व्यस्त वेळापत्रकांसाठी 5-दिवसांची सुलभ मधुमेह-अनुकूल भोजन योजना

दिवस	१	2	3	4	५
जेवण	नाश्ता: अंडी सह Avocado टोस्ट ——– दुपारचे जेवण: स्लो-कुकर तुर्की मिरची ——– रात्रीचे जेवण: मॅपल-मस्टर्ड सॅल्मन बाऊल्स	नाश्ता: स्ट्रॉबेरी आणि पीबी रात्रभर ओट्स ——– दुपारचे जेवण: स्लो-कुकर तुर्की मिरची ——– रात्रीचे जेवण: एवोकॅडो आणि चण्याची कोशिंबीर	नाश्ता: स्ट्रॉबेरी आणि पीबी रात्रभर ओट्स ——– दुपारचे जेवण: स्लो-कुकर तुर्की मिरची ——– रात्रीचे जेवण: झटपट चिकन फजिता	नाश्ता: स्ट्रॉबेरी आणि पीबी रात्रभर ओट्स ——– दुपारचे जेवण: स्लो-कुकर तुर्की मिरची ——– रात्रीचे जेवण: फेटा आणि लिंबू सह व्हाईट बीन सॅलड	नाश्ता: अंडी सह Avocado टोस्ट ——– दुपारचे जेवण: स्लो-कुकर तुर्की मिरची ——– रात्रीचे जेवण: मॅपल-भाजलेले चिकन आणि भाज्या
दररोज एकूण	कॅलरीज: १,८०९ चरबी: 77 ग्रॅम प्रथिने: 130 ग्रॅम कार्ब: 156 ग्रॅम फायबर: 37 ग्रॅम सोडियम: 2,081mg	कॅलरीज: १,७९२ चरबी: 75 ग्रॅम प्रथिने: 102 ग्रॅम कार्ब: 196 ग्रॅम फायबर: 47 ग्रॅम सोडियम: 1,126 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,८२० चरबी: ६८ ग्रॅम प्रथिने: 132 ग्रॅम कार्ब: 175 ग्रॅम फायबर: 32 ग्रॅम सोडियम: 1,708mg	कॅलरीज: १,८०३ चरबी: 74 ग्रॅम प्रथिने: 120 ग्रॅम कार्ब: 168 ग्रॅम फायबर: 41 ग्रॅम सोडियम: 1,436mg	कॅलरीज: १,८०५ चरबी: 73 ग्रॅम प्रथिने: 131 ग्रॅम कार्ब: 158 ग्रॅम फायबर: 41 ग्रॅम सोडियम: 2,077mg

दिवस १

दैनिक एकूण: 1,809 कॅलरीज, 77 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 130 ग्रॅम प्रथिने, 156 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 37 ग्रॅम फायबर, 2,081 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (407 कॅलरीज, 29 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

एएम स्नॅक (170 कॅलरीज, 14 ग्रॅम कार्ब)

दुपारचे जेवण (408 कॅलरीज, 42 ग्रॅम कार्ब)

पीएम स्नॅक (168 कॅलरीज, 15 ग्रॅम कार्ब)

• 1 कप नॉनफॅट ताणलेले साधे (ग्रीक-शैलीचे) दही आणि ¼ कप ब्लूबेरीसह सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (503 कॅलरीज, 37 ग्रॅम कर्बोदकांमधे)

संध्याकाळचा नाश्ता (150 कॅलरीज, 18 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: AM आणि PM स्नॅक्स वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: नाश्त्यामध्ये १ मध्यम संत्रा आणि रात्रीच्या जेवणात १ काकडी, टोमॅटो आणि एवोकॅडो सॅलड लिंबू-शॅलॉट विनाग्रेट घाला.

दिवस २

दैनिक एकूण: 1,792 कॅलरीज, 75 ग्रॅम चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 102 ग्रॅम प्रथिने, 196 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 47 ग्रॅम फायबर, 1,126 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (331 कॅलरी, 37 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

एएम स्नॅक (301 कॅलरीज, 35 ग्रॅम कार्ब)

दुपारचे जेवण (408 कॅलरीज, 42 ग्रॅम कार्ब)

पीएम स्नॅक (170 कॅलरीज, 14 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

रात्रीचे जेवण (430 कॅलरी, 48 ग्रॅम कार्ब)

संध्याकाळचा नाश्ता (150 कॅलरीज, 18 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: एएम स्नॅक वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: दुपारच्या जेवणात ¼ कप कोरडे भाजलेले मीठ न केलेले बदाम घाला.

दिवस 3

दैनिक एकूण: 1,820 कॅलरीज, 68 ग्रॅम चरबी, 10 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 132 ग्रॅम प्रथिने, 175 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 1,708 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (331 कॅलरी, 37 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

एएम स्नॅक (195 कॅलरीज, 14 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दुपारचे जेवण (408 कॅलरीज, 42 ग्रॅम कार्ब)

पीएम स्नॅक (321 कॅलरीज, 20 ग्रॅम कार्ब)

• 1 कप नॉनफॅट गाळलेले साधे (ग्रीक-शैलीचे) दही
• ½ कप ब्लॅकबेरी
• 3 टेस्पून. चिरलेला काजू, जसे की अक्रोड
• 1 सर्व्हिंग नो-ॲडेड-शुगर चिया सीड जॅम

रात्रीचे जेवण (413 कॅलरीज, 43 ग्रॅम कार्ब)

संध्याकाळचा नाश्ता (150 कॅलरीज, 18 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: पीएम स्नॅक वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 2 टेस्पून पर्यंत कमी करा. पीएम स्नॅकमध्ये अक्रोडाचे तुकडे करा आणि रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग ग्वाकामोल चिरलेली कोशिंबीर घाला.

दिवस 4

दैनिक एकूण: 1,803 कॅलरीज, 74 ग्रॅम चरबी, 12 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 120 ग्रॅम प्रथिने, 168 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 41 ग्रॅम फायबर, 1,436 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (331 कॅलरी, 37 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

एएम स्नॅक (195 कॅलरीज, 14 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दुपारचे जेवण (408 कॅलरीज, 42 ग्रॅम कार्ब)

पीएम स्नॅक (321 कॅलरीज, 20 ग्रॅम कार्ब)

• 1 कप नॉनफॅट गाळलेले साधे (ग्रीक-शैलीचे) दही
• ½ कप ब्लॅकबेरी
• 3 टेस्पून. चिरलेला काजू, जसे की अक्रोड
• 1 सर्व्हिंग नो-ॲडेड-शुगर चिया सीड जॅम

रात्रीचे जेवण (416 कॅलरी, 45 ग्रॅम कार्ब)

संध्याकाळचा नाश्ता (१३० कॅलरीज, ९ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: पीएम स्नॅक वगळा

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: दुपारच्या जेवणात ¼ कप कोरडे भाजलेले मीठ न केलेले बदाम घाला.

दिवस 5

दैनिक एकूण: 1,805 कॅलरीज, 73 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 131 ग्रॅम प्रथिने, 158 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 41 ग्रॅम फायबर, 2,077 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (407 कॅलरीज, 29 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

एएम स्नॅक (195 कॅलरीज, 14 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

दुपारचे जेवण (408 कॅलरीज, 42 ग्रॅम कार्ब)

पीएम स्नॅक (226 कॅलरीज, 28 ग्रॅम कार्ब)

• 1 कप नॉनफॅट गाळलेले साधे (ग्रीक-शैलीचे) दही
• ½ कप ब्लॅकबेरी
• 1 टेस्पून. चिरलेला काजू, जसे की अक्रोड
• 1 सर्व्हिंग नो-ॲडेड-शुगर चिया सीड जॅम

रात्रीचे जेवण (436 कॅलरी, 45 ग्रॅम कार्ब)

संध्याकाळचा नाश्ता (१३० कॅलरीज, ९ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: AM आणि संध्याकाळचे स्नॅक्स वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 1 मध्यम संत्री घाला आणि रात्रीच्या जेवणात बाल्सामिक आणि परमेसनसह 1 सर्व्हिंग काळे सॅलड घाला.

या मधुमेह-अनुकूल योजनेचे आरोग्य लाभ

• संतुलित कार्ब: रक्तातील साखरेच्या स्थिर पातळीला प्रोत्साहन देण्यासाठी, आम्ही दिवसभराच्या जेवणात सारख्याच प्रमाणात कर्बोदके मिळवण्याचे उद्दिष्ट ठेवले होते, प्रत्येक जेवणात सुमारे 30 ते 45 ग्रॅम कर्बोदके मिळतात. असे केल्याने रक्तातील साखरेची स्थिरता चांगली राहण्यास मदत होते, विशेषत: जेव्हा कर्बोदके फायबर-समृद्ध स्त्रोतांकडून असतात. निरोगी रक्तातील साखरेच्या पातळीला आणखी समर्थन देण्यासाठी, आम्ही कार्बोहायड्रेट्सच्या मध्यम-कमी पातळीची निवड केली, सुमारे 40% कॅलरीज कर्बोदकांमधून येतात. जर तुम्हाला मधुमेह असेल, तर तुम्हाला वाटेल की तुम्हाला तुमचे कार्बोहायड्रेट झपाट्याने कमी करावे लागतील, परंतु ते सहसा आवश्यक किंवा टिकाऊ नसते. कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात कमी केल्याने तुम्ही फायबरचे महत्त्वाचे आरोग्य फायदे गमावू शकता. ते म्हणाले, वैयक्तिक कार्बोहायड्रेट शिफारसी भिन्न असतात, म्हणून वैयक्तिक शिफारसींसाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षणापर्यंत पोहोचण्याचा विचार करा.
• उच्च-फायबर: दररोज किमान ३२ ग्रॅम फायबर मिळते. फायबर हा एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे जो निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत करतो. फायबर पचनसंस्थेतून हळूहळू प्रवास करते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची स्थिरता आणि उच्च रक्तातील साखरेचा धोका कमी होतो. उच्च फायबरयुक्त पदार्थांमध्ये शेंगा, काजू, बिया, संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या यांचा समावेश होतो. रक्तातील साखरेच्या फायद्यांव्यतिरिक्त, उच्च फायबरचे सेवन हृदय आणि पाचन आरोग्यास समर्थन देऊ शकते.
• प्रथिने-श्रीमंत: शेंगा, पोल्ट्री, अंडी, दही, कॉटेज चीज आणि मासे यांसारख्या पदार्थांपासून दररोज किमान 102 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. प्रथिनेयुक्त आहार खाणे हे रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यासाठी एक प्रभावी धोरण असू शकते कारण संशोधन ते रक्तातील साखरेची पातळी उत्तम आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये उच्च रक्तातील साखरेचा धोका कमी करते.
• हृदय-निरोगी: मधुमेह असलेल्या लोकांना हृदयविकाराचा त्रास होण्याची शक्यता दुप्पट असल्याने, आम्ही हृदयाचे आरोग्य लक्षात घेऊन ही योजना तयार केली आहे. उच्च फायबर पातळी व्यतिरिक्त, जे हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते, आम्ही दररोज 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी मर्यादित केली. संतृप्त चरबी आणि हृदयविकारातील त्याची भूमिका यावर काही वादविवाद असताना, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने धोका कमी करण्यासाठी ते मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली आहे.