांच्या मेटा-विश्लेषणामध्ये असे आढळले आहे की प्रति रात्री सात तासांपेक्षा कमी झोपेमुळे उच्च रक्तदाबचा धोका %% वाढला आहे, तर पाच तासांपेक्षा कमी झोपेत असताना जोखीम ११%पर्यंत वाढली आहे. लांब झोप आणि उच्च रक्तदाब यांच्यातील संबंध कमी स्पष्ट आहे – काही अभ्यासांमध्ये वाढीचा धोका दर्शविला जातो, तर इतरांना कोणताही संबंध आढळत नाही. म्हणून, अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

झोपेची गुणवत्ता

अंथरुणावर सात ते नऊ तास घालवणे म्हणजे आपोआप ते पुनर्संचयित होते. रिझिक स्पष्ट करतात, “झोपेची गुणवत्ता – जसे की टॉस करणे, बरेच काही जागृत करणे किंवा जागृत करणे – उच्च रक्तदाब आणि उच्च रक्तदाब होण्याचा अधिक धोका आहे, जरी आपण तांत्रिकदृष्ट्या बेडवर असाल तरीही,” रिझिक स्पष्ट करतात.

000 33,००० प्रौढांच्या एका अभ्यासानुसार, ज्यांनी झोपेची गुणवत्ता “ब bad ्यापैकी वाईट” रेट केली त्यांना उच्च रक्तदाबचा 22% जास्त धोका होता, तर “अत्यंत वाईट” झोपेच्या गुणवत्तेसह सहभागींनी उच्च-गुणवत्तेच्या झोपेची नोंद केली त्या तुलनेत 48% जास्त धोका होता.

झोपेची नियमितता

जेव्हा आपण झोपता तेव्हा आपण किती झोपता हे तितकेच महत्वाचे असू शकते. रिझिक म्हणतात, “ज्या लोकांच्या झोपेचे नमुने बरेच बदलतात त्यांना अधिक नियमित नित्यक्रमांपेक्षा उच्च रक्तदाब वाढण्याची शक्यता जास्त असते,” रिझिक म्हणतात.

अनियमित झोपेचे परिणाम आश्चर्यकारकपणे द्रुतपणे दिसू शकतात. १,6०० वृद्ध प्रौढांच्या एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की झोपेच्या एका आठवड्याच्या एका आठवड्यामुळे उच्च रक्तदाब नसलेल्या प्रौढांमध्येही वाढ झाली. दीर्घकालीन, त्याचा प्रभाव आणखी जास्त आहे. १२,००० हून अधिक प्रौढांच्या नऊ महिन्यांच्या अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की झोपेच्या वेळेस minutes 34 मिनिटांच्या सरासरी भिन्नतेमुळे उच्च रक्तदाबचा धोका 32%पर्यंत वाढला आहे. खरं तर, संशोधकांनी नमूद केले की झोपेच्या अनियमिततेमुळे झोपेच्या संपूर्ण कालावधीची किंवा झोपेच्या वेळेची पर्वा न करता उच्च रक्तदाब जोखीम वाढली, असे सूचित करते की सुसंगतता स्वतःच एक महत्त्वाचा घटक आहे.

आपल्या शरीराची सर्केडियन लय-अंतर्गत 24-तास घड्याळ-रक्तदाब नियंत्रित करते. अनियमित झोपेसह व्यत्यय आणण्यामुळे आपली मज्जासंस्था काढून टाकू शकते, ज्यामुळे आपली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली तीव्र ताणतणावात ठेवते.

झोपेचा श्वसनक्रिया आणि रक्तदाब जोखीम

आपल्याकडे अडथळा आणणारी स्लीप एपनिया असल्यास, आपल्याकडे उच्च रक्तदाब देखील आहे – ओएसए असलेल्या 50% लोकांना देखील उच्च रक्तदाब आहे आणि त्याउलट.

कॉर्टविले म्हणतात, “स्लीप एपनिया ही एक सामान्य स्थिती आहे जिथे श्वासोच्छवास थांबतो आणि झोपेच्या वेळी बर्‍याच वेळा सुरू होतो,” कॉर्टविले म्हणतात. तो स्पष्ट करतो की ऑक्सिजनमधील या थेंबामुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांवर ताण पडतो, विशेषत: रात्री उच्च रक्तदाब होण्याचा धोका वाढतो.

ओएसए विशेषत: प्रतिरोधक उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांमध्ये सामान्य आहे – ब्लड प्रेशर जे औषधोपचार किंवा इतर उपचारांसह उच्च राहते. कॉर्टविले आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्यासह तपासणी, चाचणी आणि उपचारांवर चर्चा करण्याची शिफारस करतो जर आपल्याकडे उच्च रक्तदाब असेल किंवा आपल्याकडे ओएसए असेल तर शंका असेल. उपचार पर्याय, जसे की सीपीएपी मशीन किंवा इम्प्लान्टेबल डिव्हाइस, आपला वायुमार्ग उघडे ठेवण्यास, ऑक्सिजनची पातळी सुधारण्यास आणि निरोगी रक्तदाब समर्थन देण्यासाठी आपल्या हृदयावर आणि रक्तवाहिन्यांवरील ताण कमी करण्यास मदत करू शकतात.

चांगली झोप कशी घ्यावी

आपल्या झोपेत सुधारणा करणे म्हणजे संपूर्ण आयुष्य ओव्हरहाऊल करणे आवश्यक नाही. लहान, सातत्यपूर्ण बदल आपल्या एकूण झोपेची गुणवत्ता आणि रक्तदाब व्यवस्थापनात मोठा फरक करू शकतात. तज्ञांची शिफारस काय आहे ते येथे आहेः

• सुसंगत झोपेच्या वेळेस चिकटून रहा. रिझिकला सल्ला देतो: “झोपायला जा आणि दररोज एकाच वेळी जागे व्हा,” रिझिकला सल्ला देतो. “हे आपल्या शरीराचे घड्याळ नियमित राहण्यास मदत करते, जे निरोगी रक्तदाबशी जोडलेले आहे.”
• आपले वातावरण समायोजित करा. सर्वोत्तम झोपेसाठी, आपल्या बेडरूममध्ये गडद, ​​शांत आणि मस्त करा. विघटनकारी प्रकाश आणि आवाज रोखण्यासाठी आवश्यक असल्यास रिझिक ब्लॅकआउट पडदे किंवा पांढर्‍या आवाज मशीनचा प्रयत्न करण्याचा सल्ला देतो.
• बेडच्या आधी पडदे मर्यादित करा. रिझिक स्पष्ट करतात, “फोन, टॅब्लेट आणि टीव्हीवरील निळा प्रकाश आपल्या शरीराच्या सिग्नलसह गोंधळ करू शकतो,” रिझिक स्पष्ट करतात. झोपेच्या वेळेस कमीतकमी 30 ते 60 मिनिटांपूर्वी पडदे बंद करा जेणेकरून आपल्या शरीरास नैसर्गिकरित्या झोपेची तयारी करता येईल.
• शांत झोपेच्या वेळेची नित्यक्रम तयार करा. रिझिक सुचवते, “वाचन, सौम्य ताणणे किंवा शांत संगीत यासारखे आरामशीर दिनचर्या तयार करा. “तणाव आपल्याला जागृत ठेवू शकतो, म्हणून आपल्याला आराम करण्यास मदत करणारी कोणतीही गोष्ट आपल्या झोपेस मदत करू शकते.” खोल श्वास घेण्याचे व्यायाम आपल्या मज्जासंस्थेला शांत करण्यास देखील मदत करू शकतात.
• रात्री उशीरा स्नॅक्स सुज्ञपणे निवडा? रिझिकने चेतावणी दिली की, “झोपेच्या वेळेच्या जवळ मोठे जेवण, कॅफिन आणि अल्कोहोल टाळा. “हे सर्व झोपेच्या गुणवत्तेत हस्तक्षेप करू शकतात.”
• धूम्रपान टाळा. हृदयाच्या आरोग्यासाठी संपूर्णपणे धूम्रपान करणे पूर्णपणे टाळणे महत्त्वपूर्ण आहे, परंतु कॉर्टविले यांनी नमूद केले आहे की झोपायच्या आधी धूम्रपान केल्याने झोपेत अडथळा आणू शकतो, कारण निकोटीन पडणे आणि झोपी जाणे कठीण होऊ शकते.
• दिवसा बाहेर वेळ घालवा. “दिवसा सूर्यप्रकाशाने आपल्या शरीराचे अंतर्गत घड्याळ सेट करण्यास मदत केली, ज्यामुळे रात्री झोपी जाणे सोपे होते,” रिझिकने नमूद केले. घराबाहेर वेळ घालवण्याचा प्रयत्न करा, विशेषत: सकाळी. ढगाळ दिवस किंवा हिवाळ्यातील महिन्यांत लाइट थेरपी बॉक्स देखील उपयुक्त ठरू शकतात.

आमचा तज्ञ घ्या

झोपेचे उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि विद्यमान उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी स्लीप हे एक शक्तिशाली साधन आहे. सातत्यपूर्ण, उच्च-गुणवत्तेची झोप आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला प्रत्येक रात्री विश्रांती घेण्यास आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक वेळ देते. आपली झोप सुधारण्यासाठी, लहान बदलांसह प्रारंभ करा: झोपेच्या झोपेचे वातावरण तयार करा, बेडच्या आधी पडदे मर्यादित करा, डेलाइट एक्सपोजर मिळवा आणि कॅफिन आणि अल्कोहोल मर्यादित करा. स्लीप एपनियासारख्या मूलभूत स्थितीमुळे आपल्या झोपेवर परिणाम होत असल्याचा आपल्याला शंका असल्यास, आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी चाचणी आणि उपचार पर्यायांबद्दल बोला.