स्त्रियांना जास्त प्रथिने घेणे का आवश्यक आहे: विज्ञान, फायदे आणि पुरेसे मिळवण्याचे सोपे मार्ग | आरोग्य बातम्या

लपलेले प्रोटीन अंतर बहुतेक महिलांना माहित नसते: महिलांसाठी प्रथिनांच्या गरजा अनेकदा कमी लेखल्या जातात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की वृद्ध महिलांसाठी, नेहमीच्या शिफारशींपेक्षा जास्त सेवन करणे हे चांगले स्नायू वस्तुमान, मजबूत हाडे, निरोगी चरबी ते दुबळे गुणोत्तर आणि सुधारित शारीरिक कार्याशी जोडलेले आहे. आता शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की उच्च-गुणवत्तेच्या आहारातील प्रथिनांना प्राधान्य दिल्याने स्त्रियांना वृद्धत्व, निष्क्रियता आणि हार्मोनल बदलांचे परिणाम, विशेषत: रजोनिवृत्तीनंतर कमी करण्यात मदत होऊ शकते.

सध्याची शिफारस का पुरेशी नाही

प्रौढांसाठी मानक शिफारस केलेला आहार भत्ता (RDA) दररोज 0.8 ग्रॅम प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन आहे, जे केवळ कमतरता टाळते. हे स्नायू, हाडे किंवा चयापचय आरोग्य जतन करण्यासाठी आवश्यक इष्टतम रक्कम प्रतिबिंबित करत नाही. प्रत्यक्षात, स्त्रियांना जीवनाच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांवर शक्ती आणि चैतन्य टिकवून ठेवण्यासाठी अधिक प्रथिनांची आवश्यकता असते.

महिलांना प्रत्यक्षात किती प्रथिनांची गरज असते

महिलांच्या प्रथिनांची गरज वय, क्रियाकलाप पातळी आणि शारीरिक बदलांवर अवलंबून असते:

वृद्ध किंवा रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रिया: 1.0-1.2 ग्रॅम/किलो/दिवस

सक्रिय महिला आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण घेत असलेल्या: १.२–२.० ग्रॅम/किलो/दिवस

गर्भवती किंवा स्तनपान करणारी महिला: गर्भ आणि माता आरोग्यासाठी उच्च, चांगल्या प्रकारे वितरित सेवन

हे शिफ्ट हे मान्य करते की स्त्रियांना बेसलाइन नंबरपेक्षा जास्त आवश्यक आहे, त्यांना दीर्घकालीन आरोग्यासाठी इष्टतम सेवन आवश्यक आहे.

स्नायूंच्या वाढीमध्ये आणि दीर्घायुष्यात प्रथिनांची महत्त्वपूर्ण भूमिका

प्रथिने केवळ स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि वाढीसाठीच नव्हे तर चयापचय स्थिरता, हाडांची अखंडता, संप्रेरक कार्य आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यासाठी देखील आवश्यक आहे. ज्या स्त्रिया वयानुसार किंवा हार्मोनल बदलांमुळे नैसर्गिकरित्या स्नायूंचे वजन गमावतात त्यांच्यासाठी प्रथिने एक आधारभूत पोषक बनतात.

विज्ञान काय म्हणते: उच्च प्रथिने पातळी मोठे फायदे देतात

वृद्ध महिलांवरील अनुदैर्ध्य MDPI अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे 1.2 ग्रॅम/किलो/दिवसाच्या आसपास किंवा त्याहून अधिक सेवन करतात:

1. अधिक जनावराचे वस्तुमान होते

2. मजबूत स्नायू शक्ती दर्शविली

3. शरीरातील कमी चरबी राखली

4. पकड शक्ती, संतुलन आणि गुडघा विस्तार सामर्थ्य यासह शारीरिक कार्यक्षमतेच्या चाचण्यांवर चांगले गुण मिळवले

हे निष्कर्ष हे अधोरेखित करतात की प्रथिनांमध्ये अगदी माफक वाढ देखील मोजता येण्याजोग्या सुधारणा करतात.

दैनंदिन प्रथिने महिलांना चांगले आणि मजबूत वयात जाण्यास मदत करते

सुधारित संतुलन, सामर्थ्य आणि कार्यक्षमता म्हणजे कमी जखमा, चांगली हालचाल आणि निरोगी वृद्धत्वासाठी मजबूत पाया. शारीरिक हालचालींसह एकत्रित केल्यावर, प्रथिनांचे जास्त सेवन केल्याने स्नायूंचे नुकसान लक्षणीयरीत्या कमी होते, ही मध्यम आयुष्यातील आणि त्यापुढील समस्या.

दिवसभर प्रथिने पसरवा

सर्वात प्रभावी धोरणांपैकी एक सोपी आहे: प्रथिने समान रीतीने वितरित करा. स्नायूंच्या प्रथिनांचे संश्लेषण जास्तीत जास्त करण्यासाठी मुख्य जेवणासाठी 20-30 ग्रॅम प्रथिनांचे लक्ष्य ठेवा. रात्रीच्या जेवणात तुमची बहुतेक प्रथिने खाणे ही एक सामान्य चूक आहे ज्यामुळे फायदे कमी होतात.

प्रथिने युक्त पर्यायांसह स्नॅक स्मार्ट

हेल्दी स्नॅक्स सारखे ग्रीक दही, कॉटेज चीज, उकडलेले अंडी, भाजलेले चणे, पनीरचे चौकोनी तुकडे, स्प्राउट्स किंवा होममेड प्रोटीन स्मूदी महिलांना दडपल्याशिवाय त्यांचे दैनंदिन लक्ष्य पूर्ण करण्यात मदत करू शकते.

संपूर्ण पोषणासाठी वनस्पती आणि प्राणी प्रथिने मिसळा

स्त्रोत एकत्र करणे, जसे की मसूर आणि दुग्धजन्य पदार्थ, शेंगदाणे आणि शेंगा, किंवा अंडी आणि भाज्या, सर्व अत्यावश्यक अमीनो आम्लांची पूर्तता सुनिश्चित करते. साठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे शाकाहारी महिला

रोजच्या जेवणात प्रोटीन बूस्टर घाला

लहान जोडणी मोठा फरक करू शकतात. मिसळा अंबाडी, चिया, भांग, सूर्यफूल किंवा भोपळ्याच्या बिया स्मूदी, सॅलड, सूप, डाळ, रोटी किंवा दही. हे बूस्ट्स प्रथिनांची गुणवत्ता सुधारतात आणि निरोगी चरबी, फायबर आणि सूक्ष्म पोषक घटक देतात.

(हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि पात्र वैद्यकीय व्यावसायिकांनी दिलेल्या सल्ल्याचा पर्याय मानला जाऊ नये. वैद्यकीय स्थितीबद्दल कोणतेही प्रश्न असल्यास नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.)