तुम्ही एका दिवसात किती शेंगदाणे खाऊ शकता? पोषणतज्ञ मार्गदर्शक आणि आरोग्य फायदे

शेंगदाणे हिवाळ्यातील अनधिकृत अधिकृत स्नॅक बनले आहेत, ते कुरकुरीत भाजलेले चावणे जे थंड संध्याकाळला आरामात बदलतात आणि पाहण्याचे सत्र पूर्ण करतात. ते खाण्यास सोपे आहेत आणि खाणे चालू ठेवणे देखील सोपे आहे. एक मूठभर पाच होतात, पाचचे दहा होतात आणि हे कळण्याआधीच वाटी रिकामी आणि अपराधीपणाने भरलेला असतो. परंतु येथे एक महत्त्वाची आठवण आहे: शेंगदाण्यामध्ये प्रथिने, फायबर, निरोगी चरबी आणि खनिजे असतात जे संपूर्ण आरोग्यास खरोखर समर्थन देतात. पकड सोपे आहे. “मॉडरेशन” हा गूढ शब्द नाही. फायदे उपभोगणे आणि तुमची पचन बिघडवणे यात फरक आहे. तर किती शेंगदाणे खूप आहेत? पोषण तज्ञ काय शिफारस करतात ते येथे आहे.

हे देखील वाचा: हृदयाच्या उत्तम आरोग्यासाठी 5 वनस्पती-आधारित अन्न

शेंगदाण्यांसाठी शिफारस केलेली दैनिक मर्यादा

शेंगदाणे एक संतुलित दररोज सर्व्हिंग एक मूठभर आहे. याचा अंदाजे अर्थ दिवसाला 40 ते 50 ग्रॅम, जे सरासरी 16 ते 20 कच्च्या शेंगदाण्यासारखे दिसते.
पोषणतज्ञ प्रीती त्यागी सल्ला देतात, “तुम्ही दिवसभरात मूठभर शेंगदाणे सुरक्षितपणे खाऊ शकता. जेवणादरम्यानची भूक कमी करण्यासाठी तुम्ही ते तुमच्या स्नॅकच्या वेळेत घालू शकता. जर ते पीनट बटर असेल, तर सुरक्षित डोस 1.5 चमचे असेल”. जो संख्या काटेकोरपणे मोजतो त्यांच्यासाठी, ते दररोज सुमारे 42 ग्रॅम संपूर्ण शेंगदाणे किंवा 32 ग्रॅम पीनट बटरच्या बरोबरीचे असते.

अगदी FDA ने त्यांच्या संभाव्य फायद्यांवर भाष्य केले आहे. “वैज्ञानिक पुरावे सूचित करतात परंतु हे सिद्ध करत नाही की दररोज 1.5 औंस शेंगदाणे, जसे की संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉल कमी असलेल्या आहाराचा भाग म्हणून खाल्ल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो.” मुख्य टेकअवे हे आहे की शेंगदाणे आरोग्यदायी दिनचर्यामध्ये आरामात असतात, जोपर्यंत ते नियमितपणे घेत नाहीत.

शेंगदाणा कॅलरीज आणि भाग नियंत्रण

आता, मॉडरेशन कोठून सुरू होते हे दर्शविण्यासाठी एक संक्षिप्त क्रमांकाचा क्षण.

मूठभर शेंगदाणे, ज्याचे वजन सुमारे 23 ग्रॅम असते, ते सुमारे 130 ते 170 कॅलरी देते. दैनंदिन गरजांशी तुलना करण्यासाठी, USDA बहुतेक प्रौढांसाठी दररोज 1,600 ते 2,400 कॅलरीजची शिफारस करते. याचा अर्थ 2,000-कॅलरी आहारापैकी फक्त एक मूठभर सहजपणे सुमारे 7 टक्के भाग घेते. जोपर्यंत मूठभर चार होत नाहीत तोपर्यंत हे चांगले बसते.

ज्येष्ठ पोषणतज्ञ आरती जोहरी येथे सावधगिरी बाळगतात: “शेंगदाण्यातील उच्च-कॅलरी सामग्री वजन पाहणाऱ्यांसाठी एक गैरसोय असू शकते. शेंगदाणे हे चरबीचे भरपूर स्त्रोत असल्याने, त्यांच्या अतिसेवनामुळे अवांछित वजन वाढू शकते. संशोधनाने सिद्ध केले आहे की मूठभर शेंगदाण्यामध्ये 170 कॅलरीज असतात.” इथली दिशा स्पष्ट आहे. हुशारीने आणि हेतुपुरस्सर शेंगदाण्यांचा आनंद घ्या.

शेंगदाणा पोषण फायदे

फोटो क्रेडिट: कॅनव्हा

लोक अधिकसाठी परत जाण्याचे एक कारण आहे. प्रत्येक 100 ग्रॅम शेंगदाण्यामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• प्रथिने: 25.8 ग्रॅम
• फायबर: 8.5 ग्रॅम
• व्हिटॅमिन ई: दररोज शिफारस केलेल्या रकमेच्या 55.5%
• नियासिन: दररोज शिफारस केलेल्या रकमेच्या 75%
• फोलेट: दररोज शिफारस केलेल्या रकमेच्या 60%
• खनिजे: मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, जस्त आणि मँगनीज
• निरोगी चरबी: प्रामुख्याने मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स

ते समाधानकारक, ऊर्जा-समर्थक आणि पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत जे रोग प्रतिकारशक्ती, मेंदूचे कार्य आणि स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी महत्त्वाचे आहेत. तरीही, फायदे मर्यादा पुसून टाकत नाहीत आणि पुढील भागात सावधगिरी का महत्त्वाची आहे हे स्पष्ट करते.

हे देखील वाचा: ओट्स वि ग्रॅनोला: वजन कमी करण्यासाठी कोणता नाश्ता चांगला आहे

खूप शेंगदाणे खाण्याचे दुष्परिणाम

पोषणतज्ञ प्रीती सांगतात की, “शेंगदाणे वजन कमी करण्यासाठी अनुकूल मानले जातात कारण ते तृप्ततेसाठी कारणीभूत ठरतात. परंतु ते कधीही जास्त खाऊ नयेत. आणि जर आहारात समाविष्ट केले असेल, तर कॅलरीजची भरपाई करण्यासाठी त्यांना कमी-कॅलरी अन्न सोबत घेतले पाहिजे”. कोणत्याही गोष्टीचा अतिरेक हा एक धक्का बनू शकतो आणि शेंगदाणे वेगळे नाहीत.

1. फायटिक ऍसिड समस्या

शेंगदाण्यामध्ये फॉस्फरस फायटिक ऍसिडच्या स्वरूपात असतो. जास्त प्रमाणात खाल्ल्यास, हे कंपाऊंड लोह, जस्त, कॅल्शियम आणि मँगनीज यांसारख्या प्रमुख खनिजांच्या शोषणात व्यत्यय आणू शकते. कालांतराने, याचा शरीरातील खनिज संतुलनावर परिणाम होऊ शकतो.

2. पाचक अस्वस्थता

शेंगदाणे दाट असतात आणि एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्याने बद्धकोष्ठता, जुलाब किंवा सूज येणे यांसारखी अस्वस्थता होऊ शकते. संवेदनशील आतडे असलेल्या कोणालाही त्यांच्या मर्यादांचे लक्षपूर्वक ऐकले पाहिजे.

3. खारट शेंगदाण्यामध्ये सोडियम

साध्या भाजलेल्या शेंगदाण्यात नैसर्गिकरित्या सोडियमचे प्रमाण कमी असते. पण बारमध्ये दिले जाणारे खारट शेंगदाणे किंवा घरी खारवलेले मिक्स वेगळेच सांगतात. जास्त सोडियम रक्तप्रवाहात पाणी आणू शकते आणि रक्तदाब वाढू शकतो. अनसाल्टेड किंवा हलके खारट प्रकारांमध्ये अदलाबदल केल्याने हृदयाच्या आरोग्याचे अधिक चांगले संरक्षण होते.

4. Aflatoxin चिंता

शेंगदाण्यांना अफलाटॉक्सिन या साच्याने तयार होणारे विष दूषित होण्याचा धोका असतो. दमट हवामानात खराब स्टोरेजसह हे अधिक सामान्य आहे. “शेंगदाण्याची योग्य साठवण, विशेषतः उबदार आणि दमट हवामानात, अफलाटॉक्सिन दूषित होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते”. त्यामुळे नेहमी विश्वसनीय ब्रँड खरेदी करा आणि शेंगदाणे व्यवस्थित साठवा.

5. शेंगदाणा ऍलर्जी

एक प्रमुख सुरक्षा चिंता ऍलर्जी राहते. प्रतिक्रिया अगदी थोड्या प्रमाणात येऊ शकतात आणि वाहणारे नाक, तोंड आणि घसाभोवती मुंग्या येणे, त्वचेच्या समस्या, श्वासोच्छवासाचा त्रास किंवा पचन समस्या यांचा समावेश होतो. गंभीर प्रतिक्रियांना त्वरित वैद्यकीय मदतीची आवश्यकता असते.

शेंगदाणे खाण्याची सर्वोत्तम वेळ

फोटो क्रेडिट: iStock

कॅलरी शोषण आणि आरामासाठी वेळ महत्त्वाची आहे. पोषणतज्ञ प्रीती सल्ला देतात, “शेंगदाणे खाण्याची सर्वोत्तम वेळ सकाळची किंवा दिवसाची असते. शेंगदाण्यांचा दुपारचा नाश्ता देखील आदर्श आहे, परंतु झोपण्यापूर्वी किंवा रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी नक्कीच टाळले पाहिजे”. रात्री उशिरा कॅलरी-दाट नाश्ता झोप आणि पचन मध्ये व्यत्यय आणू शकतो.

हे देखील वाचा: वजन कमी करण्यासाठी सूजी बनाम संपूर्ण गहू: तुम्ही कोणते धान्य निवडावे?

खाण्यासाठी शेंगदाण्याचे सर्वोत्तम प्रकार

काही शेंगदाण्याचे स्वरूप इतरांपेक्षा अधिक प्रभावीपणे आरोग्यास समर्थन देतात.

• संपूर्ण भाजलेले शेंगदाणे: अधिक फायबर आणि कमीतकमी प्रक्रियेसह सर्वोत्तम पर्याय.
• पीनट बटर: दररोज 1.5 चमचे (सुमारे 32 ग्रॅम) पर्यंत मर्यादित, आदर्शपणे साखर किंवा हायड्रोजनेटेड तेल न घालता.
• टाळा: खोल तळलेले शेंगदाणे, जास्त प्रमाणात खारवलेले प्रकार आणि गोड किंवा जास्त तेलात लेप केलेले.

तळ ओळ:

दररोज मूठभर शेंगदाणे हा आदर्श नियम आहे. ही छोटीशी सवय संपूर्ण हिवाळ्यात आणि पुढेही हृदयाचे कार्य, चयापचय आणि उर्जा पातळीला समर्थन देऊ शकते. विज्ञान जोरदार समर्थन आहे. शेंगदाणे तुमच्या शरीरासाठी साधे, समाधानकारक आणि स्मार्ट असतात, जोपर्यंत वाडगा पुन्हा भरत नाही. अस्वस्थतेचा पाठलाग न करता, पौष्टिक जादू कार्य करण्यासाठी एक भाग पुरेसा आहे. म्हणून, ते मूठभर वास्तववादी ठेवा, त्या स्नॅपचा आस्वाद घ्या आणि फायदे काम करू द्या. तुमचे हृदय आणि चव कळ्या आनंदाने सहमत होतील.