आपण फायबरमॅक्सिंग वापरून पहावे का? आहारतज्ञ वजन करतात आणि ट्रेंड स्पष्ट करतात

#fibermaxxing च्या छत्रीच्या हॅशटॅगखाली बेरी, चिया-सीड पुडिंग्स आणि जायंट सॅलड्सच्या रंगीबेरंगी वाटी दाखवणाऱ्या TikTok व्हिडिओंच्या लाटेत, अनेक वेलनेस ट्रेंड्सप्रमाणे त्याची सुरुवात झाली. मुळात, कल्पना अगदी सरळ आहे: अधिक फायबरने आपले जेवण पॅक करा, आदर्शपणे आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी जे शिफारस केलेले आहे त्यापेक्षा जास्त किंवा मागे टाका. ही बातमी नाही, कारण संशोधनातून असे दिसून आले आहे की आपल्यापैकी बहुतेकांना पुरेसे फायबर मिळत नाही.

फायबर हा तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमचा, तुमच्या दैनंदिन लयीचा आणि तुमच्या वैयक्तिक गरजांचा मित्र आहे, परंतु तुम्हाला खरोखर किती आवश्यक आहे आणि ते तुमच्या आहारात नियमितपणे कसे समाविष्ट करावे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. येथे आम्ही फायबर म्हणजे नेमके काय आहे, आहारतज्ञांना या ट्रेंडबद्दल खरोखर कसे वाटते आणि आपण त्यात जाण्यापूर्वी आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते अनपॅक करतो.

फायबर म्हणजे काय?

फायबर, सोप्या भाषेत सांगायचे तर, वनस्पतींच्या अन्नाचा पचन न होणारा भाग आहे. हे दोन प्रमुख प्रकारांमध्ये येते: विरघळणारे, जे पाण्यात विरघळते आणि जेलसारखे पदार्थ बनवते, आणि अघुलनशील, जे मोठ्या प्रमाणात जोडते आणि अन्न तुमच्या पचनसंस्थेतून जाण्यास मदत करते.

फायबर हे एक मल्टीटास्कर आहे जे नियमिततेचे समर्थन करते, तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमला खायला मदत करते, पचन मंद करते, रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करते, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यात योगदान देते आणि जुनाट-रोग जोखीम कमी करण्यात भूमिका बजावते.

बहुतेक निरोगी प्रौढांनी दररोज अंदाजे 25 ते 35 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. फायबरच्या चांगल्या अन्न स्रोतांमध्ये बीन्स, मसूर, संपूर्ण धान्य, ओट्स, क्विनोआ, बेरी, सफरचंद (त्वचेसह), भाज्या (विशेषतः तंतुमय), नट आणि चिया आणि अंबाडीसारख्या बिया यांचा समावेश होतो.

आहारतज्ञ फायबरमॅक्सिंगला मान्यता का देतात

विचारपूर्वक केले तर आहारतज्ञ फायबरमॅक्सिंग वेव्हला होकार देत असल्याची अनेक कारणे येथे आहेत.

हे एक प्रचंड अंतर संबोधित करते

सरासरी अमेरिकन लोकांना दररोज शिफारस केलेल्या फायबरच्या निम्म्याहून कमी प्रमाणात मिळते. म्हणूनच हा ट्रेंड असा आहे की आहारतज्ञ खरोखरच उत्साही आहेत: हे वैशिष्ट्यपूर्ण “हे टाळा” निरोगीपणाच्या कथनाला अधिक जोडण्यावर लक्ष केंद्रित करते. बीन्स, बिया, संपूर्ण धान्य आणि रंगीबेरंगी वनस्पती जोडण्याची योजना आहारतज्ञांच्या कानात संगीत आहे, कारण ते त्या खाण्याच्या शैलीला अनेक दशकांपासून प्रोत्साहन देत आहेत.

“जेव्हा लोक काय टाळायचे यापेक्षा काय जोडायचे यावर लक्ष केंद्रित करतात तेव्हा ते अन्नाशी त्यांचे संपूर्ण नाते बदलू शकते,” म्हणतात शेरॉन पामर, एमएसएफएस, आरडीएन. कार्बोहायड्रेट कमी करण्याऐवजी किंवा जेवण वगळण्याऐवजी, लोकांना त्यांच्या प्लेट्स वनस्पतींनी ढीग करण्यास प्रोत्साहित केले जाते. जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि चवही देणारे फायबर-समृद्ध पदार्थांनी तुमचे जेवण भरणे हे आहारतज्ञांना मागे लागू शकते.

हे तुमच्या आरोग्याला अनेक प्रकारे समर्थन देते

फायबर म्हणजे फक्त पचनच नाही. हे रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापित करण्यात, हृदय आणि आतड्यांचे आरोग्य आणि बरेच काही करण्यास मदत करते.

पामर म्हणतात, “जेव्हा तुम्ही तुमच्या आहारात अधिक फायबरचा समावेश करता, तेव्हा तुम्ही निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमचे पोषण करता. “त्याचा तुमच्या संपूर्ण शरीरावर सकारात्मक परिणाम होतो आणि जळजळ कमी होण्यास हातभार लागतो. हे शरीरातील अतिरिक्त कोलेस्टेरॉलपासून मुक्त होण्यास आणि मधुमेहाचा धोका कमी करण्यासाठी रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास देखील मदत करू शकते.”

हे तृप्ति आणि जेवणाच्या गुणवत्तेला समर्थन देऊ शकते

जेव्हा तुम्ही संपूर्ण-अन्न स्त्रोतांमधून फायबर वाढवता, तेव्हा तुम्हाला अधिक समाधानी वाटू लागते, ज्यामुळे बेफिकीर स्नॅकिंग आणि चरणे कमी होऊ शकते. दीर्घकालीन आरोग्यासाठी फायबर हे सर्वात दुर्लक्षित परंतु सर्वात आवश्यक पोषक घटकांपैकी एक असू शकते. फायबर वाढवून, विशेषत: संपूर्ण वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमधून, आम्ही केवळ संपूर्ण आहाराची गुणवत्ता सुधारत नाही तर वजन-व्यवस्थापन लक्ष्यांना देखील समर्थन देतो.

पाल्मर यांनी नमूद केले की बीन्स, मसूर आणि संपूर्ण धान्य या प्रक्रियेत मुख्य भूमिका निभावतात: “ते फायबर आणि प्रथिने दोन्हीचे समृद्ध स्रोत आहेत आणि ते सहजपणे टॅको, बुरिटो, मिरची, स्ट्यू किंवा धान्याच्या भांड्यांचा भाग असू शकतात.”

हे सांस्कृतिक खाद्य परंपरांना जोडते

नोंदणीकृत आहारतज्ञ माया फेलर, एमएस, आरडी, सीडीएनआम्हाला आठवण करून देते की फायबरमॅक्सिंग नवीन नाही – ते फक्त नवीन ब्रँडेड आहे. “प्रत्येक जातीचे वारसा अन्न आहे जे सांस्कृतिकदृष्ट्या त्यांचे आहे,” ती म्हणते. “मी लोकांना वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांबद्दल विचार करण्यास प्रोत्साहित करतो जे त्यांना घर, कुटुंब, परंपरा आणि सामायिक इतिहासाची आठवण करून देतात.”

फेलर पुढे म्हणतात, “जगभर पाहताना, अनेक फायबर-समृद्ध अन्न आहेत जे हजारो वर्षांपासून अस्तित्वात आहेत आम्ही 'फायबरमॅक्सिंग' हा शब्द वापरला. बीन्स आणि शेंगा संस्कृतींमध्ये मुख्य आहेत; ते फायबरचे अद्भूत स्त्रोत आहेत आणि आश्चर्यकारकपणे बहुमुखी आहेत. क्विनोआ, फॉनियो, फारो, बाजरी आणि ज्वारी यांसारखी संपूर्ण आणि प्राचीन धान्ये ही फायबर समृद्ध अन्नधान्याची काही उदाहरणे आहेत.

पारंपारिक फायबर-समृद्ध खाद्यपदार्थांशी पुन्हा संपर्क साधून, फेलर म्हणतात, लोक सांस्कृतिक सत्यतेशी संपर्क न गमावता-किंवा पूर्णपणे पाश्चात्य निरोगी पदार्थांवर अवलंबून न राहता ट्रेंडचा आत्मा स्वीकारू शकतात.

हा ट्रेंड वापरण्यापूर्वी आपण काय जाणून घ्यावे अशी आहारतज्ञांची इच्छा आहे

फायबरमॅक्सिंगचे सर्वात मोठे चाहते देखील आम्हाला आठवण करून देतात: चेतावणी लागू होतात. फायबर हळूहळू वाढवा, आणि हे जाणून घ्या की ओव्हरलोड असणे आवश्यक नाही. आपण अधिक फायबर जोडू इच्छित असल्यास, लहान प्रारंभ करा. दररोज भाज्या किंवा बीन्सच्या एका अतिरिक्त सर्व्हिंगसह प्रारंभ करा, नंतर हळूहळू कालांतराने वाढवा. आपल्या आतड्याला जुळवून घेण्यासाठी वेळ द्या.

पामर सहमत आहेत: “तुम्ही कमी फायबर आहारातून सर्व उच्च फायबर आहारात त्वरीत जात असाल, तर तुम्हाला काही त्रासदायक GI समस्या जसे की गॅस आणि ब्लोटिंग होऊ शकतात. हळूहळू सुरुवात करा, आठवड्यातून दोनदा बीन्स घाला आणि तुमचे शरीर जसे जुळेल तसे वाढवा.”

फेलर पुढे म्हणतात, “अमेरिकेत राहणारे बहुसंख्य लोक शिफारस केलेले फायबर सेवन पूर्ण करत नाहीत, म्हणून जेव्हा ते शून्य ते 100 वर जातात तेव्हा पचनसंस्थेवर लक्षणीय ताण पडतो.”

हायड्रेटेड रहा आणि तुमच्या फायबरला जागा द्या

फायबर प्लस फ्लुइड हे आदर्श नाते आहे. पुरेशा पाण्याशिवाय, फायबर मोठ्या प्रमाणात तयार करू शकते ज्यामुळे मल, अस्वस्थता आणि बद्धकोष्ठता हळूहळू हलते. तुमचे सर्व फायबर एकाच जेवणात न टाकणे देखील महत्त्वाचे आहे. ते दिवसभर पसरवल्याने तुमच्या आतड्यातील बॅक्टेरिया आणि तुमच्या पचनास मदत होते.

बीन्स, संपूर्ण धान्य आणि बिया पुरेसे पाणी आणि प्रथिने आणि निरोगी चरबी असलेल्या जेवणांसह जोडण्याचा प्रयत्न करा.

स्त्रोत आणि विविधता संख्या

सर्व फायबर स्त्रोत समान वागतात असे नाही. संपूर्ण अन्न तंतू सूक्ष्म पोषक, फायटोन्यूट्रिएंट्स आणि सूक्ष्मजीव विविधता आणतात. फायबर सप्लिमेंट्स किंवा पृथक तंतू नेहमीच समान फायदे देत नाहीत.

पाल्मर यांनी नमूद केल्याप्रमाणे, “आता वैविध्यपूर्ण, फायबर-समृद्ध खाद्यपदार्थांवर जास्त लक्ष आहे—पण जोडलेल्या वेगळ्या फायबरसह अधिक उत्पादनांवर देखील. ते मदत करू शकतात, परंतु जास्तीत जास्त फायद्यांसाठी विविध प्रकारचे नैसर्गिक फायबर मिळणे महत्त्वाचे आहे. हे संपूर्ण अन्न मानवी आरोग्यासाठी महत्त्वाचे असलेल्या इतर पोषक तत्वांच्या संपत्तीसह येतात.”

जास्त प्रमाणात फायबरचे सेवन केल्याने पोषक तत्वांचे शोषण किंवा औषधोपचारात व्यत्यय येऊ शकतो. आणि ओट्समधील विरघळणारे फायबर कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात, तर कोंडामधील अघुलनशील फायबर बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करू शकतात. वेगवेगळे फायबर वेगवेगळे फायदे देतात – त्यामुळे बार किंवा पावडरवर अवलंबून न राहता बीन्स, मसूर, ओट्स, भाज्या, नट आणि बिया यांचे मिश्रण समाविष्ट करा.

एक आकार सर्व फिट होत नाही

जर तुम्हाला आतड्याच्या स्थितीमुळे त्रास होत असेल, जसे की इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम किंवा डायव्हर्टिकुलिटिस, किंवा तुम्ही जीआय ट्रान्झिटवर परिणाम करणारी औषधे घेत असाल, तर तुम्हाला फायबर जोडण्यासाठी सुधारित दृष्टिकोनाची आवश्यकता असू शकते. विचारपूर्वक न केल्यास फायबरमॅक्सिंग लक्षणे वाढवू शकते. तुमचा फायबर सेवन नाटकीयपणे वाढवण्यापूर्वी तुमचा जीआय इतिहास असल्यास तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञांशी संपर्क साधणे चांगले.

कोण Fibermaxxing प्रयत्न करू नये

• विशिष्ट GI अटी असलेले लोक: ज्यांना दाहक आंत्र रोग (क्रोहन, अल्सरेटिव्ह कोलायटिस), गॅस्ट्रोपॅरेसिस किंवा फायबरचे सेवन प्रतिबंधित करणारे उपचार सुरू आहेत.
• अलीकडील जीआय शस्त्रक्रिया असलेले लोक: आंत्रविच्छेदन यांसारख्या शस्त्रक्रियांनंतर, उच्च-मोठ्या प्रमाणात फायबर प्रणालीवर ओव्हरलोड किंवा त्रास देऊ शकतात आणि गुंतागुंत निर्माण करू शकतात.
• ज्यांची भूक किंवा पोषक तत्वांचे सेवन आधीच कमी आहे: जर तुम्ही कुपोषित असाल किंवा तुमची खाण्याची पद्धत मर्यादित असेल, तर तुमच्या प्लेटमध्ये जास्त प्रमाणात फायबरयुक्त पदार्थ भरल्याने तुमचे एकूण उष्मांक कमी होऊ शकतात आणि तुम्हाला तुमच्या प्रथिने आणि चरबीच्या गरजा पूर्ण करण्यापासून रोखू शकतात.
• वेळ महत्त्वाची असलेल्या औषधांवर व्यक्ती: काही औषधांचे शोषण खूप जास्त फायबर सेवनाने किंवा फायबरच्या वापराच्या वेळेमुळे बदलले जाऊ शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

फायबरमॅक्सिंग ट्रेंडचे दोन वेगळे चेहरे आहेत: एक ताबडतोब फायदेशीर आहे, कारण सरासरी व्यक्ती खूप कमी फायबर खातो. दुसरा सावधगिरीचा आहे, कारण “मॅक्सिंग” सहजपणे “जबरदस्त” मध्ये बदलू शकते जे उलट होऊ शकते. “फायबर फ्लडिंग” ऐवजी “फायबर ऑप्टिमायझिंग” म्हणून फायबरमॅक्सिंगचा विचार करा. तुम्हाला दररोज शिफारस केलेल्या 25 ते 35 ग्रॅमपर्यंत आणण्याचे ध्येय आहे. संपूर्ण अन्न, हायड्रेशन, वनस्पती विविधता आणि संतुलित जेवण यावर लक्ष केंद्रित करा. होय, हा ट्रेंड स्वीकारण्यासारखा आहे, फक्त तो समतोल, हेतू आणि तुमच्या शरीराचा आदर ठेवून करा.