6 सर्वोत्तम फळे रोग प्रतिकारशक्तीला समर्थन देण्यासाठी

तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती ही तुमच्या शरीराची संसर्ग आणि आजारापासून संरक्षणाची अंगभूत संरक्षण आहे. आणि तुम्ही जे खाता ते किती चांगले कार्य करते यात मोठा फरक पडू शकतो. तिथेच फळ येते. फळांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट असतात जे तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वर्षभर मजबूत राहण्यास मदत करतात. हे पोषक ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. हे, या बदल्यात, आपल्या रोगप्रतिकारक पेशींना मजबूत ठेवण्यास मदत करते, ज्यामुळे ते आजारी-उद्भवणाऱ्या परदेशी आक्रमणकर्त्यांविरूद्ध अधिक प्रभावी संरक्षण करू शकतात.,

कोणतेही फळ तुमच्या आरोग्यासाठी एक विजय आहे, काही फळे विषाणूजन्य संसर्गापासून संरक्षण करण्यासाठी, सर्दीची तीव्रता कमी करण्यासाठी किंवा आतड्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी विशेषतः प्रभावी आहेत.

तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी सर्वोत्तम फळे कोणती आहेत? हे जाणून घेण्यासाठी आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांना विचारले. येथे त्यांच्या शीर्ष निवडी आहेत.

1. संत्री

संत्री हे रोगप्रतिकारक आरोग्यासाठी उत्कृष्ट फळ आहे कारण त्यांच्या भरपूर जीवनसत्व C. हे जीवनसत्व तुमच्या शरीराला संक्रमणाशी लढण्यासाठी पांढऱ्या रक्त पेशी निर्माण करण्यास मदत करते, लॉरेन मॅनेकर, एमएस, आरडीएन, एलडी स्पष्ट करतात. फक्त एक मध्यम संत्रा व्हिटॅमिन सी साठी दैनंदिन मूल्यापैकी 70% प्रदान करते.

“पण संत्री एवढ्यावरच थांबत नाहीत,” मानकर जोडतात. “ते हेस्पेरिडिनचे नैसर्गिक स्त्रोत देखील आहेत, एक फ्लेव्होनॉइड जे जवळजवळ केवळ लिंबूवर्गीय फळांमध्ये आढळते जे सूज कमी करण्यास मदत करू शकते.” हे महत्त्वाचे आहे कारण जळजळ आणि रोगप्रतिकारक आरोग्य यांचा जवळचा संबंध आहे. अल्पकालीन जळजळ हा रोगप्रतिकारक प्रतिक्रियेचा एक आवश्यक घटक आहे, जो संसर्ग किंवा नुकसानाविरूद्ध शरीराच्या संरक्षणाची पहिली ओळ म्हणून कार्य करतो. विशेषत:, जेव्हा तुमच्या शरीराला विषाणू किंवा सर्दीसारख्या आजारामुळे जळजळ होते, तेव्हा ते असे पदार्थ सोडते जे रोगप्रतिकारक पेशींना एकमेकांशी संवाद साधण्यास मदत करतात, ज्यामुळे रोगप्रतिकारक प्रतिसाद वाढतो.

तुमच्या दिवसात संत्री जोडण्याचे मार्ग शोधत आहात? “स्वाद आणि रंग वाढवण्यासाठी सॅलडमध्ये संत्र्याचे तुकडे घाला किंवा नैसर्गिकरित्या गोड, पोर्टेबल ट्रीटसाठी ताज्या संत्र्यावर स्नॅक करा,” मॅनेकर शिफारस करतात.

2. द्राक्ष

संत्र्याप्रमाणेच द्राक्ष फळांमध्ये व्हिटॅमिन सी, विशेषत: गुलाबी द्राक्षे असतात. “अर्धा मध्यम [pink] ग्रेपफ्रूट तुमच्या दैनंदिन जीवनसत्त्व सी च्या जवळपास निम्मी गरज पुरवते,” मॅनेकर म्हणतात. गुलाबी द्राक्षाचा रस आणखी जास्त व्हिटॅमिन सी देतो, तुमच्या दैनंदिन गरजा प्रति कप 100% पेक्षा जास्त पुरवतो.

केवळ द्राक्षाचे व्हिटॅमिन सी नाही जे त्याला एक ठोस पर्याय बनवते. गुलाबी आणि लाल द्राक्ष फळांमध्ये लाइकोपीन असते, एक अँटिऑक्सिडेंट जे काही जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते, मॅनेकर स्पष्ट करतात.

नक्कीच, आपण नेहमी द्राक्षावर स्नॅक करू शकता. पण तिथे का थांबायचे? एका बडीशेप किंवा बीट्ससह सॅलडमध्ये काही भाग टाका. किंवा “जेस्टी ड्रिंकसाठी ड्रेसिंग, मॅरीनेड्स किंवा स्पार्कलिंग वॉटरमध्ये द्राक्षाचा रस वापरा,” मॅनेकर सुचवतात.

3. किवीफ्रूट

किवी हे व्हिटॅमिन सीचे आणखी एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. दोन किवी या जीवनसत्वाच्या तुमच्या संपूर्ण दैनिक डोसपेक्षा जास्त देतात. संशोधनात असे आढळून आले आहे की सनगोल्ड किवी नावाची एक प्रकारची किवी तुम्हाला सर्दीपासून लवकर परत येण्यास मदत करू शकते, विशेषत: जर तुम्ही सुरुवातीला बरीच फळे आणि भाज्या खात नसाल. या किवींमध्ये विशेषतः व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण जास्त असते. जेव्हा कमी व्हिटॅमिन सी पातळी असलेल्या लोकांनी सहा आठवड्यांपर्यंत दररोज दोन सनगोल्ड किवी खाल्ल्या, तेव्हा त्यांच्या व्हिटॅमिन सीची पातळी वाढली, तर त्यांच्या श्वासोच्छवासाची लक्षणे आणि रक्तातील जळजळ कमी होते.

जेनी फिन्के, एमएस, आरडीएनदिवसातून एक ते दोन किवी खाण्याची शिफारस करतात, विशेषत: हिवाळ्यात. “किवी उष्णकटिबंधीय स्मूदीजमध्ये मिसळले जाऊ शकतात किंवा ग्रीक दहीवर कापले जाऊ शकतात,” ती म्हणते. त्यांना सोलायला वेळ नाही? अतिरिक्त फायबर बोनससाठी तुम्ही किवी संपूर्णपणे, त्वचेवर ठेवून देखील खाऊ शकता.

4. बेरी

बेरी हे आपल्या आतड्याच्या आरोग्यासाठी एक उत्कृष्ट अन्न आहे. तुमचा तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीशी काय संबंध आहे असा विचार करत असाल, तर तुमचे आतडे हे तुमच्या शरीराच्या आजारापासून बचावाच्या मुख्य ओळींपैकी एक आहे. खरं तर, 70% रोगप्रतिकारक यंत्रणा आतड्यात असते, जिथे मायक्रोबायोम थेट रोगप्रतिकारक पेशींशी संवाद साधतो. याव्यतिरिक्त, आंत मायक्रोबायोम विशिष्ट जीवनसत्त्वे शोषण्यास प्रभावित करते जे रोग प्रतिकारशक्तीला समर्थन देते, जसे की व्हिटॅमिन ए.,

बेरीमध्ये मुबलक प्रमाणात वनस्पती संयुगे असतात जे आतड्याच्या चांगल्या आरोग्याशी निगडीत असतात, ज्याला पॉलिफेनॉल म्हणतात., ते आतडे-निरोगी फायबरमध्ये देखील समृद्ध आहेत. आपण किती सर्विंग्सचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे? “आठवड्यातील बहुतेक दिवस ताज्या किंवा गोठवलेल्या बेरीचा एक कप जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यासाठी एक चांगली, साध्य करण्यायोग्य रक्कम आहे,” फिनके म्हणतात. ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि ब्लॅकबेरी सारख्या बेरीच्या मिश्रणासाठी लक्ष्य ठेवा.

5. पपई

मेरी-लॉरेन शेल्टन वायसे, आरडीएन, एलडी, सीईडीएस-सीरोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देण्यासाठी पपई हे दुसरे फळ म्हणून शिफारस करते. एक लहान पपई दिवसभरातील व्हिटॅमिन सी पेक्षा जास्त देते आणि व्हिटॅमिन ए चा एक चांगला स्रोत देखील आहे. आणि व्हिटॅमिन ए केवळ निरोगी दृष्टीबद्दल नाही. “व्हिटॅमिन ए रोगप्रतिकारक पेशींच्या विकासास समर्थन देते आणि डोळे, नाक आणि आतड्यांमधील श्लेष्मल झिल्लीची अखंडता राखते,” विसे स्पष्ट करतात. ही चांगली बातमी आहे कारण श्लेष्मल त्वचा तुम्हाला बाहेरील रोगजनकांपासून संरक्षण करते ज्यामुळे आजार होऊ शकतो.

अतिरिक्त रोगप्रतिकारक समर्थनासाठी, विसे स्मूदीज, पॅनकेक्स किंवा साल्सामध्ये पपई घालण्याची शिफारस करतात.

6. डाळिंब

फिन्के म्हणतात की, डाळिंब शरद ऋतूतील पीक सीझनमध्ये येतात, जे अगदी थंड हंगामासाठी योग्य आहे. काही संशोधनात असे आढळून आले आहे की डाळिंब ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यास मदत करू शकतात. हे एकंदरीत जळजळ कमी करू शकते आणि रोगप्रतिकारक संरक्षणास समर्थन देऊ शकते, फिन्के जोडते.

डाळिंब रोगप्रतिकारक शक्तीच्या आरोग्यासाठी फायबर, व्हिटॅमिन सी आणि मुख्य पॉलीफेनॉलचा निरोगी पंच देतात, ती म्हणते. उदाहरणार्थ, ½ कप डाळिंबाच्या अरिल्समध्ये 3 ग्रॅम फायबर आणि व्हिटॅमिन सीसाठी सुमारे 10% DV मिळते.

फिन्केने डाळिंबाच्या आरील्समध्ये चवदार, धान्य-आधारित सॅलड्स घालण्याची शिफारस केली आहे. ती म्हणते, “माझ्या मुख्य गोष्टींपैकी एक म्हणजे परफेक्ट फॉल साइड सॅलडसाठी क्विनोआ, फेटा चीज आणि भाजलेले स्क्वॅश असलेल्या हिरव्या भाज्यांच्या बेडवर मूठभर डाळिंबाचे अरिल्स घालणे.”

आमचे तज्ञ घ्या

तुमच्या दिवसात फळांच्या काही सर्व्हिंग्स जोडणे हा रोगप्रतिकारक आरोग्याला पाठिंबा देण्याचा एक सोपा आणि चवदार मार्ग असू शकतो. रंगीबेरंगी फळे तुम्हाला जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे मिश्रण मिळविण्यात मदत करतात ज्याची तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती सर्वोत्तम कार्य करण्यासाठी आवश्यक असते. कोणतेही फळ तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले असले तरी रोगप्रतिकारक आरोग्यासाठी उत्तम पर्याय म्हणजे संत्री, द्राक्षे, किवी, बेरी, पपई आणि डाळिंब. आपण किती खावे? एक चांगले ध्येय म्हणजे दररोज 1½ ते 2 कप. त्यामुळे, तुमच्या सकाळच्या दह्यात काही बेरी टाका, तुमच्या दुपारच्या जेवणात एक संत्री खा किंवा साल्सामध्ये चिरलेली पपई मिसळा जेणेकरून तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत आणि लवचिक राहण्यास मदत होईल.