सर्कॅडियन लय आणि तुमची झोप: कसे सुधारायचे ते शिका

सर्कॅडियन रिदमचा परिचय

काही लोक सकाळी लवकर उठतात, तर काही लोक उशिरा झोपतात. तुम्ही कधी विचार केला आहे का की काही लोक नियमित शेड्यूलनुसार का झोपतात आणि का उठतात, तर काही लोक का करत नाहीत? तुमच्या शरीरात एक नैसर्गिक घड्याळ आहे जे प्रकाश, तापमान आणि तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलापांवर आधारित तुमची झोप आणि ऊर्जा चक्र नियंत्रित करते. याला सर्कॅडियन रिदम म्हणतात. सर्कॅडियन रिदम म्हणजे काय आणि ते कसे कार्य करते ते जाणून घेऊया.

सर्कॅडियन लय म्हणजे काय?

सर्कॅडियन रिदम हे तुमच्या शरीराचे नैसर्गिक घड्याळ आहे जे २४ तासांच्या कालावधीत तुम्ही कधी झोपता आणि कधी उठता हे ठरवते. ही लय तुमची हार्मोन्स, पचन आणि शरीराचे तापमान यासारख्या अनेक शारीरिक प्रक्रियांवर परिणाम करते. जेव्हा जीवनशैलीच्या सवयी या लयमध्ये व्यत्यय आणतात, तेव्हा तुमच्या झोपेच्या आणि उठण्याच्या वेळा देखील प्रभावित होतात.

सर्कॅडियन लय कशी कार्य करते?

तुमचा मेंदू सर्कॅडियन लय पाळतो. हायपोथालेमसमधील मेंदूचा एक छोटासा भाग ज्याला सुप्राचियास्मॅटिक न्यूक्लियस (SCN) म्हणतात, हा या लयीचे नियंत्रण केंद्र आहे. तो नेहमी प्रकाशाला सिग्नल म्हणून ओळखतो. जेव्हा सकाळचा प्रकाश तुमच्या डोळ्यांवर पडतो, तेव्हा SCN जागे होण्याचा सिग्नल पाठवते, ज्यामुळे मेलाटोनिन (झोपेला प्रेरित करणारा हार्मोन) पातळी कमी होते. जेव्हा अंधार पडतो, तेव्हा मेंदूला झोपेसाठी मेलाटोनिन सोडण्याचे संकेत दिले जातात.

सर्कॅडियन लयची योग्य वेळ

क्लीव्हलँड क्लिनिकच्या मते, प्रौढांना झोपेत विलंब होऊ शकतो कारण आजच्या तरुणांच्या सर्कॅडियन लय विस्कळीत आहेत. जेव्हा ते लहान होते, तेव्हा ते रात्री 8-9 वाजता झोपायला जायचे, परंतु आता त्यांच्या मेलाटोनिनची पातळी 10:00 किंवा 11:00 वाजेनंतरच वाढते. वृद्ध लोकांसाठी, 60 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांच्या सर्कॅडियन लयमध्ये बदल होऊ शकतात, ज्यामुळे ते लवकर झोपतात आणि लवकर उठतात.

सर्कॅडियन लय प्रभावित करणारे घटक

प्रकाश आणि अंधार सर्कॅडियन लयांवर सर्वाधिक परिणाम करतात. याव्यतिरिक्त, इतर अनेक घटकांचा तुमच्या जागे-झोपेच्या चक्रावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, जसे की:

• जेवण
• टेन्शन
• शारीरिक क्रियाकलाप
• तापमान
• रात्रभर काम करणे किंवा ऑफिस शिफ्ट
• प्रवास
• काही औषधे
• मानसिक अवस्था
• डोके किंवा मेंदूची स्थिती
• झोपण्याच्या वाईट सवयी

सर्कॅडियन लय राखणे आवश्यक आहे, अन्यथा जखम भरण्यास उशीर होणे, हार्मोनल बदल, पचन समस्या, उर्जेची कमतरता आणि स्मरणशक्ती कमी होणे यासारख्या अनेक समस्या उद्भवू शकतात.

तुमची सर्केडियन लय कशी सुधारायची?

तुमची सर्कॅडियन लय सुधारण्यासाठी, तुम्हाला २४ तासांची दिनचर्या पाळणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, सकाळी लवकर उठून बाहेर प्रकाशात फेरफटका मारा. पुढे, शारीरिक क्रियाकलाप करा. खोलीचे तापमान सामान्य ठेवा आणि वेळेवर झोपा. कॅफिन, निकोटीन आणि अल्कोहोल टाळा. झोपण्याच्या दोन तास आधी निळ्या प्रकाशापासून दूर रहा आणि एखादे पुस्तक वाचण्याचा किंवा ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा.