निरोगी रक्तदाबासाठी व्यायामासाठी दिवसाची सर्वोत्तम वेळ

कधी ट्रॅफिकमध्ये बसून, कामासाठी उशीरा धावत असताना आणि तुमचा रक्तदाब वाढल्यासारखे वाटते? रक्तदाब नैसर्गिकरित्या दिवसभर चढ-उतार होतो आणि तणाव, भावना, आहार-आणि अगदी व्यायाम यांसारखे घटकही त्यावर प्रभाव टाकू शकतात. परंतु जेव्हा ते कालांतराने जास्त राहते, तेव्हा उच्च रक्तदाब म्हणून ओळखली जाणारी स्थिती, यामुळे गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. सुदैवाने, नियमित व्यायामासारख्या जीवनशैलीच्या सवयी हे नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करू शकतात.,

तुम्ही लवकर उठणारे असाल ज्याला सूर्योदयापूर्वी व्यायामशाळेत जाणे आवडते किंवा दिवसभरातील ताणतणाव दूर करण्यासाठी संध्याकाळच्या व्यायामाला प्राधान्य देणारे कोणी असाल, तुम्हाला कदाचित आश्चर्य वाटेल: रक्तदाबासाठी व्यायाम करण्याची खरोखरच सर्वोत्तम वेळ आहे का—किंवा वेळेत काही फरक पडत नाही? आम्ही संशोधनाचे पुनरावलोकन केले आणि ते शोधण्यासाठी तज्ञांशी बोललो. ते काय म्हणतात ते येथे आहे.

सर्वोत्तम वेळ आहे का?

तज्ञ सहमत आहेत की निरोगी रक्तदाबासाठी व्यायाम करण्याचा सर्वोत्तम वेळ म्हणजे तुम्ही सतत चिकटून राहू शकता – आणि ते प्रत्येकासाठी भिन्न दिसू शकते. “माझ्या क्लायंटसोबत काम करताना, मी त्यांना विचारतो की त्यांच्या शेड्यूल, प्राधान्य आणि इतर व्हेरिएबल्सच्या आधारावर दिवसाची कोणती वेळ (वे) सर्वात सुसंगत असण्याची शक्यता आहे,” म्हणतात Umo Callins, MS, RD, LD, CSSD, CPT. त्यानंतर, ती त्यांना त्यांच्या व्यायामाची दिनचर्या तयार करण्यास प्रोत्साहित करते.

सागर संघवी, एमडी, एफएसीसीया भावनेचे प्रतिध्वनी, त्याच्या रुग्णांना शक्य तितक्या नियमितपणे व्यायाम करण्यासाठी प्रोत्साहन दिले जे त्यांना अनुकूल आहे: “आमच्यापैकी बहुतेक जण अधिक व्यायाम वापरू शकतात हे लक्षात घेता, आम्ही कधीही त्यात प्रवेश करण्यास सक्षम आहोत.”

सकाळचे किंवा संध्याकाळचे वर्कआऊट रक्तदाबाचे अधिक फायदे देतात की नाही यावरही संशोधनात मिश्र परिणाम दिसून येतात, कारण दोन्ही फायदेशीर असल्याचे दिसून येते. ,

सकाळी व्यायाम करण्याचे फायदे

सुरुवातीच्या पक्ष्यांसाठी, दिवसाची सुरुवात हालचालीने केल्याने अनेक हृदय-निरोगी फायदे मिळू शकतात.

कॅलिन्स म्हणतात, “काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की, दिवसा नंतरच्या व्यायामाच्या तुलनेत सकाळी व्यायाम करणे स्त्रियांमध्ये रक्तदाब कमी करण्यासाठी अधिक प्रभावी आहे. 12 आठवड्यांच्या एका छोट्या अभ्यासात, ज्या महिलांनी सकाळी व्यायाम केला त्यांचा रक्तदाब आणि ओटीपोटात चरबी या दोन्हींमध्ये मोठी घट दिसून आली. तथापि, संध्याकाळच्या वेळी व्यायाम करताना पुरुषांना रक्तदाबाचे अधिक फायदे जाणवले, जे सूचित करतात की वैयक्तिक गरजा भूमिका बजावू शकतात.

जे लोक दिवसाचा बराचसा वेळ बसून वेळ घालवतात त्यांच्यासाठी सकाळचे वर्कआउट फायदे देऊ शकतात. वृद्ध प्रौढांच्या एका अभ्यासात, 30 मिनिटांच्या सकाळच्या चालण्याने व्यायामानंतरच्या आठ तासांच्या दीर्घकाळ बसून सिस्टोलिक रक्तदाब कमी केला. दिवसभर लहान ब्रेक घेतलेल्या सहभागींनी आणखी मोठ्या सुधारणांचा अनुभव घेतला.

मेटाबॉलिक सिंड्रोम असलेल्या लोकांसाठी सकाळी व्यायाम करणे विशेषतः फायदेशीर ठरू शकते. “मेटाबॉलिक सिंड्रोम असलेल्यांसाठी, सकाळच्या प्रशिक्षणाने सिस्टोलिक रक्तदाब आणि चयापचय मार्करसाठी चांगले परिणाम दाखवले आहेत,” म्हणतो डेव्हिन लोवेस्टीन, एमडी. ते पुढे म्हणतात की सकाळच्या व्यायामाचा आणखी एक फायदा म्हणजे झोपेचा संभाव्य व्यत्यय टाळणे जो दिवसा उशिरा व्यायाम केल्याने होऊ शकतो.

दुपारी किंवा संध्याकाळी व्यायामाचे फायदे

जे लोक दिवसभराच्या तणावातून घाम काढणे पसंत करतात त्यांच्यासाठी दुपारचा किंवा संध्याकाळचा व्यायाम देखील फायदे देतो.

“संध्याकाळी व्यायामामुळे काही व्यक्तींना, विशेषत: उच्च रक्तदाब किंवा प्री-हायपरटेन्शन असलेल्या पुरुषांना अधिक फायदे मिळू शकतात,” म्हणतात. मेरी स्पॅनो, एमएस, आरडी., “सकाळच्या प्रशिक्षणाच्या तुलनेत संध्याकाळच्या व्यायामामुळे सहानुभूतीशील चिंताग्रस्त क्रियाकलाप – तुमच्या शरीराच्या उड्डाण-किंवा-लढाईच्या प्रतिसादात मोठी घट होते.” या कपातीमुळे रक्तवाहिन्यांचे संकोचन कमी होते किंवा रक्तवाहिन्या अरुंद होतात, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते.,

रक्तदाब नैसर्गिकरीत्या रोजच्या लयीत असतो, सकाळी झपाट्याने वाढतो आणि अनेकदा दुपारी किंवा संध्याकाळी पुन्हा चढतो. रेनाटो अपोलिटो, एमडीलक्षात ठेवा की संध्याकाळचा व्यायाम नंतरच्या दिवसातील या वाढीची भरपाई करू शकतो आणि एकूणच रक्तदाब कमी करू शकतो. तो असेही सूचित करतो की लोक सहसा दिवसाच्या नंतर अधिक मजबूत आणि अधिक लवचिक वाटतात, ज्यामुळे अधिक जोमदार वर्कआउट्स होतात. याव्यतिरिक्त, दुपारी आणि संध्याकाळी व्यायाम केल्याने रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि संपूर्ण हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते, जे निरोगी रक्तदाबास समर्थन देते.

त्याचप्रमाणे, कॅलिन्स जोर देतात की रक्तदाब आणि कॉर्टिसॉल सारखे हार्मोन्स सकाळी आधीच वाढलेले असल्यामुळे, उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांसाठी दिवसाच्या नंतर व्यायाम करणे विशेषतः फायदेशीर ठरू शकते.

प्रारंभ करणे

तुम्ही सकाळी व्यायाम करत असलात किंवा दिवसा उशिरा व्यायाम केल्याने रक्तदाब निरोगी राहण्यास मदत होत असल्याने, तुमच्यासाठी योग्य वेळ निवडणे ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. तुम्हाला सुरुवात करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही ज्या तज्ञांशी बोललो ते काही व्यावहारिक टिप्स शेअर करतात:

• हळू सुरू करा. “तुमच्या दिवसाच्या 'पॉकेट'मध्ये फक्त पाच मिनिटांच्या ॲक्टिव्हिटीपासून सुरुवात करा आणि हळूहळू तो आटोपशीर वाटेल तसा कालावधी वाढवा. यामुळे दबाव कमी होतो आणि नित्यक्रमाला चिकटून राहणे सोपे होते,” म्हणतात. मिशेल राउथेनस्टीन, एमएस, आरडी, सीडीई, सीडीएन.
• तुम्हाला आवडणारे उपक्रम निवडा. तुम्हाला आवडते वर्कआउट्स निवडून व्यायाम मजेदार बनवा. ग्रुप फिटनेस क्लास घ्या, फिरताना संगीत किंवा पॉडकास्ट ऐका, लंबवर्तुळाकार किंवा स्थिर बाईकवर असताना तुमचा आवडता शो पहा किंवा विविध प्रेक्षणीय स्थळांचा आनंद घेण्यासाठी घराबाहेर नवीन मार्ग एक्सप्लोर करा.
• मित्राची नोंदणी करा. व्यायाम करण्यासाठी मित्राला पकडा. संघवी म्हणतात, “हे केवळ जबाबदारी आणि सातत्य राखण्यात मदत करेल असे नाही, तर व्यायामाला त्या दिवशी पूर्ण करण्यासाठी एक मजेदार क्रियाकलाप विरुद्ध एक मजेदार क्रियाकलाप वाटू शकतो,” संघवी म्हणतात.
• इतर सवयींसह स्टॅक व्यायाम. न्याहारी, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर थोडेसे चालण्याचा प्रयत्न करा, सकाळी दात घासण्यापूर्वी किंवा संध्याकाळी भांडी धुण्यापूर्वी काही स्क्वॅट्स करा, लोवेस्टीन म्हणतात. सध्याच्या नित्यक्रमासह काही मिनिटांचा व्यायाम जोडल्यास ते चिकटून राहणे सोपे होऊ शकते.
• एक सुसंगत वेळ निवडा. इतर महत्वाच्या भेटीप्रमाणे व्यायामाचा उपचार करा. तुमच्या कॅलेंडरवर असा वेळ निवडा जो तुम्ही सातत्याने करू शकता आणि सहज चुकणार नाही.
• एरोबिक आणि स्ट्रेंथ व्यायाम दोन्ही समाविष्ट करा. कॅलिन्स म्हणतात, एरोबिक क्रियाकलाप आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण या दोन्हीसाठी लक्ष्य ठेवा. “निरोगी फायद्यांसाठी एरोबिक आणि ताकदीच्या व्यायामाचे संयोजन करणे महत्वाचे आहे, ज्यामध्ये रक्तदाब कमी करणे समाविष्ट आहे.”

आमचे तज्ञ घ्या

तुम्ही जेव्हा हलवायचे निवडता तेव्हा काही फरक पडत नाही, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे व्यायामाला तुमच्या दिनचर्येचा नियमित भाग बनवणे. तुम्हाला आवडणारे क्रियाकलाप शोधा, आटोपशीर वाटणाऱ्या ठिकाणापासून सुरुवात करा आणि परिपूर्णतेपेक्षा सातत्य यावर लक्ष केंद्रित करा. व्यायामासाठी “परिपूर्ण” वेळ शोधण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी या सवयींचा तुमच्या रक्तदाबावर मोठा परिणाम होईल.