सुट्टीच्या हंगामासाठी 7-दिवसांची सुलभ मधुमेह-अनुकूल जेवण योजना

दिवस	१	2	3	4	५	6	७
जेवण	न्याहारी: साधा केफिरसह सफरचंद आणि पीनट बटर टोस्ट ——– दुपारचे जेवण: ॲव्होकॅडो टोस्ट विथ जॅमी एग्ज क्लेमेंटाइन ——– रात्रीचे जेवण: भाजलेले लिंबू-मिरपूड सॅल्मन आणि चणा कोशिंबीर	न्याहारी: दालचिनी ओट्स, नट्स आणि रास्पबेरीसह ग्रीक दही ——– दुपारचे जेवण: चिकन ब्रेस्ट आणि ब्लूबेरीसह चणे चिरलेली सॅलड ——– रात्रीचे जेवण: हिरवे बीन्स आणि बटाटे असलेले मोजो चिकन	न्याहारी: दालचिनी ओट्स, अक्रोड आणि ब्लॅकबेरीसह ग्रीक दही ——– दुपारचे जेवण: चिकन ब्रेस्ट आणि ब्लूबेरीसह चणे चिरलेली सॅलड ——– रात्रीचे जेवण: टोफू टॅकोस मसालेदार कोबी स्लॉ	न्याहारी: दालचिनी ओट्स, अक्रोड आणि ब्लॅकबेरीसह ग्रीक दही ——– दुपारचे जेवण: चिकन ब्रेस्ट आणि ब्लूबेरीसह चणे चिरलेली सॅलड ——– रात्रीचे जेवण: वन-पॉट गार्लिकी कोळंबी आणि ब्रोकोली बेसिक क्विनोआ	न्याहारी: दालचिनी ओट्स, अक्रोड आणि ब्लॅकबेरीसह ग्रीक दही ——– दुपारचे जेवण: चिकन ब्रेस्ट आणि ब्लूबेरीसह चणे चिरलेली सॅलड ——– रात्रीचे जेवण: चिकन आणि व्हाईट बीन सूप आणि ग्रीन देवी चणा कोशिंबीर	नाश्ता सफरचंद आणि पीनट बटर टोस्ट आणि साधा केफिर ——– दुपारचे जेवण: सफरचंद सह चिकन आणि व्हाईट बीन सूप ——– रात्रीचे जेवण: ग्राउंड बीफ आणि गोड बटाटा स्किलेट आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स सीझर	न्याहारी: सफरचंद आणि पीनट बटर टोस्ट आणि साधा केफिर ——– दुपारचे जेवण: सफरचंद सह चिकन आणि व्हाईट बीन सूप ——– रात्रीचे जेवण: लिंबूवर्गीय-अरुगुला सॅलडसह पोच केलेल्या अंडीसह ब्लॅक बीन्स आणि कॉर्न
दररोज एकूण	कॅलरीज: १,७९४ चरबी: 83 वर्षांचे प्रथिने: 120 ग्रॅम कार्ब्स: 146 ग्रॅम फायबर: 33 ग्रॅम सोडियम: 2,057mg	कॅलरीज: १,८१३ चरबी: ८४ ग्रॅम प्रथिने: 128 ग्रॅम कार्ब्स: 151 ग्रॅम फायबर: 33 ग्रॅम सोडियम: 1,328mg	कॅलरीज: १,७७८ चरबी: 83 वर्षांचे प्रथिने: 115 ग्रॅम कार्ब्स: 156 ग्रॅम फायबर: 39 ग्रॅम सोडियम: 1,576mg	कॅलरीज: १,७७८ चरबी: 77 ग्रॅम प्रथिने: 111 ग्रॅम कार्ब्स: 178 ग्रॅम फायबर: 34 ग्रॅम सोडियम: 1,045mg	कॅलरीज: १,७९१ चरबी: 65 ग्रॅम प्रथिने: 138 ग्रॅम कार्ब्स: 188 ग्रॅम फायबर: ४१ ग्रॅम सोडियम: 1,345mg	कॅलरीज: १,८०२ चरबी: 73 ग्रॅम प्रथिने: 135 ग्रॅम कार्ब्स: 172 ग्रॅम फायबर: 42 ग्रॅम सोडियम: 1,506mg	कॅलरीज: १,८०२ चरबी: 79 ग्रॅम प्रथिने: 118 ग्रॅम कार्ब्स: 175 ग्रॅम फायबर: ४३ ग्रॅम सोडियम: 1,593mg

दिवस १

दैनिक एकूण: 1,794 कॅलरीज, 83 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 120 ग्रॅम प्रथिने, 146 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 2,057 मिलीग्राम सोडियम.

न्याहारी (384 कॅलरीज, 33 कार्ब)

• 1 कप नॉनफॅट साध्या केफिरसह सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (444 कॅलरीज, 37 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (584 कॅलरीज, 40 ग्रॅम कर्बोदकांमधे)

• 1 पातळ (0.5-oz.) स्लाईस संपूर्ण-गव्हाच्या बॅगेटसह सर्व्ह करा

स्नॅक्स:

• 1 कप नॉनफॅट प्लेन गाळलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही + ¼ कप रास्पबेरी (163 कॅलरीज, 14 ग्रॅम कार्ब) सह चिया जॅम सर्व्ह करा

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: स्नॅक्स 1 मोठ्या कडक उकडलेल्या अंड्यात बदला.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: स्नॅक म्हणून ¼ कप कोरडे भाजलेले न मीठलेले बदाम घाला.

दिवस २

दैनिक एकूण: 1,813 कॅलरीज, 84 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 128 ग्रॅम प्रथिने, 151 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 1,328 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (482 कॅलरी, 41 ग्रॅम कार्ब)

• 1 कप नॉनफॅट प्लेन गाळलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही + 3 टेस्पून सह सर्व्ह करा. चिरलेली काजू, जसे की अक्रोड + १ कप रास्पबेरी, ताजे किंवा गोठलेले

दुपारचे जेवण (445 कॅलरीज, 40 ग्रॅम कार्ब)

• 3-oz सह सर्व्ह करावे. शिजवलेले टर्की किंवा चिकन ब्रेस्ट + ½ कप ब्लूबेरी

रात्रीचे जेवण (461 कॅलरी, 39 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• 1 पातळ (0.5-oz.) स्लाईस संपूर्ण-गव्हाच्या बॅगेटसह सर्व्ह करा

स्नॅक्स:

• ¼ कप कोरडे भाजलेले मीठ न केलेले बदाम (206 कॅलरीज, 7 ग्रॅम कार्ब)
• 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज स्नॅक जार (219 कॅलरीज, 23 ग्रॅम कार्ब)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: 1 टेस्पून पर्यंत कमी करा. न्याहारीमध्ये चिरलेला काजू आणि 1 सर्व्हिंग कॉटेज चीज स्नॅक जार वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: स्नॅक म्हणून ¼ कप हुमससह 1 कप कापलेली भोपळी मिरची घाला.

दिवस 3

दैनिक एकूण: 1,778 कॅलरीज, 83 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 115 ग्रॅम प्रथिने, 156 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 39 ग्रॅम फायबर, 1,576 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (401 कॅलरी, 33 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• 1 कप नॉनफॅट साधे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही
• 1 सर्व्हिंग दालचिनी-टोस्टेड ओट्स
• 2 टेस्पून. चिरलेला काजू, जसे की अक्रोड
• ½ कप ब्लॅकबेरी, ताजे किंवा गोठलेले

दुपारचे जेवण (445 कॅलरीज, 40 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (434 कॅलरीज, 48 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

स्नॅक्स:

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: AM आणि संध्याकाळचे स्नॅक्स वगळा.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 4 टेस्पून पर्यंत वाढवा. नाश्त्यात काजू चिरून घ्या आणि स्नॅक म्हणून 1 मध्यम केळी घाला.

दिवस 4

दैनिक एकूण: 1,778 कॅलरीज, 77 ग्रॅम चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 111 ग्रॅम प्रथिने, 178 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 34 ग्रॅम फायबर, 1,045 मिलीग्राम सोडियम.

न्याहारी (401 कॅलरी, 33 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• 1 कप नॉनफॅट साधे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही
• 1 सर्व्हिंग दालचिनी-टोस्टेड ओट्स
• 2 टेस्पून. चिरलेला काजू, जसे की अक्रोड
• ½ कप ब्लॅकबेरी, ताजे किंवा गोठलेले

दुपारचे जेवण (445 कॅलरीज, 40 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (436 कॅलरी, 45 ग्रॅम कार्ब)

स्नॅक्स

• 1 कप चेरी + ¼ कप कोरडे भाजलेले न मीठलेले बदाम (303 कॅलरीज, 32 ग्रॅम कार्ब)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: 1 कप चेरी + ¼ कप कोरडे-भाजलेले अनसाल्ट केलेले बदाम वगळा

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 3 टेस्पून पर्यंत वाढवा. न्याहारीमध्ये चिरलेली काजू आणि 1 कप कापलेली भोपळी मिरची ¼ कप हुमससह नाश्ता म्हणून घाला.

दिवस 5

दैनिक एकूण: 1,791 कॅलरीज, 65 ग्रॅम चरबी, 14 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 138 ग्रॅम प्रथिने, 188 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 41 ग्रॅम फायबर, 1,345 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (384 कॅलरी, 38 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

• 1 कप नॉनफॅट साधे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही
• 1 सर्व्हिंग दालचिनी-टोस्टेड ओट्स
• 1 टेस्पून. चिरलेला काजू, जसे की अक्रोड
• 1 कप ब्लॅकबेरी, ताजे किंवा गोठलेले

दुपारचे जेवण (445 कॅलरीज, 40 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (561 कॅलरीज, 42 ग्रॅम कर्बोदकांमधे)

स्नॅक्स

• 1 कप नॉनफॅट प्लेन केफिर + 1 कप चेरी (187 कॅलरीज, 37 ग्रॅम कार्ब)
• 1 कप एडामामे (शेंगांमध्ये) + 1 क्लेमेंटाइन (214 कॅलरीज, 31 ग्रॅम कार्ब)

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: स्नॅक्स 1 कप नॉनफॅट प्लेन केफिरमध्ये बदला.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 2 टेस्पून पर्यंत वाढवा. न्याहारीमध्ये चिरलेली काजू आणि 1 कप कापलेली भोपळी मिरची ¼ कप हुमससह नाश्ता म्हणून घाला.

दिवस 6

दैनिक एकूण: 1,802 कॅलरीज, 73 ग्रॅम चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 135 ग्रॅम प्रथिने, 172 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 42 ग्रॅम फायबर, 1,506 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (384 कॅलरीज, 33 कार्ब)

दुपारचे जेवण (453 कॅलरीज, 42 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (467 कॅलरीज, 37 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट)

स्नॅक्स:

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: स्नॅक्स 1 कप edamame (शेंगामध्ये) + 1 क्लेमेंटाइनमध्ये बदला.

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 2 टेस्पून घाला. दुपारच्या जेवणात सफरचंदाला नैसर्गिक पीनट बटर.

दिवस 7

दैनिक एकूण: 1,802 कॅलरीज, 79 ग्रॅम चरबी, 13 ग्रॅम संतृप्त चरबी, 118 ग्रॅम प्रथिने, 175 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 43 ग्रॅम फायबर, 1,593 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (384 कॅलरीज, 33 कार्ब)

दुपारचे जेवण (453 कॅलरीज, 42 ग्रॅम कार्ब)

रात्रीचे जेवण (466 कॅलरी, 40 ग्रॅम कार्ब)

स्नॅक्स:

ते 1,500 कॅलरीज बनवा: स्नॅक्स 1 कप edamame (शेंगामध्ये) + 1 क्लेमेंटाइनमध्ये बदला

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 2 टेस्पून घाला. दुपारच्या जेवणात सफरचंदाला नैसर्गिक पीनट बटर.

सुट्टीच्या हंगामासाठी रक्तातील साखरेसाठी अनुकूल टिपा

• फायबरवर लक्ष केंद्रित करा: फक्त 7% अमेरिकन लोक त्यांच्या दैनंदिन फायबरच्या उद्दिष्टांपर्यंत पोहोचतात आणि सुट्टीच्या हंगामात पुरेसे फायबर मिळणे अधिक अवघड असते. तुम्ही होस्टिंग करत नसाल तर सुट्टीच्या मेळाव्यात काय दिले जाईल याचा अंदाज लावता येत नसला तरी, तुम्ही जे जेवण तयार करत आहात त्यात फायबरला प्राधान्य दिल्याने रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत होऊ शकते. अतिरिक्त बोनस म्हणून, भरपूर फायबर खाल्ल्याने नियमित पचन वाढू शकते, वजन नियंत्रित करण्यात आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. फायबरयुक्त पदार्थांमध्ये संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, नट, बिया, बीन्स आणि मसूर यांचा समावेश होतो.
• हायड्रेट: जेव्हा तुम्ही सुट्टीच्या तयारीसाठी धावत असता, तेव्हा तुमचे हायड्रेशनचे ध्येय मागे पडू देणे सामान्य आहे. जर तुम्हाला शक्य असेल तर तुमची आवडती पाण्याची बाटली घ्या आणि ती तुमच्या सोबत घेऊन जा. निर्जलीकरण रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते, म्हणून वर्षाच्या या व्यस्त वेळेत पुरेसे हायड्रेटेड राहण्याची खात्री करा. पुरेशा प्रमाणात हायड्रेटेड राहिल्याने तुमचा मेंदू तीक्ष्ण ठेवण्यास, अधिक नियमित पचनास प्रोत्साहन देण्यास, सांधे वंगण घालण्यास आणि डोकेदुखी टाळण्यास मदत होऊ शकते.
• प्रथिनांसह कर्बोदकांमधे जोडा: संशोधनात असे दिसून आले आहे की केवळ कार्बोहायड्रेट खाल्ल्याने प्रथिने स्त्रोतासह सेवन केलेल्या कर्बोदकांमधे जेवणानंतर ६० मिनिटांनंतर रक्तातील साखरेची पातळी लक्षणीयरीत्या वाढते. म्हणूनच तुम्हाला या मधुमेहासाठी अनुकूल जेवण योजनेत दही, केफिर, एडामामे, नट किंवा नट बटरची जोडी दिसेल. सुट्टीचा प्रसार करताना, रक्तातील साखरेचे उत्तम व्यवस्थापन करण्यासाठी तुमच्या कार्ब्सला प्रोटीन बडी देण्याचे ध्येय ठेवा.
• व्यायाम: हे आश्चर्यकारक नाही की व्यायामामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत होते. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनने आठवड्यातून 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामाचे आदर्श उद्दिष्ट सुचवले असले तरी, थोड्या प्रमाणात हालचाली देखील रक्तातील साखरेच्या पातळीवर सकारात्मक परिणाम करू शकतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की कार्बोहायड्रेट युक्त जेवण खाल्ल्यानंतर 10 मिनिटांच्या चालण्याचा रक्तातील साखरेच्या पातळीवर लक्षणीय सकारात्मक प्रभाव पडतो.