शीर्ष 10 उच्च-फायबर नट आणि बिया, क्रमवारीत

कदाचित तुम्हाला अलीकडे आळशी वाटत असेल किंवा तुमची पचनक्रिया नीट होत नसेल. तुमच्या तपासणीवेळी, तुमचा आरोग्यसेवा पुरवठादार फायबर आणतो—म्हणून तुम्ही तेच करता जे आरोग्याविषयी जागरूक व्यक्ती करेल: उच्च फायबर तृणधान्यांचे वाटी गुदमरणे सुरू करा आणि प्रत्येक जेवणासोबत ब्रसेल्स स्प्राउट्स खाण्यास भाग पाडा. काही दिवसांनंतर, तुम्ही आधीच नाश्ता करायला घाबरत आहात आणि तुम्ही हे किती काळ चालू ठेवू शकता याचा विचार करत आहात.

पण जर जास्त फायबर मिळाल्यास असे काम वाटले नाही तर? सत्य हे आहे की, काही सर्वात समाधानकारक, पोर्टेबल आणि अष्टपैलू फायबर स्रोत तुमच्या पॅन्ट्रीमध्ये आधीच बसलेले असू शकतात. नट आणि बिया आश्चर्यकारक प्रमाणात फायबर पॅक करतात – निरोगी चरबी, वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या श्रेणीसह जे संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देतात.

“त्यांच्याकडे दुर्लक्ष केले जाते कारण लोक त्यांना 'फॅट' म्हणून विचार करतात, 'फायबर फूड' नाही. पण ते चोरटे फायबर निन्जा आहेत,” म्हणतात बेस बर्जर, आरडीएन, सीडीएन, सीएलटी.

90% पेक्षा जास्त लोक त्यांच्या दैनंदिन फायबरच्या गरजा कमी करतात- महिलांसाठी 25 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 34-आम्ही आमचे फायबर कसे मिळवायचे याचा पुनर्विचार करण्याची वेळ आली आहे. हे मिश्रणात अधिक नट आणि बिया जोडण्यापासून सुरू होते. आमच्या 10 नट आणि बियांच्या फायबर सामग्रीनुसार रँक केलेल्या सूचीवर एक नजर टाका, सर्वोच्च ते सर्वात कमी.

1. चिया बियाणे

फायबर: 10 ग्रॅम प्रति 1 औंस (28 ग्रॅम), प्रति USDA.

जेव्हा फायबरचा विचार केला जातो तेव्हा चिया बिया मुकुट घेतात. या लहान बिया फक्त 1-औंस सर्व्हिंगमध्ये प्रभावी 10 ग्रॅम फायबर देतात. “फायबरने भरलेले असण्याव्यतिरिक्त, चिया बिया कॅल्शियमचा एक आश्चर्यकारक स्त्रोत आहेत, या पोषक घटकांच्या दैनंदिन मूल्याच्या 14% सह,” म्हणतात समंथा कॅसेटी, आरडी.

चिया बियांमध्ये विशेषतः विरघळणारे फायबर जास्त असते, जे पाणी शोषून जेलसारखे पदार्थ बनवते जे आतड्यांमधील अतिरिक्त साखर आणि कोलेस्टेरॉल उचलते, रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते.

द्रव शोषून घेण्याची त्यांची क्षमता त्यांना रात्रभर ओट्स, स्मूदी किंवा चिया पुडिंगसाठी योग्य बनवते.

2. फ्लेक्ससीड्स

फायबर: 8 ग्रॅम प्रति 1 औंस (28 ग्रॅम), प्रति USDA.

दुस-या क्रमांकावर येत, फ्लॅक्ससीड हे फायबर हेवीवेट्स आहेत, जे प्रति औंस सुमारे 8 ग्रॅम पॅक करतात. परंतु फ्लॅक्ससीड्सला जे वेगळे करते ते त्यांच्या फायबर सामग्रीच्या पलीकडे जाते. कॅसेटीने नमूद केले आहे की फ्लॅक्ससीड्समध्ये लिग्नॅन्सचे प्रमाण जास्त असते, मजबूत दाहक-विरोधी गुणधर्म असलेले एक वनस्पती संयुग.

चांगल्या पोषक शोषणासाठी, संपूर्ण बियांवर ग्राउंड फ्लॅक्ससीड निवडा – ते ग्राउंड झाल्यावर तुमचे शरीर त्यांना चांगले पचवू शकते.

3. बदाम

फायबर: 3 ग्रॅम प्रति 1 औंस (28 ग्रॅम), प्रति USDA.

बदाम एका कारणास्तव लोकप्रिय आहेत – आणि ते फक्त त्यांची उत्कृष्ट चव नाही. प्रत्येक औंस सर्व्हिंगमध्ये 3 ग्रॅम फायबरसह इतर पोषक तत्वांचा समावेश होतो. कॅसेटी म्हणतात, “तुमच्या दैनंदिन मूल्यापैकी 50% व्हिटॅमिन ई पुरवण्यासाठी बदाम वेगळे आहेत. त्यामध्ये फायटोस्टेरॉल देखील असतात जे एलडीएल (“वाईट”) कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात, ती जोडते.

तुम्ही त्यांवर कच्चा स्नॅक करा, सॅलडवर कापलेले बदाम टाका किंवा पाककृतींमध्ये बदाम बटर वापरत असाल, या अष्टपैलू काजू तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवणे सोपे करतात.

4. पिस्ता

फायबर: 3 ग्रॅम प्रति 1 औंस (28 ग्रॅम), प्रति USDA.

या दोलायमान हिरव्या नट्समध्ये प्रति औंस 3 ग्रॅम फायबर असते, परंतु त्यांचे फायदे तिथेच थांबत नाहीत. कॅसेटी सांगतात की पिस्त्यात ६ ग्रॅम प्रथिने असतात—उकडलेल्या अंड्याइतकीच.,

त्यांच्या समाधानकारक कुरकुरीत आणि नैसर्गिकरित्या भाग केलेल्या कवचांसह, पिस्ते एक सोपा, फायबर युक्त नाश्ता बनवतात ज्याचा तुम्ही स्वतः आनंद घेऊ शकता किंवा सॅलड्स आणि धान्याच्या भांड्यांवर शिंपडून त्याचा आनंद घेऊ शकता.

5. सूर्यफूल बिया

फायबर: 3 ग्रॅम प्रति 1 औंस (28 ग्रॅम), प्रति USDA.

या लहान पण पराक्रमी बियांना कमी लेखू नका. सूर्यफूल बियाणे प्रति औंस सुमारे 3 ग्रॅम फायबर वितरीत करतात आणि ते इतर मार्गांनी देखील पौष्टिक शक्ती आहेत. कॅसेटीने हायलाइट केले आहे की या बियांमध्ये व्हिटॅमिन ई मुबलक आहे, जे तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 49% प्रदान करते. ते तुमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 40% सेलेनियमचा पुरवठा करतात, हे खनिज जे DNA दुरुस्ती आणि अँटिऑक्सिडंट संरक्षणामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते.

त्यांना सॅलडवर शिंपडा, स्मूदीमध्ये मिसळा किंवा स्वतंत्र स्नॅक म्हणून त्यांचा आनंद घ्या.

6. पेकान्स

फायबर: 3 ग्रॅम प्रति 1 औंस (28 ग्रॅम), प्रति USDA.

पेकन प्रति औंस फक्त 3 ग्रॅम फायबर वितरीत करतात आणि लक्षणीय हृदय आरोग्य लाभ देतात. एका अभ्यासात, मेटाबॉलिक सिंड्रोम असलेल्या प्रौढ व्यक्तींनी त्यांच्या नेहमीच्या दैनंदिन स्नॅक्सच्या जागी दोन औंस पेकान घेतल्याने ट्रायग्लिसराइड्स तसेच एकूण आणि एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉलमध्ये घट झाली.

त्यांच्या बटरी चव आणि समाधानकारक क्रंचसह, पेकन गोड आणि चवदार दोन्ही पदार्थांमध्ये, सॅलडपासून बेक केलेल्या वस्तूंपर्यंत सुंदरपणे कार्य करतात.

7. भोपळा बियाणे

फायबर: 2 ग्रॅम प्रति 1 औंस (28 ग्रॅम), प्रति USDA.

भोपळ्याच्या बिया थोडे कमी फायबर देऊ शकतात—सुमारे २ ग्रॅम प्रति औंस—परंतु ते रोगप्रतिकारक-समर्थक पोषक तत्वांच्या प्रभावी लाइनअपसह ते तयार करतात. कॅसेटीने नमूद केले आहे की भोपळ्याच्या बिया मुख्य खनिजांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे दैनिक मूल्याच्या (DV) 40% मॅग्नेशियमसाठी, 20% DV जस्तसाठी आणि 14% DV लोहासाठी प्रदान करतात. ही खनिजे रोगप्रतिकारक शक्ती, ऊर्जा उत्पादन आणि स्नायूंच्या आरोग्यामध्ये आवश्यक भूमिका बजावतात.

भोपळ्याच्या बियांचा स्वतःचा आनंद घेता येतो, दहीच्या वर शिंपडला जातो किंवा भाजलेल्या वस्तूंमध्ये समाविष्ट केला जातो.

8. अक्रोड

फायबर: 2 ग्रॅम प्रति 1 औंस (28 ग्रॅम), प्रति USDA.

अक्रोड्स प्रति औंस 2 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात, परंतु ते त्यांच्या अद्वितीय पौष्टिक प्रोफाइलसाठी खरोखर चमकतात. कॅसेटीने नमूद केले की अक्रोड हे एकमेव नट आहे ज्यात अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) जास्त आहे, एक प्रकारचा वनस्पती-आधारित ओमेगा -3. ते पॉलिफेनॉल आणि व्हिटॅमिन ई देखील समृद्ध आहेत, या दोन्हीमध्ये अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म आहेत. एकत्रितपणे, ही संयुगे हृदयरोग, मधुमेह आणि विशिष्ट कर्करोगांसह जुनाट आजारांचा धोका कमी करू शकतात.

तुमच्या सकाळच्या ओटमीलमध्ये किंवा संध्याकाळच्या दह्यामध्ये फायबर वाढवण्यासाठी अक्रोड घाला जे तुमच्या आतडे आणि झोपेला आधार देते.

9. शेंगदाणे

फायबर: 2 ग्रॅम प्रति 1 औंस (28 ग्रॅम), प्रति USDA.

तांत्रिकदृष्ट्या खऱ्या शेंगदाण्याऐवजी शेंगा असताना, शेंगदाणे प्रति औंस सुमारे 2 ग्रॅम फायबरसह या यादीत स्थान मिळवतात. इतर शेंगदाण्यांच्या विपरीत, शेंगदाण्यामध्ये प्रथिने जास्त असतात, प्रति औंस 7 ग्रॅम. ते दाहक-विरोधी पोषक तत्वांमध्ये देखील समृद्ध आहेत-जसे की मॅग्नेशियम, सेलेनियम, व्हिटॅमिन ई, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि पॉलीफेनॉल-ज्या हृदयरोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहेत.

शेंगदाणे भाजून, शेंगदाणा बटर म्हणून किंवा नीट ढवळून घ्यावे, शेंगदाणे हे तुमच्या आहारात फायबर घालण्याचा एक परवडणारा, प्रवेशजोगी मार्ग आहे.

10. भांग बियाणे

फायबर: 1 ग्रॅम प्रति 1 औंस (28 ग्रॅम), प्रति USDA.

भांग बिया आमच्या फायबर रँकिंगमध्ये सर्वात शेवटी येतात, सुमारे 1 ग्रॅम प्रति औंस, परंतु तरीही ते त्यांच्या एकूण पौष्टिक मूल्यासाठी ओळखण्यास पात्र आहेत. कॅसेटीने नमूद केले की या बियांचे खरे कारण त्यांच्यातील प्रथिने आणि खनिज सामग्री आहे – एक सर्व्हिंग 10 ग्रॅम वनस्पती प्रथिने आणि मॅग्नेशियमसाठी आपल्या दैनंदिन मूल्याच्या 50% प्रदान करते.

त्यांच्या सौम्य, खमंग चवीमुळे त्यांना स्मूदीज, दह्याचे भांडे आणि सॅलडमध्ये इतर घटकांचा जास्त प्रभाव न पडता सहज जोडता येते.

नट आणि बियांचा आनंद घेण्याचे मार्ग

तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत नट आणि बियांचा समावेश करणे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा सोपे आहे. ते तुमच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये जोडण्याचे काही सोपे मार्ग येथे आहेत:

• फायबर वाढवण्यासाठी स्मूदी, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा दहीमध्ये चिया किंवा फ्लॅक्ससीड्स शिंपडा
• बदाम, अक्रोड किंवा भोपळ्याच्या बिया असलेले टॉप सॅलड क्रंच आणि पोषणासाठी
• समाधानकारक स्नॅकसाठी संपूर्ण धान्य टोस्ट किंवा सफरचंदाच्या कापांवर नट बटर पसरवा
• चिकन, मासे किंवा टोफूसाठी कोटिंग म्हणून कुस्करलेले बदाम किंवा पेकान वापरा
• दुग्धजन्य पदार्थांशिवाय समृद्धीसाठी क्रीमी सॉस किंवा सूपमध्ये काजू मिसळा
• फळे आणि भाजीपाला डिप म्हणून नट किंवा सीड बटर वापरा
• पोत आणि पोषक तत्वांसाठी बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये सूर्यफूल किंवा भोपळ्याच्या बिया घाला
• फायबर आणि प्रथिने जोडण्यासाठी बदामाचे पीठ आणि नट बटरसह बेक करावे
• चिकन किंवा मासे कोट करण्यासाठी ब्रेडक्रंबऐवजी चिरलेला काजू किंवा बिया वापरा

तथापि, लक्षात ठेवा की काजू आणि बिया पौष्टिक आहेत, ते कॅलरी-दाट देखील आहेत. बर्जर सुमारे 1 औंस काजू किंवा 1-2 चमचे बियाणे चिकटवून ठेवण्याची शिफारस करतो, जे स्नॅकसाठी अंदाजे 160-200 कॅलरीज देतात. अगदी माफक सर्व्हिंगमध्ये फायबर, प्रथिने आणि हेल्दी फॅट्स असतात जे जास्त काळ भूक दूर ठेवतात.

आमचे तज्ञ घ्या

नट आणि बिया हे पौष्टिक सुपरहिरो आहेत. बर्जर स्पष्ट करतात की ते हृदयासाठी निरोगी चरबी, वनस्पती-आधारित प्रथिने, अँटिऑक्सिडंट्स आणि मॅग्नेशियम, जस्त आणि सेलेनियम सारख्या प्रमुख खनिजांनी भरलेले आहेत. ते एकूण पॅकेज आहेत: तुमच्या आतड्यासाठी फायबर, तुमच्या हृदयासाठी चरबी आणि शक्ती टिकवण्यासाठी प्रथिने. निवडण्यासाठी अनेक प्रकारांसह आणि त्यांचा आनंद घेण्यासाठी अंतहीन मार्गांसह, नट आणि बिया दररोज तुमचे फायबर सेवन वाढवणे सोपे आणि स्वादिष्ट बनवतात.