7 चिन्हे तुम्ही खूप जास्त व्यायाम करत आहात, तज्ञांच्या मते

तुम्ही तुमच्या पावलांचा मागोवा घेत असाल किंवा तुमच्या आवडत्या कसरत वर्गासाठी व्यायामशाळेत जात असाल, व्यायामाला प्राधान्य देणे हा निरोगी जीवनशैलीचा आधारस्तंभ आहे. परंतु अधिक नेहमीच चांगले नसते – जास्त व्यायामामुळे आरोग्याच्या गंभीर परिणामांचे दरवाजे उघडतात. “जास्त व्यायाम केल्याने शरीरावर ताण येतो, जो आपल्याला मजबूत बनविण्यास विपरीत आहे,” म्हणतात क्लो गिरल्डी, एमएस, आरडी, एलडीएन.

प्रत्येकासाठी “योग्य” रक्कम किंवा व्यायाम प्रकार नाही. जीवनशैली, तंदुरुस्तीची पातळी आणि वैयक्तिक उद्दिष्टे या सर्व घटकांचा व्यायाम किती योग्य आहे यावर प्रभाव पडतो. सामान्य शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे दर आठवड्याला सुमारे 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम, तसेच दोन दिवसांचे सामर्थ्य प्रशिक्षण शिफारस करतात.

काही लोक या रकमेची पूर्तता करण्यासाठी धडपडत आहेत, तर काही लोक त्यापेक्षा जास्त असू शकतात. तुमचे शरीर शारीरिक हालचालींना कसा प्रतिसाद देते हे खरोखर महत्त्वाचे आहे, जे सूक्ष्म, अनपेक्षित मार्गांनी दिसू शकते. तुम्ही खूप व्यायाम करत आहात अशी 7 चिन्हे आणि निरोगी, शाश्वत फिटनेस दिनचर्या कशी राखावी यासाठी आम्ही तीन क्रीडा आहारतज्ञांशी बोललो.

1. दुखापतीचा धोका वाढला आहे

“इजा हे एक लक्षण आहे की कोणीतरी खूप व्यायाम करत आहे कारण ते आम्हाला सांगते की एकतर प्रशिक्षणाचा भार खूप जास्त आहे किंवा पुनर्प्राप्ती पुरेसे नाही,” म्हणतात डॉन लुंडिन, एमएस, आरडी. ओव्हरट्रेनिंगमुळे शरीरावर ताण वाढतो, ज्यामुळे तणाव फ्रॅक्चर किंवा सांधेदुखी यांसारख्या दुखापती होऊ शकतात.

अयोग्य फॉर्म किंवा प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेत अचानक वाढ झाल्यामुळे देखील दुखापती होऊ शकतात. दुखापत झाल्यास, योग्य उपचार सुनिश्चित करण्यासाठी फिटनेस प्रोफेशनल, फिजिकल थेरपिस्ट किंवा इतर वैद्यकीय तज्ञांसोबत काम करणे चांगले.

2. वारंवार आजार

जर तुम्ही स्वतःला वारंवार आजारी पडत असाल, तर तुमची व्यायामाची दिनचर्या आणि पुनर्प्राप्तीची वेळ तपासण्याची वेळ येऊ शकते. “विश्रांती आणि बरे होण्यासाठी पुरेसा वेळ न देता अत्याधिक प्रशिक्षण आणि अतिव्यायाम केल्याने रोगप्रतिकारक शक्ती बिघडू शकते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होऊ शकते,” म्हणतात. जेनिफर O'Donnell-Giles, MS, RDN, CSSD. खरं तर, ओव्हरट्रेन करणारे खेळाडू सर्दी, श्वसन संक्रमण आणि इतर आजारांना बळी पडतात.,

“विश्रांती, पुनर्प्राप्ती आणि दुरुस्तीसाठी पुरेशा वेळेसह प्रशिक्षण नेहमीच संतुलित असले पाहिजे. यामध्ये सुट्टीचे दिवस, कमी तीव्रतेचे प्रशिक्षण दिवस आणि योग्य पोषण संतुलन समाविष्ट आहे,” ओ'डोनेल-गाइल्स म्हणतात.

3. झोपेत अडचण

झोप आणि व्यायाम हातात हात घालून जातात: व्यायाम पुनर्प्राप्तीसाठी झोप आवश्यक आहे आणि नियमित व्यायामामुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. तथापि, भारदस्त कॉर्टिसॉलमुळे खूप जास्त व्यायाम झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतो, एक तणाव संप्रेरक जो थेट सर्काडियन लयशी जोडलेला असतो – तुमच्या शरीराच्या 24-तास अंतर्गत घड्याळ.,

संशोधनात असे दिसून आले आहे की ज्या महिला खेळाडूंनी जास्त व्यायाम केला त्यांना सकाळी कोर्टिसोलची पातळी जास्त आणि झोपेची गुणवत्ता कमी होते. तथापि, प्रतिसाद अत्यंत वैयक्तिकृत होता, याचा अर्थ व्यायाम वारंवारता आणि तीव्रतेचे परिणाम व्यक्तीपरत्वे भिन्न असतात.

जर तुम्हाला तुमच्या झोपेमध्ये व्यायामाची तीव्रता, वारंवारता किंवा कालावधी वाढलेले बदल दिसले – आणि हे व्यत्यय इतर कारणांमुळे येत नाहीत – तर तुमच्या प्रशिक्षण दिनचर्याचे पुनर्मूल्यांकन करणे योग्य ठरेल.

4. कार्यप्रदर्शन समस्या

प्रत्येकजण आपापल्या गतीने प्रगती करतो, परंतु सामान्यतः, सातत्याने केले जाणारे व्यायाम कालांतराने थोडे सोपे वाटू लागतात. हे फिटनेस अनुकूलन तुम्हाला सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढवण्यासाठी तुमची दिनचर्या समायोजित करण्याची परवानगी देतात आणि तुमचा व्यायाम कार्यक्रम प्रभावी आहे हे देखील एक चांगले उपाय म्हणून काम करते.

तथापि, जर तुम्हाला सहनशक्ती, सामर्थ्य किंवा इतर कार्यप्रदर्शन उपायांमध्ये अपेक्षित सुधारणा दिसत नसतील, तर तुम्ही ते जास्त करत आहात हे लक्षण असू शकते. पुरेशा पुनर्प्राप्ती वेळेशिवाय, शरीर व्यायामाच्या शारीरिक मागण्यांशी जुळवून घेऊ शकत नाही, ज्यामुळे शेवटी कार्यक्षमता कमी होऊ शकते.

5. अत्यंत स्नायू दुखणे किंवा वेदना

किरकोळ स्नायू दुखणे हा व्यायामाचा एक सामान्य भाग आहे आणि सामान्यतः कठोर व्यायामानंतर काही दिवस टिकतो. असे म्हटले आहे की, आपल्या दैनंदिन जीवनात किंवा फिटनेसमध्ये व्यत्यय आणणारी तीव्र वेदना किंवा वेदना ही लाल ध्वज असू शकते की आपण ते जास्त करत आहात किंवा खूप लवकर प्रगती करत आहात. ओ'डोनेल-गाइल्स म्हणतात, “एखाद्या खेळाडूला ठराविक 48-72 तासांपेक्षा जास्त काळ स्नायू दुखणे (DOMS) सतत किंवा लांबलचक उशीर होत असल्यास किंवा त्यांचा वेदना कालांतराने अधिक तीव्र होत असल्यास तो खूप व्यायाम करत असेल.

हे टाळण्यासाठी, तुमच्या तंदुरुस्तीच्या पातळीसाठी योग्य असे व्यायाम निवडा आणि हळूहळू तीव्रता वाढवा. तुम्ही बरे होण्यासाठी भरपूर वेळ द्यावा आणि तुमच्या शरीराला योग्य पोषण, हायड्रेशन आणि झोपेने आधार द्यावा. लक्षात ठेवा, वर्कआउटनंतर दुखणे सामान्य आहे, परंतु जेव्हा ते काही दिवसांहून अधिक काळ टिकते तेव्हा तुम्हाला ते कमी करावे लागेल.

6. अस्वास्थ्यकर वजन कमी होणे

बरेच लोक वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीराची रचना सुधारण्यासाठी व्यायामाकडे वळतात. तथापि, खूप लवकर वजन कमी करणे-सामान्यत: दर आठवड्याला दोन पौंडांपेक्षा जास्त-आपण ते जास्त करत असल्याचे लक्षण असू शकते, विशेषत: इतर लक्षणांसह. O'Donnell-Giles नोंदवतात की जर वजन कमी होण्यासोबत थकवा, मंद पुनर्प्राप्ती, मूड बदल, वारंवार आजारपण किंवा कार्यक्षमता कमी होत असेल तर व्यायाम आणि पोषण या दोन्हीकडे बारकाईने लक्ष देणे आवश्यक आहे.

काही प्रकरणांमध्ये, ही लक्षणे रिलेटिव्ह एनर्जी डेफिशियन्सी इन स्पोर्ट (RED-S) नावाची स्थिती दर्शवू शकतात, जी जेव्हा ऊर्जेची गरज जास्त असते तरीही कॅलरीजचे सेवन कमी असते, परिणामी आरोग्याच्या नकारात्मक परिणामांसह ऊर्जा असंतुलन होते. “रेड-एस हार्मोनच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकतो, हाडांची घनता कमी करू शकतो आणि सामान्य चयापचय कार्यात व्यत्यय आणू शकतो,” ओ'डोनेल-गाइल्स म्हणतात.

7. अनियमित मासिक पाळी

महिलांसाठी, नियमित मासिक पाळी कमी होणे हे जास्त व्यायामाचे एक महत्त्वपूर्ण लक्षण आहे. “मासिक पाळीतील बदल हे उर्जेच्या असंतुलनामुळे असू शकतात, तुमच्या प्रशिक्षण दिनचर्या, हार्मोनल बदल आणि इतर गोष्टींना पुरेशा प्रमाणात इंधन देत नाही,” गिराल्डी म्हणतात. मासिक पाळीतील बिघडलेले कार्य हे RED-S चे लक्षण आहे ज्यासाठी पुढील उपचार आवश्यक आहेत.

तुम्हाला तुमच्या मासिक पाळीत बदल दिसल्यास, ते गांभीर्याने घ्या. कारण निश्चित करण्यासाठी आणि योग्य उपचार योजना विकसित करण्यासाठी आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी वेळ शेड्यूल करा.

आपण किती वेळा व्यायाम करावा

“व्यायामाच्या शिफारशी व्यायामाचा इतिहास, ध्येये आणि त्यांच्या वेळापत्रकातील उपलब्ध वेळेवर आधारित असाव्यात,” लुंडिन म्हणतात. तंदुरुस्तीची पातळी आणि क्षमता बदलत असल्याने, शारीरिक हालचालींकडे वैयक्तिक दृष्टीकोन घेणे महत्त्वाचे आहे, लुंडिन म्हणतात.

सार्वजनिक आरोग्य मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता करण्यासाठी, प्रौढांना दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे एरोबिक व्यायाम करण्यास प्रोत्साहित केले जाते. जर तीव्रता जोमदार असेल तर ही रक्कम दर आठवड्याला 75 मिनिटांपर्यंत कमी केली जाऊ शकते. “मध्यम एरोबिक क्रियाकलापांमध्ये चालणे, वॉटर एरोबिक्स किंवा बागकाम यांचा समावेश होतो, तर जोमदार एरोबिक क्रियाकलापांमध्ये धावणे, पोहणे किंवा दोरीवर उडी मारणे यासारख्या उदाहरणांचा समावेश होतो,” गिराल्डी म्हणतात. आठवड्यातून किमान दोन दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंगची देखील शिफारस केली जाते.

ही मार्गदर्शक तत्त्वे चांगल्या आरोग्यासाठी किमान व्यायामाचे प्रतिनिधित्व करतात. अधिक क्रियाकलाप-अतिप्रशिक्षण न करता-आणखी अधिक आरोग्य लाभ देऊ शकतात. जर तुम्ही या शिफारशी आरामात पूर्ण करू शकत असाल, तर तुम्ही तुमची क्रिया हळूहळू वाढवू शकता, परंतु तुमच्या शरीराचे ऐकणे महत्त्वाचे आहे. विश्रांतीच्या दिवसांचा समावेश करण्याचे सुनिश्चित करा, संतुलित आहार घ्या आणि पुनर्प्राप्तीस समर्थन देण्यासाठी दर्जेदार झोप घ्या.,

आमचे तज्ञ घ्या

एकूणच आरोग्य आणि कल्याणासाठी शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय जीवनशैली महत्त्वाची आहे, परंतु अत्यंत व्यायाम करणे हानिकारक असू शकते. जास्त व्यायाम केल्याने झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो, अस्वास्थ्यकर वजन कमी होऊ शकते, कार्यप्रदर्शन समस्या, दुखापतीचा धोका वाढू शकतो आणि आजार होण्याची अधिक शक्यता असते.

प्रत्येकजण व्यायामाला वेगळ्या पद्धतीने प्रतिसाद देत असल्याने, या चेतावणी चिन्हांकडे लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला जास्त व्यायाम केल्याचा संशय असेल, तर तुमच्या वर्कआउट्सची तीव्रता, कालावधी किंवा वारंवारता कमी करण्याचा विचार करा. तुमची लक्षणे सुधारत नसल्यास, हेल्थकेअर प्रोफेशनलचा सल्ला घेणे चांगले. व्यायाम ही तंदुरुस्ती आणि शिस्तीची मौल्यवान चाचणी असली तरी ती शाश्वत, आनंददायक आणि संतुलित असणे आवश्यक आहे.