उच्च रक्तदाबासाठी सर्वोत्कृष्ट लेट-नाइट स्नॅक

कधी उशीरा उठून, पोटात गुरगुरणारा, आणि स्नॅक घ्यावा का असा विचार करत आहात? जर तुम्ही उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करत असाल, तर चिप्स किंवा क्रॅकर्स सारखे खारट पदार्थ तुमच्यासाठी कोणतेही फायदे करत नाहीत. तुम्ही कमी करण्याचा प्रयत्न करत असताना त्यांच्यातील सोडियमचे प्रमाण तुमचे रक्तदाब वाढवू शकते.

हायपरटेन्शन खराब होणार नाही असा स्नॅक निवडणे महत्त्वाचे आहे – आणि खरोखर मदत करू शकेल असा नाश्ता शोधणे अधिक चांगले आहे. आहारतज्ञांच्या मते, केफिर दोन्ही गुणांवर परिणाम करते.

ब्लड प्रेशरसाठी केफिर उत्कृष्ट काय बनवते

केफिर हे मलईदार, पिण्यायोग्य आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ आहे ज्याची चव थोडी तिखट आणि मिल्कशेक सारखी सुसंगतता आहे. हे प्रोबायोटिक्स, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या पोषक तत्वांनी भरलेले आहे जे रक्तदाब कमी करण्यास आणि संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देऊ शकते.

प्रोबायोटिक्स समृद्ध

केफिरमध्ये भरपूर प्रोबायोटिक्स असतात- फायदेशीर बॅक्टेरियाचे वर्गीकरण किंवा तुमच्या आतड्यासाठी “चांगले बग”. केफिरसारखे प्रोबायोटिक्स समृद्ध असलेले अन्न पचन सुधारू शकतात, आतड्यांतील बॅक्टेरिया संतुलित करू शकतात आणि रोगप्रतिकारक शक्ती आणि मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात. केफिरमधील प्रोबायोटिक्स देखील कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब पातळी कमी करण्यास मदत करून हृदयाच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम करतात.

संशोधन असे सूचित करते की केफिरमधील काही प्रोबायोटिक स्ट्रेन कोलेस्टेरॉलला बांधू शकतात, त्याचे शोषण बदलू शकतात आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. पुरावा असेही सूचित करतो की आतडे-बॅक्टेरिया असंतुलन उच्च रक्तदाबाशी जोडलेले असू शकते.

मेटाबॉलिक सिंड्रोम असलेल्या लोकांचा समावेश असलेल्या एका लहानशा अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी केफिर प्यायले त्यांना रक्तदाब कमी झाला, उपवासाच्या वेळी रक्तातील साखर कमी झाली आणि LDL (“वाईट” म्हणून ओळखले जाते) कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी झाली आणि HDL (“चांगले” म्हणून ओळखले जाणारे) कोलेस्टेरॉल वाढले. उच्च रक्तदाब असलेल्या व्यक्तींवरील आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की जे 28 दिवस दररोज 1 कप केफिर प्यायले त्यांना सिस्टोलिक रक्तदाब (रक्तदाब वाचनात प्रथम क्रमांक) मध्ये लक्षणीय घट झाली. हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की हे दोन्ही अभ्यास लहान होते आणि या परिणामांची पुष्टी करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

पोटॅशियम असते

केळी हे एकमेव अन्न नाही ज्यामध्ये पोटॅशियम असते. खरं तर, एक कप केफिरमध्ये मध्यम केळीइतके पोटॅशियम असते. एका मध्यम केळीमध्ये 422 मिलीग्राम असते, तर 1 कप केफिरमध्ये 399 मिलीग्राम असते. पोटॅशियम हे रक्तदाब समर्थनासाठी आवश्यक आहे, कारण ते रक्तवाहिन्यांच्या भिंती शिथिल करण्यासाठी कार्य करते, ज्यामुळे रक्तदाब कमी होतो. त्याहूनही अधिक, संशोधनात असे आढळून आले आहे की उच्च रक्तदाब असलेल्या किंवा नसलेल्या लोकांमध्ये पोटॅशियमचे उच्च सेवन कमी रक्तदाब संख्येशी संबंधित आहे.

बोनी टॉब-डिक्स, आरडीएन पोटॅशियम तुमच्या शरीरासाठी रक्तदाब नियंत्रित करण्यासह खूप काही करते हे दाखवते: “पोटॅशियम मूत्रमार्गे सोडियम उत्सर्जनाला प्रोत्साहन देते, ज्यामुळे तुमच्या रक्तवाहिन्यांमधील ताण कमी होतो.”

मॅग्नेशियम प्रदान करते

केफिरमध्ये मॅग्नेशियम देखील असते, एक खनिज जे विश्रांतीमध्ये भूमिका बजावते. Taub-Dix म्हणतात, “मॅग्नेशियम रक्तवाहिन्यांना आराम करण्यास मदत करते, ज्यामुळे रक्तदाब पातळी कमी होऊ शकते. ते स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या कार्याचे नियमन करण्यात देखील भूमिका बजावते आणि आपल्याला झोपायला मदत करण्यात देखील भूमिका बजावते.” ती निदर्शनास आणते की खराब झोपेमुळे रक्तदाब वाचणे खराब होऊ शकते, म्हणून तुम्हाला झोपायला शांत करण्यासाठी तुमच्या आहारात केफिरसारखे मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थ समाविष्ट करा.

सोडियम कमी

Taub-Dix म्हणतात, “बरेच लोक अन्नाची लेबले न वाचता खरेदी करतात, तरीही तुमचा रक्तदाब वाढला आहे असे तुम्हाला सांगण्यात आले, तर सोडियमचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न ओळखणे तुमच्यासाठी जीवनरक्षक ठरू शकते,” Taub-Dix म्हणतात. केफिरमध्ये नैसर्गिकरित्या सोडियमचे प्रमाण कमी असते, फक्त प्रति कप 97 मिलीग्राम असते. इतर कोणते पदार्थ सोडियमचे प्रमाण कमी असू शकते आणि रात्री उशिरा सेवन करणे सुरक्षित असू शकते याचा विचार करत असाल तर, Taub-Dix फूड लेबल पाहण्यासाठी म्हणते: “लो सोडियम” मानल्या जाणाऱ्या पदार्थांमध्ये 140 mg सोडियम किंवा त्याहून कमी प्रति सर्व्हिंग असते.

केफिरचा आनंद घेण्याचे मार्ग

जेव्हा तुम्ही केफिरची खरेदी सुरू करता, तेव्हा तुम्हाला भरपूर पर्याय दिसतील: नॉनफॅट, लो-फॅट आणि संपूर्ण-दुधाच्या आवृत्त्या, तसेच फ्लेवर्ड आणि फ्लेवर्ड वाण. जरी ते सर्व समान प्रोबायोटिक फायदे देतात, साधा, गोड न केलेला केफिर सामान्यत: रक्तदाबासाठी अधिक हुशार पर्याय आहे. फ्लेवर्ड केफिरमध्ये अनेकदा जोडलेली साखर असते, जी रात्री किंवा हृदयाच्या आरोग्यासाठी योग्य नसते.

साधा केफिर देखील आपल्याला सर्वात लवचिकता देते. गोड पर्यायासाठी, बेरी, व्हॅनिला, दालचिनी किंवा चमचाभर नट बटर मिसळा. आमच्या रास्पबेरी-केफिर पॉवर स्मूदी किंवा बेरी-मिंट केफिर स्मूदी सारख्या रेसिपीमध्ये वापरून पहा. जर तुम्हाला काही चवदार आवडत असेल तर साधा केफिर आणि काकडी आणि बडीशेप किंवा पुदीना सारख्या औषधी वनस्पती मिसळा.

रक्तदाब-अनुकूल स्नॅकिंग टिप्स

निरोगी रक्तदाबाचे समर्थन करणारे स्नॅक्स निवडताना, Taub-Dix पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि फायबर असलेले आणि सोडियम कमी असलेले पर्याय शोधण्याची शिफारस करतात.

• पोटॅशियम: टॉब-डिक्स म्हणतात, “आपल्यापैकी बहुतेकांना पुरेसे पोटॅशियम मिळत नाही यावर विश्वास ठेवणे कठीण आहे, जेव्हा ते पोषक तत्व आहे जे आपल्यासाठी खूप काही करते.” पुरेसे पोटॅशियम न मिळाल्याने तुमचा रक्तदाब वाढू शकतो, तर पोटॅशियमयुक्त पदार्थांचे सेवन वाढल्याने ते कमी होण्यास मदत होऊ शकते. पोटॅशियमचे प्रमाण जास्त असलेल्या पदार्थांमध्ये केळी, जर्दाळू, हिरव्या पालेभाज्या, बटाटे आणि दही आणि दूध यासारख्या दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश होतो – हे सर्व स्नॅकचे उत्तम पर्याय देखील बनवतात!
• मॅग्नेशियम: मॅग्नेशियम हे आणखी एक महत्त्वाचे खनिज आहे जे रक्तदाब नियंत्रणात भूमिका बजावते. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की मॅग्नेशियमची पूर्तता रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते. मॅग्नेशियम विविध पदार्थांमध्ये आढळते, संपूर्ण धान्यापासून ते पालेभाज्या आणि नटांपर्यंत.
• फायबर: केवळ 10% अमेरिकन लोक त्यांच्या फायबरची उद्दिष्टे दररोज पूर्ण करत असूनही, हे उत्तम रक्तदाब नियंत्रणासाठी एक महत्त्वपूर्ण पोषक आहे. उच्च फायबरचे सेवन आणि कमी रक्तदाब यांच्यातील संबंध संशोधनात दिसून आला आहे. Taub-Dix म्हणतात की उच्च-फायबर स्नॅक्स हृदयाचे आरोग्य आणि रक्तदाब वाढवतात, कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात, रक्तातील साखर स्थिर करतात आणि जास्त काळ पोट भरतात. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, नट आणि बियांमध्ये फायबर आढळू शकते.
• कमी सोडियम: जरी तुमचा नाश्ता पौष्टिक वाटत असला तरी, त्यातील सोडियमचे प्रमाण तपासणे महत्त्वाचे आहे-कधीकधी, रक्कम खगोलीय असू शकते. पोषण लेबल वाचताना, सोडियमचे दैनिक मूल्य पहा. जर ते 5% किंवा त्यापेक्षा कमी असेल, तर ते कमी-सोडियम स्नॅक मानले जाते; जर ते 20% पेक्षा जास्त असेल तर त्यात सोडियम जास्त आहे. जास्त सोडियम असलेले स्नॅक्स तुमच्या रक्तदाबावर नकारात्मक परिणाम करू शकतात. फळे, भाज्या, कच्चे काजू, बिया आणि काही दुग्धजन्य पदार्थ जसे की दूध आणि दही यामध्ये नैसर्गिकरित्या सोडियमचे प्रमाण कमी असते.

आमचे तज्ञ घ्या

रात्री उशिरा स्नॅकिंग नेव्हिगेट करणे अवघड असू शकते, परंतु पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि फायबर असलेले आणि सोडियमचे प्रमाण कमी असलेले स्नॅक निवडणे निरोगी रक्तदाब राखण्यात आणि ते कमी करण्यास देखील मदत करू शकते. उच्च रक्तदाबासाठी आमचा रात्री उशीरा स्नॅकचा सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे केफिर. केफिरमध्ये प्रोबायोटिक्स, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम असते, तसेच त्यात नैसर्गिकरित्या सोडियमचे प्रमाण कमी असते, जे सर्व निरोगी रक्तदाबाला समर्थन देऊ शकतात. ताजेतवाने, ब्लड प्रेशर-फ्रेंडली झोपण्याच्या वेळेस स्नॅकसाठी ते ग्लासमधून प्या किंवा स्मूदीमध्ये मिसळा.