पुश-अप पासून आर्म वर्तुळांपर्यंत: 7 साधे आणि प्रभावी आर्म फॅट कमी करणारे व्यायाम तुम्ही घरी करू शकता | आरोग्य बातम्या

मजबूत, टोन्ड आर्म्सना नेहमी व्यायामशाळेतील उपकरणे किंवा महागड्या सदस्यत्वांची आवश्यकता नसते, तुम्ही काही सोप्या व्यायामाने ते अगदी घरीच तयार करू शकता. तुम्हाला दुबळे व्याख्या, सुधारित सामर्थ्य किंवा चांगली मुद्रा हवी असली तरीही, या हालचाली तुमच्या बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि खांद्यांना प्रभावीपणे लक्ष्य करतात.

त्यांना तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत जोडा आणि तुम्हाला ताकद आणि टोनमध्ये लक्षणीय बदल दिसू लागतील:-

1. पुश-अप

पुश-अप्स ही एक क्लासिक अप्पर-बॉडी मूव्ह आहे जी तुमची छाती, ट्रायसेप्स, खांदे आणि कोरला लक्ष्य करते.

ते कसे करावे:

उच्च फळीच्या स्थितीत प्रारंभ करा.

आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवताना आपले शरीर जमिनीच्या दिशेने खाली करा.

सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत पुश करा.

फायदे: ट्रायसेप सामर्थ्य निर्माण करते, खांद्यांना टोन करते आणि शरीराच्या वरच्या भागाची सहनशक्ती सुधारते.

2. ट्रायसेप डिप्स

हा व्यायाम तुमच्या हाताच्या मागील भागाला अलग करतो – ट्रायसेप्स टोन करण्यासाठी योग्य.

ते कसे करावे:

खुर्ची किंवा पलंगाच्या काठावर बसा.

आपले हात आपल्या नितंबांच्या बाजूला ठेवा आणि काठावरुन सरकवा.

आपले कोपर वाकवून आपले शरीर खाली करा.

परत वर ढकलणे.

फायदे: ट्रायसेप्स घट्ट करते आणि हाताची लचकता कमी करते.

3. आर्म वर्तुळे

खांदे टोन करण्यासाठी आणि गतिशीलता सुधारण्यासाठी एक साधी परंतु अत्यंत प्रभावी चाल.

ते कसे करावे:

हात कडेकडेने वाढवून सरळ उभे रहा.

30 सेकंदांसाठी घड्याळाच्या दिशेने लहान वर्तुळे बनवा, नंतर उलट करा.

फायदे: खांदे मजबूत करते, वरचे हात टोन करते आणि स्थिर स्नायू सक्रिय करते.

4. पुश-अप करण्यासाठी फळी

ट्रायसेप्स, खांदे आणि कोर एकाच वेळी गुंतवणारी डायनॅमिक चाल.

ते कसे करावे:

पुढच्या फळीपासून सुरुवात करा.

एका वेळी एका हाताने उंच फळी वर दाबा.

पाठीमागून पुढचा भाग खाली करा.

फायदे: तुमचे abs गुंतवून ठेवताना आणि स्थिरता सुधारताना हाताची ताकद निर्माण करते.

5. बायसेप कर्ल (पाण्याच्या बाटल्या वापरणे)

डंबेल नाहीत? हरकत नाही. पाण्याच्या बाटल्या किंवा भरलेल्या पिशव्याही तसेच काम करतात.

ते कसे करावे:

प्रत्येक हातात एक बाटली धरा.

आपले हात वरच्या दिशेने आपल्या खांद्याकडे वळवा.

हळू हळू कमी करा.

फायदे: बायसेप्स टोन करते आणि पकड स्नायू मजबूत करते.

6. प्लँक शोल्डर टॅप्स

खांदे मजबूत करण्यासाठी आणि कोर स्नायू स्थिर करण्यासाठी योग्य.

ते कसे करावे:

उच्च फळीच्या स्थितीत प्रारंभ करा.

एक हात उचला आणि विरुद्ध खांद्यावर टॅप करा.

दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

फायदे: संतुलन आणि समन्वय सुधारताना हात टोन करा.

7. ओव्हरहेड आर्म विस्तार

हा व्यायाम ट्रायसेप्सला खोलवर लक्ष्य करतो.

ते कसे करावे:

दोन्ही हातांनी पाण्याची बाटली किंवा हलकी वजनाची बाटली धरा.

ते आपल्या डोक्यावर वाढवा.

आपल्या डोक्याच्या मागे वजन कमी करण्यासाठी आपल्या कोपर वाकवा आणि पुन्हा उचला.

फायदे: आपल्या हातांच्या मागील बाजूस प्रभावीपणे आकार देते आणि घट्ट करते.

टोन्ड आर्म्स साध्य करण्यासाठी फॅन्सी उपकरणांची आवश्यकता नसते – सातत्य ही मुख्य गोष्ट आहे. हे सात व्यायाम आठवड्यातून 3-4 वेळा तुमच्या घरच्या कसरत नित्यक्रमात जोडा आणि सर्वोत्तम परिणामांसाठी त्यांना योग्य हायड्रेशन आणि पौष्टिकतेसह एकत्र करा. समर्पण आणि दररोज थोडा वेळ देऊन, तुम्ही तुमच्या घराच्या आरामात मजबूत, सडपातळ आणि अधिक शिल्पकलेचे हात तयार कराल.

(हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि पात्र वैद्यकीय व्यावसायिकांनी दिलेल्या सल्ल्याचा पर्याय मानला जाऊ नये. वैद्यकीय स्थितीबद्दल कोणतेही प्रश्न असल्यास नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.)