ही भाजी जास्त खाल्ल्याने अल्झायमरचा धोका कमी होतो

जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत काही छोटे बदल करून अल्झायमर रोगाचा धोका कमी करू शकत असाल, तर तुम्हाला कसे हे जाणून घ्यायचे आहे का? वय आणि आनुवंशिकता (जे अल्झायमर विकसित होण्यासाठी जोखीम घटक आहेत) आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहेत, तरीही तज्ञ आपल्या मेंदूचे संरक्षण करण्यासाठी जीवनशैलीच्या निवडी, विशेषत: आपला आहार, प्रभावी भूमिका अधोरेखित करत आहेत.

“अल्झायमर रोग हा एक प्रगतीशील मेंदूचा विकार आहे जो स्मृती आणि विचारांवर परिणाम करतो,” स्पष्ट करते लिसा यंग, ​​पीएच.डी., आरडी. “वय आणि आनुवंशिकता हे प्रमुख घटक असले तरी, आहार, व्यायाम, झोप आणि सामाजिक व्यस्तता यासह जीवनशैलीच्या निवडीमुळे खरा फरक पडू शकतो.”

ब्रोकोली प्रविष्ट करा: प्रभावी मेंदू आरोग्य-समर्थक फायदे असलेली एक नम्र, रोजची भाजी. या लेखात, जर तुम्हाला तुमच्या मेंदूच्या आरोग्याला पाठिंबा द्यायचा असेल तर ब्रोकोली तुमच्या प्लेटमध्ये स्थान का पात्र आहे हे आम्ही जाणून घेऊ.

ब्रोकोली अल्झायमर रोगाचा धोका कमी करण्यास कशी मदत करू शकते

अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध

“ब्रोकोली अल्झायमर रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम भाज्यांपैकी एक आहे कारण ती शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स आणि संयुगेंनी भरलेली आहे जी मेंदूच्या पेशींना जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून वाचवते – संज्ञानात्मक घट होण्याचे दोन प्रमुख चालक,” यंग म्हणतात. या संभाव्य नुकसानाशी लढा देऊन, अँटिऑक्सिडंट्स मेंदूच्या पेशी निरोगी ठेवण्यास आणि योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करतात.,

ब्रोकोलीमध्ये आढळणाऱ्या अँटिऑक्सिडंटपैकी एकाला ल्युटीन म्हणतात. एका मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की ल्युटीनचे सेवन लक्ष, स्मरणशक्ती आणि निर्णय घेण्याच्या कौशल्यांमधील किंचित सुधारणांशी संबंधित आहे. पुराव्यांवरून असेही सूचित होते की ल्युटीन संज्ञानात्मक क्षमता राखण्यास मदत करू शकते, विशेषतः निर्णय घेण्यामध्ये, आणि कालांतराने संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते.,

सल्फोराफेन: ब्रोकोली चिरल्यावर किंवा चघळल्यावर तयार होते

ब्रोकोलीमध्ये ग्लुकोराफेनिन नावाचे एक संयुग असते, जे जेव्हा भाजी चिरली जाते किंवा चघळली जाते तेव्हा एन्झाइमद्वारे सल्फोराफेनमध्ये रूपांतरित होते. या शक्तिशाली पदार्थाचा विशेषत: मेंदूसाठी त्याच्या महत्त्वपूर्ण आरोग्य फायद्यांसाठी अभ्यास केला गेला आहे. “सल्फोराफेनमध्ये मेंदूच्या पेशींना जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून वाचवण्यासाठी न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह गुणधर्म आहेत,” म्हणतात लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी. जळजळ कमी करण्याची त्याची क्षमता विशेषतः महत्वाची आहे, कारण अल्झायमर रोगामध्ये जुनाट जळजळ एक प्रमुख योगदान आहे असे मानले जाते.

विशेषत:, संशोधकांना असे आढळून आले आहे की सल्फोराफेन मेंदूतील 45 प्रमुख रेणूंना लक्ष्य करते, जळजळ कमी करण्यास, इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता सुधारण्यास आणि पेशींच्या मृत्यूस प्रतिबंध करण्यास मदत करते – सर्व घटक अल्झायमरशी संबंधित आहेत. हे हानिकारक प्रथिने तोडणे आणि पेशींचे अस्तित्व नियंत्रित करणे यासारख्या महत्त्वाच्या मेंदूच्या प्रक्रियांना देखील समर्थन देते. रक्त-मेंदूचा अडथळा ओलांडण्याची सल्फोराफेनची क्षमता, त्याच्या दाहक-विरोधी आणि मेंदू-संरक्षणात्मक गुणधर्मांसह, ते अल्झायमरच्या व्यवस्थापनासाठी एक आशादायक उमेदवार बनवते. तथापि, उपचार म्हणून त्याची क्षमता पूर्णपणे समजून घेण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

फोलेटचा स्त्रोत

ब्रोकोली संपूर्ण संज्ञानात्मक कार्यास समर्थन देणाऱ्या अत्यावश्यक पोषक तत्वांचा निरोगी डोस देखील देते. यंग म्हणतात, “ब्रोकोली हा फोलेटचा स्त्रोत आहे, जो चांगल्या संज्ञानात्मक कार्याशी जोडलेला पोषक आहे. फोलेट, बी व्हिटॅमिन, मेंदूच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.,

अनेक अभ्यासांच्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले आहे की अल्झायमर असलेल्या लोकांच्या रक्तात फोलेटचे प्रमाण कमी असते त्यांच्या तुलनेत हा आजार नसलेल्या लोकांच्या तुलनेत. विश्लेषणात असेही दिसून आले आहे की कमी फोलेट पातळी (13.5 nmol/L च्या खाली) अल्झायमर विकसित होण्याच्या जवळजवळ दुप्पट जोखमीशी संबंधित आहे, तर “निरोगी” फोलेट पातळी कमी जोखमीशी संबंधित आहे. याव्यतिरिक्त, आहार किंवा पूरक आहारांद्वारे पुरेसे फोलेट मिळणे (शिफारस केलेले दैनिक भत्ता पूर्ण करणे किंवा त्यापेक्षा जास्त) अल्झायमरच्या 56% कमी जोखमीशी संबंधित होते.

ब्रोकोलीचा आनंद घेण्याचे मार्ग

या मेंदूचे आरोग्य-सहायक भाजीपाला तुमच्या आहारात समाविष्ट करणे सोपे आणि स्वादिष्ट आहे. “ब्रोकोली अत्यंत अष्टपैलू आहे आणि कोणत्याही पाककृतीमध्ये समाविष्ट केली जाऊ शकते,” म्हणतात एरिन डोहर्टी, एमपीएच, आरडी. त्याची सौम्य चव विविध प्रकारच्या मसाला आणि पदार्थांसोबत चांगली जुळते, ज्यामुळे तुमच्या साप्ताहिक जेवणाच्या योजनेत जोडणे सोपे होते.

तुम्हाला प्रारंभ करण्यासाठी येथे काही कल्पना आहेत:

• भाजून घ्या: ऑलिव्ह ऑईल, मीठ, मिरपूड आणि लसूण पावडरसह ब्रोकोली फ्लोरेट्स टॉस करा. 400°F वर 20 ते 25 मिनिटे मऊ आणि किंचित कुरकुरीत होईपर्यंत भाजून घ्या.
• गोठवलेल्या भाज्यांवर झुका: सोयीसाठी गोठवलेली ब्रोकोली हातावर ठेवा. हे प्रीवॉश केलेले, प्री-कट केलेले आहे आणि कोणत्याही तयारीशिवाय पटकन वाफवलेले, मायक्रोवेव्ह केले जाऊ शकते किंवा सूप आणि कॅसरोलमध्ये जोडले जाऊ शकते.
• नीट ढवळून घ्यावे: ब्रोकोली कोणत्याही नीट-फ्रायमध्ये एक अद्भुत क्रंच आणि पौष्टिक वाढ जोडते. तुमच्या आवडत्या सॉससह चिकन, टोफू किंवा इतर भाज्यांसोबत पेअर करा.
• स्मूदीमध्ये मिसळा: पोषक तत्वांच्या अतिरिक्त डोससाठी तुमच्या सकाळच्या स्मूदीमध्ये मूठभर कच्ची किंवा वाफवलेली ब्रोकोली घाला. अननस किंवा आंबा यांसारख्या फळांसोबत ते पेअर करा.
• ते कच्चे खा: कुरकुरीत आणि समाधानकारक स्नॅकसाठी कच्च्या ब्रोकोली फ्लोरेट्सचा हुमस किंवा निरोगी दही-आधारित डिपचा आनंद घ्या.
• पास्ता आणि कॅसरोलमध्ये मिसळा: ब्रोकोलीचे लहान तुकडे करा आणि ते तुमच्या आवडत्या पास्ता सॉस, मॅक आणि चीज किंवा भाजलेल्या कॅसरोलमध्ये मिसळा.

तुमचा धोका कमी करण्यात मदत करण्याचे इतर मार्ग

तुमच्या मेंदूचे संरक्षण करण्यासाठी एक समग्र दृष्टीकोन सर्वोत्तम आहे. आपल्या प्लेटमध्ये ब्रोकोली जोडणे ही एक विलक्षण पायरी आहे, परंतु इतर मेंदू आरोग्य-समर्थक सवयींसह ते एकत्र करणे अधिक परिणामकारक असू शकते. तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याच्या मार्गदर्शनाखाली विचारात घेण्यासारख्या काही गोष्टी येथे आहेत.

• मेंदूला पोषक आहार घ्या: वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांना प्राधान्य देणाऱ्या खाण्याच्या पद्धतींवर लक्ष केंद्रित करा. “संशोधनाने असे सुचवले आहे की भूमध्यसागरीय आहार, ज्यामध्ये भरपूर फळे, पालेभाज्या, संपूर्ण धान्य आणि इतर वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांचा समावेश आहे, संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी करू शकतो,” अँड्र्यूज शेअर करतात. त्याचप्रमाणे, MIND आहार विशेषतः मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी डिझाइन केले गेले होते.
• नियमित व्यायाम करा: प्रत्येक आठवड्यात किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापांचे लक्ष्य ठेवा, जसे की वेगाने चालणे किंवा पोहणे. शारीरिक हालचालींमुळे मेंदूमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो आणि मेंदूच्या नवीन पेशींच्या वाढीस चालना मिळते.
• दर्जेदार झोपेला प्राधान्य द्या: रात्री सात ते नऊ तास अखंड झोपेसाठी प्रयत्न करा. झोपेच्या दरम्यान, तुमचा मेंदू विषारी पदार्थ काढून टाकतो जे जमा होऊ शकतात आणि अल्झायमर रोगास कारणीभूत ठरू शकतात.
• तुमच्या मनाला आव्हान द्या: नवीन कौशल्य शिकून, कोडी खेळ खेळून, वाचून किंवा वर्ग घेऊन तुमचा मेंदू सक्रिय ठेवा.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमच्या दीर्घकालीन आरोग्यासाठी सक्रिय निवडी करणे ही तुम्ही करू शकणाऱ्या सर्वात शक्तिशाली गोष्टींपैकी एक आहे. अल्झायमर रोग टाळता येईल असे कोणतेही एक अन्न नसले तरी, ब्रोकोली सारख्या पौष्टिक-दाट भाज्यांनी युक्त आहार तुमचा धोका कमी करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावू शकतो. अँटिऑक्सिडंट्स, सल्फोराफेन आणि फोलेटचे अनोखे मिश्रण मेंदूला संज्ञानात्मक घटाशी संबंधित जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करण्यास मदत करते.

यंगने सांगितल्याप्रमाणे, “ब्रोकोली आणि इतर क्रूसिफेरस भाज्यांचा नियमितपणे समावेश करणे – जसे की ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, काळे आणि फुलकोबी – MIND किंवा भूमध्य आहारासारख्या मेंदू-संरक्षणात्मक खाण्याच्या पद्धतींमध्ये सुंदरपणे बसतात.” नियमित व्यायाम, दर्जेदार झोप आणि सामाजिक व्यस्तता यासारख्या इतर सवयींसह या शक्तिशाली वनस्पतींनी भरलेला आहार जोडून, ​​तुम्ही एक सर्वसमावेशक जीवनशैली तयार करू शकता जी तुमच्या शरीराला आणि तुमच्या मेंदूला पुढील अनेक वर्षांसाठी पोषण देईल.