हृदयरोगतज्ज्ञांच्या मते, हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम डिनर

जेव्हा तुमचे हृदय निरोगी ठेवायचे असते तेव्हा आहाराची मोठी भूमिका असते. आनुवंशिकता महत्त्वाची आहे, आणि त्याचप्रमाणे इतर जीवनशैलीच्या सवयी जसे की धूम्रपान न करणे, तणाव कमी करणे आणि व्यायाम करणे, परंतु तुम्ही जे पदार्थ खाता आणि मर्यादित करता ते महत्त्वाचे आहेत. कुणाल लाल, एमडीहृदयरोगतज्ज्ञ सांगतात की, तुमचा एकंदर आहार महत्त्वाचा असताना, “खाल्ले जाणारे पदार्थ हृदयासाठी प्रभावीपणे आहेत याची खात्री करणे अधिक महत्त्वाचे आहे. शेवटी सोडियम, ट्रान्स फॅट आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स कमी असलेल्या आहाराचे पालन करणे हे उद्दिष्ट आहे, ज्यामुळे उच्च कोलेस्टेरॉल, उच्च रक्तदाब किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग यांसारखे महत्त्वपूर्ण प्रतिकूल परिणाम कमी होतील.”
तुमच्या जेवणाच्या ताटात ते प्रत्यक्षात कसे दिसते? आम्ही लाल यांच्याशी गप्पा मारल्या, विज्ञानाचा अभ्यास केला आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम डिनरसाठी बिल बसणारी एक ईटिंगवेल रेसिपी सापडली. ते काय आहे आणि तुम्ही ही हृदय-निरोगी तत्त्वे तुमच्या प्लेटवर कशी लागू करू शकता हे पाहण्यासाठी वाचा.

हे रात्रीचे जेवण हृदयाच्या आरोग्यासाठी उत्तम का आहे

हृदय-निरोगी रात्रीचे जेवण तुमच्या हृदयासाठी उत्तम नसलेल्या पोषक घटकांना मर्यादित करते आणि जे आहे ते पुरवते. स्मोकी चणे आणि हिरव्या भाज्यांसह हे भाजलेले सॅल्मन तुम्ही तुमच्या हृदयासाठी बनवू शकता अशा सर्वोत्तम जेवणांपैकी एक आहे. हे निरोगी चरबीचे वितरण करते, सोडियमचे प्रमाण कमी असते, त्यात फायबर असते आणि आपल्याला काही पौष्टिक समृध्द वनस्पती देतात. हृदयाच्या आरोग्यासाठी लाल यांना हे डिनर का आवडते ते येथे आहे.

ओमेगा -3 मध्ये समृद्ध

सॅल्मन हा आहारातील ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा सर्वोत्तम स्रोत आहे. आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा मासे खाल्ल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग कमी होतात. लाल यांना रात्रीच्या जेवणासाठी सॅल्मन आवडते कारण “ओमेगा -3 समृद्ध मासे तुमच्या आहारात एक उत्तम जोड आहे कारण शरीरातील ट्रायग्लिसराईडची पातळी कमी करण्याच्या सुप्रसिद्ध गुणधर्मामुळे, ज्याचा तुमच्या रक्तातील चरबीच्या प्रमाणाशी संबंध असू शकतो.”

ओमेगा-३ हा एक प्रकारचा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट आहे जो जळजळ कमी करण्यास देखील मदत करू शकतो, जे लाल लक्षात घेते की तुमच्या रक्तवाहिन्या बंद होण्याची प्रगती कमी होऊ शकते. ओमेगा-३ फॅट्सच्या दाहक-विरोधी प्रभावांचा रक्तदाब, एकूण कोलेस्टेरॉल, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि ट्रायग्लिसराइड्सवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.

सोडियम कमी

या डिनरमध्ये जास्त मीठ नाही, पण तरीही ते चवीनुसार मोठे आहे. लाल सांगतात, “सोडियम हे एखाद्या व्यक्तीच्या आहारातील एक सायलेंट किलर आहे आणि ते शक्य तितके मर्यादित ठेवल्यास हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होईल.” या सॅल्मन डिनरमध्ये 557 मिलीग्राम सोडियम मिळते. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या शिफारस केलेल्या 1,500 मिलीग्रामच्या इष्टतम दैनिक मर्यादेत सोडियम ठेवण्यासाठी, हृदय-निरोगी संयोजन जेवणासाठी ईटिंगवेलची मर्यादा 600 मिलीग्राम सोडियम आहे.

“सोडियम पाण्याच्या धारणेद्वारे रक्तदाब वाढवून त्याचे सर्वाधिक नुकसान करते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा इतिहास असलेल्या रुग्णाची स्थिती देखील बिघडू शकते,” लाल नोट करते. हृदयाच्या आरोग्यासाठी आपण सोडियम मर्यादित केले पाहिजे, परंतु मीठ अन्नपदार्थांमध्ये भरपूर चव वाढवते. मिठावर अवलंबून राहण्याऐवजी, चणे स्मोक्ड पेपरिका आणि ताज्या औषधी वनस्पती आणि लसूण पावडरसह घरगुती ड्रेसिंगसह तयार केले जातात.

फायबर एक चांगला बिट

आम्हाला माहित आहे की तुम्ही बीन्स तुमच्या हृदयासाठी चांगले असल्याबद्दल गाणे ऐकले आहे (आम्ही तुम्हाला कोरस सोडू, पण हे खरे आहे!). या डिनरमध्ये फक्त सॅल्मनच मिळत नाही, तर चणे आणि काळे हे जेवणही पूर्ण होते, जे रात्रीच्या जेवणात संतुलन ठेवतात आणि काही फायबर देतात. लाल म्हणतात, “आपल्या 'खराब' कोलेस्टेरॉलची पातळी, किंवा LDL आणि रक्तदाब कमी करून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा प्रादुर्भाव कमी करण्याच्या क्षमतेमुळे हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायबरयुक्त आहार देखील महत्त्वाचा आहे.”

बहुतेक अमेरिकन पुरेसे फायबर खात नाहीत, जे संपूर्ण धान्य, बीन्स, नट, बिया, फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळतात. तुमच्या डिनर प्लेटमध्ये तुम्ही फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश केल्याची खात्री करणे हे हृदयासाठी निरोगी डिनर बनवण्याची गुरुकिल्ली आहे.

वनस्पती सह पॅक

सॅल्मन हा या डिनरचा स्टार आहे, परंतु तुम्हाला गडद पालेभाज्या आणि चणे देखील मिळत आहेत. वनस्पती-आधारित आहार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगामुळे मरण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करतो असे दर्शविले गेले आहे. फायदे मिळविण्यासाठी तुम्हाला पूर्णपणे वनस्पती-आधारित असण्याची गरज नाही. संपूर्ण धान्य, भाज्या, फळे आणि शेंगा या सर्वांमध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात. लाल यांनी नमूद केले की दाहक-विरोधी पोषक द्रव्ये रक्तवाहिन्या बंद होण्यास मदत करतात. दाहक-विरोधी आहार घेतल्याने कंबरेचा घेर कमी होण्यास आणि एचडीएल (“खराब”) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते.

हृदय-निरोगी डिनर तयार करण्यासाठी व्यावहारिक टिपा

• भाज्या समाविष्ट करा: बहुतेक अमेरिकन लोक पुरेशा भाज्या खात नाहीत. ते तुमच्या प्लेटमध्ये फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स जोडतात आणि तुमच्या हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यात मदत करतात. आपल्या अर्ध्या प्लेट भाज्या बनवण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• आपली प्लेट संतुलित करा: स्टेकची एक मोठी प्लेट किंवा पास्ताची एक मोठी वाटी तुमच्या आरोग्यासाठी काही फायदेशीर ठरू शकत नाही, परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही ते पदार्थ खाऊ शकत नाही. तुमच्या अर्ध्या प्लेटमध्ये स्टार्च नसलेल्या भाज्या, एक चतुर्थांश प्रथिने आणि एक चतुर्थांश कर्बोदके बनवण्याचे ध्येय ठेवा. अशा प्रकारे, तुम्हाला विविध प्रकारचे पोषक द्रव्ये मिळतात आणि एका गोष्टीवर जास्त भार पडत नाही.
• हृदय-निरोगी चरबीला चिकटून रहा: जेव्हा तुमच्या हृदयाच्या आरोग्याचा प्रश्न येतो, तेव्हा इतर मोनो- आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्ससह ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड्स, चांगल्या परिणामांसह जोडलेले असतात. ऑलिव्ह ऑइलसह स्वयंपाक करण्याचा प्रयत्न करा, तुमच्या सॅलडमध्ये ॲव्होकॅडो घाला आणि लोणी आणि मलईसारखे पदार्थ मर्यादित करा.
• मीठ न घालता चव घाला: खूप जास्त सोडियम तुमच्या हृदयासाठी चांगले नाही, परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही सौम्य पदार्थ खावेत. लिंबूवर्गीय, व्हिनेगर, औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांनी चव वाढवण्यासाठी अतिरिक्त सोडियमशिवाय शिजवा.

आमचे तज्ञ घ्या

हृदयासाठी निरोगी डिनर प्लेट तयार करण्याचे अनेक मार्ग आहेत, परंतु स्मोकी चणे आणि हिरव्या भाज्यांसह हे रोस्टेड सॅल्मन हृदयरोगतज्ज्ञांच्या निवडीसारखे आहे. सॅल्मनमध्ये ओमेगा-३, चणे क्रंच आणि फायबर, आणि काळे हे दाहक-विरोधी पोषक घटक देतात, हे डिनर सर्वांगीण विजय आहे. तत्सम तत्त्वांचे पालन करून तुम्ही तुमची स्वतःची हृदय-निरोगी प्लेट तयार करू शकता. लाल म्हणतात, “जेव्हा हृदयासाठी निरोगी जेवणाच्या नियोजनाचा विचार केला जातो, तेव्हा मला माझ्या रुग्णांना कमी-सोडियम आणि कमी चरबीयुक्त जेवणाचे महत्त्व आणि दररोज भाज्या, संपूर्ण धान्य, फळे आणि निरोगी असंतृप्त चरबीचे प्रमाण वाढवायला आवडते,” लाल म्हणतात. तो जोडतो की रात्रीचे जेवण अजूनही मनोरंजक आणि चवदार असू शकते, जरी तुम्ही शक्य तितक्या लांब आणि निरोगी राहण्यासाठी खाल्ले तरीही.