आपल्या जलद गतीच्या जगात, रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी झोपण्यापूर्वी आराम करण्याचे मार्ग शोधणे आवश्यक आहे. बरेच अमेरिकन लोक झोपेच्या विकारांशी संघर्ष करतात, बहुतेकदा तणाव आणि तंत्रज्ञानाच्या ओव्हरलोडमुळे. तुमच्या रात्रीच्या नित्यक्रमात काही आरामदायी क्रियाकलापांचा समावेश केल्याने तुमची विश्रांती आणि एकूणच आरोग्य लक्षणीयरीत्या सुधारू शकते.
सुधारित झोपेसाठी माइंडफुलनेस ध्यानाचा सराव करा
माइंडफुलनेस मेडिटेशनला विश्रांतीसाठी एक प्रभावी साधन म्हणून लोकप्रियता मिळाली आहे. तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करून आणि त्या क्षणी उपस्थित राहून, ही सराव चिंता आणि तणाव कमी करू शकते ज्यामुळे अनेकदा झोपेमध्ये व्यत्यय येतो. नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थने प्रकाशित केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की माइंडफुलनेसमुळे झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. हेडस्पेस किंवा शांत सारख्या ॲप्सचा वापर करून प्रत्येक रात्री 10-15 मिनिटे ध्यानासाठी समर्पित करण्याचा प्रयत्न करा, जे झोप सुधारण्यासाठी तयार केलेली मार्गदर्शित सत्रे देतात.
तणाव कमी करण्यासाठी लाइट स्ट्रेचिंगमध्ये व्यस्त रहा
झोपायच्या आधी हलके स्ट्रेचिंग हा दिवसभरात निर्माण झालेला तणाव दूर करण्याचा एक सोपा पण प्रभावी मार्ग आहे. लहान मुलांची पोझ किंवा लेग्ज-अप-द-वॉल यांसारख्या सौम्य योगासनांचा समावेश केल्याने विश्रांती वाढू शकते आणि आपले शरीर विश्रांतीसाठी तयार होऊ शकते. नॅशनल स्लीप फाउंडेशनच्या मते, नियमित स्ट्रेचिंग लवचिकता सुधारू शकते आणि गाढ झोपेला प्रोत्साहन देऊ शकते. याव्यतिरिक्त, तुमचा सराव आरामदायी करण्यासाठी योगा चटई किंवा ब्लँकेट वापरण्याचा विचार करा—हे बऱ्याचदा वॉलमार्ट किंवा टार्गेट सारख्या स्थानिक किरकोळ विक्रेत्यांकडे $३० पेक्षा कमी किमतीत मिळू शकतात.
मन शांत करण्यासाठी पुस्तक वाचा
चांगल्या पुस्तकात डुबकी मारणे तुम्हाला दैनंदिन ताणतणावांपासून दूर नेऊ शकते, ज्यामुळे वाचन एक उत्कृष्ट प्री-स्लीप क्रियाकलाप बनते. तुम्हाला आवडणारी शैली निवडा परंतु थ्रिलर किंवा खूप उत्तेजक काहीही टाळा. अमेरिकन ॲकॅडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन असे सुचविते की वाचन तुमच्या मेंदूला सिग्नल देण्यास मदत करू शकते की शांत होण्याची वेळ आली आहे. निळ्या प्रकाशाचे प्रदर्शन कमी करण्यासाठी उबदार बॅकलाइटसह पेपरबॅक किंवा ई-रीडर निवडा, जे मेलाटोनिनच्या उत्पादनात व्यत्यय आणू शकते.
शांत करणारे संगीत किंवा निसर्गाचा आवाज ऐका
संगीताचा आपल्या भावनांवर खोलवर परिणाम होतो आणि झोपेचा मूड सेट करण्यात मदत होते. शांत करणारी प्लेलिस्ट तयार करणे किंवा निसर्गाचे आवाज ऐकणे हृदयाचे ठोके कमी करू शकतात आणि विश्रांती घेऊ शकतात. केंट विद्यापीठाच्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की सुखदायक संगीत ऐकल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. Spotify सारखे प्लॅटफॉर्म विशेषतः झोपेसाठी डिझाइन केलेल्या क्युरेटेड प्लेलिस्ट ऑफर करतात, ज्यामध्ये पाऊस किंवा सौम्य पियानोचे ध्वनी असतात, अनेकदा विनामूल्य किंवा सदस्यत्वाचा भाग म्हणून.
झोपेची स्वच्छता सुधारण्यासाठी स्क्रीनवरून डिस्कनेक्ट करा
स्मार्टफोन आणि स्क्रीनचे वर्चस्व असलेल्या युगात, झोपायच्या किमान एक तास आधी तंत्रज्ञानापासून डिस्कनेक्ट होणे महत्वाचे आहे. उपकरणांद्वारे उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश तुमच्या सर्केडियन लयमध्ये व्यत्यय आणू शकतो आणि झोप लागणे अधिक कठीण बनवू शकतो. अमेरिकन ऍकॅडमी ऑफ पेडियाट्रिक्सने झोपेच्या स्वच्छतेला प्रोत्साहन देण्यासाठी डिजिटल कर्फ्यू सेट करण्याची शिफारस केली आहे. हा वेळ इतर आरामदायी क्रियाकलापांमध्ये गुंतण्यासाठी वापरण्याचा विचार करा, जसे की तुमचे विचार जर्नल करणे किंवा पुढील दिवसाचे नियोजन करणे. हा दृष्टीकोन केवळ तुम्हाला आराम करण्यास मदत करत नाही तर शांत रात्रीसाठी तुमचे मन तयार करतो.
AI अस्वीकरण: हा लेख OpenAI GPT-4 वापरून तयार केला आहे. सामग्री केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. कृपया माहितीची स्वतंत्रपणे पडताळणी करा.
Comments are closed.