फ्लॅक्ससीड्स हे कमी दर्जाचे घटक का आहेत तुम्ही तुमच्या ओटमीलमध्ये जोडले पाहिजे

ओटचे जाडे भरडे पीठ अनेक लोकांसाठी आणि चांगल्या कारणासाठी मुख्य नाश्ता आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ एक संपूर्ण धान्य आहे, ज्यामध्ये फायबर असते जे आपल्याला संपूर्ण सकाळ इंधन आणि लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करते. ताजी फळे, नट बटर आणि बिया, विशेषत: फ्लॅक्ससीड्स यांसारख्या टॉपिंग्ज जोडून तुमचे ओटचे जाडे भरडे पीठ अपग्रेड केल्याने तुमच्या ओट्सच्या विशिष्ट वाडग्याला पॉवरहाऊस जेवण बनवता येईल. “ओटमीलमध्ये फ्लॅक्ससीड्स उत्तम असतात कारण ते ओटचे जाडे भरडे पीठ न घेता फायबर, हृदय निरोगी चरबी आणि प्रथिने जोडतात,” म्हणतात. Paige Aberasturi, RDN, CPT. फ्लॅक्ससीड्स हे सर्वात कमी दर्जाचे घटक का आहेत याबद्दल अधिक जाणून घ्या, तुम्ही तुमच्या ओटमीलमध्ये जोडले पाहिजे.

तुम्ही ओटचे जाडे भरडे पीठ मध्ये फ्लेक्ससीड्स का जोडले पाहिजे

ते परिपूर्णतेत मदत करतात

“फ्लेक्ससीड्स अनेक फायदे देतात आणि ते ओटचे जाडे भरडे पीठ करण्यासाठी परिपूर्ण पूरक आहेत. ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स जोडल्याने फायबरचे प्रमाण वाढते आणि ओमेगा -3 फॅट्स देखील जोडतात,” म्हणतात केंद्र हेरे, आर.डी.एन. हे दोन्ही घटक जेवणातील तृप्तता वाढवतात आणि पोटभर राहण्यास मदत करतात. “फायबर आणि चरबी दोन्ही ओटचे जाडे भरडे पीठ अधिक समाधानकारक वाटण्यास योगदान देतात. जेव्हा ओट्समधील कर्बोदकांमधे अंबाडीने अधिक हळूहळू पचले जातात, तेव्हा यामुळे परिपूर्णतेची भावना निर्माण होते आणि सकाळपर्यंत रक्तातील साखर आणि उर्जेची पातळी अधिक स्थिर होण्यास हातभार लागतो,” हेअर जोडते.

ते हृदय आरोग्य लाभ प्रदान करतात

फ्लॅक्ससीड्समध्ये निरोगी चरबी असतात जे हृदयाचे आरोग्य सुधारतात, विशेषतः ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्. “फ्लेक्ससीड्समध्ये अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए), तसेच आहारातील लिग्नन्स असतात, जे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात,” म्हणतात. जेनेल लेदरवुड, एमएस, आरडीएन, सीडी. या ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये दाहक-विरोधी प्रभाव असतो ज्यामुळे एकूण कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि व्हीएलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, या लिग्नन्सचे नियमित सेवन केल्याने रक्तदाब कमी होतो, लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो आणि शरीराचे वजन कमी होते जे सर्व हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी धोके आहेत.

ते कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करू शकतात

ओट्स आणि फ्लॅक्ससीड्स दोन्ही खाल्ल्याने, व्यक्ती HDL आणि LDL कोलेस्ट्रॉल सारखे हृदय आरोग्य बायोमार्कर सुधारण्यास सक्षम आहेत. उच्च कोलेस्टेरॉल हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका घटक आहे. नोंदणीकृत आहारतज्ञ म्हणतात, “ओट्स आणि अंबाडीचे हे मिश्रण विशेषतः विद्रव्य फायबरमुळे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरू शकते. एव्हरी झेंकर.

याचे कारण म्हणजे फ्लेक्ससीड्समध्ये अघुलनशील आणि विरघळणारे फायबर दोन्ही असतात, जे आपल्या शरीरात वेगवेगळ्या भूमिका बजावतात. अघुलनशील फायबर स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते तर विरघळणारे फायबर आपल्या चांगल्या जीवाणूंना मदत करते. फायबरचे हे मिश्रण कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते.

ते तुमच्या जेवणात अँटिऑक्सिडंट्स जोडतात

“फ्लेक्ससीड्स लहान आहेत, पण शक्तिशाली आहेत. अलीकडील संशोधन असे सूचित करते की फ्लॅक्ससीड्समध्ये अँटीऑक्सिडंट, प्रक्षोभक, प्रतिजैविक, अँटीकॅन्सर, अल्सर, ऑस्टियोपोरोटिक विरोधी, कार्डिओप्रोटेक्टिव्ह, चयापचय आणि न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह प्रभाव असू शकतात,” म्हणतात. लिसा अँड्र्यूज एमईडी, आरडी, एलडी.

फ्लॅक्ससीड्समध्ये व्हिटॅमिन ई, ओमेगा -3 आणि लिग्नॅन्स आणि फ्लेव्होनॉइड्ससह पॉलिफेनॉलसारखे अँटिऑक्सिडंट असतात. “हे अँटिऑक्सिडंट्स मुक्त रॅडिकल्स निष्प्रभ करण्यात मदत करतात, पेशींचे नुकसान आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. पॉलीफेनॉलचे जास्त सेवन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, टाइप 2 मधुमेह, काही कर्करोग आणि न्यूरोडिजेनेरेटिव्ह रोगांसारख्या जुनाट आजारांच्या कमी जोखमीशी जोडलेले आहे,” झेंकर म्हणतात.

संपूर्ण फ्लेक्ससीड्स वि ग्राउंड: तुम्ही कोणते वापरावे?

स्टोअरमध्ये आपल्याला सूर्यफूल बियाण्यांसारखे संपूर्ण फ्लेक्ससीड सापडतील किंवा आपण ग्राउंड फ्लेक्ससीड खरेदी करू शकता. दोन्ही फायबर आणि हृदय-निरोगी फायदे देतात, परंतु एक दुसर्यापेक्षा किंचित चांगले शोषले जाते.

हेअर म्हणतात, “ग्राउंड फ्लेक्ससीड्स वापरणे चांगले आहे, कारण यामुळे त्यांचे अधिक पोषक तत्व पचले जाऊ शकतात आणि शरीराला उपलब्ध होऊ शकतात,” हेअर म्हणतात. ग्राउंड फ्लेक्ससीड खाल्ल्याने फायदेशीर संयुगे अधिक जैवउपलब्ध होतात.

लेदरवुड इष्टतम ताजेपणासाठी संपूर्ण फ्लेक्ससीड्स खरेदी करण्याचा सल्ला देते. “फ्लेक्ससीड्स त्वरीत रस्सी बनू शकतात आणि कालांतराने त्यांचे काही पोषक घटक गमावू शकतात, म्हणून पूर्ण खरेदी करणे आणि नंतर ते खाण्यापूर्वी पीसणे हे उत्कृष्ट ताजेपणासाठी आणि त्यांच्यापासून सर्वाधिक पौष्टिक लाभ मिळविण्यात मदत करण्यासाठी सर्वोत्तम आहे,” लेदरवुड म्हणतात.

“मी नेहमी क्लायंटला एक लहानसे ज्ञात रहस्य सांगतो, तुमच्या फ्लॅक्ससीड्स रेफ्रिजरेटर किंवा फ्रीजरमध्ये ठेवा, ते त्या प्रकारे चांगले ठेवतात,” अबेरस्तुरी म्हणतात. ते तुमच्या फ्लॅक्ससीड्सचे आयुष्य वाढवण्यास मदत करेल.

ओटचे जाडे भरडे पीठ मध्ये Flaxseeds जोडण्यासाठी टिपा

तुमच्या गरम किंवा थंड ओट्समध्ये फ्लॅक्ससीड्स कसे वापरावेत यावरील काही टिपा येथे आहेत:

• आपल्याकडे पुरेसे द्रव असल्याची खात्री करा: “गरम ओटचे जाडे भरडे पीठ तयार करताना, तुमच्याकडे ओट्स आणि अंबाडी दोन्ही शोषण्यासाठी पुरेसे पाणी असल्याची खात्री करा. ग्राउंड फ्लेक्ससीड त्यांच्या व्हॉल्यूमच्या 3 पट जास्त पाण्यात शोषू शकते, म्हणून फ्लॅक्ससीड्सच्या प्रति चमचे सुमारे 3 टेबलस्पून अतिरिक्त द्रव घाला,” झेंकर म्हणतात.
• प्रथम शिजवा, नंतर घाला: “तुम्ही गरम ओट्स बनवत असाल तर, शिजवल्यानंतर 1-2 चमचे ग्राउंड फ्लेक्ससीडमध्ये ढवळून घ्या. ते तुमची वाटी घट्ट करेल आणि पोत न बिघडवता एक सौम्य, खमंग चव घालेल,” म्हणतात. बेस बर्जर, आरडीएन, सीडीएन, सीएलटी.
• आदल्या रात्री जोडा: जर तुम्ही रात्रभर ओट्स बनवत असाल, तर आदल्या रात्री बिया टाकणे चांगले आहे, अबेरस्तुरी शिफारस करतात. “रात्रभर, अंबाडी ओलावा भिजवेल आणि ओट्सला अतिरिक्त मलईदार बनवेल. कोणत्याही फॅन्सी तंत्राची गरज नाही. फक्त ते जोडा, ढवळून घ्या आणि त्याची जादू चालवू द्या,” बर्जर म्हणतात.
• ते नीट ढवळून घ्यावे: झेंकर म्हणतात, “फ्लेक्ससीड्स नीट ढवळून घ्यावेत याची खात्री करा जेणेकरून ते गुठळ्या होणार नाहीत.
• त्वरीत कार्य करा: “फ्लॅक्ससीड पाण्याबरोबर एकत्र केल्यावर पटकन घट्ट होते, अनेकदा काही मिनिटांत. ते घट्ट करण्यासाठी, अधिक फ्लॅक्ससीड्स किंवा ओट्स घाला. ते पातळ करण्यासाठी, अधिक द्रव घाला,” झेंकर म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

ओटचे जाडे भरडे पीठ आधीपासून एक उत्तम नाश्ता पर्याय आहे, परंतु या जेवणात फ्लॅक्ससीड्स जोडल्याने त्याचे पोषक प्रोफाइल आणखी वाढते. फ्लॅक्ससीड्स गरम ओट्स आणि रात्रभर ओट्समध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात. फ्लॅक्ससीड्सचा एक शिंपडा तुमच्या नाश्त्याला अधिक फायबर देतो आणि त्याच्या परिपूर्णतेमध्ये मदत करतो, जळजळ कमी होण्यास आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी योगदान देत नाही. फ्लॅक्ससीड हे तुमच्या सकाळचे ओटचे जाडे भरडे पीठ बनवण्यासाठी फक्त एक पौष्टिक टॉपिंग आहे.