तुमच्या सिस्टममध्ये एका कारणास्तव चिंता आहे. तुमचे पूर्वज जेव्हा कृपाण दात असलेल्या वाघांपासून पळत होते तेव्हा त्यांनी त्यांना जिवंत ठेवले — परंतु तुमचे शरीर अजूनही आधुनिक “धमक्यांवर” तशीच प्रतिक्रिया देते, जसे की मोठी बैठक किंवा कठीण संभाषण. तुमचे हृदय धडधडते, तुमचे तळवे घाम फुटतात आणि तुमचे मन ओव्हरड्राइव्हमध्ये जाते, जरी तुम्हाला त्यातून सुटण्याची गरज नाही.
तिथेच ग्राउंडिंग येते. ही तंत्रे तुम्हाला तुमच्या शरीराचा खोटा अलार्म निष्क्रिय करण्यात आणि सध्याच्या क्षणी परत येण्यास मदत करतात, जिथे तुम्ही सुरक्षित आहात. तुमच्या डोक्यात अडकण्याऐवजी ते तुम्हाला तुमच्या शरीरात आणि सभोवतालच्या वातावरणात परत आणतात. येथे तीन ग्राउंडिंग सवयी आहेत ज्या तुमचे मन जलद शांत करतात — जेणेकरून तुम्ही पुन्हा श्वास घेऊ शकता, स्पष्टपणे विचार करू शकता आणि शांत होऊ शकता.
येथे 3 ग्राउंडिंग सवयी आहेत ज्या तुमचे मन जलद शांत करतात:
1. 3-3-3-3 तंत्र वापरून पहा
चिंतेसह तुमच्या शरीरातील संवेदना अप्रिय असू शकतात. कदाचित तुमच्या हृदयाची गती वाढेल, तुम्हाला घाम येणे सुरू होईल, अधिक वेगाने श्वास घ्या आणि हलके डोके हलके वाटू लागेल. 3333 तंत्र तुमचे लक्ष त्या अंतर्गत संवेदनांपासून दूर आणि त्याऐवजी तुमच्या जवळच्या वातावरणाकडे वळवते.
तुमच्या सध्याच्या वातावरणात इथे आणि आता ट्यून करा. तुम्ही पाहत असलेल्या तीन वस्तू, तीन आवाज, तुमच्या त्वचेवर तीन स्पर्शिक संवेदना आणि क्षणात तुम्हाला वास येऊ शकणाऱ्या तीन अत्तरांकडे लक्ष द्या आणि मोठ्याने सांगा.
सर्व चार प्रकरणांमध्ये, तुम्ही येथे आणि आता तुम्ही ज्या सेटिंगमध्ये आहात त्यावर लक्ष केंद्रित करत आहात. हे तंत्र वापरणे आणि एकाच वेळी एखाद्या गोष्टीबद्दल चिंता करणे अशक्य आहे.
उदाहरणार्थ, आपण एक झाड, रस्ता आणि एक गिलहरी पाहू शकता. तुम्ही वारा, पक्ष्यांची किलबिलाट आणि एखादी व्यक्ती बोलत असल्याचे ऐकू शकता. तुमच्या त्वचेच्या विरूद्ध लोकराची मऊ भावना, तुमच्या हातावरचा उबदार सूर्य आणि तुमच्या खिशातील चतुर्थांश तुम्हाला लक्षात येईल.
सुवासिक लिलाक, नुकतीच तयार केलेली कॉफी आणि ताजे कापलेले गवत हे तुमच्या लक्षात येणारे सुगंध आहेत. श्वास घ्या आणि या सर्व संवेदी सुखांचा आनंद घ्या! तंत्र एक संक्षिप्त माइंडफुलनेस हस्तक्षेपाचा एक प्रकार आहे, जे अभ्यास दाखवतात तात्काळ तणाव कमी करण्यासाठी अत्यंत प्रभावी असू शकते.
2. स्वतःला झाड म्हणून चित्रित करा
insta_photos / शटरस्टॉक
तुमचे शरीर तुम्हाला डेटा देऊन तुम्हाला सुरक्षित ठेवण्याचा प्रयत्न करत आहे. परंतु डेटा चुकीचा असू शकतो. हल्ला करण्यासाठी कोणताही शिकारी नाही. जेव्हा चिंता वाढते, तेव्हा स्वतःला एक झाड म्हणून कल्पना करा.
आपल्या आवडत्या झाडाचा विचार करा किंवा आपल्या मनात एक तयार करा. पृष्ठभागाखाली त्याच्या मुळांच्या खोल नेटवर्कचा विचार करा. झाड उपटून टाकण्याइतका कोणताही वारा किंवा शक्ती नाही.
स्वतःला झाड म्हणून कल्पना करा. तुमच्या पायाच्या तळापासून पसरलेल्या झाडाची मुळे पृथ्वीच्या मध्यभागी मजबूतपणे रुजलेली आहेत याची नोंद घ्या. तुम्ही टेदर केलेले, शांत आणि श्वास घेत आहात. झाडासारखे मजबूत – घन, शांत आणि आत्मविश्वास.
झाडाचे वेगळे भाग एखाद्या व्यक्तीच्या जीवनातील विविध पैलूंचे आयोजन आणि अन्वेषण करण्यासाठी एक स्पष्ट रचना प्रदान करतात जे रिक्त स्लेटपेक्षा कमी जबरदस्त असतात. रूपक वर काढते सिद्ध मानसशास्त्रीय फायदे निसर्गाचे, जसे की तणाव कमी आणि सुधारित मूड.
3. STOP सराव वापरा
तुम्हाला परिवर्णी शब्द आवडत असल्यास, हे तुमच्यासाठी आहे! STOP सरावाच्या चार पायऱ्या सेकंद ते एक मिनिट घेतात. 'काय असेल तर' विचारांमध्ये अडकण्याऐवजी, STOP सराव तुम्हाला प्रत्यक्षात काय घडत आहे ते तपासण्यात मदत करते. कसे ते येथे आहे:
- थांबा: थांबण्यासाठी आणि स्वत: ला गोळा करण्यासाठी स्वत: ला एक क्षण द्या. तुम्ही जे काही करत आहात ते थांबवा आणि विराम द्या.
- दीर्घ श्वास घ्या: श्वास घेताना तुमचे पोट वाढल्याचे जाणवा. तुमच्या मंद श्वासोच्छवासावर तुमचे पोट आकुंचन पावू द्या. आता इथेच रहा. तुमचे पाय आणि जमीन जिथे जोडतात ते ठिकाण अनुभवा – त्याचा आधार अनुभवा. तुम्हाला हे समजले!
- निरीक्षण करा: तुमचे विचार, भावना, संवेदना लक्षात घ्या. तुमचा जबडा घट्ट आहे का? तुमच्या पोटात फुलपाखरे आहेत का? तुमच्या गुडघ्यांना असे वाटते का की ते फुगले आहेत? कोणत्याही प्रकारचे निर्णय न घेता, स्वतःमध्ये ट्यून करा. तुम्ही फक्त निरीक्षण करत आहात.
- पुढे जा: हा सिक्रेट सॉस आहे. असे करण्यासाठी, तुमची जागरूकता वाढवा आणि परिस्थिती घ्या. स्वतःला स्मरण करून द्या की तुम्ही या परिस्थितीत तुमच्यावर नियंत्रण ठेवल्याशिवाय असू शकता. तुम्हाला जाणवू शकणाऱ्या शांत संवेदनांकडे लक्ष द्या. त्यांना पुढे काय करायचे याच्या निवडी उघडण्यास मदत करू द्या.
ट्री मेटाफोर प्रमाणेच, हे संक्षिप्त रूप एक संरचित, पुनरावृत्ती करता येण्याजोगा मार्ग प्रदान करते ज्यामुळे स्वत: ला ग्राउंड करण्यासाठी मानसिक विराम द्या. 2022 चा अभ्यास स्पष्ट झाला ट्रिगरिंग इव्हेंट आणि स्वयंचलित भावनिक किंवा वर्तनात्मक प्रतिक्रिया यांच्यातील दुवा तोडण्यासाठी हा विराम महत्त्वाचा आहे.
तुम्ही चिंता आणि घाबरलेल्या ठिकाणाहून शहाणपणाच्या आणि उपस्थितीच्या ठिकाणाहून पुढच्या पायऱ्या घेऊन आला आहात. हळुवारपणे स्वतःला आठवण करून द्या की चिंता सामान्य, नैसर्गिक आणि अनुकूल आहे.
जेव्हा तुम्ही 3333 तंत्राचा सराव करता, वृक्ष रूपक, किंवा STOP, तेव्हा तुम्ही स्वतःला ग्राउंड केलेले दिसेल. तुम्हाला सर्वात जास्त आवडणारे एक तंत्र शोधा किंवा कोणत्या पद्धती कोणत्या परिस्थितीत सर्वोत्तम आहेत ते पहा.
चिंतेसाठी या ग्राउंडिंग तंत्रांचा वापर करून, तुम्ही तुमच्या आतल्या सखोल सुरक्षा संसाधनांमध्ये प्रवेश करू शकता. ज्याप्रमाणे चिंता कठीण असते, त्याचप्रमाणे श्वासोच्छवास, दृश्य प्रतिमा आणि स्व-निरीक्षण यांसारखी सुरक्षा संसाधने देखील असतात.
डॉ. इलेन डॅनियल्सNHSP, RYT, शरीराची प्रतिमा आणि मानसिक आरोग्य या विषयांवर एक प्रसिद्ध मानसशास्त्रज्ञ आणि व्यावसायिक वक्ता आहे. ती स्थानिक रेडिओ, टेलिव्हिजन कार्यक्रम आणि विविध ब्लॉगवर वैशिष्ट्यीकृत पाहुणे म्हणून काम करत आहे.
Comments are closed.