चांगल्या पचनासाठी या एका सवयीची तज्ञ शपथ घेतात

ताण आणि पचन यांच्यातील संबंध नाकारता येत नाही. तुमच्या पोटात काहीवेळा चिंतेमुळे फुलपाखरे येत असली किंवा इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम (IBS) असलेल्या एक तृतीयांश लोकांमध्ये असाल, ज्यांना तणाव-संबंधित लक्षणांचा त्रास होतो, तुमच्या मानसिक स्थितीचा तुमच्या आतड्यांवर परिणाम होणे असामान्य नाही.

आपण नेहमी जादूची कांडी फिरवू शकत नाही आणि आपल्या जीवनातील ताणतणाव दूर करू शकत नाही, परंतु एक साधी सवय तज्ज्ञांच्या मते सुखदायक पचनासाठी प्रयत्न करणे फायदेशीर आहे: जेवणापूर्वी एक संक्षिप्त श्वासोच्छवासाचा दिनक्रम. “जेवणाच्या काही मिनिटे आधी मंद, खोल डायफ्रामॅटिक श्वास घेतल्याने स्ट्रेस मोड बंद होतो आणि 'रेस्ट अँड डायजेस्ट' मोड सक्रिय होतो, ज्यामुळे पचनक्रिया सुधारते,” म्हणतात. एलिसा सिम्पसन, आरडीएन, सीजीएन, सीएलटी.

पचन मध्ये वॅगस मज्जातंतूची भूमिका

पाचन तंत्रावर श्वासोच्छवासाचे फायदेशीर परिणाम व्हॅगस मज्जातंतूच्या सक्रियतेमुळे उद्भवतात. शरीरातील ही सर्वात लांब क्रॅनियल मज्जातंतू, मेंदूच्या पायथ्यापासून उगम पावते आणि ओटीपोटातून खाली पसरते, पाचन तंत्रासह प्रमुख अवयवांना जोडते. आतडे आणि मेंदू यांच्यातील हा एक सुपरहायवे आहे. सिम्पसन म्हणतात, “हे मेंदूला पाचक एंझाइम्स, पोटातील आम्ल आणि पित्त यासारख्या गोष्टींबद्दल आतड्यांशी संवाद साधू देते आणि पचनमार्गातून अन्न किती लवकर किंवा हळूहळू हलवावे.

जेव्हा आपण तणावग्रस्त असतो, तरीही, आतडे आणि मेंदूमधील संदेशन विस्कळीत होऊ शकतो. “तणाव हे सिग्नलिंग बंद करते [of the vagus nerve]ज्यामुळे पचनाची लक्षणे, हालचाल बदलणे आणि पोषक तत्वांचे शोषण कमी होऊ शकते,” सिम्पसन म्हणतात.

सुदैवाने, योग्य श्वासोच्छवासाच्या व्यायामामुळे गोष्टी पुन्हा रुळावर येऊ शकतात. एकात्मिक मानसोपचार तज्ज्ञ म्हणतात, “जेव्हा तुम्ही खोल श्वासोच्छवासामुळे अधिक केंद्रित स्थितीत असता, तेव्हा तुमची वॅगस मज्जातंतू तुमच्या शरीराला विश्रांती घेण्यास आणि डायजेस्ट मोडमध्ये जाण्यास सांगण्यासाठी सिग्नल पाठवते.” क्लेअर ब्रँडन, एमडी “हे पचन आणि आतड्यांमधील संवेदना पुन्हा नियंत्रित करण्यात मदत करते.”

प्रयत्न करण्यासाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

आपण खाण्यापूर्वी विश्रांतीसाठी तणाव ठेवण्यास तयार आहात? जेवणापूर्वी यापैकी कोणताही व्यायाम करून पहा.

डायाफ्रामॅटिक श्वास

त्याच्या नावाप्रमाणेच, या प्रकारचा श्वासोच्छ्वास खोल, विश्रांती-प्रेरित श्वासोच्छ्वास आणि उच्छवास तयार करण्यासाठी डायाफ्रामचा वापर करतो. सिम्पसन म्हणतात, “या ठिकाणी तुम्ही तुमच्या पोटात खोलवर श्वास घेता, श्वासोच्छवासापेक्षा जास्त श्वास घेता येतो. (आडवे पडून पाहा – जर तुम्हाला तुमचे पोट वरच्या बाजूला आणि बाहेरून वर येताना दिसत असेल तर तुम्ही ते योग्यरित्या करत आहात.)

पचनासाठी खरोखर चांगली बातमी: डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास IBS मध्ये सुधारणा आणि गॅस्ट्रोएसोफेजल रिफ्लक्स रोग (GERD) असलेल्या लोकांच्या जीवनाच्या चांगल्या गुणवत्तेशी जोडलेले आहे.,

अनुनाद श्वास

जेवणाचा ताण नियंत्रणात आणणे म्हणजे तुमचा श्वास एका विशिष्ट लयीत समक्रमित करणे. रेझोनान्स ब्रीदिंगमध्ये साडेपाच सेकंद हळूवारपणे श्वास घेणे, नंतर तुमचे पोट आणि फुफ्फुस रिकामे करण्यासाठी साडेपाच सेकंद श्वास घेणे समाविष्ट आहे. तुम्ही प्रत्येक श्वासाला वर्तुळ म्हणून चित्रित करू शकता.

सिम्पसनच्या मते, चांगल्या पचनासाठी एक साधन म्हणून रेझोनान्स श्वासोच्छवासाचे चांगले क्लिनिकल पुरावे आहेत. नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की अनुनाद श्वासोच्छ्वास शरीराला पॅरासिम्पेथेटिक (उर्फ “विश्रांती आणि पचन”) स्थितीत हलवण्यासाठी प्रभावी आहे. सिम्पसन म्हणतात, “या लयचा तुमच्या हृदयाच्या गतीवर नियमन करणारा प्रभाव पडतो आणि व्हॅगस मज्जातंतूला एक अंदाज लावता येण्याजोगा पॅटर्न देतो, ज्यामुळे तुम्हाला काही मिनिटांनंतरही शांत आणि कमी तणाव जाणवण्यास मदत होते,” सिम्पसन म्हणतात.

बॉक्स श्वास

जर अनुनाद श्वास घेणे हे वर्तुळ काढण्यासारखे आहे, तर बॉक्स श्वास घेणे हे चौरस काढण्यासारखे आहे. तुमचे श्वास चार बाजू असलेला बॉक्स बनवताना चित्रित करा: 4 सेकंद श्वास घ्या, 4 सेकंद धरा, 4 सेकंदांसाठी श्वास सोडा, नंतर आणखी 4 सेकंद धरा.

या विशिष्ट प्रकारच्या श्वासोच्छवासामुळे पचनक्रिया नियंत्रित होते हे दाखवणारे बरेच संशोधन नसले तरी, सिम्पसन म्हणतात की बॉक्स श्वासोच्छवासामुळे मूड सुधारू शकतो आणि चिंता कमी होऊ शकते. सिम्पसन जोडते, “तुम्ही तुमचा श्वास रोखून ठेवता त्या विरामांमुळे तुमची मज्जासंस्था कमी होण्यास मदत होते आणि फाईट-किंवा-फ्लाइट मोड निष्क्रिय होतो,” सिम्पसन जोडते.

4-7-8 श्वास

4-7-8 श्वासोच्छवासामध्ये 4 च्या संख्येपर्यंत श्वास घेणे, 7 च्या संख्येपर्यंत तुमचा श्वास रोखून ठेवणे आणि 8 च्या संख्येपर्यंत श्वास सोडणे समाविष्ट आहे. ब्रँडन म्हणतात की व्हॅगस मज्जातंतू सक्रिय करण्याच्या दिशेने हा “एक अतिशय थेट मार्ग” आहे. “तुम्ही खाण्यापूर्वी असे केल्यास, तुम्ही तुमच्या शरीराला सांगत आहात की तुम्ही जेवताना ते सावकाश घेणे सुरक्षित आहे – कोणताही धोका नाही.” एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या लोकांनी बॅरिएट्रिक शस्त्रक्रियेनंतर श्वासोच्छवासाची ही शैली केली त्यांच्या चिंता पातळी आणि जीवनाची एकूण गुणवत्ता सुधारली.

तुमच्या वॅगस नर्व्हला उत्तेजित करण्याचे इतर मार्ग

तुम्ही कुठेही, केव्हाही सजग श्वासोच्छ्वास करू शकता—म्हणून जेवणापूर्वी तणाव कमी करण्यासाठी हे सर्वोत्तम मार्ग असू शकते. तथापि, आपल्या योनी तंत्रिका उत्तेजित करण्याचा हा एकमेव मार्ग नाही. या धोरणांचाही विचार करा.

• गुणगुणणे. गुणगुणणे हा एक आनंदी सराव म्हणून का पाहिला जातो याचे चांगले कारण आहे. व्होकल फोल्ड्स गुंतत असताना, ते व्हॅगस मज्जातंतूला उत्तेजित करतात, आतडे आणि मेंदू यांच्यातील संवादाला प्रोत्साहन देतात. म्हणून पुढे जा आणि रेडिओ (किंवा तुम्हाला आवडणारे इतर कोणतेही संगीत) सोबत गुंजन करा!
• एक ग्लास थंड पाणी पिणे. एका अभ्यासात असे आढळून आले की थंड उत्तेजना (विशेषत: मानेवर) व्हॅगस मज्जातंतूला उत्तेजित करते आणि हृदय गती बदलते – कमी तणावाचे लक्षण. ब्रँडन म्हणतात की थंड पाणी पिण्याची युक्ती करू शकते. “तापमानातील बदल व्हॅगस मज्जातंतूला लक्ष्य करेल आणि तुमची स्वायत्त मज्जासंस्था मंद करेल,” ती म्हणते.
• व्हॅगस मज्जातंतू उत्तेजित करणारे उपकरण वापरणे. जर तुम्ही व्हॅगस मज्जातंतू वाढवण्याबद्दल खरोखर गंभीर असाल, तर तुम्ही व्हॅगस नर्व्ह स्टिम्युलेशन डिव्हाइसमध्ये गुंतवणूक करू शकता. उदयोन्मुख संशोधन दर्शविते की ही गैर-आक्रमक कंपन उपकरणे अधिक शांततेच्या भावनेसाठी मज्जासंस्था सुधारू शकतात.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमची पचनसंस्था स्थायिक होण्यासाठी तुमची मज्जासंस्था स्थिर होणे समाविष्ट असू शकते—एक प्रक्रिया तुम्ही जेवायला बसण्यापूर्वी सुरू करू शकता. जर तुम्हाला तणाव- किंवा चिंता-संबंधित पचनसंस्थेशी संबंधित समस्या असतील, तर खाण्याआधी श्वास घेण्यासाठी काही क्षणांचा विचार करा. तुमच्या मेंदूतील व्हॅगस मज्जातंतूला शांततेची भावना पाठवून, तुम्ही तुमच्या आतड्याला सर्व काही ठीक असल्याचे संकेत द्याल.