3 संध्याकाळच्या सवयी जळजळ कमी करण्यास मदत करतात, प्रति तज्ञ

जळजळ रात्र काढत नाही, विशेषत: जर ते झोपेच्या वेळेपूर्वी इंधन भरले असेल. तुमच्या शरीराला स्वतःला दुरुस्त करण्यासाठी आणि जळजळ शांत करण्यासाठी झोपेची आवश्यकता असते आणि तुमच्या संध्याकाळच्या सवयी त्या प्रक्रियेस समर्थन देऊ शकतात किंवा व्यत्यय आणू शकतात. अल्पकालीन जळजळ हा एक सामान्य आणि निरोगी प्रतिसाद असला तरी, दीर्घकालीन दाह कालांतराने दीर्घकालीन आरोग्य समस्यांमध्ये योगदान देऊ शकते. “जळजळ ही तुमच्या शरीरातील आगीसारखी असते. जोपर्यंत तुम्ही ती बाहेर काढण्याचा प्रयत्न करत नाही तोपर्यंत ती रेंगाळते आणि हळूहळू तयार होऊ शकते,” कॅरोलिन विल्यम्स, पीएच.डी., आरडी म्हणतात. चांगली बातमी? संध्याकाळच्या साध्या सवयी जळजळ नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करू शकतात. जळजळ कमी करण्यात मदत करण्यासाठी आपण संध्याकाळी ७ नंतर करू शकता अशा शीर्ष तीन गोष्टी सामायिक करण्यासाठी आम्ही आरोग्य तज्ञांशी बोललो.

1. झोपेला प्राधान्य द्या

आपले पालक होण्यासाठी नाही, परंतु झोपायला तयार होण्याची वेळ आली आहे. तुम्हाला संध्याकाळी 7 वाजता झोपण्याची गरज नाही, परंतु झोपेला प्राधान्य देणे महत्त्वाचे आहे, विशेषत: 35% पेक्षा जास्त अमेरिकन लोकांना दररोज रात्री शिफारस केलेली सात किंवा अधिक तासांची झोप मिळत नाही.

पुरेशी झोप घेतल्याने इंटरल्यूकिन-6 (IL-6) आणि ट्यूमर नेक्रोसिस फॅक्टर (TNF) सारख्या दाहक साइटोकिन्सची पातळी कमी होण्यास मदत होते. झोप न लागल्यामुळे स्नोबॉलचा परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे इतर निरोगी सवयी कमी होतात. “झोप खरोखरच प्रथम क्रमांकावर आहे. जर तुम्हाला चांगली झोप येत नसेल, तुम्ही चांगले खात नाही, व्यायाम करणे वगळले आहे, तणावाची पातळी वाढते आणि जळजळ वाढू शकते,” विल्यम्स म्हणतात.

झोप सुधारण्यासाठी आणि जळजळ नियंत्रणात ठेवण्यासाठी, सातत्यपूर्ण झोपण्याच्या वेळेचे लक्ष्य ठेवा, तुमची शयनकक्ष शांत आणि थंड ठेवा आणि नियमित व्यायामाचे वेळापत्रक ठेवा – निजायची वेळ अगदी जवळ नाही.

2. तणाव कमी करा

बऱ्याच जणांसाठी केले जाणे सोपे आहे, परंतु दीर्घकालीन ताण उच्च पातळीच्या जळजळांशी जोडलेला आहे आणि दर्जेदार झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतो. “संध्याकाळ म्हणजे उत्तेजना कमी करणे आणि जाणूनबुजून शरीराच्या विश्रांतीची प्रतिक्रिया चालू करणे,” म्हणतात राहेल पोजेडनिक, पीएच.डी., एड.एम., एफएसीएसएम. संध्याकाळी खूप जास्त ताण, जसे की तुमच्या कामाच्या यादीबद्दल काळजी करणे, बातम्यांमुळे घायाळ होणे किंवा अनेक स्क्रीन्स (तुम्हाला माहित आहे-फोन, टीव्ही, कॉम्प्युटर) चाळे करणे.

तथापि, हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की सर्व तणाव समान प्रमाणात तयार होत नाहीत. तीव्र ताण म्हणजे तुमच्या शरीराचा धोका किंवा आव्हानाला त्वरित प्रतिसाद. ही एक नैसर्गिक प्रतिक्रिया आहे जी तुमची रोगप्रतिकारक प्रणाली दुरुस्त आणि बरे होण्यास सांगू शकते, जसे की संसर्ग किंवा दुखापतीनंतर. दुसरीकडे, तीव्र ताण दीर्घकाळ टिकून राहतो, रोगप्रतिकारक शक्तीला दडपून टाकतो आणि जळजळ वाढवते.

संध्याकाळी ताण कमी करण्यासाठी, Pojednic झोपण्यापूर्वी किमान एक तास स्क्रीन मर्यादित करण्याची शिफारस करतात. “आणि हे फक्त निळ्या प्रकाशाविषयी नाही, जसे पूर्वी नोंदवले गेले आहे. नवीन संशोधन सूचित करते सामग्री पोजेडनिक म्हणतात, आम्ही गोष्टींचा अधिक वापर करतो. तुम्हाला रात्रीचे मनोरंजन हवे असल्यास, तुमच्या मज्जासंस्थेला शांत करण्यासाठी आणि तुम्हाला झोप येण्यास मदत करण्यासाठी भौतिक पुस्तके, जर्नलिंग किंवा कोडे विचारात घ्या.

विल्यम्स तिच्या पलंगावर एक पेन आणि कागद ठेवते जेव्हा तिचे मन चालू असते. “जेव्हा मला जे काही करायचे आहे ते मी लिहून ठेवतो, तेव्हा ते माझ्या मनातून बाहेर पडण्यास मदत होते आणि शरीर शांत होते.”

3. संतुलित स्नॅक निवडा

गोड पदार्थ खाण्यावर मर्यादा नसतात, परंतु संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी, आपल्या गोड दातांना जळजळ होण्यासाठी योग्य नाही. “नियमितपणे जास्त प्रमाणात साखर खाल्ल्याने रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनची पातळी वाढू शकते, ज्यामुळे शरीराची दाहक प्रतिक्रिया वाढू शकते आणि सतत, कमी-दर्जाच्या जळजळ होण्यास हातभार लागतो,” नोट्स. जेनी फिन्के, एमएस, आरडीएन.

जेवण किंवा स्नॅकची वेळ देखील महत्त्वाची असते कारण खूप उशीरा खाल्ल्याने झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो. “तुमचे डोके उशीला लागण्यापूर्वी किमान दोन तास आधी अन्न घेणे थांबवण्याचा प्रयत्न करा,” पॉजेडनिक म्हणतात. “तुम्हाला तुमचे शरीर विश्रांतीसाठी प्राईम करायचे आहे, पचत नाही.” ती स्पष्ट करते की पचन उष्णता निर्माण करते, ज्यामुळे शरीराचे तापमान किंचित वाढू शकते. तथापि, झोपेसाठी कोर तापमानात घट आवश्यक आहे. किंबहुना, संशोधनात असे दिसून आले आहे की तुमचे शेवटचे जेवण किंवा नाश्ता झोपण्यापूर्वी एक किंवा दोन तास किंवा त्याहून अधिक वेळा पूर्ण करणे हे चांगल्या झोपेच्या गुणवत्तेशी जोडलेले आहे.

तद्वतच, झोपायच्या काही तास आधी स्वयंपाकघर बंद करण्याचे ध्येय ठेवा. तथापि, जर तुम्हाला भूक लागली असेल, तर लहान नाश्ता खाणे महत्त्वाचे आहे, कारण झोपण्यापूर्वी खूप भूक लागल्याने झोप खराब होऊ शकते. प्रथिने, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि निरोगी चरबी यांचे मिश्रण असलेले स्नॅक्स निवडा. फिंकेला बेरीसह ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही आणि मध किंवा संपूर्ण धान्याचे फटाके आणि दोन चमचे नट बटर किंवा हुमस असलेले दही आवडते.

रात्री काय टाळावे

• दारू. प्रचलित समजुतीच्या विरुद्ध, नाईट कॅप खरोखरच तुमची झोप खराब करत असेल. अल्कोहोलमुळे झोप लागणे सोपे होते, परंतु ते झोपेची गुणवत्ता कमी करते. अतिरिक्त अल्कोहोल देखील स्वतःच जळजळ वाढवू शकते. मित्रांसोबत अधूनमधून मद्यपान करणे हा आराम करण्याचा एक मार्ग असू शकतो आणि त्यामुळे दीर्घकालीन हानी होणार नाही, तरीही विल्यम्सने ती नियमित सवय न करण्याचा सल्ला दिला आहे.
• तुमचा फोन. हे पुनरावृत्ती करण्यासारखे आहे: तुमचा फोन खाली ठेवा. स्क्रीनमुळे तणाव वाढू शकतो आणि झोपेच्या वेळेनंतर तुम्हाला चांगले स्क्रोल करता येते. तुमचा फोन पूर्णपणे बेडरूमच्या बाहेर ठेवणे वास्तववादी नसले तरी, प्रवेश मर्यादित करण्यासाठी रात्रीचा मोड वापरून पहा. तसेच, वादग्रस्त व्हिडिओंसारख्या, तुम्हाला प्रभावित करणाऱ्या सामग्रीकडे लक्ष द्या, जेणेकरुन तुम्हाला दूर जाण्याची वेळ येईल हे कळेल.
• व्यायाम करा. शारीरिकरित्या सक्रिय असण्यामुळे जळजळ कमी होण्यास मदत होते आणि संपूर्ण आरोग्यास समर्थन मिळते, परंतु झोपेच्या अगदी जवळ व्यायाम केल्याने झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो. शक्य असल्यास, झोपण्यापूर्वी किमान दोन तास व्यायाम करणे टाळा.
• कॅफीन. तुम्हाला संध्याकाळी कॉफी किंवा डिनरनंतर एस्प्रेसोची सवय असल्यास, डिकॅफवर जाण्याची वेळ आली आहे. दुपारी आणि संध्याकाळी कॅफिन झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकते आणि रात्री तुम्हाला वायर्ड ठेवू शकते. झोपण्याच्या किमान सहा तास आधी स्वत:ला कापून घेण्याचे ध्येय ठेवा.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमच्या दैनंदिन सवयींचा तुमच्या आरोग्यावर असंख्य मार्गांनी प्रभाव पडतो आणि रात्रीच्या जेवणादरम्यान आणि नंतरचे तास अनेकदा दुर्लक्षित केले जातात. संध्याकाळच्या सोप्या सराव, जसे की चांगल्या झोपेसाठी लवकर आराम करणे, तणावाचे व्यवस्थापन करणे आणि संतुलित स्नॅकचा आनंद घेणे, तुमच्या शरीराला विश्रांती, दुरुस्ती आणि सूज कमी करण्यास मदत करू शकतात. त्याच वेळी, झोपेमध्ये व्यत्यय आणणाऱ्या गोष्टी टाळणे महत्वाचे आहे, जसे की रात्री उशिरा कॅफिन, उशीरा व्यायाम किंवा अल्कोहोल, ज्यामुळे जळजळ वाढू शकते. संध्याकाळच्या निरोगी सवयींना प्राधान्य देऊन, तुम्ही दीर्घकालीन आरोग्यासाठी स्वत:ला सेट करत आहात.