सर्वोत्तम कॉटेज चीज कशी निवडावी

90 च्या दशकात, माझ्या आईने कॉटेज चीज जवळजवळ सर्व काही – अगदी मीटलोफसह सर्व्ह केले. जर तुम्हाला माहित असेल तर तुम्हाला माहिती आहे. वर्षानुवर्षे, या नम्र दुग्धजन्य उत्पादनाला चांगली प्रतिष्ठा मिळाली नाही आणि अनेकदा कंटाळवाणा, ढेकूळ म्हणून काढून टाकले गेले. परंतु सोशल मीडियावर पुनरुत्थान झाल्याबद्दल धन्यवाद, कॉटेज चीजमध्ये मोठे पुनरागमन होत आहे. एकेकाळी जेवणात जे अव्यवस्थित जोडले जात होते ते आता पास्ता सॉसपासून ते आईस्क्रीमपर्यंत सर्व गोष्टींमध्ये दिसून येत आहे.

आहारतज्ञ या ट्रेंडमध्ये पूर्णपणे सामील आहेत. “मला जेवण किंवा स्नॅक्समध्ये उच्च-प्रथिने, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी-युक्त पदार्थ म्हणून कॉटेज चीज वापरणे आवडते,” म्हणतात अलेक्झांड्रिया हार्डी, आरडीएन, एलडीएनत्याची परवडणारी क्षमता, अष्टपैलुत्व आणि चवदार आणि गोड पदार्थ या दोन्हींसोबत जोडण्याची क्षमता हायलाइट करणे.

ब्रँड्सनी या लोकप्रियतेची नोंद घेतली आहे आणि किराणा दुकानाच्या शेल्फ् 'चे अव रुप आता पर्यायांनी भरले आहेत. अधिक पर्याय असणे उत्तम असले तरी, योग्य पर्याय निवडणे थोडे गोंधळात टाकणारे ठरू शकते. आपण प्रथिने किंवा चरबीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे? सोडियम की साखर? आम्ही आहारतज्ञांना स्वादिष्ट आणि पौष्टिक अशा कॉटेज चीज निवडण्यासाठी त्यांच्या शीर्ष टिप्स शेअर करण्यास सांगितले आहे.

कॉटेज चीज मध्ये काय पहावे

प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 12 ग्रॅम प्रथिने किंवा त्याहून अधिक पहा

प्रथिने हा कॉटेज चीजचा सर्वात मोठा विक्री बिंदू आहे – आणि अगदी योग्य आहे. बऱ्याच जाती प्रति अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये 12 ते 15 ग्रॅम प्रथिने देतात, ज्यामुळे ते प्रथिने-पॅक स्नॅकसाठी किंवा जेवणाव्यतिरिक्त एक आदर्श भाग बनतात. दहीमध्येच रहस्य दडलेले आहे: कॉटेज चीज मूलत: प्रथिने-समृद्ध केसिनच्या गुच्छांचा एक समूह आहे.

फायदे तिथेच थांबत नाहीत. कॉटेज चीज किण्वन प्रक्रियेतून जाते, ज्यामुळे कॅसिनचे अंशतः अमीनो ऍसिडमध्ये विघटन होते. हे इतर प्रथिन स्त्रोतांच्या तुलनेत आपल्या शरीरासाठी शोषून घेणे सोपे आणि जलद करते. तुम्हाला स्नायू घालण्याचा, चयापचयाला सपोर्ट करण्याचा किंवा अधिक काळ पूर्ण राहण्याचा विचार असला तरीही, कॉटेज चीज प्रथिने पुरवते.

कॉटेज चीजची प्रथिने सामग्री त्याच्या चरबी सामग्रीवर अवलंबून बदलू शकते. “कमी चरबी आणि चरबीमुक्त पर्यायांमध्ये पूर्ण चरबीपेक्षा अर्धा कप प्रति किंचित जास्त प्रथिने असतात,” स्पष्ट करते सारा अँझलोवर, एमएस, आरडीएन, एलडीएन. त्यामुळे एकाच ब्रँडच्या फुल-फॅट आणि लो-फॅट कॉटेज चीजचे मूल्य थोडे वेगळे असल्यास आश्चर्य वाटू नका.

300 मिलीग्राम सोडियम किंवा त्यापेक्षा कमी शोधा

कॉटेज चीजमध्ये मीठ हे मुख्य घटकांपैकी एक आहे आणि काही प्रकरणांमध्ये ते आश्चर्यकारकपणे जास्त असू शकते. “सोडियम मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते, त्यामुळे जर ही चिंता असेल तर, प्रति सर्व्हिंग 300 मिलीग्राम अंतर्गत 'लो-सोडियम' किंवा 'कमी-सोडियम' पर्याय शोधा,” म्हणतात. ॲना रिस्डॉर्फ, एमएस, आरडी.

तुम्हाला उच्च रक्तदाब, किडनीचा आजार किंवा मीठाबाबत संवेदनशील असल्यास, तुमची खरेदी करण्यापूर्वी तुम्हाला लेबलचे बारकाईने निरीक्षण करावेसे वाटेल. काही ब्रँडमध्ये अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये 500 mg पेक्षा जास्त सोडियम किंवा दैनिक मूल्याच्या 22% असू शकतात.

ते म्हणाले, कमी-सोडियम नेहमीच आवश्यक नसते. “सहनशील खेळाडू आणि जे लोक हालचालींमधून भरपूर घाम गाळतात त्यांना कॉटेज चीज खाल्ल्याने ते घामाने गमावलेले सोडियम बदलू शकतात,” अँझलोव्हर म्हणतात. इलेक्ट्रोलाइट्स भरून काढण्याव्यतिरिक्त, कॉटेज चीज पुनर्प्राप्तीसाठी समर्थन करण्यासाठी प्रथिने प्रदान करते, ज्यामुळे ते व्यायामानंतरचा एक व्यावहारिक नाश्ता बनते.

तुमच्या ध्येयांशी जुळणारी फॅट सामग्री निवडा

फॅट-फ्री (0%), लो-फॅट (1%), कमी फॅट (2%) आणि संपूर्ण दूध (4%) यासह विविध फॅट लेव्हलमध्ये तुम्हाला कॉटेज चीज मिळू शकते. “कमी चरबीचे पर्याय कॅलरीजमध्ये कमी असतात, तर पूर्ण चरबीचे पर्याय तृप्ति वाढवू शकतात. दोन्ही तुमच्या ऊर्जेच्या गरजा आणि प्राधान्यांनुसार निरोगी योजनेत बसू शकतात,” रेइसडॉर्फ म्हणतात.

चरबी प्रति ग्रॅम 9 कॅलरीज जोडत असल्याने, उच्च-चरबी आवृत्त्या कॅलरीजमध्ये किंचित जास्त असतात, परंतु तरीही अशा भरलेल्या अन्नासाठी तुलनेने कमी असतात. पूर्ण चरबीयुक्त कॉटेज चीज अर्धा कप सुमारे 120 कॅलरीज प्रदान करते, कमी चरबीच्या जातींमध्ये सुमारे 90 कॅलरीजच्या तुलनेत.,

कॉटेज चीजने वजन कमी करणारे-अनुकूल अन्न म्हणून ख्याती मिळवली आहे, जरी बहुतेक दावे किस्साच आहेत. विशेषत: कॉटेज चीजला वजन कमी करण्याशी जोडणारे संशोधन मर्यादित असले तरी, त्यातील तृप्त करणारे पोषक-विशेषत: केसिन प्रथिने आणि चरबी—भूक नियंत्रण आणि एकूण कॅलरी व्यवस्थापनास मदत करू शकतात.

इतर फायदेशीर घटक पहा

प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या मूलभूत गोष्टींच्या पलीकडे, काही कॉटेज चीज ब्रँडमध्ये तपासण्यासारखे अतिरिक्त फायदे आहेत.

उदाहरणार्थ, काही ब्रँड्सनी प्रोबायोटिक्स जोडून आतड्यांसंबंधी आरोग्याचा ट्रेंड स्वीकारला आहे, असे अँझलोव्हर म्हणतात. अनेक कॉटेज चीज ब्रँड किण्वन प्रक्रियेद्वारे तयार केले जातात, परंतु त्या सर्वांमध्ये प्रोबायोटिक्स नसतात. खात्री करण्यासाठी, “थेट आणि सक्रिय संस्कृती” साठी लेबल पहा, जे सूचित करते की उत्पादनाने या फायदेशीर जीवाणूंचे संरक्षण आणि संरक्षण करण्यासाठी उष्णता-संवेदनशील प्रक्रिया केली आहे.

अवांछित घटक तपासा

आरोग्यासाठी किंवा वैयक्तिक प्राधान्यासाठी, आपण कॉटेज चीजमध्ये काही घटक टाळू शकता.

एक सामान्य चिंता म्हणजे लैक्टोज, जी काही लोकांना पचण्यास त्रास होतो. जरी कॉटेज चीजमध्ये सामान्यतः दूध आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थांपेक्षा कमी लैक्टोज असते, परंतु ते अतिसंवेदनशील लोकांसाठी योग्य असू शकत नाही. कॉटेज चीज ज्याला “लॅक्टोज-फ्री” असे लेबल लावले जाते त्यामध्ये लैक्टेज एन्झाइम जोडले जाईल, त्यामुळे तुम्ही ते खाण्यापूर्वीच दुग्धशर्करा तुटलेला असेल.

जर तुम्ही अधिक “नैसर्गिक” कॉटेज चीजची अपेक्षा करत असाल तर, “हिरड्या, स्टार्च किंवा कॅरेजेनन किंवा सुधारित फूड स्टार्च सारख्या घट्ट करणाऱ्या घटकांची यादी तपासा,” रेइसडॉर्फ म्हणतात. बरेच उच्च-गुणवत्तेचे कॉटेज चीज ब्रँड फक्त दूध, मलई, मीठ आणि थेट संस्कृतींनी बनवले जातात.

कॉटेज चीज खाण्याचे सोपे मार्ग

आता तुम्हाला तुमच्या उद्दिष्टांसाठी आणि अभिरुचीनुसार योग्य कॉटेज चीज मिळाले आहे, ते तुमच्या जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये जोडण्याचे काही आहारतज्ञ-मंजूर मार्ग येथे आहेत:

• संपूर्ण-ग्रेन क्रॅकर्ससह जोडलेले. प्रथिने आणि फायबरचे संतुलन राखण्यासाठी आणि जेवण दरम्यान तुमच्या रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यात मदत करण्यासाठी अँझलोव्हर कॉटेज चीज वापरण्याची शिफारस करतात.
• टोस्ट वर सर्व्ह केले. “सकाळी, मी ते बडीशेप आणि काकड्यांसह संपूर्ण धान्य टोस्टच्या वर खातो. काकडी छान कुरकुरीत करते, तर बडीशेप एक ताजी, समाधानकारक चव आणते,” अँझलोवर म्हणतात. किंवा, ब्लड शुगर-फ्रेंडली नाश्त्यासाठी ब्लूबेरी आणि पिस्त्यांसह एक गोड कॉटेज चीज टोस्ट वापरून पहा.
• अंडी मध्ये मिसळा. प्रोटीन बूस्टसह अतिरिक्त-मलईयुक्त, फ्लफी स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांसाठी, अँझलोव्हर तुमच्या अंड्यांमध्ये एक चमचा कॉटेज चीज फेकण्याची शिफारस करतो.
• मांस पर्याय म्हणून. हार्डी मांसविरहित प्रथिने वाढवण्यासाठी धान्याच्या भांड्यात किंवा सॅलडमध्ये कॉटेज चीज घालण्याची शिफारस करतो. “हे विशेषतः टोमॅटो, काकडी, सूर्यफूल बियाणे आणि इटालियन ड्रेसिंगमध्ये चांगले आहे,” हार्डी म्हणतात, कॉम्बोचे वर्णन “प्रत्येक चाव्यात क्रीमी आणि कुरकुरीत यांचे परिपूर्ण मिश्रण असलेले टेक्सचर-प्रेमींचे स्वप्न आहे.”
• पास्ता सॉस मध्ये मिसळा: तुमच्या पुढील पास्ता डिशला पोत आणि पोषक वाढ द्या. कीलिन मर्फी, एमएस, आरडीएनपास्ता सॉसमध्ये कॉटेज चीज घालण्याची शिफारस करतो कारण ते स्टोव्हवर उकळते. कॉटेज चीज केवळ क्रीमयुक्त पोत तयार करत नाही तर ते डिशमध्ये अतिरिक्त प्रथिने देखील जोडते, ज्यामुळे पास्तामधील कार्बोहायड्रेट्सचे पचन कमी होण्यास मदत होते.
• स्वतः आनंद घेतला. कॉटेज चीज स्वतःच स्नॅक म्हणून छान लागते. काही ताजी फळे घालण्याचा प्रयत्न करा किंवा टोमॅटो आणि थोडी काळी मिरी एकत्र करा.
• स्मूदीमध्ये मिसळा. प्रोटीन पावडरऐवजी, कोणत्याही स्मूदीमध्ये कॉटेज चीज घालण्याचा प्रयत्न करा. हे पोत जोडते आणि एक उत्तम प्रथिने वाढवते.

आमचे तज्ञ घ्या

कॉटेज चीज हे एक परवडणारे, अष्टपैलू आणि पौष्टिक-दाट अन्न आहे जे विविध आरोग्य उद्दिष्टांचे समर्थन करू शकते—स्नायू आणि मजबूत हाडे बनवण्यापासून ते तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यासाठी. अनेक पर्याय उपलब्ध असताना, प्रथिने सामग्री, सोडियम, चरबी आणि प्रोबायोटिक्स, लैक्टोज किंवा वापरल्या जाणाऱ्या ऍडिटीव्हचे प्रकार यासारख्या कोणत्याही अतिरिक्त वैशिष्ट्यांचे लेबल तपासणे योग्य आहे.

हे गोड आणि खमंग दोन्ही पदार्थांमध्ये चांगले काम करते, ज्यामुळे टोस्टवर, अंड्याच्या डिशमध्ये किंवा स्वतःच स्नॅक म्हणून आनंद घेणे सोपे होते. तुम्ही ते कसे खाल्ले हे महत्त्वाचे नाही, तुमच्या कार्टमध्ये कॉटेज चीज जोडून तुम्हाला आत्मविश्वास वाटू शकतो.