तुम्ही क्रिएटिन घेता तेव्हा तुमच्या मेंदूला काय होते

जेव्हा तुमच्या फोनची बॅटरी कमी होते, तेव्हा तुम्ही चार्जर शोधण्यासाठी धावपळ करता. पण जेव्हा तुमची स्वतःची 'इंटर्नल बॅटरी' संपुष्टात येऊ लागते, तेव्हा तुम्ही रिचार्ज करण्यासाठी काय करता? 2025 फूड अँड न्यूट्रिशन कॉन्फरन्स अँड एक्स्पो (FNCE) मध्ये उपस्थित असलेल्या पोषण संशोधकांचे म्हणणे आहे की आपल्यापैकी अनेकांना एक पोषक घटक आहे ज्याचा फायदा होऊ शकतो: क्रिएटिन.

क्रिएटिन हे स्टिरॉइड किंवा औषध नाही आणि त्यामुळे तुमचे वजन वाढण्याची शक्यता नाही डायना गुयेन MS, RDN, LDN, CSSD, CSCS. हा एक पोषक आणि उर्जा स्त्रोत आहे जो नैसर्गिकरित्या आपल्या शरीरात तयार होतो, विशिष्ट पदार्थांमध्ये आढळतो आणि पूरक म्हणून उपलब्ध असतो. क्रीडापटूंना स्नायू आणि सामर्थ्य निर्माण करण्यात मदत करण्यासाठी याने प्रसिद्धी मिळवली असताना, उदयोन्मुख संशोधन दाखवते की क्रिएटिन देखील मेंदूला मदत करू शकते. “हे मेंदूला त्याच्या सर्वात कार्यात्मक पद्धतीने कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेले इंधन प्रदान करण्यात मदत करते,” गुयेन म्हणतात.

सह-निवेदक एरिक एस. रॉसन, पीएच.डी., FACSM, CSCSपुढे म्हणतात, “आता आमच्याकडे पुरावे आहेत की तुम्ही क्रिएटिनचे सेवन करू शकता आणि तुमच्या मेंदूमध्ये क्रिएटिनचे प्रमाण वाढवू शकता—जसे तुम्ही स्नायूंसह करू शकता—आणि ते तुमच्या मेंदूला अधिक ऊर्जा प्रदान करू शकते, विशेषत: जेव्हा तुम्हाला अधिक उर्जेची आवश्यकता असते तेव्हा.”

खाली, आम्ही क्रिएटिन मेंदूच्या आरोग्याला कसे समर्थन देतो, तुमच्या मेंदूला किती आवश्यक आहे आणि तुमचे नॉगिन निरोगी ठेवण्यासाठी इतर टिपा शोधत आहोत.

क्रिएटिनचा मेंदूच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो

स्नायूंच्या वाढीस मदत करण्यासाठी क्रिएटिनला अनेकदा श्रेय मिळत असले तरी, मेंदूच्या आरोग्यावर होणाऱ्या परिणामासाठी ते अधिक कौतुकास पात्र आहे.

हे मेंदूला दुखापतग्रस्त मेंदूच्या दुखापतीनंतर पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करू शकते

आपल्यापैकी बहुतेकांना आपला मेंदू सुरक्षित ठेवण्याची आशा असताना, कार क्रॅश, क्रीडा दुखापती किंवा लष्करी लढाईमुळे अपघात होतात आणि त्यामुळे मेंदूला दुखापत होऊ शकते (TBIs). TBI नंतर Nguyen च्या गो-टू पोषण धोरण? क्रिएटिन.

“मेंदू तणावाखाली असतो तेव्हा क्रिएटिन मेंदूला आधार देण्यास मदत करते,” गुयेन म्हणतात. “मागणी वाढल्यावर मेंदूचा उर्जा पुरवठा राखण्यात मदत होते.”

जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला टीबीआयचा अनुभव येतो, तेव्हा मेंदूतील क्रिएटिनची पातळी अनेकदा कमी होते, म्हणजे त्या पातळीला अन्न आणि पूरक आहाराद्वारे बदलणे गंभीरपणे महत्त्वाचे बनते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की क्रिएटिनसह पूरक आहार दुखापतीनंतर पुनर्प्राप्तीस समर्थन देऊ शकतो आणि दुखापत होण्यापूर्वी घेतल्यास संरक्षणात्मक परिणाम देखील होऊ शकतात.

टीबीआय असलेल्या लोकांच्या अभ्यासात, क्रिएटिन सप्लिमेंटेशन हॉस्पिटलचा कालावधी कमी करण्यासाठी, संपूर्ण पुनर्प्राप्ती सुधारण्यासाठी आणि डोकेदुखी, चक्कर येणे आणि थकवा यासारखी लक्षणे कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले.

हे नैराश्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते

मानसिक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी क्रिएटिन देखील भूमिका बजावू शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की मेंदूतील क्रिएटिनची उच्च पातळी नैराश्याच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. उदाहरणार्थ, यूएस मधील 22,000 पेक्षा जास्त प्रौढांचा समावेश असलेल्या एका मोठ्या अभ्यासात क्रिएटिन सामग्री आणि नैराश्य स्कोअर यांच्यात विपरित संबंध आढळला, गुयेन यांनी स्पष्ट केले. “म्हणून तुमच्या मेंदूमध्ये क्रिएटिन जितके जास्त असेल तितके नैराश्य येण्याची शक्यता कमी असते.”

असे म्हटले आहे की, नैराश्यासारख्या मानसिक आरोग्य स्थितीच्या तुमच्या जोखमीवर परिणाम करणारे अनेक घटक आहेत. आणि उदासीनता जोखीम आणि लक्षणे व्यवस्थापनावर क्रिएटिनची भूमिका स्पष्ट करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे. जर तुम्ही किंवा तुमच्या ओळखीच्या व्यक्तीला त्रास होत असेल तर, सपोर्टशी कनेक्ट होण्यासाठी हेल्थकेअर प्रदात्याशी बोलण्याची खात्री करा.

झोप कमी असताना मेंदूचे कार्य वाढवू शकते

आपल्या इच्छेपेक्षा कमी झोपेवर धावत असताना आपण सर्वांनी अनुभव घेतला आहे—मग ते एखाद्या नवजात मुलाची काळजी घेणे असो, परीक्षेपूर्वी पूर्ण रात्र काढणे असो किंवा कडक डेडलाइन पूर्ण करणे असो. या क्षणांदरम्यान, आपला मेंदू त्याच्या सर्वोत्तम कार्य करत नाही – परंतु क्रिएटिन मदत करू शकते.

“आम्ही झोपेपासून वंचित असलो तर क्रिएटिन सप्लिमेंट्स तुमच्या मेंदूला झोपेच्या कमतरतेच्या परिस्थितीत होणाऱ्या संज्ञानात्मक बिघडण्यापासून वाचवू शकतात,” डॉ. रॉसन स्पष्ट करतात. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की क्रिएटिनच्या एका उच्च डोसमुळे मेंदूतील चयापचयातील बदल अंशतः उलटले आणि झोपेच्या कमतरतेमुळे होणारा मानसिक थकवा कमी झाला.

हे विशेषतः शिफ्ट कामगार, प्रथम प्रतिसाद देणारे, लष्करी कर्मचारी किंवा अगदी वारंवार प्रवास करणारे क्रीडापटू यांसारख्या झोपेच्या कमतरतेचा धोका असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त ठरू शकते, गुयेन म्हणतात.

हे वृद्ध प्रौढांच्या स्मरणशक्तीमध्ये मदत करू शकते

वयानुसार, स्मृती नैसर्गिकरित्या कमी होते, परंतु क्रिएटिनमुळे जीवनाच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम होणारी संज्ञानात्मक घट रोखण्यास मदत होते. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की क्रिएटिनची पूर्तता केल्याने प्रौढांमध्ये स्मरणशक्ती सुधारू शकते, वृद्ध प्रौढांमध्ये लक्षणीय सुधारणा दिसून येतात. 7 दिवसांसाठी 20 ग्रॅम क्रिएटिन घेतलेल्या वृद्ध प्रौढांनी संख्या रिकॉल, बॅकवर्ड आणि फॉरवर्ड रिकॉल आणि दीर्घकालीन स्मरणशक्तीमध्ये लक्षणीय सुधारणा दर्शविली. दीर्घकालीन संज्ञानात्मक आरोग्यासाठी हे निष्कर्ष स्पष्ट करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे, परंतु प्राथमिक पुरावे आशादायक आहेत.

तुम्हाला किती क्रिएटिन आवश्यक आहे?

दैनंदिन क्रिएटिनच्या सेवनासाठी स्थापित एकमत किंवा अधिकृत मार्गदर्शक तत्त्वे नाहीत. तथापि, आम्हाला माहित आहे की रक्त मेंदूचा अडथळा पार करण्यासाठी जास्त डोस आवश्यक आहे, गुयेन म्हणतात. ती म्हणते की दिवसातून 10 ग्रॅम उपयुक्त असू शकते, तर दिवसातून 20 ते 30 ग्रॅम झोप कमी असलेल्या व्यक्तीसाठी फायदेशीर असू शकते. इतर संशोधनात असे दिसून आले आहे की दररोज 20 ग्रॅमच्या डोसने निरोगी लोकांमध्ये मेंदूतील क्रिएटिन वाढवण्याचे सर्वात सुसंगत परिणाम दिसून आले.

“आहारातून क्रिएटिन मिळणे खरोखरच अवघड आहे, कारण तुम्हाला दररोज सुमारे पाच ग्रॅम क्रिएटिन मिळण्यासाठी सुमारे तीन पौंड गोमांस खावे लागेल. आणि जेव्हा तुमचा मेंदू तणावाखाली असतो, तेव्हा तुमचा क्रिएटिनचा डोस आणखी जास्त असणे आवश्यक असते,” ती पुढे सांगते.

तथापि, सर्व पूरक समान प्रमाणात तयार केले जात नाहीत. स्वतंत्रपणे-सत्यापित परिशिष्ट निवडणे आपल्याला लेबलवर जे आहे ते खरोखर मिळत आहे याची खात्री करण्यात मदत करू शकते आणि काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी नेहमी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी बोला. तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असल्यास, तुमचे सेवन हळूहळू वाढवा आणि तुम्हाला जाणवणारी कोणतीही लक्षणे लक्षात ठेवा. नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांसोबत काम केल्याने तुम्हाला तुमच्यासाठी उपयुक्त असलेल्या निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये क्रिएटिनचा समावेश करण्यासाठी वैयक्तिक सल्ला मिळू शकतो.

मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर टिपा

क्रिएटिन मेंदूच्या आरोग्यासाठी वचन देत असताना, तुमच्या मेंदूच्या आरोग्यासाठी इतर अनेक रणनीती आहेत.

• पुरेशी झोप घ्या: मेंदूच्या कार्यासाठी झोप महत्त्वाची आहे. हे तुम्हाला न्यूरल मार्ग राखण्यास मदत करते जे शिकण्यास आणि नवीन आठवणी तयार करण्यास समर्थन देते, तर झोपेच्या कमतरतेमुळे मेंदूचे धुके, विस्मरण आणि मंद प्रतिक्रिया वेळा होऊ शकतात. प्रति रात्र 7 ते 9 तासांचे लक्ष्य ठेवा आणि झोपेच्या स्वच्छतेसाठी सातत्यपूर्ण निजायची वेळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
• मनाच्या आहाराचे पालन करा: MIND आहार फळे, भाज्या, निरोगी चरबी, सोयाबीनचे आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या वनस्पती-आधारित पदार्थांनी समृद्ध आहे. हे हळूहळू संज्ञानात्मक घट होण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केले आहे आणि अल्झायमर रोगापासून मेंदूचे संरक्षण करण्यात मदत करू शकते.
• ओमेगा -3 वर लोड करा: मेंदूच्या निरोगी कार्यासाठी ओमेगा-३एस फॅटी ॲसिड आवश्यक आहे. हे न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह फॅट्स शिकणे आणि स्मरणशक्ती सुधारण्यास, मेंदूला रक्त प्रवाह वाढवण्यास आणि संज्ञानात्मक कल्याणास समर्थन देण्यास मदत करू शकतात. ते सॅल्मन सारख्या फॅटी माशांमध्ये तसेच अक्रोड आणि चिया बिया सारख्या वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळतात.
• सक्रिय रहा: नियमित शारीरिक क्रियाकलाप आणि लहान क्रियाकलापांमुळे मेंदूच्या कार्यांना चालना मिळते जसे की स्मृती आणि विचार, आणि संज्ञानात्मक घट आणि स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी होतो. तुम्हाला आवडेल असा व्यायाम प्रकार शोधा जेणेकरून तुम्ही सुसंगत राहण्याची आणि कालांतराने त्यात टिकून राहण्याची शक्यता जास्त असते.

आमचे तज्ञ घ्या

क्रिएटिन हे एक पोषक तत्व आहे जे फक्त स्नायू तयार करण्यापेक्षा अधिक देते – ते मेंदूसाठी महत्त्वपूर्ण फायदे प्रदान करू शकते. क्रिएटिन मेंदूला आघातजन्य ब्रायन दुखापतीतून बरे होण्यास मदत करू शकते, नैराश्याचा धोका कमी करू शकतो, झोप कमी असतानाही मेंदूच्या कार्यास मदत करू शकते आणि स्मरणशक्ती सुधारू शकते. मेंदूच्या फायद्यांसाठी स्पष्ट अधिकृत डोस नसला तरी, तज्ञ आणि अभ्यास दर्शवतात की दररोज 10 ते 20 ग्रॅम सर्वात प्रभावी असू शकतात. परंतु काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी नेहमी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी बोलण्याची खात्री करा. क्रिएटिनच्या पलीकडे, मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्याचे इतर बरेच मार्ग आहेत: पुरेशी झोप घ्या, MIND आहाराचे पालन करा, ओमेगा -3 फॅट्सचा भार वाढवा आणि शारीरिकरित्या सक्रिय रहा.