झोपेची कमतरता आणि रक्तदाब: खरोखर काय होते

तुम्हाला कदाचित आधीच माहित असेल की पुरेशी झोप घेतल्याने तुम्हाला विश्रांती आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत होते. परंतु प्रत्येक रात्री ते सात ते आठ तास तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला बरे होण्यासाठी वेळ देतात. गाढ झोपेच्या वेळी, तुमच्या हृदयाची गती कमी होते आणि रक्तदाब नैसर्गिकरित्या कमी होतो, ज्यामुळे तुमच्या रक्तवाहिन्यांना दिवसभराच्या कामाच्या ओझ्यापासून विश्रांती मिळते.

जेव्हा तुम्ही नियमितपणे शिफारस केलेल्या झोपेपेक्षा कमी (बहुतेक प्रौढांसाठी सुमारे सात ते नऊ तास) झोप घेतो तेव्हा पुनर्प्राप्ती कालावधी कमी होतो. कालांतराने, तुमचे शरीर कमी दर्जाच्या “चालू” मोडमध्ये राहते, तणाव संप्रेरक आणि हृदय गती त्यांच्यापेक्षा जास्त असते. “झोप ही शरीरातील रक्तदाबाचे सर्वात मजबूत नियामक आहे,” म्हणतात सेरेना प्रॅट, एमएस, आरडीएक नोंदणीकृत आहारतज्ञ जो कार्डिओमेटाबॉलिक आरोग्यामध्ये तज्ञ आहे. “जेव्हा झोप कमी होते, तेव्हा मज्जासंस्था पूर्णपणे आराम करत नाही, त्यामुळे विश्रांतीच्या वेळीही रक्तदाब जास्त राहू शकतो.”

जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही तेव्हा तुमच्या शरीरात काय होते आणि त्या रात्री उशीरा शांतपणे तुमचा रक्तदाब पार्श्वभूमीत का वाढवत असेल ते येथे आहे.

खराब झोपेचा रक्तदाबावर कसा परिणाम होतो

तुमचे शरीर स्ट्रेस मोडमध्ये अडकून राहते

जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा तुमच्या शरीराला “लढा किंवा उड्डाण” मोडमधून विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीमध्ये पूर्णपणे स्विच करण्याची संधी नसते. सहानुभूतीशील मज्जासंस्था सक्रिय राहते, हृदयाचे ठोके आणि कॉर्टिसोल आणि एड्रेनालाईन सारखे तणाव संप्रेरक वाढवते. “जेव्हा लोक नियमितपणे सात ते आठ तासांपेक्षा कमी झोपतात, तेव्हा शरीर एक तीव्र ताणतणाव मोडमध्ये बदलते,” प्रॅट स्पष्ट करतात. त्या तणावाच्या प्रतिसादामुळे “हृदयाचे ठोके वाढतात आणि रक्तवाहिन्या संकुचित होतात, ज्यामुळे चोवीस तास रक्तदाब वाढू शकतो,” ती पुढे सांगते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी झोपेचा कालावधी सामान्य झोपेच्या तुलनेत दिवसा आणि रात्रीच्या उच्च रक्तदाब पातळीशी संबंधित आहे.

हे द्रव धारणा वाढवते

झोपेची कमतरता केवळ मज्जासंस्थेवर ताण देत नाही; हे रक्तदाब नियंत्रित करणाऱ्या हार्मोनल प्रणालींमध्ये देखील बदल करू शकते. कमी झोपेमुळे रेनिन-एंजिओटेन्सिन-अल्डोस्टेरॉन प्रणाली अधिक सक्रिय होऊ शकते, ज्यामुळे मूत्रपिंड सोडियम आणि पाणी धरून ठेवतात, प्रॅट स्पष्ट करतात. कालांतराने, यामुळे रक्ताचे प्रमाण वाढते, ज्यामुळे हृदयाला कार्यक्षमतेने पंप करणे कठीण होते. जेव्हा शरीर खोल, पुनर्संचयित झोप गमावते तेव्हा सोडियमचे नियमन कमी प्रभावी होते, आहारतज्ञ जोडतात बेस बर्जर, आरडीएन, सीडीएन, सीएलटी. एकत्रितपणे, संप्रेरक असंतुलन आणि द्रव धारणा यांचे हे मिश्रण हळूहळू रक्तदाब वाढवू शकते, अगदी संतुलित आहाराचे पालन करणाऱ्या लोकांमध्येही.

हे तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक लयीत व्यत्यय आणते

तुमचा रक्तदाब स्थिर नाही. हे 24-तासांच्या लयीचे अनुसरण करते, रात्री बुडवते आणि सकाळी पुन्हा उठते. विसंगत झोपण्याची वेळ, रात्री उशिरा खाणे किंवा शनिवार व रविवार “कॅच-अप झोप” ही लय कमी करू शकते. हा अनियमित पॅटर्न, ज्याला काहीवेळा “सोशल जेट लॅग” म्हटले जाते, त्यामुळे सकाळचा रक्तदाब वाढू शकतो आणि कालांतराने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर ताण येऊ शकतो, असे प्रॅट स्पष्ट करतात. अनियमित झोपेमुळे जेव्हा मेलाटोनिनची पातळी कमी राहते, तेव्हा रक्तवाहिन्या इतक्या सहजपणे पसरू शकत नाहीत, ज्यामुळे उच्च रक्तदाब देखील होऊ शकतो.

खराब झोप चयापचय व्यत्यय आणते आणि जळजळ वाढवते

जरी तुम्ही तांत्रिकदृष्ट्या zzz चे पुरेसे तास लॉग केले तरीही, खराब-गुणवत्तेची झोप अजूनही टोल घेऊ शकते. अनियंत्रित झोपेमुळे इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी होते आणि जळजळ वाढते, या दोन्ही गोष्टी उच्च रक्तदाबाशी संबंधित आहेत. खराब झोपेमुळे हार्मोनल बदलांसह थकवा देखील खारट, उच्च-कार्बयुक्त पदार्थांची लालसा वाढवू शकतो, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी तणावाचा आणखी एक स्तर जोडला जातो, बर्जर स्पष्ट करतात. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की झोपेची गुणवत्ता कमी असलेल्या लोकांमध्ये रक्तदाब बदलण्याचे प्रमाण अधिक असते आणि रात्रीच्या वेळी नैसर्गिक डुबकीमुळे हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण होते.

उत्तम रक्तदाबासाठी पुरेशी झोप कशी घ्यावी

सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक ठेवा

झोपायला जाणे आणि दररोज एकाच वेळी उठणे, अगदी आठवड्याच्या शेवटी देखील, तुमच्या शरीराला स्थिर सर्कॅडियन लय राखण्यास मदत करते. प्रॅट शिफारस करतो की शरीराच्या रात्रीच्या वेळी रक्तदाब कमी होण्यास मदत करण्यासाठी एका तासाच्या आत परिवर्तनशीलता ठेवण्याचा प्रयत्न करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित झोपेची वेळ निरोगी सकाळचा रक्तदाब आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी ताण कमी करण्याशी जोडलेली आहे.

कॅफिन आणि अल्कोहोल मर्यादित करा

कॅफीन आणि अल्कोहोल दोन्ही ॲड्रेनालाईन आणि कोर्टिसोलची पातळी वाढवू शकतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या आकुंचन पावतात आणि रात्रीच्या वेळी ते कमी करणे कठीण होऊ शकते. अल्कोहोल देखील रेनिनचे उत्पादन वाढवते, एक संप्रेरक जो रक्ताचे प्रमाण वाढवते, प्रॅट स्पष्ट करतात. झोपायच्या आधी तुमचे हृदय आणि मज्जासंस्थेला आराम मिळावा यासाठी दुपारी उशीरा किंवा संध्याकाळी वाइनचा ग्लास वगळण्याचा प्रयत्न करा, अशी शिफारस बर्जरने केली आहे.

रात्रीचे जेवण लवकर पूर्ण करा (आणि ते संतुलित ठेवा)

मोठ्या रात्रीचे जेवण, विशेषत: ज्यामध्ये सोडियमचे प्रमाण जास्त असते, ते पचन क्रियाशील ठेवू शकतात आणि रात्रभर द्रव टिकवून ठेवू शकतात, ज्यामुळे तुमच्या शरीराच्या रक्तदाब नियंत्रित करण्याच्या क्षमतेमध्ये व्यत्यय येतो. बर्जर रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या किमान दोन ते तीन तास आधी पूर्ण करण्याची आणि पातळ प्रथिने, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि भाज्यांसह जेवण संतुलित ठेवण्याची शिफारस करतो.

सकाळचा सूर्यप्रकाश घ्या

प्रकाश संकेत तुमच्या शरीराला केव्हा सतर्क राहावे आणि केव्हा विश्रांती घ्यावी हे कळण्यास मदत करतात. जागृत झाल्यानंतर एक तासाच्या आत नैसर्गिक सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात आल्याने मेलाटोनिनचे निरोगी उत्पादन मजबूत होते आणि सहानुभूतीशील मज्जासंस्थेची क्रिया कमी होते, असे प्रॅट स्पष्ट करतात. नियमित प्रकाशाच्या प्रदर्शनामुळे झोप लागणे आणि झोपणे सोपे होते, जे अधिक सुसंगत रक्तदाब नमुन्यांना समर्थन देऊ शकते.

शांत झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या तयार करा

रात्रीच्या वेळी आरामशीर विधी तुमच्या शरीराला सूचित करण्यात मदत करू शकते की आता शांत होण्याची वेळ आली आहे. प्रॅट तुमच्या फोनवर स्क्रोल करण्याऐवजी उबदार आंघोळ, त्वचेची काळजी घेण्याचा दिनक्रम किंवा वाचन करण्याचा सल्ला देतो. यासारख्या सौम्य सवयी पॅरासिम्पेथेटिक (विश्रांती आणि पचन) मज्जासंस्थेला आधार देऊ शकतात, ज्यामुळे झोपेपूर्वी रक्तदाब नैसर्गिकरित्या कमी होण्यास मदत होते.

आमचे तज्ञ घ्या

“झोप हे हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वात कमी दर्जाचे साधन आहे,” प्रॅट म्हणतात. बहुतेक प्रौढांना निरोगी रक्तदाबाचे समर्थन करण्यासाठी दररोज रात्री सात ते नऊ तासांची गुणवत्तापूर्ण झोप आवश्यक असते. नियमितपणे कमी पडल्याने तणावाचे संप्रेरक उच्च राहतात आणि रक्तवाहिन्या ताणल्या जातात, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला पुनर्प्राप्त करणे कठीण होते.

तुमच्या हृदयाचे रक्षण करण्यासाठी, तुमच्या निरोगी नित्यक्रमाच्या इतर भागांप्रमाणेच झोपेचा उपचार करा: निजायची वेळ नियमित ठेवा, कॅफीन आणि अल्कोहोल मर्यादित करा आणि सकाळी आणि संध्याकाळी नैसर्गिक प्रकाशाचा संपर्क घ्या. तुम्हाला आधीच उच्च रक्तदाब असल्यास, तुमच्या वाचनांचे निरीक्षण करा आणि तुम्हाला सतत बदल किंवा खराब झोपेची लक्षणे, जसे की जोरात घोरणे किंवा सकाळी थकवा जाणवत असल्यास आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.