डेअरी आणि अंडीशिवाय उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थ: आहारतज्ञ काय म्हणतात ते येथे आहे

स्नायू तयार करण्यासाठी, कार्यक्षम चयापचय राखण्यासाठी आणि जेवण दरम्यान पोट भरण्यासाठी प्रथिने एक आवश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे. पण तुमच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला दुग्धजन्य पदार्थ किंवा अंड्याची गरज नाही. तुम्ही दुग्धशर्करा असहिष्णु असाल, शाकाहारी आहाराचे पालन करा किंवा हे पर्याय टाळण्यास प्राधान्य द्या, प्रथिनेयुक्त डेअरी-मुक्त आणि अंडी-मुक्त पर्याय भरपूर उपलब्ध आहेत.

“प्लेटमध्ये इतर प्रथिने स्त्रोतांच्या मिश्रणाचा समावेश करताना दुग्धजन्य पदार्थ किंवा अंडीशिवाय प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करणे पूर्णपणे शक्य आहे. यामध्ये शेंगदाणे, नट, बिया, सोया, पातळ मांस आणि मासे यांचा समावेश असू शकतो, ज्यामुळे तुम्हाला इतर विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतील याची खात्री करण्यासाठी तुम्हाला सर्व आवश्यक अमिनो ॲसिड मिळत आहे,” म्हणतात. कायला फॅरेल, आरडीएन. तुम्हाला तुमच्या ध्येयांपर्यंत पोहोचण्यात मदत करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती प्रथिनांची गरज आहे—आणि सर्वोत्तम डेअरी- आणि अंडी-मुक्त पदार्थ शोधूया.

आपल्याला दररोज किती प्रोटीन मिळायला हवे?

प्रथिनांसाठी शिफारस केलेले आहार भत्ता 0.8 ग्रॅम प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन प्रति दिन (0.36 ग्रॅम प्रति पौंड) आहे. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, 150 पौंड वजनाच्या व्यक्तीसाठी दररोज 54 ग्रॅम प्रथिने हे भाषांतरित करते.

तथापि, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की RDA आहे किमान सामान्य लोकसंख्येसाठी प्रथिनांची आवश्यकता आणि नवीन संशोधन सूचित करते की काही लोकसंख्येला अधिक आवश्यक असू शकते. काही उदाहरणे वृद्ध प्रौढ आणि अधिक सक्रिय व्यक्ती आहेत, ज्यांना स्नायू राखण्यासाठी किंवा तयार करण्यासाठी यापेक्षा जास्त आवश्यक आहे.

उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की वयस्कर प्रौढांना 1.2 ग्रॅम प्रथिने/किलो/दिवस सेवन केल्याने सार्कोपेनिया-स्नायूंचे वस्तुमान आणि ताकद कमी होण्यास मदत होऊ शकते. जे खूप सक्रिय आहेत त्यांना 1.2 ते 1.7 ग्रॅम/किलो/दिवस किंवा त्याहून अधिक आवश्यक असू शकते.

अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांशिवाय तुमच्या अद्वितीय प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आहारतज्ञांनी मंजूर केलेले आठ खाद्यपदार्थ येथे आहेत. तुमच्या स्थानिक किराणा दुकानात हे अंडी- आणि दुग्ध-मुक्त उच्च-प्रथिने पदार्थ शोधा किंवा ते तुमच्या दारापर्यंत पोहोचवा. ऍमेझॉन फ्रेश.

1. कॅन केलेला ट्यूना

3 औंस = 20 ग्रॅम प्रथिने

“कॅन केलेला ट्यूना हे खाण्यासाठी इतके सोपे प्रोटीन आहे कारण तुम्हाला ते शिजवण्याची गरज नाही,” म्हणतात Lainey Younkin, MS, RDतुम्हाला फक्त कॅन उघडा, काढून टाका आणि सॅलड किंवा सँडविचमध्ये घाला.

Younkin जोडते की ट्यूना हे नैसर्गिकरित्या कमी-कॅलरी अन्न आहे, जे फक्त 110 कॅलरीजसाठी 20 ग्रॅम प्रथिने पॅक करते.

2. सॅल्मन

3 औंस = 19 ग्रॅम प्रथिने

तांबूस पिवळट रंगाचा एक पौष्टिक उर्जा आणि जलद-स्वयंपाक प्रथिने स्त्रोत आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन दर आठवड्याला सॅल्मन सारख्या फॅटी माशांच्या दोन सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस करते हे हायलाइट करून युंकिन म्हणतात, “हे प्रति 3 औंस सर्व्हिंगमध्ये केवळ 19 ग्रॅम प्रथिनेच पुरवत नाही, तर ते हृदयासाठी निरोगी ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडस् देखील समृद्ध आहे.

या स्वादिष्ट जिंजर-सोया सॅल्मन बाइट्ससह तुम्ही 20 मिनिटांपेक्षा कमी वेळात टेबलवर जेवण करू शकता.

3. मसूर

१ कप = 18 ग्रॅम प्रथिने [8]

युंकिनच्या मते, मसूर हे सर्वात श्रीमंत वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांपैकी एक आहेत, प्रति कप 18 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात. त्यांच्याकडे प्रति 1-कप सर्व्हिंगमध्ये 15 ग्रॅम फायबर देखील असते, जे बहुतेक लोकांना पुरेशा प्रमाणात मिळत नाही.

आणि युनकिन म्हणतात की मसूर फक्त सूप आणि करीसाठी नाही. तुम्ही व्हेजी बर्गर देखील बनवू शकता, जसे की आमच्या वनस्पती-आधारित मसूर बर्गर, ज्यामध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 15 ग्रॅम प्रथिने असतात.

4. बीन्स

1 कप काळे बीन्स = 15 ग्रॅम प्रथिने

“ब्लॅक बीन्स हे आणखी एक साधे आणि बहुमुखी वनस्पती-आधारित प्रथिने आहेत जे प्रति 1-कप सर्व्हिंगमध्ये 15 ग्रॅम प्रथिने पॅक करतात. बीन्सचा आनंद स्वतःच घेता येतो, फायबर आणि व्हॉल्यूम जोडण्यासाठी ग्राउंड बीफमध्ये मिसळून, सूप आणि स्ट्यूमध्ये जोडले जाते किंवा सॅलड किंवा वाडग्यात टाकले जाते,” युंकिन म्हणतात.

जर तुम्ही झटपट दुपारचे जेवण शोधत असाल, तर हिरव्या भाज्या आणि कोथिंबीर विनाईग्रेटसह हे ब्लॅक बीन रॅप्स तुम्ही चुटकीसरशी असाल तेव्हा हे उत्तम जेवण आहे.

5. चिकन स्तन

3 औंस = 19 ग्रॅम प्रथिने

चिकन ब्रेस्ट हा सर्वाधिक प्रथिनयुक्त पदार्थांपैकी एक आहे आणि तो बहुमुखी आणि नैसर्गिकरित्या कमी चरबीयुक्त आहे, विशेषत: जेव्हा आपण त्वचेशिवाय त्याचा आनंद घेतो.

“प्रती 3-औंस भागामध्ये 19 ग्रॅम प्रथिने आणि सुमारे 100 कॅलरीज, त्यांचे वजन नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांसाठी देखील हा एक उत्तम पर्याय आहे. मी विशेषत: सलाड, सूप किंवा एन्चिलाड्समध्ये आठवड्याभर वापरण्यासाठी काही चिकन स्तन ओव्हनवर भाजून घेण्याची शिफारस करतो,” म्हणतात. व्हेनेसा इमस, एमएस, आरडीएन.

आठवड्याच्या रात्रीच्या साध्या आणि चवदार जेवणासाठी, आमचे शीट-पॅन बाल्सॅमिक चिकन आणि शतावरी वापरून पहा.

6. फ्रोजन कोळंबी

3.5 औंस = 20 ग्रॅम प्रथिने

गोठलेले कोळंबी मासा हा एक उत्तम प्रकारे सोयीस्कर उच्च-प्रथिने असलेला मुख्य पदार्थ आहे. “पास्ता, स्टिअर-फ्राय किंवा माझ्या घरी बनवलेल्या सीझर सॅलड्समध्ये जोडण्यासाठी मी माझ्या फ्रीजरमध्ये गोठवलेल्या कोळंबीचा साठा ठेवतो,” इमुस म्हणते, ज्यांना पटकन प्रोटीनयुक्त जेवण एकत्र फेकण्याची गरज आहे अशा व्यस्त पालकांसाठी तिच्या शिफारसींच्या यादीत ते उच्च आहेत. वन-पॉट गार्लिकी कोळंबी आणि ब्रोकोली व्यस्त आठवड्याच्या रात्रीसाठी योग्य आहे आणि संपूर्ण कुटुंबाला आवडेल असे जेवण.

7. ग्राउंड तुर्की

3 औंस = 23 ग्रॅम प्रथिने

ग्राउंड टर्की एक चवदार डेअरी- आणि अंडी-मुक्त प्रथिने आहे जी अविरतपणे बहुमुखी आहे. अतिरिक्त चरबी आणि कॅलरी मर्यादित ठेवताना तुमचे प्रथिने जास्तीत जास्त वाढवण्यासाठी Imus 93% दुबळे किंवा दुबळे असलेल्या ग्राउंड टर्कीचा आनंद घेण्याची शिफारस करते. टॅको, बर्गर, लसग्नास किंवा या मेक-अहेड क्विक टर्की मीट सॉस सारख्या मांसाच्या सॉसमध्ये जास्त चरबीयुक्त ग्राउंड बीफच्या जागी ग्राउंड टर्की वापरण्याची देखील ती सुचवते.

8. टोफू

½ कप = 22 ग्रॅम प्रथिने

बरेच लोक टोफूशी परिचित नसल्यास ते टाळतात, परंतु हे पौष्टिक वनस्पती-आधारित प्रथिने आहे जे विविध स्वादांसह चांगले जोडते. इमस म्हणते की तुम्ही जे काही तयार करत आहात त्यामधील चव ते शोषून घेते — मग ती स्मूदी असेल ज्याला प्रोटीन बूस्ट, सूप किंवा स्टिअर-फ्रायची गरज असते — आणि ते तयार करण्यासाठी आश्चर्यकारकपणे जलद आहे.

हे 3 ग्रॅम आतडे-निरोगी फायबर देखील प्रदान करते, जे तुम्हाला प्राण्यांच्या प्रथिनांमधून स्वतःच मिळू शकत नाही, तसेच अँटीऑक्सिडंट्स, इमस नोंदवतात. टोफू तुमच्या जेवणासाठी नवीन असल्यास, हे आश्चर्यकारकपणे कुरकुरीत शेचुआन टोफू आणि 30 मिनिटांत टेबलवर असलेले ग्रीन बीन स्टिर-फ्राय वापरून पहा.

आमचे तज्ञ घ्या

प्रथिने निरोगी आहार आणि सक्रिय जीवनशैलीचा एक आवश्यक भाग आहे. डेअरी-मुक्त आणि अंडी-मुक्त आहारावर आपल्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करणे या आहारतज्ञ-मान्य खाद्यपदार्थांसह शक्य आहे. प्रथिनांचे विविध स्त्रोत खाल्ल्याने तुम्हाला तुमचे ध्येय साध्य करण्यात मदत होईल आणि तुम्हाला ओमेगा-३, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखे इतर पोषक घटक मिळतील याची खात्री होईल. हे प्रथिन स्त्रोत एकत्र करून, तुम्ही पोषक तत्वांनी युक्त आहारात विविधता आणि उत्साह वाढवाल.