आतड्यांच्या आरोग्यासाठी गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट-मंजूर स्नॅक्स

स्नॅकिंग हे अमेरिकन कसे खातात याचा कोनशिला बनला आहे. खरं तर, आपल्यापैकी 60% लोक दिवसातून किमान एकदा किंवा दोनदा स्नॅक करतात, जवळजवळ अर्धा नाश्ता दिवसातून तीन किंवा अधिक वेळा घेतो. तुमच्या आतड्यांचे पोषण करण्यासाठी या भरपूर संधी आहेत-किंवा संधी पूर्णपणे गमावा. चांगली बातमी? गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट म्हणतात की योग्य स्नॅक्स निवडल्याने तुमच्या पाचक आरोग्यासाठी खरा फरक पडू शकतो आणि त्यांपैकी बऱ्याच जणांनी रूग्णांना शिफारस केली आहे आणि त्यांचा आनंद लुटता येईल.

“आम्ही आतड्यांवरील मायक्रोबायोमचा आपल्या एकूण आरोग्यावर किती महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडतो याबद्दल अधिक शिकत आहोत, त्यामुळे आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोमला आतड्यांसंबंधी आरोग्यदायी स्नॅक्स देणे महत्त्वाचे आहे,” म्हणतात. शहान फर्नांडो, एमडीफिनिक्स चिल्ड्रन येथे गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजी विभाग प्रमुख. तुमचा आतड्याचा मायक्रोबायोम—तुमच्या पचनसंस्थेत राहणारे ट्रिलियन बॅक्टेरिया—पचन आणि प्रतिकारशक्तीपासून मूड आणि चयापचयपर्यंत सर्व गोष्टींमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते. आणि तुम्ही निवडलेले स्नॅक्स कोणते जीवाणू वाढतात यावर थेट परिणाम करू शकतात.

“पोषित आतडे हे लवचिक आतडे असते—आणि लवचिकता आतून सुरू होते,” म्हणतात Leybelis Padilla, MDबोर्ड-प्रमाणित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट आणि अनलॉकिंग GI चे संस्थापक.

या GI तज्ञांनी ते कार्य करत असलेल्या विज्ञान-समर्थित कारणांसह, आतड्यांकरिता आरोग्यदायी स्नॅक्स दिले आहेत.

1. ग्रॅनोला आणि फळांसह ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही

पॅडिला या क्लासिक कॉम्बोला चांगल्या कारणासाठी विजेता म्हणतो. ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही प्रोबायोटिक्सने पॅक केलेले असते—जीव्ह फायदेशीर बॅक्टेरिया जे तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमला आधार देतात. जेव्हा तुम्ही फायबरसाठी ग्रॅनोला (एक कमी जोडलेल्या साखरेची निवड करा) आणि अतिरिक्त पोषक आणि अँटिऑक्सिडंट्ससाठी फळांसह शीर्षस्थानी घालता, तेव्हा तुम्हाला एक नाश्ता मिळतो जो तुमच्या आतड्याला आधार देताना तुम्हाला समाधानी ठेवतो.

नियमित दह्याचे सेवन हे आतड्याच्या अडथळ्याच्या चांगल्या कार्याशी आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल जळजळ कमी करण्याशी जोडलेले आहे. दहीमधील प्रोबायोटिक्स आणि फळ आणि ग्रॅनोलामधील प्रीबायोटिक फायबर यांचे मिश्रण तयार करते ज्याला तज्ञ “सिनबायोटिक” प्रभाव म्हणतात – तुमचे आतडे आणि त्यातील चांगले बॅक्टेरिया या दोघांनाही आहार देतात.

2. सुकामेवा: जर्दाळू आणि अंजीर

जेव्हा फर्नांडोला पोर्टेबल स्नॅकची गरज असते, तेव्हा तो वाळलेल्या जर्दाळू आणि अंजीरांसाठी पोहोचतो. हे वाळलेले फळ फायबरचे केंद्रित स्त्रोत आहेत आणि त्यात फ्रक्टन्स असतात, एक प्रकारचा प्रीबायोटिक फायबर जो फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना आहार देतो.

प्रीबायोटिक्स हे न पचणारे तंतू आहेत जे प्रोबायोटिक्ससाठी अन्न म्हणून काम करतात, ते आपल्या पचनमार्गात वाढण्यास आणि वाढण्यास मदत करतात. वाळलेल्या फळांमधील फायबर नियमितपणे आतड्यांसंबंधी हालचालींना देखील समर्थन देते आणि निरोगी पचन राखण्यास मदत करते. फक्त आपले भाग पहा, कारण सुकामेवा कॅलरी-दाट असतात.

3. चिया सीड पुडिंग

पॅडिला म्हणतात, “चिया बिया लहान पण शक्तिशाली आहेत. दुधात (नियमित किंवा नॉन-डेअरी) भिजवल्यावर ते फायबर आणि ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडने समृद्ध असलेले क्रीमी पुडिंग बनतात. चिया सारख्या फायबर समृद्ध बिया मायक्रोबायोम संतुलित करण्यास आणि नियमितता सुधारण्यास मदत करतात.

चिया बियांमधील ओमेगा -3 मध्ये संभाव्य दाहक-विरोधी गुणधर्म देखील आहेत जे आतड्याच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात. एका पुनरावलोकन अभ्यासात असे आढळून आले की नियमित चिया बियाण्यांच्या सेवनाने सी-रिॲक्टिव्ह प्रोटीन (जळजळ करण्यासाठी एक मार्कर) पातळी कमी करण्यास मदत केली परंतु इतर संबंधित मार्कर, इंटरल्यूकिन-6 (IL-6) आणि ट्यूमर नेक्रोसिस फॅक्टर-अल्फा (TNF-α) वर परिणाम झाला नाही. संपूर्ण आठवडाभर मिळवा आणि जाण्याच्या पर्यायासाठी चिया सीड पुडिंग बनवा.

4. मिश्रित काजू: काजू आणि पिस्ता

फर्नांडो त्यांच्या सोयीसाठी आणि प्रभावी पौष्टिक प्रोफाइलसाठी मिश्रित काजू हातात ठेवतात. काजू आणि पिस्त्यामध्ये फायबर आणि निरोगी चरबी जास्त असतात आणि त्यात इन्युलिन-प्रकारचे फ्रक्टन्स असतात जे प्रीबायोटिक्स म्हणून कार्य करतात.,

फर्नांडो स्पष्ट करतात, “इन्युलिन-प्रकारचे फ्रक्टन्स, विशेषतः, आतड्यांसंबंधी मायक्रोबायोटाला मदत करण्यासाठी दर्शविले गेले आहेत.” नट वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि मॅग्नेशियमसारखे महत्त्वाचे खनिजे देखील प्रदान करतात, जे संपूर्ण पाचन तंत्रात स्नायूंच्या कार्यामध्ये भूमिका बजावतात., मूठभर काजू एक समाधानकारक नाश्ता बनवतात जे तुमच्या आतड्यांतील बॅक्टेरियांना खायला देतात.

5. ग्वाकामोले आणि संपूर्ण धान्य चिप्स

पॅडिला एवोकॅडोला आतड्याच्या आरोग्यासाठी सुपरस्टार मानतात. भरपूर फायबर, निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि आंत-अनुकूल वनस्पती संयुगे, एवोकॅडो प्रत्येक चाव्यात अनेक आतड्यांचे फायदे देतात.

खरं तर, दररोज ॲव्होकॅडो खाल्ल्याने मायक्रोबायोमच्या विविधतेला पाठिंबा मिळतो आणि आतड्यांचा दाह कमी होतो. पॅडिला ॲव्होकॅडोचा आनंद ग्वाकामोलच्या रूपात संपूर्ण धान्याच्या चिप्ससह किंवा टोस्टवर बियाणे शिंपडून फोडून घेतो. हेल्दी फॅट्स आणि फायबरचे मिश्रण या स्नॅकला समाधानकारक आणि आतड्याला अनुकूल बनवते.

6. बदाम क्रॅकर्स सह Hummus

चणे – हुमसमधील मुख्य घटक – फायबर आणि प्रतिरोधक स्टार्चने भरलेले असतात, जे दोन्ही निरोगी पचनास समर्थन देतात. पॅडिला बदामाच्या फटाक्यांसोबत ह्युमस जोडतो ते वाढलेल्या क्रंच आणि निरोगी चरबीसाठी.

शेंगा-आधारित स्नॅक्स, जसे की हुमस, मायक्रोबायोटा रचना सुधारतात आणि चयापचय जोखीम घटक कमी करतात. फर्नांडोने hummus ची शिफारस देखील केली आहे की त्यात फ्रक्टन्स आहेत जे फायदेशीर आतड्यांतील जीवाणूंसाठी इंधन म्हणून काम करतात. प्रतिरोधक स्टार्च, जे न पचलेले लहान आतड्यातून जाते, कोलनमध्ये आंबते आणि फायदेशीर शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करते.,

7. फायबर-फोर्टिफाइड स्नॅक बार

खऱ्या ग्रॅब-अँड-गो सोयीसाठी, फर्नांडोने फायबर-फोर्टिफाइड स्नॅक बारची शिफारस केली आहे, विशेषत: ज्यामध्ये चिकोरी रूट अर्क आहे. चिकोरी रूट इन्युलिनचा नैसर्गिक स्रोत आहे, एक शक्तिशाली प्रीबायोटिक फायबर.

प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किमान 5 ग्रॅम फायबर आणि कमीत कमी जोडलेल्या शर्करा असलेल्या बार शोधा. हे बार व्यस्त दिवसांसाठी आदर्श आहेत जेव्हा आपल्याला पोर्टेबल काहीतरी हवे असते जे अद्याप आपल्या आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते. लेबले काळजीपूर्वक वाचा—काही बारमध्ये साखरेची भर पडली आहे, ज्यामुळे फायबरचे फायदे जास्त असू शकतात.

तुमच्या आतड्याला सपोर्ट करण्याचे इतर मार्ग

आतड्यांना अनुकूल स्नॅक्स निवडण्यापलीकडे, काही सोप्या सवयी मोठा फरक करू शकतात:

• संपूर्ण पदार्थांमधून दररोज 25 ते 38 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवा.
• दिवसभर पाण्याने चांगले हायड्रेटेड रहा.
• निरोगी पचन उत्तेजित करण्यासाठी नियमित शारीरिक क्रियाकलाप करा.
• तणावाचे व्यवस्थापन करणे आणि दर्जेदार झोपेला प्राधान्य देणे हे तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमला देखील समर्थन देते, कारण तणाव आणि खराब झोप दोन्ही फायदेशीर बॅक्टेरियाचे संतुलन बिघडू शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

स्नॅकिंग अविचारी असण्याची गरज नाही – प्रत्येक चाव्याव्दारे आपल्या आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देण्याची ही एक संधी आहे. जेव्हा तुम्ही फायबर, प्रोबायोटिक्स आणि हेल्दी फॅट्सने समृद्ध स्नॅक्स निवडता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला आणि तुमच्या आतड्याला घरपोच देणारे ट्रिलियन फायदेशीर बॅक्टेरिया या दोघांनाही खायला घालता. ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दही पार्फायपासून ते फायबर-फोर्टिफाइड बारपर्यंत, गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट सोयीस्कर आणि विज्ञानाने समर्थित अशा पर्यायांची शिफारस करतात.

एक निरोगी आतडे चांगले पचन, मजबूत प्रतिकारशक्ती आणि सुधारित एकंदर कल्याणमध्ये योगदान देते. तुम्ही दिवसभर काय स्नॅक करता याबद्दल जाणूनबुजून निवड करून, तुम्ही तुमच्या दीर्घकालीन आरोग्यासाठी गुंतवणूक करत आहात. यापैकी एक किंवा दोन आंत-अनुकूल स्नॅक्ससह प्रारंभ करा आणि तुमचे शरीर कसे प्रतिसाद देते ते पहा. तुमचे आतडे तुमचे आभार मानतील.